IF.

Posted on Posted in Droga do upragnionej sylwetki.

Kiedy po raz pierwszy usłyszałem o IFie, pomyślałem, że to kolejna dietetyczna moda, wymyślona, by nam namieszać w głowach. Że niby jak to? … nic nie jeść przez 16, 18, 24, a nawet 36 godzin, a następnie "wieczorne świętowanie"? A to wszystko, aby pomóc mi schudnąć, budować mięśnie, poprawić sprawność umysłową  i zapobiegać chorobom? Brzmiało to dla mnie mało wiarygodnie, jak temat do zapychania ramówki telewizji śniadaniowej, który następnie szybko odchodzi w niepamięć.

intermittent-fasting-for-weight-loss

Ludzie pościli/poszczą na przestrzeni całej ewolucji, z różnych powodów: od zwykłego braku dostępu do jedzenia, poprzez względy religijne, a także w celach leczniczych. Nasi przodkowie nie mieli supermarketów, lodówek oraz żywności dostępnej przez cały rok na każde skinienie. Czasami przez dłuższy czas nie mogli znaleźć nic do jedzenia, przez co nasze ciała ewoluowały, aby móc radzić sobie z okresowym brakiem pożywienia.

Zatem Intermittent Fasting nie jest głupi, choć niektórzy ludzie uważają, że niewygodny. Przekonałem się, że wcale nie musi taki być… IF może pomóc stracić tłuszcz i może pomóc w utrzymaniu idealnego składu ciała i co najważniejsze, może być korzystny dla zdrowia.

W tym artykule dowiesz się, co to jest Intermittent Fasting, jak działa i jak wykorzystać go do poprawy swojego sampoczucia.

 

Zaczynamy…

 

 

fasting-black-and-white

Kiedy jemy, nasz organizm ”dzieli” pożywienie na różne cząsteczki, które to są uwalniane do krwi. A następnie są transportowane do komórek w naszym organizmie za pomocą insuliny, która jest uwalniana podczas jedzenia. W zależności od tego, jak dużo żywności zjemy w posiłku, poziom insuliny może pozostać na podwyższonym poziomie przez kilka godzin (od 3 do 6+). Gdy twoje ciało trawi i pochłania, co zjadłeś, to jest w stanie "karmienia" . Po zakończeniu przetwarzania i pochłaniania posiłku, poziom insuliny spada do "minimum", a twoje ciało przechodzi w stan "na czczo".

Każdego dnia organizm porusza się pomiędzy "karmieniem", a byciem "na czczo", a celem IFa jest przedłużenie czasu spędzonego „na czczo”. Większość ludzi zaczyna jeść około 7 rano i przestaje około 22, robiąc co najmniej kilka godzin przerwy między każdym posiłkiem. Oznacza to, że jedzą z przerwami przez około 15 godzin, a następnie nie jedzą nic przez około 9 godzin, przy czym część tych godzin nie spędzają prawdziwie „na czczo” (stan „na czczo” technicznie zaczyna się, gdy ostateczny posiłek dnia został przetworzony i poziom insuliny spadł do zera). W tej tradycyjnej konfiguracji przeciętny człowiek prawdopodobnie spędza średnio około 5 godzin dziennie w stanie „na czczo”. IF odwraca te proporcje, dzięki czemu można łatwo podwoić ilość godzin bycia „na czczo”.

 

Najbardziej popularne IFy:

  • 16/8: Nazywany Leangains, polega na pomijaniu śniadania i ograniczeniu jedzenia do 8 godzinnego okna żywieniowego. Następnie pościmy przez  16 godzin.
  • Eat-Stop-Eat: Polega na tym, iż jesteśmy „na czczo” przez 24 godzin, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład poprzez niejedzenie kolacji jednego dnia do obiadu dnia następnego.
  • Dieta5:2: polega na tym, że przez dwa nie kolejne dni tygodnia, jemy 500-600 kalorii dziennie. A w pozostałe 5 dni jemy „normalnie”.

 

Po co się tak męczyć , zapytacie? Co jest takiego specjalnego w poście?

 

intermittent-fasting-480x320Korzyści postu

Cóż, okazuje się, że jest 🙂 .

Na przykład, będąc na czczo wywołujemy fizjologiczny proces znany jako autofagią, polegający na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury.

Autofagia odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu masy mięśniowej i neutralizacji niektórych zwyrodnieniowych aspektów starzenia. W rzeczywistości, jest głównym mechanizmem przeciw starzeniu się. Badania pokazują również, że post może także zmniejszyć zapalenie ogólnoustrojowe, uszkodzenia oksydacyjne, poprawia wrażliwość na insulinę i podnosi poziom hormonu wzrostu. Tak więc, nie ma wątpliwości, że post jest zdrowy i jest takim przyciskiem „reset”,  dokładnie jak w komputerze, a zadaniem IFa jest przyciśnięcie tego przycisku.

Oto główne korzyści zdrowotne przerywanego postu:

  • Odchudzanie: przerywany sposób żywienia może pomóc schudnąć, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii,
  • Odporność na działanie insuliny: IF może zmniejszyć odporność na insulinę, obniżając poziom cukru we krwi o 3-6%, a stężenie insuliny na czczo o 20-31%. To powinno chronić przed cukrzycą typu 2,
  • Stany zapalne: Niektóre badania wykazały zmniejszenie markerów zapalnych, kluczowego czynnika wielu chorób przewlekłych,
  • Zdrowie serca: posty mogą obniżyć: poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów we krwi, markerów zapalnych, cukru we krwi i oporność na insulinę. Są to czynniki ryzyka dla chorób serca,
  • Rak: Badania na zwierzętach sugerują, że post może pomóc w zapobieganiu raka,
  • Zdrowie mózgu: post wpływa na zwiększenie hormonu mózgu zwanego BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera ,
  • Starzenie się: post może przedłużyć żywotność, jak wykazały doświadczenia z udziałem szczurów. Badania wykazały, że u szczurów głodzonych głodzenie wydłużyło ich życie aż o 36-83%.

Jednakże istnieją pewne dowody na to, że IF może być niekorzystny dla kobiet. Na przykład, w jednym z badań wykazano, że stosowanie IF poprawiło wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogorszyło poziom cukru we krwi u kobiet. Z tych powodów, kobiety zdecydowanie powinny być ostrożniejsze w stosowaniu  IFa. Jeśli stosując posty masz jakieś problemy, takie jak brak miesiączki, to stanowczo przestań robić IFa natychmiast. Jeśli masz problemy z płodnością i / lub starasz się o dziecko, to jest też raczej zły pomysł na stosowanie postów, jak i w czasie ciąży lub karmienia piersią.

 

Ja osobiście uważam metodę 16/8 za najprostszą, najbardziej trwałą i najłatwiejszą w utrzymaniu. Wynika to też z moich osobistych przyzwyczajeń, gdyż zawsze o poranku byłem „Tadkiem Niejadkiem” 🙂 . Teraz pierwszy posiłek zjadam ok. 17tej i kończę jeść tak ok. 24, czasem później. Podczas głodówek o dziwo mam masę energii i jestem o wiele bardziej produktywny. Treningi „na czczo” są obfite w skupienie i w dużą ilość energii (jest to jedyny czas kiedy polecam BCAA, żeby chronić nasze mięśnie podczas takiego treningu).  Istnieją dowody, iż trening „na czczo” daje większą reakcję anaboliczną na posiłek po treningu, niż trening na pełnym żołądku, ale nie jest to dowód, że może to faktycznie przynieść większy wzrost mięśni przez dłuższy okres czasu. IF daje mi  również wolność, gdyż nie spędzam większości dnia przygotowując posiłki i później je cały dzień jedząc.

fasting

 

 

Jak wiemy z poprzedniego wpisu ilość spożytych posiłków nie ma znaczenia (oczywiście zachowując wymaganą pulę dziennych kalorii). Dlatego nie staraj się trzymać diety, która nie jest dla Ciebie. Jeśli jednak lubisz być „na czczo” i to pomaga Ci kontrolować spożycie kalorii albo, jeśli wolisz niższą częstotliwość posiłków, bądź lubisz jeść w drugiej części dnia, IF może być idealny dla Ciebie. IF, jak każda dieta sprowadza się do tego, jak lubisz jeść i co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

 

To co?… Do następnego…

 

Salute!

 

Joel

joel@trenujzglowa.pl

 

 

5 thoughts on “IF.

  1. Bardzo ciekawy post :). Jak zawsze wzbogaciłeś mnie o wiele ważnych informacji a przy tym w sposób zwięzły i przystępny dla laika tak naprawdę. Dzięki Joel 😀

  2. Hmm, pierwsze słyszę – ciekawy sposób na dietę – chyba jednak nie do końca dla mnie 🙂 dzięki jednak za kolejny wartościowy wpis – pomagasz mi zmusić się do ćwiczenia 😀 pozdrawiam!

    1. Dziękuje za miłe słowa. Dieta po prostu nie musi być tak straszna, jak ją malują 🙂 Oczywiście możesz liczyć na moje wsparcie, jak się zdecydujesz 🙂

      Joel

Co o tym myślisz?