Trening na pusty żołądek.

Posted on Posted in Droga do upragnionej sylwetki.

W poprzednim wpisie przedstawiłem Wam pokrótce czym jest Intermittent Fasting. Z pytań, które otrzymałem po tym poście, wnioskuję, że niektórzy z Was mają wątpliwości, czy aby IF nie jest „świetnym” sposobem na trening bez mocy i rozpad masy mięśniowej. Rozumiem te zastrzeżenia, kiedyś myślałem dokładnie tak samo, w zasadzie bezgranicznie wierzyłem, że muszę jeść białko co kilka godzin, bo inaczej stracę mięśnie i zniszczę swój metabolizm.

hungry

Jednak, gdy mówimy o wzroście mięśni, to jak często jemy posiłki (w tym białko) nie jest aż tak ważne, jak to, ile jemy każdego dnia. Aby zrozumieć dlaczego tak jest, przyjrzyjmy się, co musi się zdarzyć w organizmie, aby doszło do spalania mięśni na energię i jakie korzyści niesie trenowanie na pusty żołądek.

 

Zaczynamy…

 

Glukoza (cukier we krwi) jest doskonałym źródłem energii dla komórek i narządów. Nasz mózg wykorzystuje od 25% całkowitego stężenia glukozy w ciele. Najprostszym sposobem, aby dostarczyć glukozę do ciała, jest spożywanie węglowodanów, ale nasz organizm może też tworzyć ją z innych substancji.

 

I tak:

  • Jedną z tych substancji  jest glikogen, który jest tworzony z glukozy i przechowywany w wątrobie i mięśniach.
  • Innym źródłem jest tłuszcz w naszym organizmie, który zawiera glicerynę. Substancja ta może być przekształcona w glukozę.
  • Wreszcie aminokwasy występujące w białku i mięśniach, które również mogą być przekształcone w glukozę.

 

Najważniejsze – proces, w którym aminokwasy są przekształcane w glukozę, jest znany jako Glukoneogeneza i nie wystąpi w żaden sposób, dopóki w wątrobie zapasy glikogenu nie zostaną całkowicie wyczerpane. Oznacza to, że organizm nie pobierze z tkanki mięśniowej aminokwasów dla wytworzenia glukozy, dopóki w wątrobie nie zabraknie glikogenu.

Przeciętny człowiek w wątrobie przechowuje około 100 gramów glikogenu, który będzie napędzać ciało od 6 do 24 godzin podczas bycia na czczo, oczywiście w zależności od poziomu aktywności fizycznej, podstawowej przemiany materii, itd.

Na przykład, w jednym z badań, po 16-godzinnym poście nastąpiła utrata około 50% stężenia glukozy i 100% straty nastąpiło dopiero po 28-godzinnym poszczeniu. Można domniemać, że to dlatego najpopularniejszy IF (Leangains) przeznaczony dla sportowców i kulturystów zakłada, iż nie pościmy przez okres dłuższy niż 16 godzin. W przypadku prowadzenia intensywnej aktywności fizycznej na czczo, może znacznie zwiększyć się tempo pobierania glikogenu w wątrobie i tym samym zwiększa się możliwość rozpadu mięśni. Jednakże prawdziwy "tryb głodu" zaczyna się po około 3 dniach nie jedzenia, kiedy to mięśnie stają się dla organizmu głównym źródłem energii. Nawet wtedy jednak organizm podejmuje kroki w celu powstrzymania dalszej utraty mięśni, ponieważ mięśnie stanowią istotną rolę w utrzymywaniu nas silnymi, funkcjonalnymi i odpornymi na choroby.

 

 

Korzyści z treningu na czczo.

 

hdr-fastingandtraining

Zastanawiasz się zatem, no dobra Joel, to jak mam trenować na czczo? Przecież nie będę mieć energii?!

 

Już, już odpowiadam…

 

Podczas poszczenia nasze żyły są pełne adrenaliny i noradrenaliny, które wyostrzają nasze umysły i dają nam chęć, by iść się poruszać, a dodatkowo zwiększyć tym naszą podstawową przemianę materii.

Częste są zalecenia wykonywania ćwiczeń na czczo, dzięki temu ćwiczymy, kiedy poziom insuliny jest niski, a tłuszcz jest podstawowym źródłem energii (voila! no i masz energię na trening 🙂 ).

Nie ma nic złego w treningu w stanie po posiłku – każdy trening spala energię, a to wspiera nasze wysiłki w odchudzaniu. Jednakże badania pokazują, że trening na czczo oferuje wyjątkowe korzyści – utratę tłuszczu. Trening taki zwiększa lipolizę i utlenianie tłuszczu. Oznacza to, że gdy ćwiczysz na czczo, organizm jest w stanie spalić więcej tłuszczu, niż po spożyciu posiłku.

Jeszcze inne badania pokazują, że przepływ krwi w jamie brzusznej zwiększa się, gdy jesteśmy na czczo. Jednym z powodów, że tłuszcz z brzucha jest tak trudny do zrzucenia jest upośledzone ukrwienie i trening na pusty żołądek pomaga to przezwyciężyć.

 

Rozpad mięśni.

 

Jednakże, gdy naszym głównym celem jest budowanie sylwetki, minusem treningu na czczo jest to, że  zwiększa on szybkość rozpadu mięśni.

 

broscienceJest to niepożądany skutek, ponieważ jeśli poziom rozpadu mięśni jest zbyt wysoki, organizm nie będzie w stanie nadążyć z ich naprawą i można stracić trochę masy mięśniowej ( to jest szczególnie ważne, gdy jesteś na ograniczeniu kalorii w celu utraty tkanki tłuszczowej). I, aby uchronić mięśnie przed rozpadem, pomocne będzie tutaj BCAA lub HMB, ale tylko gdy trenujemy na czczo. Trenując po posiłku zawierającym białko, aminokwasy te krążą już w naszym krwioobiegu i dodatkowa suplementacja nimi jest po porostu stratą pieniędzy. Oba te środki nie mają wpływu na podniesienie poziomu insuliny, co oznacza, że nie złamią nam naszego postu, jak jedzenie. Te właściwości sprawiają, że suplementy BCCA lub HMB są idealne do użytku na czczo. Ich silne działanie antykataboliczne i zerowy wpływ na poziom insuliny pozwalają czerpać wszystkie korzyści, czyli utratę tłuszczu trenując na pusty żołądek bez problemów związanych z metabolizmem białek.


 

Mam nadzieję, że udało mi się zachęcić Was do przemyśleń 🙂 . Pomimo, że lubię/ stosuję IFa, to nie będę Was przekonywał, że jest „złotym środkiem”, gdyż badania pokazują, że można budować mięśnie z IFem … ale to nie jest z natury lepsze od tradycyjnej diety. Jednakże są pewne aspekty, które przemawiają za poszczeniem. Moim celem jest pokazanie Wam kolejny raz, że w dążeniu do celu sylwetkowego nie musimy podporządkowywać się diecie i zaleceniom, ogólnie głoszonym przez media, czy inne powszechne źródła.

Być może się już powtarzam, ale kluczem do sukcesu jest dostosowanie diety do swojego stylu życia i upodobań, gdyż ciągłe zmuszanie się, przyspieszy tylko porażkę.

 

A „Sukces odniesiesz tylko wtedy, gdy sam poszukasz okoliczności, jakie ci odpowiadają. Jeśli nie zdołasz ich znaleźć, stwórz je sobie.” –

George Bernard Shaw

 

To co?… Do następnego…

 

Salute!

 

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Co o tym myślisz?