Proteiny

Jeśli czytasz mój kolejny wpis, rozumiem, że poprzednie treści zainteresowały Cię na tyle, iż postanowiłeś wrócić po więcej 😉 . To daje mi pewność, że szukasz prawdziwych informacji na temat diety i treningu oraz jest mi po prostu bardzo miło 🙂 . Podsumowując wcześniejszy artykuł: w osiągnięciu celu zmiany wagi, czy to na plus czy minus, ważna jest ilość spożywanych kalorii, a nie to, skąd one tak naprawdę pochodzą ( na poparcie podaję link do artykułu, w którym opisany został eksperyment profesora MarkaHauba, który schudł jedząc słodkie przekąski – klik).

Mam nadzieję, że udało mi się już powyższe na tyle prosto wyjaśnić, iż możemy iść dalej z tematem. Planowanie i śledzenie kalorii jest konieczne, bez tego wszelkie podejmowane przez nas wysiłki okażą się niestety działaniem po omacku. Przerabiałem to tyle lat, że wiem, o czym mowa. Sam też ciągle widzę ludzi, którzy katują się na bieżni, wylewają litry potu na siłowni, a ich wyniki, jeśli są,nie są współmierne do nakładu pracy i zaangażowania. Początkowy zapał wówczas szybko gaśnie i trudno się dziwić, nikt nie lubi wysilać się na darmo. Zatem: – jedząc mniej energii, niż spalamy,tworzymy ujemny bilans energetyczny, – jedząc więcej energii, niż potrzebujemy,tworzymy dodatni bilans energetyczny. Energia, którą spożywamy i „palimy”, mierzona jest w kaloriach. Kaloria, to ilość energii potrzebna do ogrzania jednego kilograma wody, wyrażona w stopniach Celsjusza. Gdy naszym celem jest nie tylko zmiana naszego ciała wyrażona w kilogramach, ale gdy również chcemy poprawić jego wygląd i strukturę, kolejnym krokiem dla nas powinno być uważne śledzenie makroskładników w naszej diecie. Pierwszym „makrosem”, który bierzemy dziś na widelec jest białko.

 

bialkostruktura

 

Białkojest najważniejszym makroskładnikiem, jeśli chodzi o kompozycję ciała. Nasze komórki, wiązadła, ścięgna i mięśnie są zbudowane z białek. Regularny trening siłowy zwiększa nasze zapotrzebowanie na proteiny. Ludzie nie podnoszący „żelaza”, jedzący mało białka, niestety tracą mięśnie (często bywalcy siłowni mówią o tym zjawisku, jakoby ich mięśnie zamieniają się w tłuszcz). 1 gram białka to 4 kcal.

I tak:

  • Dieta bogata w białko buduje mięśnie
  • Białko pozwala utrzymać mięśnie, gdy stosujemy deficyt kaloryczny
  • Dieta bogata w białko jest bardziej syta, przez co łatwiej nam w niej wytrwać.

Wiele krążących mitów doprowadziło mnie w przeszłości do bycia niewolnikiem białka. Każdy, kto „pakuje”, z pewnością nie raz usłyszał/przeczytał, że organizm może wchłonąć na raz tylko 30g białka, dlatego trzeba je jeść co dwie godziny, a białko pochodzące z roślin jest białkiem niekompletnym i na nim nie zbudujemy sylwetki.

protein-bodybuilding-red-meat

 

Zagłębiając się w temat inteligentnego treningu dowiedziałem się paru istotnych rzeczy:

  1. Badania pokazały, że 20g-40g białka w jednorazowej dawce daje najbardziej optymalną stymulację syntezy białek w naszym organizmie (Kiedy podnosisz ciężary, powodujesz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. W ten sposób wywołujemy proces nazywany syntezą białek mięśniowych, podczas którego organizm używa aminokwasów do naprawy i wzmocnienia włókien. Dzięki temu mięśnie robią się bardziej odporne na przyszłe uszkodzenia.). Jedząc więcej białka jednorazowo nie osiągniemy lepszych rezultatów, stąd niektóre źródła podchwyciły ten temat i przyjęły, iż ludzki organizm może wchłonąć maksymalnie 40 g białka jednorazowo, co jest nieprawdą. Zerknijcie na te badania sami, gdzie kobiety spożywały ponad 54g białka i nie miało to żadnego wpływu na, między innymi, procesy trawienne.

 

  1. W sieci, jak i w prasie kulturystycznej standardowo, w celu maksymalizacji budowania masy mięśniowej, zaleca się spożywanie3.5g – 4.5 gbiałkana każdy kilogram masy ciała. Jednakże w literaturze spotyka się zalecenia 1.8 – 2.3 g białka na każdy kilogram masy ciała dla aktywnego zawodnika sportów siłowych. Ja polecam swoim podopiecznym podczas budowania masy mięśniowej spożywanie 1,8-2 g/kg masy ciała. Natomiast przy deficycie kalorycznym 2-2,3g/kg masy ciała, gdyż przy redukcji zależy nam na maksymalnym utrzymaniu tkanki mięśniowej, a jak już wiemy, organizm zrobi wszystko, aby nie pozbywać się swoich zapasów na „czarną godzinę” 🙂 .

 

  1. Jako amator diety bezmięsnej ucieszyłem się z informacji, iż nie jest prawdą, że białka roślinne są niekompletnymi białkami. Jest natomiast prawdą, że posiadają po prostu wartościowo mniej aminokwasów, niż inne formy protein. Mięsa, jaja i nabiał zawierają duże ilości aminokwasów, stąd są tak popularne wśród pakerów. Ale przyjrzymy się, jak wypada taki brokuł (ok. 400g) w zestawieniu ze stekiem (ok. 120g):

stekvsbrokul

Sami widzicie, że nie jest tak źle, ten „smutny brokuł” okazuje się być bardzo pozytywnym zaskoczeniem 😉 . Fakt, że tych brokułów trzeba zjeść znacznie więcej niż mięsa, ale to nie znaczy, że wegetarianie i weganie są skazani na bycie chuderlakami, a mięsożercy z kolei nie muszą zjadać piersi z kurczaka i steków w każdym posiłku! 🙂

 

Protein-In-Plant-Food

 

  1. Odżywki proteinowe – osobiście nic do nich nie mam, tylko przestałem je traktować jako złoty środek. Teraz spożywam je jako dodatek uzupełniający moje dzienne zapotrzebowanie na białko. Po prostu, będąc na redukcji, doceniłem pozyskiwanie białka z pożywienia, bo nie ma nic gorszego, niż spożycie w postaci płynu dużej liczby kalorii, gdyż najzwyczajniej w świecie za parę minut jesteśmy znów głodni! 🙂

 

 

Budowanie upragnionej sylwetki wymaga diety bogatej w białko. Nie oznacza to jednak, że macie stać się jego niewolnikami i pakować w siebie tonę steków i kilogramy odżywek proteinowych. Jeśli poszerzycie swoją wiedzę nt. dostępnych produktów, możecie z łatwością układać swoją dietę tak, by była smaczna, różnorodna i jednocześnie zapewniała Wam to, czego i w jakich ilościach aktualnie potrzebujecie. A na koniec zostawiam Wam na poprawę humoru link pewnej reklamy – nie dajmy się zwariować 😉 .

… do następnego!

J.

One thought on “Proteiny”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: