Co z tą wagą?

Posted on

Jeśli próbujesz schudnąć, być może masz obsesję na punkcie najmniejszych zmian na wadze, ale najdziwniejsze jest to, że  liczba ta czasami nie ma nic wspólnego z tłuszczem magazynowanym lub straconym.weightscale-stock

W rzeczywistości Twoja waga może wahać się w górę lub w dół nawet o 3 kg dziennie(!). Oznacza to, że niepotrzebnie te skoki wagi wiążesz z kilogramami tłuszczowymi, a jeszcze gorzej, jeśli te zmiany wpływają na Twój sposób postrzegania Twojego ciała. Ponieważ mimo, że jest całkiem możliwe, by stracić lub zyskać pół kilo tłuszczu w ciągu jednego dnia, jest to raczej mało prawdopodobne. Istnieje jednak wiele powodów (poza tłuszczem), które powodują ruch na skali i nie zawsze w tym kierunku, w którym chcesz.

Zainteresowany?

 

No to zaczynamy…

 

Dzisiaj pokrótce przedstawię Ci 5 powodów, dla których Twój ciężar ciała może nie odzwierciedlać rzeczywistej sytuacji:

  1. Woda: picie płynów lub inaczej w tym wypadku odwodnienie, które powoduje zatrzymanie wody w organizmie może Ci tymczasowo utrudnić utratę wagi. Pocenie się, chodzenie do łazienki lub zażywanie leków moczopędnych może czasowo uczynić Cię lżejszym. Zwłaszcza  w lecie masa ciała może wzrosnąć o kilka kilogramów z powodu zwiększonej  ilości wody w organizmie. Organizm osiąga to dzięki hormonom oszczędzającym płyn, takim jak aldosteron, który umożliwia nerkom utrzymanie większej ilości płynów i zmniejszenie ilości soli w moczu. Wzrost całkowitej wody w organizmie może być spowodowany przez kontynuowanie ćwiczeń w upalne dni, a nie wystąpi u osób, które spędzają większość czasu w pomieszczeniach klimatyzowanych.
  2. Twoje ubrania: Wiem, że to może brzmieć głupio, ale to ważny punkt. Jeśli zważysz się, jak Cię stworzono rano, a w ubraniu wieczorem lub dnia następnego, to wiedz, że odzież, biżuteria i buty mogą wzbogacić Cię nawet o 2kg. Najwyższą dokładność otrzymasz ważąc się w ten sam sposób, o tej samej porze i w tych samych warunkach (ubrany lub rozebrany). Aby uzyskać jak najdokładniejsze wyniki, waż się codziennie o tej samej godzinie, najlepiej  z samego rana, po porannej toalecie. Następnie wykonuj to samo przez siedem dni. Oblicz wagę średnią z tego czasu i porównaj ją ze średnią z następnego tygodnia.trenujzglowapl co z ta waga
  3. Działanie okrężnicy: Kiedy ostatni raz przechodziłeś tzw. ruch jelit? Czy jadłeś przed snem duży posiłek, a ważysz się z samego rana? To wszystko ma wpływ na twoją poranną wagę, zwłaszcza, gdy masz dużo jedzenia w organizmie. Najlepiej zwróć uwagę na to, jak często korzystasz z łazienki i ten fakt uwzględnij przy porównywaniu swoich wyników.
  4. Wysokie węglowodany: Żywność bogata w węglowodany może powodować niewielki wzrost wody w organizmie! Tak, ta dodatkowa retencja wody może spowodować, że skala będzie sztucznie szybować w górę przez krótki czas. Również po spożyciu słonych potraw, Twoje ciało zatrzymuje więcej wody, aby utrzymać określone stężenie soli we krwi. Ta dodatkowa woda rozcieńcza sól, aż do jej wypłukania i powoduje tymczasowy wzrost masy ciała. Szczególnie jest to widoczne po zjedzeniu fast foodów i różnego rodzaju przekąsek.
  5. Hormony: Panie, to do Was! Szczególnie w czasie okresu zmiany hormonalne mogą powodować zwiększenie masy ciała. Zmiany progesteronu i innych hormonów, które zachodzą w ciele podczas cyklu menstruacyjnego, powodują zmianę masy ciała przez wstrzymywanie wody w organizmie. Przez ten czas wynik na wadze może wzbudzić lekką frustrację. Jednakże nie stresujcie się! Dodana przez ten czas waga zwykle wraca do normy kilka dni po zakończeniu okresu.


Pamiętaj! Utrata masy ciała nie jest procesem liniowym!

 

Tym, co prawie zawsze widać w badaniach i w praktyce jest to, że utrata masy ciała zazwyczaj następuje w nagłych krokach, po długich okresach stagnacji. Te okresy bez zmian, w których przestałeś tracić wagę, nie muszą Cię w zupełności martwić.

Więc dlaczego tak się dzieje, możesz zapytać?

Jednym z bardzo dobrych wyjaśnień jest ten, o którym mówił Lyle McDonald w swoim artykule “Of Whooshes and Squishy Fat”. Krótko mówiąc, Lyle wyjaśnia, że w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, która jest opróżniana z trójglicerydów, są one chwilowo napełniane wodą. Oznacza to, że w krótkim okresie nie wydaje się, aby „spalanie” miało miejsce, ponieważ zarówno wizualnie, jak i pod względem utraty wagi, nic się nie dzieje. Następnie zazwyczaj przez noc ciało uwalnia wodę, co powoduje duży spadek masy ciała. Nazywa się to efektem "whoosh". Utrzymujemy retencję wody w wyniku wzrostu kortyzolu, który towarzyszy wszelkim typom czynników stresujących. Krótko mówiąc, stresory (np. dieta, intensywne ćwiczenia, stres psychiczny itp.) zwiększają wydzielanie kortyzolu w organizmie, co z kolei powoduje, że organizm gromadzi więcej wody. Więc, w zasadzie, zatrzymanie wody jest tym, co spowodowało, że przestajesz tracić wagę. Więcej o retencji wody dowiesz się z tego wpisu.

whoosh (1)

Jeśli zatrzymujesz wodę w organizmie, oto kilka rzeczy, które warto rozważyć:

  • Ćwicz mniej. Jeśli twój tryb treningowy obejmuje coś takiego jak 5 dni treningu siłowego, 2 sesje HIIT (High Intensity Interval Training) i 3 sesje o niskiej intensywności serca i to w jednym tygodniu, prawdopodobnie przesadzasz 🙂 . Ogólnie, 2-4 sesje treningowe na tydzień z minimalną ilością cardio powinny być wystarczające, aby osiągnąć swoje cele fitnessowe (przy zachowaniu odpowiedniej kaloryczności diety oczywiście).
  • Rób Refeedy. Refeed days to w zasadzie dni, w których zwiększa się spożycie kalorii (głównie z węglowodanów) do poziomu „utrzymania”. Pomaga to złagodzić ciału niektóre z doświadczanych stresów i sprawia, że ​​stagnacje wagi są krótsze i rzadsze.
  • Przerwy w diecie. Diet break to okres, w którym przerywasz dietę przez 1-2 tygodnie. Może to pomóc w odwróceniu niektórych fizjologicznych adaptacji do diety (w tym chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu). Trzeba również zwrócić uwagę na to, że kiedy mówimy, że przerywasz dietę, nie mam na myśli, że możesz pójść w tzw. spód i codziennie jeść, jakby nie było jutra i tak przez dwa tygodnie 🙂 . Zamiast tego, mam na myśli, że możesz ustawić kalorie z powrotem do poziomu utrzymania wagi lub jeśli nie liczysz kalorii, po prostu trochę zrelaksuj swoje podejście do diety.

Jeszcze warto tu nadmienić o sytuacji, gdy waga stoi, a Ty jesteś na deficycie i dźwigasz żelazo, jest bardzo prawdopodobne, że zyskujesz w takim samym tempie mięśnie podczas utraty tkanki tłuszczowej (ten akapit dla Ciebie Basiu 🙂 ).

Jeśli jesteś świeżakiem w treningu oporowym – budowanie mięśni odbywa się znacznie szybciej w przypadku początkujących. Równoczesna budowa mięśni i utrata tkanki tłuszczowej jest bardziej prawdopodobna, gdy nosi się zbyt dużo tkanki tłuszczowej z powodu lepszego podziału kalorii (porozmawiamy o tym kiedyś w innym wpisie).

Kolejny przypadek, gdy na przykład niedawno skorygowałeś coś, co wcześniej robiłeś źle z treningiem / odżywianiem – na przykład trenowałeś z niewystarczającą intensywnością lub jadłeś za mało białka. Usprawnienie tych rzeczy, także ma wpływ na szybszą budowę mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli powracasz do ćwiczeń po długiej przerwie – z powodów związanych z pamięcią mięśniową , przyrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej jest możliwa znacznie szybciej w takim przypadku. Co znacząco wpływa na dojrzenie spadków na wadze.

Dlatego, zamiast wpadać w pułapkę, w której masz świra na punkcie liczby, zadbaj o to, aby Twoje ciało było zdrowe, jak najbardziej to możliwe. Po prostu jedz czysto (80% swojej diety) i ćwicz regularnie. Skup się na tym, jak się czujesz i jak leżą na Tobie Twoje ubrania. Możesz też śledzić swoje postępy, patrząc na swoje comiesięczne zdjęcia before/ after.

Jak wspomniałem nieraz, zgodnie z badaniami naukowymi, podstawowym kryterium utraty tkanki tłuszczowej jest utrzymująca się ujemna równowaga energetyczna pomiędzy przyjmowaniem, a wydatkowaniem (tj. deficyt kaloryczny). Zrelaksuj się, bądź cierpliwy i ufaj temu procesowi, utrata masy ciała nie jest sprintem, to jest maraton. Jeśli jesteś przekonany, że robisz to, co powinieneś robić, to nie ma powodu, aby się tym stresować (stres podnosi poziom kortyzolu, kortyzol powoduje wstrzymywanie wody i mamy błędne koło).

b0f72ed4567c00cded3144ed56013a52

Pamiętaj, że znaczysz więcej, niż liczba na wadze i chociaż możesz mieć trochę tłuszczu do zrzucenia, to nie jesteś gruby. Po prostu Twoje nowe ciało jest jeszcze w budowie 🙂 .

 

To co?… Do następnego…

 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *