Retencja wody.

Posted on Posted in Droga do upragnionej sylwetki.

Taka sytuacja… makra są na miejscu… robisz mnóstwo ćwiczeń… masz „dokładnie” oszacowany wydatek energetyczny… i nie masz problemu z objadaniem się do punktu zerowego w każdą sobotę…

… a wciąż widzisz ten sam ponury wynik na Twojej wadze każdego tygodnia.weighing-818694_1280

 

 

Zdarza się! Ale  jeśli utkniesz w takim położeniu, nie rób tego, co większość ludzi: coraz większa ilość ćwiczeń i coraz mniejsze posiłki. To tylko może pogorszyć sprawę 🙁 .

 

Musisz wiedzieć, że winowajcą za taki stan rzeczy może być też retencja wody. W dodatku, jeśli nie wiesz, jak sobie z tym poradzić we właściwy sposób, może to napędzać emocjonalną burzę gniewu i frustracji. Cóż, nie chcę, aby taka sytuacja spotkała też Ciebie, więc po to powstał ten wpis.

 

 

 

 

No to zaczynamy…

 

Możesz tracić 0,5kg do 1kg na tydzień przez parę tygodni, a następnie, bez żadnego powodu, nie widzisz zmiany przez kilka tygodni, jakby twoje ciało nagle zapomniało, jak spalać tłuszcz. Ty już jesteś na tyle zdesperowany/a, aby zacząć przygodę z bezglutenowymi lub Paleo dietami cud i nagle przez jedną noc tracisz 1-2kg!?

 

Myślisz sobie „Heloł, co się dzieje?!”

Cóż, odpowiedź jest prosta.

Tłuszcz, który tracisz poprzez odpowiednią dietą może być „zasłonięty”, zarówno na wadze, jak i w lustrze, przez dodatkową wodę, którą Twoje ciało zatrzymuje.

 

Dlaczego twoje ciało zatrzymuje więcej wody podczas diety? I co można z tym zrobić?

 

Podczas II wojny światowej, dr Ancel Keys prowadził przełomowe badania naukowe, w których 36 mężczyzn dobrowolnie poddało się dość wycieńczającej diecie około 1500 kalorii dziennie przez 6 miesięcy, przy jednoczesnym codziennym wykonywaniu ciężkiej fizycznej pracy. Celem badania było zdobycie wiedzy o fizjologii i psychologii głodu i wypracowanie właściwego schematu powrotu do normalnej diety i zdrowia metabolicznego zagłodzonych jeńców wojennych.

Jednym z wielu ciekawych wniosków, które pochodziły z tego badania było to, że utrata masy ciała postępuje liniowo na początku. Mężczyźni tracili około 2 funtów (ok. 1kg) tygodniowo. Po pewnym czasie jednak, stało się coś nieobliczalnego i nieprzewidywalnego. Masa ciała pozostawała w stagnacji przez kilka tygodni, a następnie przez noc, poprzedzoną swego rodzaju ucztą (był to posiłek  wynoszący 2300 kalorii z okazji półmetku eksperymentu), nastąpiło… bum… i nagle odnotowano spadek masy ciała o ok. 1,5kg.  

Zapytacie, to przecież fizycznie niemożliwe, aby spalić kilka kilogramów tłuszczu w nocy, więc jak to się stało?

Cóż, naukowcy przyjrzeli się zjawisku i znaleźli odpowiedź: retencja wody!

 

Retencja wody jest częstym zjawiskiem, które występuje podczas ograniczenia kalorii.

Wielkość retencji wody może się wahać, ale wystarczy nawet łagodny stan, by nawet na chwilę przysłonić Twoje wyniki podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Czasami jest to bardziej widoczne, co daje wrażenie, że nic się nie dzieje przez kilka tygodni. Cięższe rodzaje retencji wody są wspólną cechą niedożywienia i zagrażającej życiu głodówce. Zatrzymywanie wody może być tak silne, że nie będziesz tracić na wadze w ogóle, a większe ilości płynów gromadzić się będą pod skórą.

image001-jpg

Retencja wody może przybierać różne formy, takie jak obrzęk tkanek lub jako nagromadzenie płynów w żołądku, klatce piersiowej, dolnej części ciała i między stawami. Można zauważyć je w postaci czerwonych odciśnięć na ciele, gdy budzisz się rano. Jak też, gdy ściągasz skarpetki po całym dniu. Presja ze skarpetek pozostawia wcięcia, które mogą być ledwo zauważalne (brak retencji wody) lub bardzo widoczne (duża retencja wody)

Wracając do badań, mężczyźni stale utleniali tłuszcz, nawet jeśli ich waga nie zmieniała się, bo jak tylko stracili więcej tłuszczu, trzymali więcej wody. Gdy nadmiar wody został usunięty, spowodowało to efekt bardzo szybkiej utraty wagi.

 

Dlaczego tak jest? Co się dzieje fizjologicznie?

 

Odpowiedź ma związek z hormonem zwanym kortyzolem, który Twój organizm wytwarza w odpowiedzi na stres. Badania pokazują, że długotrwały deficyt kalorii drastycznie podnosi poziom kortyzolu. Powoduje to dość wiele niepożądanych skutków w organizmie, w tym zwiększoną retencję wody.

I to jest dokładnie to, co się stało z badanymi w eksperymencie dr Ancela Keysa. Połączenie małej ilości jedzenia z dużą aktywnością fizyczną podnosi poziom kortyzolu w organizmie, który sprzyja retencji wody. To właśnie dlatego wielu ludzi poddając się głodówce i dużej ilości ćwiczeń, oprócz „zabicia” swojego metabolizmu (częsty przypadek maksymalnego zwolnienia metabolizmu, na skutek ogromnego deficytu kalorii), jest najbardziej narażonych na retencję wody. A niektórzy „szczęściarze” doświadczają obu tych przypadków. W  ww.  badaniu „uczta” dała sygnał organizmowi, aby na chwilę zawiesił „stan wojenny”, co spowodowało nieznaczne przyspieszenie metabolizmu i obniżenie poziomu kortyzolu.

Czytając uważnie wpis  prawdopodobnie już wyłapaliście kilka wskazówek pomocnych w zmniejszeniu retencji wody. A zatem przede wszystkim:

  • Nie głodź się!

Jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz, a nie mięśnie, musisz być agresywny w stosowaniu deficytu kalorii … ale nie lekkomyślny. Spożywanie zbyt małych ilości jedzenia może skutecznie prowadzić  do znacznej retencji wody w organizmie. Aby tego uniknąć, należy zachować 20 do 25% deficyt kalorii podczas diety. To wystarczy, aby schudnąć.

  • Nie rób codziennie wielogodzinnych sesji cardio.

Tak, świadomie zalecam Ci jeść więcej i ruszać się mniej, bo jeśli starasz się schudnąć, ale trzymasz dużo wody, prawdopodobnie pozwoli Ci to zmniejszyć już i tak wysoki, z powodu redukcji, poziom kortyzolu. Polecam nie więcej niż 3 do 5 godzin ciężarów tygodniowo i 1 do 2 godzin cardio tygodniowo – to w zupełności wystarczy do spalania dużych ilości tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej i minimalizacji retencji wody (oczywiście umiarkowany deficyt kaloryczny zachowany).

  • Jedz duże ilości jedzenia od czasu do czasu.

Duży wzrost spożycia kalorii może wywołać impuls do pozbycia się wody, która jest jednym z powodów, dla których zaleca się regularne posiłki "oszukiwane" podczas diety. Tu muszę nadmienić, że  trzeba wiedzieć, jak "oszukać" prawidłowo, bo przeprowadzone nieumiejętnie, takie zabiegi mogą faktycznie utrudniać postęp. Czasem jednak zdarzyć się może też, że winowajcą jest zatrzymany metabolizm i dłuższy „oszukiwany” okres pozwoli Ci go znów rozkręcić na jakiś czas (pozdrawiam Monikę 🙂 ).

 

I okazuje się, że są to rzeczywiście skuteczne wskazówki pomagające zrzucić nadmiar wody w organizmie, ponieważ zmniejszają poziom kortyzolu. Oprócz tego, warto się też przyjrzeć spożyciu sodu i potasu, regeneracji, wystarczającej ilości snu i odpoczynku. Jak i również nie zapominajmy o piciu wody! National Academy of Medicine zaleca galon (3,78l)wody dziennie. Pomimo, iż sporo wody pozyskujemy z jedzenia, to i tak wskazane jest dodatkowe spożycie  co najmniej kilka litrów (2l) wody dziennie.

 

Nie staraj się zwalczyć ognia ogniem, nie walcz ze stagnacją w ubytku wagi poprzez dalszą redukcję kalorii i zwiększanie coraz bardziej aktywności fizycznej. To po prostu będzie pogarszać sytuację. Zamiast tego, śmiało możesz zastosować się do zaleceń przedstawionych w tym wpisie i to pozwoli Ci znów uśmiechać się do wagi i to w dość krótkim czasie 🙂 .

A jeśli to wszystko wydaje Ci się zbyt skomplikowane, możesz zawsze napisać do mnie, zadać pytanie i zacząć trenować z głową. Robiąc coś na własną rękę, można to zepsuć, a…

 „Kto pyta jest głupcem pięć minut, kto nie pyta, pozostaje nim na całe życie”.

edemabeer

 

To co?… Do następnego…

 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Co o tym myślisz?