Jak Przyspieszyć Metabolizm, Żeby Skuteczniej Chudnąć?

Jak przyspieszyć metabolizm, żeby łatwiej chudnąć?

Jeśli zmagasz się z utratą wagi lub chcesz schudnąć łatwiej i chcesz wiedzieć, jak przyspieszyć metabolizm, koniecznie musisz przeczytać ten artykuł.

Joel

Jak już wiesz, kiedy ograniczasz ilość kalorii i karmisz swoje ciało mniejszą ilością energii, niż spalasz, to tracisz tłuszcz. No i wiesz z poprzedniego artykułu, że wtedy Twój metabolizm naturalnie zaczyna zwalniać (wydatkuje po prostu coraz mniej energii).

Im dłużej pozostajesz w deficycie, tym bardziej spowalnia metabolizm. Kiedy Twój metabolizm hamuje, co myślisz, że musisz zrobić, aby utrzymać deficyt i utrzymać utratę wagi? To prawda – musisz dalej zmniejszać spożycie kalorii lub zwiększać aktywność (ćwiczenia). A potem, miesiąc, czy dwa później, musisz zrobić to jeszcze raz. I potem znowu… itd. Ten cykl trwa, dopóki nie osiągniesz swojego celu.

Jednakże co, gdy Twój metabolizm zbyt mocno zwolnił przez nieumiejętny i zbyt agresywny deficyt kaloryczny? Powyższa strategia może nie zadziałać. A proces takiego radykalnego i długotrwałego spowolnienia tempa metabolizmu jest często nazywany „uszkodzeniem metabolicznym”, ale na szczęście można go rozwiązać!

Zatem jeśli chcesz płynnej i konsekwentnej utraty wagi, możesz sprawić, żeby Twój metabolizm pracował szybciej i dużo efektywniej. Aby dowiedzieć się, jak to zrobić, przeczytaj ten wpis, bo dzisiaj właśnie Cię tego nauczę…

No to… zaczynamy!

„Zdrowy metabolizm pozwala na zdrową utratę wagi. Twoje zdrowie metaboliczne będzie decydować o tym, jak skutecznie możesz schudnąć.”

Według większości teorii „uszkodzenie metaboliczne” odnosi się do stanu, w którym różne układy fizjologiczne zostały zakłócone i w rezultacie Twój metabolizm spala mniej energii, niż powinien. Innymi słowy, jest to stan, w którym spalasz o wiele mniej kalorii, niż powinnaś na podstawie masy ciała, poziomu aktywności itp. Co więcej, kiedy już „uszkodzisz” metabolizm, najwyraźniej pozostaje on przystopowany nawet po zakończeniu diety, gdy chcesz utrzymać stałą masę ciała.

Przyczyny uszkodzenia metabolicznego wynikają z niedoboru kalorii w przypadku zbyt długiego i / lub głodowego odżywiania, a wykonywanie do tego zbyt dużej ilości cardio jest często „gwoździem do trumny”.

Dowody na poparcie tego wszystkiego to prawie zawsze historie. Historie ludzi, którzy nie tracą na wadze pomimo spożywanych, zaledwie kilkuset kalorii dziennie, a co gorsza, są i historie ludzi przybierających na wadze przy bardzo niskokalorycznych dietach i intensywnych ćwiczeniach. Ci sami ludzie są przekonani, że odchudzanie „schrzaniło” ich ciała – może nawet nieodwracalnie i że ich jedyną nadzieją na powrót do normalności są specjalne „cud” pigułki, herbatki itp.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, to jesteś w ogromnym błędzie… Na szczęście łatwo to zrobić bez wydawania pieniędzy na nieskuteczne suplementy, które przyspieszą tylko wypływ gotówki z Twojego portfela hihi. A o to, co działa i jak to zrobić:

 

1. Powoli zwiększaj kalorie każdego tygodnia, aż osiągniesz swoje docelowe TDEE.

Kiedy przez dłuższy czas byłaś w deficycie kalorii, jesteś psychologicznie skłonna do przejadania się i Twoje ciało jest metabolicznie przygotowane do odzyskania wagi. Co gorsza, badania pokazują, że Twoje ciało będzie przybierać w tłuszcz w przyspieszonym tempie w tym okresie, co jest zjawiskiem znanym jako „otyłość pogłodowa”.

Nie możesz również utrzymywać jedzenia na swoim obecnym, niskim poziomie, ponieważ po prostu utrwalisz metaboliczne upośledzenie. Tak więc najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić po długim okresie prób utraty wagi, to z dnia na dzień znacznie zwiększyć spożycie kalorii, bo to zawsze kończy się tzw. efektem yo-yo.

Potrzebna jest strategia zwiększania spożycia żywności do normalnego poziomu bez przybierania na wadze, a strategia ta polega na odwróceniu diety. 

Myślisz sobie i tylko tyle? 🙂 Yhy… Proste i skuteczne, jak zawsze na Trenujzglowa.pl!

Nazywa się to „odwrotna dieta” jest tak jakby dietą, po diecie i jest to bardzo prosty, ale skuteczny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Jest ważne, by zrobić to z głową.

Zamiast drastycznie zwiększać spożycie kalorii, musisz je powoli dozować, pozwalając metabolizmowi nadążyć i dopasować moc wyjściową do spożycia (co powoduje przechowywanie mniejszej ilości tłuszczu). Polecam zwiększać kaloryczność diety o około 100 – 150 kalorii z 7-10-dniowymi przerwami. Oznacza to, że zwiększasz dzienne spożycie o 100-150 kcal, utrzymując ten nowy poziom spożycia przez 7-10 dni. Następnie robisz to kolejny i kolejny raz, do czasu, aż osiągniesz swoje TDEE.

Uzasadnieniem tego podejścia jest to, że powoli spożywając więcej kalorii (zamiast drastycznie rosnącego spożycia, czyli tego, co wielu ludzi robi po diecie), pozwalasz swojemu „zwolnionemu” metabolizmowi „nadążyć” i wydajnie przetwarzać żywność, co skutkuje stopniowym wzrostem tempa metabolizmu bez niepożądanego przyrostu tkanki tłuszczowej. Ma to sens, co? 😛

Następnie…

2. Skup się na ciężkim treningu oporowym (najlepiej podnoszenie ciężarów) minimum 2 razy w tygodniu.

To ma dwie duże korzyści dla Twojego metabolizmu: przyspiesza go w krótkim czasie, spalając znaczną ilość kalorii po treningu i buduje mięśnie, co przyspiesza Twój metabolizm w długim okresie czasu.

Powyższe badanie opublikowane przez greckich naukowców zajmujących się sportem również wykazało, że mężczyźni trenujący z dużymi ciężarami (80-85% ich jednego maksymalnego powtórzenia „1RM”) zwiększyli swoje metaboliczne tempo w ciągu kolejnych trzech dni, spalając setki kalorii więcej, niż mężczyźni, którzy trenowali z lżejszymi ciężarami (45-65% ich 1RM).

Zatem targaj żelazo kobieto! Jeśli chcesz przyspieszyć tempo przemiany materii, a co za tym idzie, przyspieszyć w przyszłości utratę tłuszczu. Skup się na złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc i martwy ciąg, ponieważ pomogą zbudować Ci właściwe podstawy, jak i spalają najwięcej kalorii po treningu. A, gdy trenujesz siłowo, to…

 

3. Jedz dużo białka.

Dieta wysokobiałkowa jest ważna, ponieważ promuje wzrost mięśni, a to chcemy osiągnąć również w poprzednim kroku. Zalecam spożywanie 1,8 – 2,2 grama białka na kilogram masy ciała, gdy pracujesz nad przyspieszeniem metabolizmu. No i jeszcze…

 

4. Miej odpowiednią ilość tłuszczu w diecie.

Zalecam spożywanie właściwych ilości tłuszczu w diecie każdego dnia, gdy pracujesz nad poprawą zdrowia metabolicznego.

Powodem, dla którego tak zalecam jest to, że tłuszcz zwiększa produkcję testosteronu (choć nieznacznie), co z kolei przyspiesza tempo przemiany materii. Pomimo, że jest to stosunkowo niewielka „pomoc”, to warta uwagi.

Zatem proponuję, abyś otrzymywała 30 – 35% dziennych kalorii z tłuszczów w diecie, gdy pracujesz nad przyspieszeniem metabolizmu.

I ostatnie, ale nie najmniej ważne…

5. Wykonuj HIIT.

Badania takie, jak te prowadzone przez Laval University, Baylor College of Medicine i University of New South Wales wykazały, że krótsze sesje cardio o wysokiej intensywności powodują większą utratę tłuszczu w czasie, niż sesje o niskiej intensywności.

Badania wykazały również, że trening o wysokiej intensywności jest bardziej oszczędzający mięśnie, niż cardio o niskiej intensywności. A mięśnie, jak wspominałem wyżej, przyspieszają Twój metabolizm w długim okresie czasu. Dlatego polecam robić HIIT i nie dłuższe, niż 20-30 minutowe sesje.

Najważniejsze jest to, że…

jeśli chcesz płynnej i konsekwentnej utraty wagi, Twój metabolizm musi działać szybko, jak wtedy, zanim zaczęłaś odchudzanie. Dlatego chcesz, aby Twoja waga była stabilna przy dużej ilości codziennych kalorii, zanim zaczniesz znów ograniczać je do celów odchudzania.

Zdrowy metabolizm pozwala na zdrową utratę wagi. Twoje zdrowie metaboliczne będzie decydować o tym, jak skutecznie możesz schudnąć.

Bo kiedy Twój metabolizm jest zdrowy – możesz jeść dużo jedzenia (co najmniej całkowity dzienny wydatek energetyczny TDEE) każdego dnia, bez przybierania na wadze. A jeśli jesz mniej, niż teoretycznie wynosi Twoje TDEE i Twoja waga się nie porusza, a co gorsza rośnie, musisz poprawić swój metabolizm, zanim podejmiesz kolejną próbę odchudzania.

Tak, nawet podczas diety z głową Twój metabolizm zwolni, ale nie za dużo. Odpowiednie podejście do diety da Ci co najmniej dobre 4 – 6 miesięczne okno, w którym możesz stracić dużo tłuszczu, a nawet potencjalnie zbudować mięśnie.

A jeśli z czasem Twój metabolizm spowolni zbyt mocno, a nie osiągnęłaś jeszcze celu procentowego tkanki tłuszczowej, po prostu wykonaj powyższe kroki, aby przyspieszyć metabolizm, a następnie powróć do utraty wagi.

Mam nadzieję, że pomogłem. Powiedz, co sądzisz o tym artykule na temat przyspieszenia metabolizmu? Czy masz może jakieś pytania? Daj mi znać w komentarzach pod spodem!

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: