Wakacje na diecie.

Posted on

Niektórzy z Was przygotowują się na wakacyjny wyjazd, więc postanowiłem przekazać Wam kilka wskazówek, jak podróżować z głową na diecie. Niezależnie od tego, jak wspaniałe są wakacje, po kilku tygodniach bez ćwiczeń i przejedzenia po prostu nie możemy się doczekać, aby wrócić na siłownię i przywrócić równowagę do naszego życia, przynajmniej ja tak mam 🙂 .

Podróżowanie oznacza zwykle dużo jedzenia, a jedzenie w restauracjach/pubach/ulicznych knajpkach prawie zawsze ma w sobie więcej kalorii, niż sobie wyobrażamy. A to dzięki tonie masła, litrom oleju, znacznej ilości cukru i innym źródłom ukrytych kalorii, są to tykające bomby kaloryczne, ale za to jakie smaczne :-). Duża codzienna nadwyżka kalorii i zmniejszenie wysiłku fizycznego jest szczególnie złym połączeniem dla naszych ciał. Może też być również nie lada wyzwaniem, jeśli chodzi o śledzenie źródła pochodzenia naszych kalorii.

Przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji na temat planowania posiłków podczas podróży, musisz zadać sobie pytanie, co chcesz zobaczyć na wadze po powrocie do codzienności?

Czy jesteś na redukcji i chciałbyś kontynuować utratę wagi? A może chcesz po prostu utrzymać swoją wagę? A może nie masz nic przeciwko nieznacznemu przyrostowi kilogramów, ale chcesz, by ten przyrost był minimalny? Twoje cele będą dyktować planowanie posiłków podczas wakacji.

 

…no to zaczynamy…

Joel trenujzglowa.pl

 

Jeśli jesteś na redukcji i chcesz kontynuować utratę masy, najlepszym sposobem na to jest utrzymanie w miarę prostego planu posiłków. Skutecznym będzie stworzenie takiego planu z produktów spożywczych, które można kupić w lokalnym sklepie spożywczym, które wcale nie muszą wymagać gotowania, czy dodatkowego przygotowania. Kiedy zarezerwujesz hotel, poproś o mini lodówkę (im większa tym lepsza hihi), a w opcji all inclusive wybieraj jak najmniej przetworzone i skomplikowane potrawy, dzięki temu będziesz w stanie ocenić ich wartość kaloryczną i odżywczą. Ja natomiast najchętniej korzystam z miejscówek do wynajęcia, gdzie mam do dyspozycji kuchnię z pełnym wyposażeniem, więc zawsze wiem, co jem, bo sam sobie gotuje … i tak jedną udaną redukcję na wyjeździe mam  już za sobą, ale to ja 😉 .

 

Jeśli chcesz zachować aktualną wagę, możesz być bardziej elastyczny w planowaniem posiłków.

Powodem tego jest po prostu to, że masz większą pulę kalorii i masz do zjedzenia większą ilość żywności każdego dnia – utrzymanie wagi daje nieco więcej „przestrzeni”. Co lubię robić w tym przypadku, to zjeść kilka posiłków, które są zaplanowane z wyprzedzeniem (podobnie jak podczas redukcji), które mogę śledzić dokładnie i kilka posiłków, które są bardziej na oko. W przypadku nieplanowanych posiłków zawsze trzymam się potraw, które są stosunkowo proste (i stanowczo bez sosów), a których liczby mogę oszacować z pewną dokładnością przy użyciu MyFitnessPal. W ten sposób mogę zakończyć niektóre dni trochę ponad target, a niektóre trochę poniżej, ale wynik tygodniowy netto ma tu znaczenie.

Jeśli nie przeszkadza Ci przybranie na wadze, ale chcesz zachować minimalny jej wzrost, nadal musisz uważać na to, co jesz.

Jak wszyscy wiemy, jedząc codziennie choćby jeden posiłek pysznego "oszustwa", możemy szybko wpaść w pełną emocji przygodę, która podczas wakacji może trwać wiele, wiele dni. Lubię tego unikać, dając sobie więcej przestrzeni i moje dzienne spożycie jest nieco wyższe (około 18kcal na  2,2kg masy ciała).

Elastyczna dieta jest niezwykle użyteczna podczas podróży. Pozwala utrzymać codzienne spożycie pokarmu pod kontrolą, bez konieczności szczegółowego planowania dwutygodniowego meal planu. Jeśli obawiasz się, że zmniejszenie częstotliwości posiłków zmniejszy Twój metabolizm lub spowoduje przyrost masy ciała, mogę Cię uspokoić, że tak na pewno się nie stanie.

Możesz też śmiało podczas wakacji stosować IF i powiem, że jest to bardzo użyteczne, szczególnie, gdy jesteś w podróży.

Intermittent Fasting jest stylem diety, który polega na ograniczaniu jedzenia przez dłuższy czas, a następnie zjedzeniu dziennego zapotrzebowania w wyznaczonych "oknach żywieniowych". Na przykład, możesz nie jeść nic (kawa, herbata i napoje bezalkoholowe bez kalorii są w porządku) przez 16 godzin dziennie (14 dla kobiet, ponieważ jesteście wyjątkowe 🙂 ) i jeść przez pozostałe 8 godzin. Lub możesz pościć przez 20 godzin dziennie i napełnić wszystkie kalorie w 4-godzinnym oknie, więcej o IFie tu). Ten sposób odżywiania jest również bardzo przydatny, gdy nie masz dostępu w dłuższym okresie czasu do niskokalorycznych potraw, stołując się w hotelowej restauracji. Jeśli potrafisz poradzić sobie z byciem na czczo, jest to świetny sposób, aby zminimalizować gromadzenie się tłuszczu, a jednocześnie cieszyć się dobrym jedzeniem i zachowywać bardzo elastyczny plan żywienia, który nie przeszkadza wszystkim wakacyjnym atrakcjom.

Na koniec może jeszcze kilka słów o treningu podczas podróży. Treningi podczas wyjazdów są łatwiejsze, niż niektórzy mogą sądzić:

-możesz zatrzymać się w hotelu w pobliżu lokalnej siłowni

– możesz korzystać z hotelowej siłowni

– możesz poćwiczyć w pokoju hotelowym

– albo bądź po prostu aktywny i baw się dobrze z dziećmi, uprawiaj sporty, dużo pływaj, spaceruj.

Jeśli podczas wyjazdu przypadkowo zrezygnujesz  ze spożycia białka, powiedzmy 10ciu procent dziennych kalorii i przestaniesz dźwigać przez kilka tygodni, prawdopodobnie stracisz troszkę mięśni. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić nie tylko w celu uniknięcia tego problemu, ale także przy zachowaniu elastycznego wakacyjnego harmonogramu dziennego.

Zapewnij sobie wystarczająco dużo białka każdego dnia. Białko jest twoim składnikiem odżywczym dla utrzymania mięśni – musisz upewnić się, że codziennie masz go pod dostatkiem. Dobrą zasadą jest osiąganie około 2,2g białka na kilogram wagi ciała każdego dnia.

Najprostszym sposobem na śledzenie spożycia jest aplikacja dietetyczna, np. MyFitnessPal (nie jest to żadna reklama, po prostu sam jej używam i uważam za najlepszą), która pozwoli Ci na badanie i śledzenie danych żywieniowych związanych z jedzeniem.

Ale myślę, że jeden/dwa tygodnie deloadu jest dobre dla twojego ciała i stawów. Dlatego jeśli nie trenujesz na wyjeździe, po prostu zadbaj o dobrą ilość kroków podczas zwiedzania i śledź spożycie pokarmów.

Korzystając z powyższych porad, będziesz cieszyć się wieloma posiłkami każdego dnia i z wakacji wrócisz bez problemu do przedurlopowej wagi i kondycji.

Mam nadzieję, że ten post pomoże Ci to zrobić.

Bezpiecznej podróży! Baw się dobrze na wakacjach!

wakacje trenujzglowa.pl

 

 

To co?… Do następnego…

 

Salute!

 

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *