Pierwiastki Śladowe.

Pierwiastki śladowe to  minerały, których  nasz organizm potrzebuje, ale w stosunkowo małych ilościach.

Jak się przekonasz, wiele minerałów śladowych ma wpływ na cały organizm i pomimo, że występują w niewielkich stężeniach, mają bardzo duży wpływ na kondycję naszego ciała.

Dziś znów szybki przegląd po pierwiastkach, które uznałem za znaczące. Myślę, że troszkę ogólnego rozeznania nam nie zaszkodzi, a wręcz pomoże przeciwdziałać występowaniu szkodliwych niedoborów.

Zaczynamy…

 beans-999568_1920    

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny i białek erytrocytów. Transportuje tlen z płuc do tkanek. Żelazo jest również istotną częścią białka o nazwie mioglobina, które dostarcza tlen do mięśni. Dietetyczne żelazo występuje w dwóch postaciach: hemu i nie-hemu. Źródła roślinne zawierają tylko nie-hem, a zwierzęce zawierają mieszaninę obu.

Najbogatszym źródłem żelaza hemu jest wołowina i wątróbka drobiowa, ostrygi i małże, chude mięso. Najbogatszymi źródłami nie-hemu są orzechy, warzywa, ziarna i wzbogacane płatki zbożowe.

Choć szpinak uważany jest za najbogatsze źródło żelaza, to tak naprawdę posiada żelazo tylko w średniej ilości. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera tylko 34% Twojej niezbędnej dziennej dawki, podczas, gdy filiżanka białej fasoli zawiera 44%, a wzbogacane płatki zbożowe zawierają 100% w jednej porcji.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

kobiety: 18mg/dziennie,

mężczyźni: 8mg/dziennie.

Średnie spożycie żelaza mieści się w zakresie od 17,0 do 20,5 mg na dzień. Kobiety, ze względu na znacznie wyższe od mężczyzn zalecane dzienne spożycie, powinny zainteresować się tym pierwiastkiem. Tolerowana górna granica wynosi 45 mg /dzień.

Niedobór żelaza jest rzadkością w krajach rozwiniętych. Objawy niedoboru żelaza to zmęczenie, zaburzenia zdolności umysłowych, zaburzenia funkcji układu immunologicznego, obniżenie wydajności pracy, a w skrajnych przypadkach anemia.

Niedobór żelaza przebiega etapami:

  • Łagodny niedobór: krew i kości mają niedobór żelaza. Zdolności funkcjonalne mogą być nieznacznie zmniejszone.
  • Umiarkowany niedobór: zapasy żelaza są wyczerpane, poziom hemoglobiny pozostaje na normalnych poziomach, a żelazo w osoczu nadal będzie spadać. Objawy upośledzenia funkcji pogłębiają się.
  • Ciężki niedobór: zapasy żelaza są całkowicie wyczerpane. Poziom hemoglobiny spada, co powoduje niedokrwistość (anemia).

 

Cynk

zinc-pills

Cynk jest ważny w całym świecie składników odżywczych. Ponad sto enzymów potrzebuje cynku, aby mogły prawidłowo funkcjonować. Wspomaga układ odpornościowy i ma swój udział w syntezie białka i DNA. Pomaga leczyć rany i wspomaga komórki w procesach podziału i wzrostu. "Pilnuje", aby nasze zmysły smaku i zapachu działały dobrze.

Ponieważ organizm nie magazynuje cynku, musimy spożywać go codziennie. Większość cynku w przeciętnej europejskiej diecie pochodzi z mięsa wołowego i drobiu, ale ostrygi są najbardziej wzbogacone cynkiem. Można też dostać cynk ze źródeł przyjaznych dla wegetarian, takich jak: zboża, groch, fasola, orzechy, płatki owsiane i produkty mleczne.

Nie możemy pozyskać cynku z owoców i warzyw, ponieważ fityniany zawarte w roślinach zatrzymują możliwość wchłonięcia cynku do naszego organizmu.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

kobiety: 8mg/dziennie,

mężczyźni: 11mg/dziennie.

Górna granica tolerancji dla cynku wynosi 40 mg/dzień.

Objawy niedoboru cynku mają postać wielu innych chorób, więc jego niedobór może być niezmiernie trudny do zdiagnozowania.

Objawy niedoboru cynku to osłabienie układu odpornościowego, utrata apetytu, zaburzenia węchu i smaku, impotencja, uszkodzenia skóry i oczu, utrata wagi, letarg psychiczny, opóźnienie wzrostu i opóźnienie dojrzewania płciowego. Wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru cynku.

Nadmierne spożywanie cynku może zakłócić równowagę innych minerałów w organizmie (miedź, żelazo i magnez). A ostra toksyczność cynku może powodować nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunkę i bóle głowy.

 

Selen

Selen jest silnym przeciwutleniaczem. Jest on również ważny dla procesów reprodukcji, metabolizmu hormonów tarczycy, syntezy DNA i funkcji immunologicznych.

Sugeruje się, że wysoki poziom selenu może być pomocny w przeciwdziałaniu spadkowi poziomu testosteronu u starszych mężczyzn, choć nie ma za wiele dowodów potwierdzających ten fakt.

Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, bo nawet 750% ZDS w 30g! Owoce morza i podroby są również dobrymi źródłami tego pierwiastka.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

kobiety i mężczyźni: 55mcg/dziennie.

Górna granica tolerancji dla selenu wynosi 400 mcg /dzień.

Objawy niedoboru selenu mogą być trudne do wykrycia. Jeśli jest niewystarczająco dużo tego minerału w naszym organizmie, może to pogłębić problemy męskiej niepłodności oraz może przyczynić się do niedoboru jodu. Niedobory mogą również sprawić, że staniemy się bardziej podatni na ataki wirusów.

Objawy nadmiaru są znacznie bardziej oczywiste. Początkowe objawy to czosnkowy oddech lub metaliczny posmak w ustach. Łamliwe włosy i paznokcie mogą również być oznaką nadmiaru selenu. Później nastąpić może utrata włosów, tkliwość mięśni, drżenie, zawroty głowy, zaczerwienienie twarzy, ciężkie zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zespół ostrej niewydolności oddechowej, zawał serca, niewydolność nerek, niewydolność serca oraz, w rzadkich przypadkach, śmierć.

brazil-nut-638972_1920

 

Chrom

Chrom poprawia zdolność funkcjonowania  insuliny, a wiadomo, że potrzebujemy insuliny, aby dobrze wchłaniać makroskładniki i metabolizować je. Chrom występuje w szczególnie wysokich stężeniach w brokułach, małżach, ostrygach, gruszkach i orzechach brazylijskich. Nadmienię, że spożywanie dużych ilości cukru powoduje utratę chromu z naszego organizmu.

 

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

kobiety: 25 mcg/dziennie,

mężczyźni: 35 mcg/dziennie.

 

Niedobór chromu jest niezwykle rzadki, jednakże może powodować objawy takie, jak przy cukrzycy, które muszą być korygowane chromem w formie dożylnej. Objawy niedoboru to również niepokój i zmęczenie.

 

Miedź

Wraz z żelazem  miedź ma istotne znaczenie dla funkcji i wytwarzania czerwonych ciałek krwi. Miedź wspiera także funkcje naczyń krwionośnych, nerwów, układu odpornościowego i kości.

Ostrygi i skorupiaki są  najbogatszymi źródłami miedzi. Wątroba, nerki, a dla wegetarian ziemniaki, fasola, orzechy, ciemno zielone warzywa liściaste, pieprz i drożdże są  również doskonałym źródłem miedzi.

potatoes-1448405_1920

 

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

kobiety i mężczyźni: 900mcg/dziennie.

Chociaż istnieje niewiele danych na temat suplementacji miedzi, możemy założyć, że potrzeba uzupełnienia jest stosunkowo niska, biorąc pod uwagę niską częstość występowania niedoboru.

Górna granica tolerancji wynosi 10.000 mcg /dzień.

Pomimo, iż niedobór miedzi jest rzadkością, to może doprowadzić do anemii i osteoporozy. Objawy niedoboru to osłabienie, biegunka, owrzodzenia skóry i utrudnione oddychanie. W ilościach większych niż górna  granica dopuszczalnego limitu miedź może być wysoce toksyczna, powodując odkładanie się złóż miedzi w narządach, w tym w mózgu.

Objawy nadmiernego spożycia obejmują depresję, drażliwość, nudności, wymioty, nerwowość i bóle mięśni i stawów.

 

Mangan

Mangan ma dużo pracy w organizmie, ale nie zbyt wiele uznania. Odgrywa ważną rolę w formowaniu kości, tkanki łącznej i hormonów płciowych, pomaga również w krzepnięciu krwi. Jest także podstawowym składnikiem jednego z najsilniejszych antyoksydantów: dysmutazy ponadtlenkowej. Dysmutaza ponadtlenkowa obok katalazy, peroksydazy jest enzymem, który zabezpiecza nasze organizmy przed stresem oksydacyjnym. Enzymy te bronią nas przed chorobami, także nowotworowymi i przed przedwczesnym starzeniem się tkanek, także skórnych. Mangan może pomóc osobom cierpiącym na osteoporozę, artretyzm, PMS (ważna informacja dla każdego męża 🙂 ), cukrzycę i padaczkę.

Najbogatsze źródła manganu znajdziemy w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, kiełkach pszenicy, ziarnach i ananasie.

pineapple-867245_1920

Zalecane dzienne spożycie (ZDS):

kobiety: 2,3 mg/dziennie,

mężczyźni: 1,8 mg/dziennie.

Szacuje się, że około 37% populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości manganu, więc prawdopodobieństwo konieczności uzupełniania manganu jest umiarkowane.

Górna granica tolerancji manganu wynosi: 10 mg /dzień.

Objawy niedoboru to: deformacje kości, bezpłodność, ogólne osłabienie i drgawki. Jednakże należy uważać, aby nie przesadzić z manganem, gdyż  wysokie poziomy tego minerału występują w mózgu podczas przebiegu choroby Parkinsona u dorosłych i podczas niskiego poziomu zdolności poznawczych u dzieci.

 

Podsumowując, po raz kolejny nasuwa się wniosek, iż opracowując plan posiłków należy po prostu jeść więcej warzyw i owoców. Śledzenie mikroelementów jest wskazane, a uzupełniać je należy, kiedy zauważysz ich braki. Pamiętajmy jednak, że objawy niedoborów w wielu przypadkach są niespecyficzne. Dlatego też tylko badanie krwi powie nam coś więcej o dokładnych poziomach mikroelementów. Wiem, że nie każdy lubi igły (sam się do tych osób zaliczam), ale trening z głową to także dbanie o zdrowie, a żeby o nie dbać, trzeba co jakiś czas kontrolować sytuację wewnątrz nas.

cartoon-take-care-of-yourself

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gdy byliśmy dziećmi troszczyli się o nas nasi rodzice, natomiast dorosłe życie nie zawsze wychodzi nam na zdrowie 😉 . Zatem pamiętaj, że najlepsza decyzja, by zażegnać wszelakie problemy, to zacząć dbać o siebie!

 

Do następnego.

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

 

 

 

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: