Minerały

Dzisiejszy artykuł to wycieczka po „makroelementarnym” kosmosie 🙂  Zatem zapraszam na pokład trenujzglowa.pl, bo za chwilę startujemy…3…2…1…

Makroelementy są to składniki mineralne potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Są one bardzo istotne dla sygnałów nerwowych, kurczenia się mięśni, tkanek, funkcji i struktury kości. Podczas wysiłku fizycznego poddajemy nasz organizm dodatkowemu stresowi i wzmagamy utratę elektrolitów poprzez pocenie, dlatego też bardzo ważne jest, abyśmy utrzymywali optymalny poziom makroelementów, w tym również minerałów. A trening z głową, to też oczywiście dbanie o zdrowie i kondycję naszego organizmu.

   foods-high-in-calcium  

Wapń

W naszym organizmie wapnia mamy więcej, niż jakiegokolwiek innego minerału. Wapń obsługuje funkcję mięśni, wysyła impulsy nerwowe, pomaga komórkom komunikować się i bierze udział w tworzeniu niektórych hormonów. Zaskakujące jest to, iż używamy tylko 1% z dostępnego w naszym organizmie wapnia. A pozostałe 99% pozostaje w naszych kościach i zębach, gdzie jest wykorzystywane do celów konstrukcyjnych. Także sami widzicie, że wykorzystywany 1% może być niewystarczający dla naszego ciała do przeprowadzenia tych wszystkich krytycznych funkcji.

Jogurty, suplementy białkowe z serwatki, mleko, twaróg i ciemnozielone warzywa liściaste – wszystkie są bogate w wapń, więc przy diecie obfitej w powyższe produkty nie trzeba rozważać dodatkowej suplementacji tego pierwiastka. Nadmierna suplementacja wapnia może uniemożliwiać absorpcję kilku innych minerałów i witamin, dlatego w celu zminimalizowania tych negatywnych efektów nie zaleca się dostarczanie wapnia jako dodatkowego suplementu. Poza nabiałem i zielonymi liściastymi warzywami, wapń występuje w dużym stężeniu w owocach morza, sardynkach i w łososiu w puszkach – dokładnie wapń w dużej ilości pochodzi z ości łososia 🙂 .

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

Kobiety i mężczyźni 1g/dziennie

Niedobór wapnia jest trudny do wykrycia w krótkim czasie, ponieważ wapń przechowywany w kościach może zostać rozbity, aby utrzymać prawidłowy poziom tego minerału we krwi. Brak wapnia krążącego w krwioobiegu nazywany jest hipokalcemią, a zazwyczaj jest wynikiem niewydolności nerek. Objawy hipokalcemii obejmują drętwienie w palcach, bolesne skurcze mięśni, łamliwe paznokcie, letarg, brak apetytu, próchnicę zębów i zaburzenia rytmu serca. U wegetarian, osób z nietolerancją laktozy, kobiet po menopauzie, występuje największe ryzyko niedoboru wapnia.

 

Magnez

Czego nie robi magnez?! 🙂 Bierze on udział w trzystu procesach biologicznych, w tym syntezie białek, uczestniczy w funkcjach mięśni i nerwów, kontroli stężenia glukozy we krwi, regulacji ciśnienia krwi, w syntezie DNA i w wytwarzaniu energii oraz przyczynia się do tworzenia kości. Ciało przeciętnego dorosłego człowieka zawiera około 25g magnezu w danym momencie, z czego od 50% do 60% jest  usytuowane w kościach. Reszta znajduje się w tkankach miękkich, a mniej niż 1% jest we krwi. Dlatego też przeprowadzenie jednego testu pozwalającego ustalić poziom magnezu we krwi może być niezwykle trudne.

Większość żywności zawiera magnez, występuje on w dużych ilościach w produktach mlecznych, mięsie, rybach i w owocach morza. Magnez jest głównym składnikiem cząsteczki chlorofilu, dlatego można go również znaleźć, w dużych ilościach, w zielonych warzywach, zwłaszcza tych zielonych liściastych, a także w orzechach.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

Kobiety: 310mg/dziennie,

Mężczyźni: 420mg/dziennie.

Magnesiumrich

 

 

 

 

Ostre objawy niedoboru są rzadkie. Ponad 99% magnezu przechowywane jest w tkankach, jest go na tyle dużo, że organizm może go zaczerpnąć w wypadku chwilowego niedoboru. Chroniczny niedobór magnezu może być przyczyną słabego skurczu mięśni, zmęczenia, zaburzeń stabilności mineralnej, zaburzeń rytmu serca, a nawet zmiany osobowości. U alkoholików, osób z cukrzycą typu 2 i osób z chorobami przewodu pokarmowego istnieje większe ryzyko niedoboru magnezu z powodu słabego wchłaniania, wysokiego wskaźnika wydalania lub obu przyczyn na raz.

 

 

Fosfor

Po wapniu, fosfor jest drugim najczęściej występującym minerałem w naszym organizmie. Jest obecny w kościach (jako hydroksyapatyt), błonach komórkowych (jako fosfolipidy) i cząsteczkach energii (jako adenozynotrójfosforan lub ATP). ATP jest miarą energii aktywności komórkowej. Grupy fosforanowe ATP ulegają „recyklingowi”, więc nie trzeba stale uzupełniać fosforu, aby utrzymać naszą energię. Większość spożywanego przez nas fosforu przyczynia się do budowy elementów konstrukcyjnych naszego organizmu, zasadniczo, używamy fosforu do wzrostu tkanek. Fosfor tracimy regularnie wraz z potem i moczem. Fosfor jest niezbędnym elementem żywych komórek, a biorąc pod uwagę jego funkcję strukturalną, można domniemywać, że zawierające fosfor pokarmy, bogate są również w białko. Należą do nich mięso, drób i ryby. Ale rośliny takie, jak: pszenica, ziemniaki i orzeszki ziemne są również doskonałym źródłem fosforu. W pewnym stopniu w większości produktów spożywczych znajdziemy opisywany pierwiastek.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

Kobiety i mężczyźni:  4700mg/dziennie

stock-photo-5754006-phosphorus-and-sulfur-elements

Wg badań, średnie dzienne spożycie fosforu wynosi około 1500 mg dla mężczyzn i 1000 mg dla kobiet, istnieje więc niskie prawdopodobieństwo, aby, przy w miarę zrównoważonej diecie, konieczne było jego dodatkowe uzupełnianie. Górna granica tolerancji spożycia fosforu dla osób dorosłych wynosi 4000mg/dziennie.

Niedobór fosforu ma ogromny wpływ na strukturę kości i stabilność organizmu. Deficyt ten może prowadzić do kruchości i bólu kości, sztywności stawów, do drętwienia, trudności z oddychaniem i ogólnego osłabienia.

 

 

Potas

Potas jest elektrolitem, który jest niezbędny do skurczu mięśni, impulsów nerwowych, syntezy białek, przekazywania składników odżywczych przez błony komórkowe, rozkładu węglowodanów i utrzymywania regularnego rytmu serca. Potas może zostać utracony w dużych ilościach przez nadmierne pocenie się, a strata ta może doprowadzić do bolesnych skurczów mięśni.

Do najlepszych źródeł potasu należą: szpinak, ziemniaki, słodkie ziemniaki, jogurt, mięso, drób, ryby, orzechy, pomidory, ogórki, cukinia, bakłażan i marchewka.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

Kobiety i mężczyźni: 4700mg/dziennie.

7441b289d479640097440080b3881c28

 

 

 

Przeciętne spożycie potasu u kobiet i mężczyzn wynosi około 3000 mg/dziennie, co powoduje konieczność  uzupełniania potasu. Jest to szczególnie ważne przy diecie obfitującej w sód, gdyż rolą potasu jest również równoważenie poziomu sodu. Niskie stężenie potasu (hipokaliemia) może stanowić zagrożenie dla życia i wymaga natychmiastowej uwagi. Objawy niedoboru to: osłabienie, skurcze mięśni, zmęczenie, zaparcia i zaburzenia rytmu serca. Ludzie, którzy biorą środki przeczyszczające i moczopędne, doświadczają długotrwałych wymiotów lub biegunki lub mają zaburzenia gruczołów nadnerczy i nerek, narażeni są na zwiększone ryzyko hipokaliemii.

 

 

 

Sód

sodium_muscle

Sód: połowa chlorku sodu – czyli soli kuchennej. Oprócz tego, że poprawia smak, jest elektrolitem, który odgrywa rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych, kurczeniu się mięśni, równowadze płynów i przenoszenia substancji odżywczych przez błony komórkowe (wraz z potasem).

Nadmiar sodu we krwi jest filtrowany w nerkach i wydalany z moczem. Ale, gdy szybkość wydalania nie równa się spożyciu, może to skutkować wysokim ciśnieniem krwi.

Sól kuchenna jest najbardziej bezpośrednim źródłem sodu. Chlorek sodu jest jednym z najstarszych i najbardziej skutecznych dostępnych środków konserwujących. Znajduje się w dużych ilościach w przetworzonych produktach spożywczych. Więc, jeśli próbujesz utrzymać spożycie sodu na zalecanym poziomie 2300 mg/dziennie, najlepiej staraj się unikać  wysoko przetworzonej żywności.

Niski poziom sodu we krwi jest znany jako hiponatremia. Zwykle spowodowana przez nadmierne picie wody, powodujące rozcieńczenie dostępnego sodu w organizmie. Nadmiar sodu we krwi jest nazywany hipernatremią i, jak można się spodziewać, jest znacznie bardziej powszechnym stanem. Najczęstsze objawy hiperantremii to: odwodnienie, zmęczenie i zmieszanie; nieleczona hipernatremia może doprowadzić do uszkodzenia mózgu. Hipernatremia jest zwykle spowodowana niedoborem wody w organizmie  i jest tymczasowa, ale może być również spowodowana przez przewlekłe nadmierne spożycie sodu, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.

 

Siarka

Siarka odgrywa istotną rolę w gojeniu się ran: dezynfekuje krew i ma działanie antybakteryjne. Siarka może złagodzić objawy przetrenowania. Jest również stosowana w produktach, które zwalczają trądzik i łupież.

Mięso, drób, ryby, jaja, brokuły, orzechy, nasiona, zboża, produkty sojowe i inne rośliny strączkowe, czosnek, cebula są doskonałym źródłem siarki.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

Kobiety i mężczyźni: 13mg na kg masy ciała/dziennie.

Foods-High-in-Sulfur

 

 

 

 

 

 

 

Znane objawy niedoboru siarki obejmują problemy skóry, takie jak trądzik i łupież. Trwają ciągłe badania nad funkcjami siarki w naszych ciałach oraz nad jej wpływem na ewentualne inne objawy, takie, jak problemy z gojeniem się ran i niektóre zaburzenia pęcherza.

 

 

 

green-422995_1280

 

 

 

…i znów „zasypałem” Cię masą informacji na temat wszystkiego, co chcielibyśmy wiedzieć o minerałach 🙂 . Może masz łagodny atak paniki, bo uważasz, że masz niedobór wszystkich powyższych minerałów. Zaraz po tym z pewnością zastanawiasz się, jak opracować plan posiłków, który pokryje wszystkie ZDSy?!

 

Dobrze, pomogę… zaczynając i kończąc na oczywistości: Jedz więcej warzyw i owoców! 🙂

 

To do następnego…

Salute!

 

Joel

joel@trenujzglowa.pl

One thought on “Minerały”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: