Częstotliwość posiłków

Posted on Posted in Droga do upragnionej sylwetki.

Twierdzenie, że trzeba jeść dużo mniejszych posiłków dziennie, aby podkręcić  metabolizm, przyspieszyć spalanie tłuszczu i kontrolować głód, jest dość powszechne i często powtarzane przez dietetyków.

Sam uparcie stosowałem tę zasadę i początkowo wydawało mi się, że ma to sens.

Kiedy jesz, twój metabolizm nakręca się, podczas rozkładu/ trawienia żywności. Tak więc, jeśli jesz co kilka godzin, twój metabolizm pozostanie na stale podwyższonym poziomie, prawda? „Mielenie” jedzenia w ciągu całego dnia w trzygodzinnych odstępach powinno pomóc nam w kontrolowaniu apetytu, prawda?

Cóż, jak wiele mitów, które wydają się mieć sens na papierze, ten po prostu nie sprawdza się w rzeczywistości, co udowodniono w badaniach klinicznych.

Tym razem pokażę Wam dlaczego społeczność trenujzglowa.pl nie zwraca uwagi na ilość posiłków w ciągu dnia, bo jak zawsze podkreślam, dieta powinna być dla nas, a nie my dla diety.

 

To zaczynamy…

 

6-meals

 

 

Każdy rodzaj makroskładników (białka, węglowodany i tłuszcz) wymaga różnych ilości energii do rozbicia i dalszego ich dalszego procesowania. Jest to efekt termiczny pożywienia i jest metabolicznym "impulsem", który pochodzi z jedzenia.

Wielkość i czas trwania tego podbicia zależy od tego, ile jesz. Mały posiłek powoduje niewielki skok metaboliczny i nie trwa zbyt długo, natomiast duży posiłek powoduje większy skok, który trwa dłużej. Idąc tym tropem zadam więc pytanie, czy więcej mniejszych posiłków dziennie zwiększa całkowity wydatek energetyczny w okresie 24-godzinnym, niż mniej większych posiłków?

Cóż, w obszernym przeglądzie literatury naukowcy z francuskiego Narodowego Instytutu Zdrowia i Badań Medycznych przeanalizowali wyniki badań porównujące efekt termiczny pożywienia w szerokiej gamie schematów żywieniowych – od 1go do 17tu posiłków spożywanych w ciągu dnia. Podczas 24-godzinnego wydatku energetycznego nie znaleźli żadnej różnicy między częstotliwością zjadanych posiłków. Małe posiłki spowodowały małe i krótkie zwiększenie metabolizmu, a duże posiłki spowodowały większe oraz dłuższe zwiększenie metabolizmu, jednakże pod koniec każdego dnia zostały one zrównoważone pod względem całkowitej liczby kalorii spalanych.

Możemy również zajrzeć do badań dotyczących odchudzania prowadzonego przez Uniwersytet w Ontario, podczas których badanych podzielono na dwie grupy dietetyczne:

– pierwsza grupa: 3 posiłki dziennie

– druga grupa: 3 posiłki plus 3 przekąski dziennie.

Obie grupy utrzymywane były w restrykcji kalorycznej w celu utraty wagi.

 Po 8 tygodniach 16 uczestników ukończyło badanie i naukowcy stwierdzili brak znaczących różnic w średniej utracie masy ciała, tkanki tłuszczowej i mięśni. Tak więc, zwiększając częstotliwość posiłków możesz sprawić, że Twoja dieta będzie przyjemniejsza, szczególnie, jeśli lubisz mieć ciągle coś na talerzu. Nie pomoże Ci to jednak spalić więcej energii, a tym samym stracić więcej tłuszczu. W moim przypadku częste jedzenie mniejszych posiłków niestety się nie sprawdza,  gdyż uniemożliwia mi najadanie się, a w szczególności staje się to trudne, gdy moja pula kalorii jest naprawdę skromna.

 

Tak więc, jak kontrolować apetyt? – zapytacie zatem…

diet-403588_1920

 

 

 

 

 

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Missouri, w którym wzięło udział 27 otyłych mężczyzn, pokazało w trakcie 12 tygodni redukcyjnej diety, że dzięki zwiększeniu spożycia białka, badani uzyskali lepszą kontrolę apetytu, a częstotliwość posiłków (3 vs. 6 posiłków dziennie) nie miała żadnego wpływu na końcowy rezultat.

Natomiast naukowcy z Uniwersytetu w Kansas badali wpływ częstotliwości posiłków i spożycia białka na odczuwanie apetytu, sytości i hormonalnych reakcji u otyłych mężczyzn. Odkryli oni, że wyższe spożycie białka prowadzi do większego uczucia sytości, a 6 posiłków dziennie spowodowało jego niższy poziom, niż przy spożyciu 3 posiłków w ciągu dnia.

Z drugiej strony, można znaleźć badanie (klik), w którym uczestnicy byli mniej syci na 3 posiłkach dziennie i okazało się, że zwiększenie częstotliwości posiłków dało zwiększone uczucie sytości i ułatwiło badanym trzymać się planu w swojej diecie.

Najważniejsze jest to, że istnieje wiele zmiennych, w tym te związane z psychiką, nawykami żywieniowymi, a dowody kliniczne wskazują, że zarówno mniejsza, jak i większa ilość posiłków spożywanych dziennie jest tak samo skuteczna dla utraty wagi, a nie wykazują nieodłącznych wad lub zalet pod względem tempa metabolizmu i kontroli apetytu.

Jak wspominałem, ja wolę się najadać i jedzenie dwóch posiłków dziennie nie stanowi dla mnie problemu. Jednakże moi Podopieczni w czasie naszej wspólnej pracy częstotliwość posiłków tak naprawdę ustawiają sobie sami. Tak, jak im wygodniej, gdyż istotny jest tutaj tygodniowy bilans kaloryczny, a nie częstotliwość przeżuwania czegoś w ciągu dnia 🙂 . Najlepiej sprawdza się taka dieta, która ułatwi Ci trzymanie się założonego planu, przez co zmniejszy się Twój stres psychologiczny, który i tak wywołany jest deficytem kalorii. A, gdy zwiększamy  pozytywne postrzeganie diety, tym samym zwiększa się jej efektywność.

Jeśli ktoś nie może lub nie chce jeść częściej, wtedy warto wypracować plan posiłków o mniejszej częstotliwości, a większej ich objętości, który pasuje do preferencji i stylu życia. Dla niektórych osób Intermittent Fasting – czyli dieta polegająca na okresowej głodówce, faktycznie działa najlepiej (pozdro Wiciu! 🙂 ).

 

Najważniejsze jest to, by ilość spożywanych posiłków dostosować do naszego stylu życia, preferencji i sampoczucia, a nie ślepo podążać za radami dietetyków, czy kolejną żywieniową modą. Narzucanie sobie określonego reżimu wbrew naszym przyzwyczajeniom, czy potrzebom, paradoksalnie może nawet zniweczyć nasze wysiłki w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Dlatego nie bójcie się sami decydować, ile razy dziennie chcecie zasiadać do stołu, wówczas dieta będzie dla Was łatwiejsza do utrzymania (oczywiście nie zapominajcie, że odchudzanie = deficyt kaloryczny 😉 ).

 

wpid-batman-meal-jpg

 

 

 

To co?… Do następnego…

 

Salute!

 

Joel

joel@trenujzglowa.pl

 

 

 

 

 

 

 

Co o tym myślisz?