Alkohol na diecie.

Posted on

Alkohol i jego związek ze zdrowiem i kondycją to dość trudny temat. W szczególności dla mnie, wiecznego abstynenta hi hi. Jednakże będę obiektywny, obiecuję!

W małych ilościach – drink lub dwa – ma potencjalne zalety zdrowotne, takie jak lepsza wrażliwość na insulinę,  lepsza czynność serca i lepsze stężenie lipidów we krwi (substancje tłuszczowe we krwi, które obniżają ryzyko wystąpienia choroby serca).

W większych ilościach alkohol prowadzi do ledwie przytomnych imprez, kaca i opuszczonego treningu na dzień następny. Ale w tym wpisie nie chodzi o skutki łagodnego lub ciężkiego spożycia. Zamiast tego odpowiem na pytanie wielu, bo sezon grillowy się rozpoczął, ile alkoholu możemy wypić, zanim wpłynie to negatywnie na naszą utratę wagi i wzrost mięśni?
 

No to zaczynamy…

alkohol-trenujzglowapl

W dzisiejszych czasach alkohol jest celem wielu krytyków, zaraz tuż za inkwizycją węglowodanów 🙂 . Według niektórych osób, jeśli pijesz, masz zapewnioną nadwagę i może stracić całą swoją tkankę mięśniową, jako bonus.

Jeśli spojrzymy na badania epidemiologiczne, możemy zauważyć, że umiarkowane spożycie alkoholu wiąże się z niższą masą ciała, a nie wyższą.

Na przykład badanie opublikowane w 1985 r. w amerykańskim raporcie klinicznym zawierało informacje o dietach dotyczących 1.944 dorosłych osób w wieku 18-74. Naukowcy odkryli, że wzrost kalorii z etanolu (alkoholu) nie powodował przyrostu masy ciała bardziej niż, gdyby te kalorie pochodziły z białka, węglowodanów lub tłuszczów. W rzeczywistości, dzięki regularnemu spożyciu alkoholu, pijący codziennie spożywali średnio o 16% więcej kalorii niż niepijąca grupa i mieli takie same poziomy aktywności fizycznej, ale nie byli wcale grubsi, niż ich bezalkoholowe odpowiedniki.

Inne badanie, jedna grupa otyłych kobiet na diecie redukcyjnej  otrzymała 10% dziennych kalorii z białego wina, a druga grupa otyłych kobiet na diecie redukcyjnej z soku winogronowego. Rezultat: po trzech miesiącach grupa „białych win” straciła około 2 kg więcej niż grupa „soków winogronowych”. Dokładne zaistniałe mechanizmy nie są do końca jasne. Prawdopodobnym przyczyną jest to, iż picie może zmniejszyć Twój apetyt na jedzenie, ale może być również związane to z jego wpływem na wrażliwość na insulinę.

Spożycie alkoholu może rzeczywiście utrudniać twoje wysiłki z odchudzaniem, ale w sposób pośredni. Chociaż sam alkohol nie może być przechowywany w tkance tłuszczowej, to blokuje utlenianie tłuszczu, a to z kolei przyspiesza tempo, w którym organizm przechowuje tłuszcz dietetyczny, jako tłuszcz w ciele.

kalorie w winie trenujzglowa

 

 

 

Krótko mówiąc, to nie kalorie z alkoholu mogą sprawić, że będziesz tył, ale wszystko to, co jesz przy tym evencie 🙂 . Tak więc, jeśli chcesz być w stanie pić podczas odchudzania i nadal chudnąć, to nie pij więcej, niż jeden dzień w tygodniu i skorzystaj z następujących wskazówek, aby chronić się przed nadmiarem gromadzonego  tłuszczu:

 

  • Ograniczyć spożycie tłuszczu w diecie w tym dniu i  nie jedz żadnych tłustych potraw podczas picia alkoholu.
  • Zjedz znacznie większą ilość kalorii z białka i węglowodanów tego dnia (większa część powinna pochodzić z białka).
  • Trzymaj się z dala od napojów na bazie węglowodanów, takich jak piwo i owocowe drinki. Wina to dobry wybór, a także napoje spirytusowe (a przepijać możesz dietetyczną colą 🙂 ).

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, można cieszyć się kilkoma kieliszkami każdego tygodnia bez poczucia winy i bez zepsucia procesu odchudzania.

 

Poziom alkoholu i testosteronu

Alkohol tłumi poziom testosteronu, ale skala tego efektu różni się bardzo.

Na przykład badanie przeprowadzone przez Instytut Badań Żywieniowych i Żywności TNO zbadało 10 mężczyzn pijących 30-40 gramów alkoholu dziennie (2-3 piwa lub uncji alkoholu lub 10-15 uncji wina (ok. 283g-425g). Po 3 tygodniach ich poziom testosteronu spadł o około 7% (dość nieistotny spadek). Kolejne badanie, w którym wzięło udział 9 mężczyzn,wykazało, że po wypiciu 60-70 gramów alkoholu  nie odnotowano wpływu na poziom testosteronu badanych w ciągu następnych 5 godzin.

Co się stanie, gdy zwiększamy dawkę po treningu?

Uniwersytet w Helsinkach przeprowadził podobne badanie, podając 1,5 g etanolu na kg masy ciała (!) do organizmu 8 zdrowych mężczyzn w wieku 20-26 lat i stwierdził, że ich poziom testosteronu spadł średnio o 23% między 10  – 16 godzin po spożyciu. Ponadto stężenie kortyzolu wzrosło średnio o 36%, a wydzielanie hormonu wzrostu zostało silnie stłumione. Inne badanie, przeprowadzone przez ten sam uniwersytet, potwierdziło, iż po treningu picie alkoholu „do spodu” ma negatywny skutek dla produkcji testosteronu, co dowodzi, że 10 piw jest bardzo słabym posiłkiem potreningowym 🙂 .

Arnold trenujzglowa

 

Regeneracja i wydajność mięśni, a  alkohol.

W badaniach na szczurach i in vitro wykazano, że alkohol osłabia syntezę białka. Niektórzy ludzie bezpośrednio odnoszą ten rodzaj badań do życia ludzi i mówią, że alkohol zapobiega budowie mięśni i przyspiesza utratę mięśni. Cóż, to nie działa w ten sposób. Szczury i ludzie mają znaczne różnice metaboliczne, a odkrycia in vitro nie zawsze zgadzają się z in vivo.

U ludzi żyjących, efekty utraty mięśni widzi się tylko u przewlekłych alkoholików. Często twierdzi się, że spożywanie alkoholu utrudnia siłę i zakłóca zdolność organizmu do regeneracji mięśni. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Massachusetts i Uniwersytet w Aarhus, alkohol nie ma wpływu na siłę, ani wskaźniki uszkodzenia mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym. Z drugiej strony badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Massey wykazało, że 1 g etanolu na kg masy ciała po wysiłku zwiększyło uszkodzenie mięśni po treningu. Należy jednak zauważyć, że stosowany schemat treningu był nieco śmieszny (300 ekscentrycznych skurczów na maszynie do treningu nóg), więc nie możemy być pewni, że jego odkrycia dotyczą bardziej tradycyjnych, o niższej objętości, ćwiczeń treningowych.

 

Alkohol to żaden superfood, najważniejsze jest, że nie jest konieczny, w jakikolwiek sposób dla zdrowia i nie przyniesie żadnych większych korzyści. Jeśli jesteś podobny do mnie i nie pijesz, naprawdę nie widzę powodu, abyśmy zaczęli 🙂 . Jeśli jednak regularnie pijesz, masz dużo więcej powodów, aby się martwić, bo to może zakłócać Twoje budowanie mięśni. Jeśli pijesz rzadko i umiarkowaną ilość, możesz nawet nie zauważyć żadnych efektów i prawdopodobnie nie masz żadnego powodu, aby całkowicie zrezygnować z tej „przyjemności”.

dieta alkoholowa

 

 

 

To do następnego…

Salute!

 

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *