ADEK.

Mam nadzieję, że już wszyscy wiemy, czym są makroskładniki i jak nimi zarządzać. Jednakże przy „elastycznym” odżywianiu wiele osób pomija spożycie, jak i śledzenie mikroskładników. Ja sam niespecjalnie skupiam się na tym, ale staram się jeść jak najwięcej nieprzetworzonego pożywienia, które jest bogate w witaminy i minerały.

Witaminy i minerały nazywane są mikroskładnikami dlatego, że potrzebujemy niewielkich ich ilości, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na te składniki. Jednakże u osób aktywnych fizycznie, Ci trenujący z głową też się do nich zaliczają, zapotrzebowanie na te składniki wzrasta. Artykuł ten podzielę na dwie części, dzisiaj zajmę się witaminami. Ze względu na ogrom informacji ograniczyłem się do czterech wybranych witamin, które są istotne dla naszego zdrowia, a nie zawsze o nich pamiętamy.

vitamins_pills

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie zawsze potrafi wytworzyć (lub produkuje w niewielkiej ilości w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Witaminy to związki nie będące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu
i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Mechanizm działania witamin jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne, najczęściej jako koenzymy lub biologiczne aktywne składniki o charakterze hormonów.

 

Witamina A

carrots-155714_640

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jest głównie odpowiedzialna za utrzymanie naszego wzroku w dobrej kondycji, a  co za tym idzie, zapobiega ślepocie. Witamina A działa także na nasz układ odpornościowy – chroni przed przeziębieniem, grypą, itp. Witamina A jest przeciwutleniaczem, co oznacza, że chroni komórki przed utleniaczami, które usuwają elektrony z komórek i otwierają drzwi naszego organizmu dla raka i innych poważnych chorób. Potrzebujemy również jej do wzrostu nowych komórek, pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru. Na koniec dodam, że witamina A spowalnia proces starzenia.

W świecie fitnessu zazwyczaj zaleca się pozyskiwanie witaminy A przede wszystkim ze źródeł roślinnych (tłuste dania z wątroby zwierzęcej, w której znajdują się znaczne ilości witaminy A, mogą nam pokrzyżować dietetyczne cele kaloryczne). Zielone, żółte i pomarańczowe warzywa zawierają mnóstwo witaminy A w postaci karotenoidów. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa,
w jednej porcji słodkich ziemniaków, marchewki, a nawet ciasta z dyni jest więcej niż 100% zalecanej dziennej wartości. Papryka, brokuły, szpinak, kapusta włoska, mniszek lekarski zawierają również znaczne ilości witaminy A.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

– mężczyźni: 0,9 mg dziennie

– kobiety: 0,7 mg dziennie.

 

Witamina D

vitamin-1276829_1280

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Potrzebujemy witaminy D w celu absorpcji i wykorzystania fosforu i wapnia oraz dla normalnego wzrostu, rozwoju i utrzymania kości i zębów w dobrej kondycji. Witamina D jest zaangażowana w regulację tętna i chroni przed osłabieniem mięśni. Organizm wykorzystuje ją również do wzrostu komórek, funkcji nerwowo-mięśniowych oraz zwiększania naszej odporności. Witamina D zmniejsza również stany zapalne.  Możemy ją sami produkować, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych słońca.

Witaminę D możemy pozyskać jedząc jaja, nabiał, oleje z wątroby ryb i słonowodne tłuste ryby takie, jak tuńczyk, makrela i sardynki, które to zawierają również znaczne ilości witaminy D. Występuje ona także w oleju z wątroby dorsza, halibuta, łososia, maśle, płatkach owsianych i w słodkich ziemniakach. Jednak dla większości ludzi głównym sposobem pozyskiwania witaminy D jest ekspozycja na słońce, ale dla wielu z nas ze względu na obecny tryb życia skórna produkcja witaminy D może nie być wystarczająca (8 albo i więcej godzin w klimatyzowanym biurze robi swoje).

Ze względu na częstość występowania niedoboru witaminy D z powodu niedostatecznej ekspozycji na słońce (efektywne nasłonecznienie jest uzależnione od wielu czynników, np. położenia geograficznego, pory roku, pogody, pory dnia, zanieczyszczenia powietrza, czasu ekspozycji, karnacji skóry, grubości tkanki tłuszczowej, powierzchni ciała wystawionej na promienie słoneczne) i ogólny brak tej witaminy w wielu produktach spożywczych, konieczna jest jej suplementacja. Utrata apetytu, biegunka, bezsenność, uczucie pieczenia w ustach i gardle, a nawet problemy ze wzrokiem mogą być objawami niedoboru witaminy D.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

Minimalna dzienna dawka, która przeciwdziała niedoborom, jak podają źródła to 600UI. Jednakże dorosłym zaleca się:

– mężczyźni: 1,500 to 2,000 IU dziennie

– kobiety: 1,500 to 2,000 IU dziennie.

 

Witamina E

sources-of-vitamin-e

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Witamina E jest nazwą dla grupy ośmiu rozpuszczalnych w tłuszczach związków (tokoferole – alfa, beta, gamma, delta oraz tokotrienole – również oznaczone alfa, beta, gamma i delta), z charakterystycznymi zdolności antyoksydacyjnymi.  Jeden z nich rządzi stadem: alfa-tokoferol – ma największą aktywność biologiczną.

Podobnie jak ogień potrzebuje tlenu do spalania, my używamy tlenu do spalania tłuszczu w procesie zwanym utlenianiem. Kiedy spalamy tłuszcz, substancje zwane reaktywnymi formami utleniającymi (ROS), wędrują wówczas w naszych ciałach, a witamina E zapobiega uszkodzeniom wyrządzonym przez ROS w naszych tkankach.

Witamina E naprawia tkanki, poprawia krążenie, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga utrzymać zdrowe mięśnie i nerwy. Jako przeciwutleniacz, jest ważna w zapobieganiu nowotworom i chorobom sercowo-naczyniowym.

Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, alfa-tokoferol zwykle znajduje się w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, orzechach, nasionach i awokado. Ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty również zawierają witaminę E.

Należy pamiętać, że cynk mineralny jest potrzebny w celu utrzymania prawidłowego poziomu witaminy E.

Niedobór witaminy E może prowadzić do zniszczenia komórek nerwowych i uszkodzenia krwinek czerwonych, ale na szczęście, niedobory są bardzo rzadkie i w przeważającej części występują tylko u ludzi, którzy cierpią z powodu złego wchłaniania tej witaminy. Objawy niedoboru mogą obejmować zaburzenia nerwowo-mięśniowe, niepłodność u kobiet i mężczyzn oraz skrócenie żywotności czerwonych krwinek. Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy E, pamiętaj, że z tą witaminą można przedobrzyć, bo wysokie dawki dodatków alfa-tokoferolu, jak wykazano, mogą utrudniać  krzepliwość krwi.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

– mężczyźni: 15 mg dziennie

– kobiety: 15 mg dziennie.

Tolerowane górna granica wynosi 1000 mg / dziennie. Jednak niektóre badania sugerują, że przyjmowanie 180 mg z suplementami lub 248 mg z całej żywności może przyczynić się do przedwczesnej śmierci.

 

Witamina K

url-22

 

 

 

Potrzebujemy witaminy K, by nasz organizm mógł wytworzyć substancję zwaną protrombiną, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Witamina K jest również istotna dla wzrostu i naprawy kości, uczestniczy też w przekształcaniu glukozy w glikogen. Jako ciekawostkę dodam, iż białka w mięśniach gładkich naczyń krwionośnych, chrząstki i kości są zależne od witaminy K.

Witamina K jest silnie skoncentrowana w zielonych warzywach liściastych, takich jak kapusta, szpinak, jarmuż, sałata, ale także brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, żółtka jaj i płatki owsiane.
W mniejszych ilościach występuje w mięsie i kolorowych owocach.

Klasyczne objawy niedoboru witaminy K to nadmierne krwawienie i krwotoki. Ponadto niedobór witaminy K może być czynnikiem przyczyniającym się do osteoporozy (witamina K wpływa też na wychwytywanie wapnia przez kości). Najbardziej narażone na niedobór witaminy K są noworodki (nie przenika ona przez barierę łożyskową,  co utrudnia jej dostarczanie do płodu) i osoby z zaburzeniami złego wchłaniania.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

– mężczyźni: 0,65 mg dziennie

– kobiety: 0,55 mg dziennie.

Suplementację tej witaminy należy uzgodnić z lekarzem, który zaleci właściwą dawkę. Zasadniczo witamina K nie jest toksyczna, ale jej przedawkowanie może spowodować rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, nadmierne pocenie się, uczucie gorąca, a u niemowląt żółtaczkę
i uszkodzenie komórek.

 

Mam nadzieję, że poszerzyłeś swoją wiedzę o wybranych (istotnych wg mnie) witaminach. Wiesz już, jak je uzyskać poprzez włączenie do swojej diety produktów w nie bogatych. Nie martw się, jeśli nie pamiętasz wszystkiego (mam tak samo 😉 ), ten artykuł będzie zawsze tutaj, aby służyć pomocą 🙂

 

To do następnego.

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: