Rób tyle cardio, ile potrzeba!

Rób tyle cardio, ile potrzeba!

Trening kardiowaskularny to najpopularniejszy sposób zrzucania zbędnych kilogramów. Jak dużo jednak trzeba ćwiczyć aby osiągnąć zamierzony efekt?

Joel

Już od kilku lat dzielę się z moimi Podopiecznymi  wiedzą podczas porad online. Dotychczas jednak robiłem to tylko dorywczo. Postanowiłem dać każdemu z Was możliwość uzyskania ode mnie pomocy. Na podstawie swoich doświadczeń konsultanta, trenera i osoby prowadzącej bezpośrednio redukcję wagi przygotowałem Trening Online. Program, który, moim zdaniem  pomoże skutecznie osiągnąć Ci najlepszą formę swojego życia, bez marnowania czasu na mało skuteczne metody… a z jedną z nich rozprawię się poniżej 🙂

 Za każdym razem, gdy odwiedzam klub fitness, widzę grupę osób walczących z nadwagą, „miażdżących” się na bieżni, orbitreku, czy zajęciach grupowych. Każdego dnia są tam i pocą się na tych samych maszynach i jak dotąd są ciągle tej samej postury. Niektóre z tych osób są nawet bardziej otyłe, niż kiedy zaczynały 🙁 .

Prawda jest taka, że ci ludzie mają za sobą kilka miesięcy lub i nawet lat ćwiczeń skupionych tylko i wyłącznie wokół długich godzin cardio.  Ta ogólna dezinformacja, natarczywie rozpowszechniana, , wyprodukowała miliony przetrenowanych ludzi z nadwagą, uzależnionych od spalania kaloriitylko na bieżni.

Sprawa jest prosta, powinieneś robić tyle cardio, ile potrzeba, aby osiągnąć swoje cele i nie więcej!

Na pewno nie powinno to być tak dużo, że znacząco pogorszy to twoją wydajność fizyczną, regenerację lub zdrowie. Jeśli to brzmi zbyt niewystarczająco, w stosunku do tego, co ciągle słyszysz, to rozumiem… Jednakże daj mi szansę, a wyjaśnię, jak i w tym wypadku trenować z głową! 🙂

No to zaczynamy…

„Powinieneś również postrzegać cardio jako wspomagające narzędzie do osiągnięcia swojego celu i powinieneś je robić w wystarczającej ilości, aby osiągnąć swoje cele, ale nie więcej. A już na pewno nie opierać na nim całej redukcji.”

Co z tym cardio?

 

  • Badania pokazują, że sportowcy wytrzymałościowi są bardziej narażeni na dysfunkcję serca niż zwykli, niebiegający. A im są starsii im więcej kilometrów zaliczą, tym może być gorzej.
  • Inne badania pokazują, że maratończycy mają więcej płytek tętniczych, niż osoby siedzące, które nie są biegaczami, co zwiększa ryzyko udaru i demencji.

  • Im więcej robisz cardio, tym bardziej stresujesz swoje ciało. A jeśli przesadzasz, możesz skończyć w stanie przewlekłego stresu, w którym Twoje ciało nie będzie mogło odpowiednio zregenerować się po treningu.

  • Poobserwuj sportowców wyczynowych i amatorskich, a szybko zauważysz, jak wielu z nich ma problemy z kolanami, plecami, biodrami, ścięgnami itd.

W rzeczywistości, jeśli Twoim celem jest wyglądać i czuć się dobrze, więcej cardio i więcej ćwiczeń
w ogóle nie zawsze daje lepsze rezultaty. Zbyt duże ilości poprawiają zdrowie, ale zbyt mocno je obciążają.

Niestety, badania pokazują, że samo robienie regularnych ćwiczeń cardio gwarantuje niewielką utratę tłuszczu. W rzeczywistości wiele osób kończy z jeszcze gorszą sylwetką, niż wtedy, gdy zaczęły swoją przygodę z cardio.

Jeśli ciągle jesteś ze mną, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość: możesz więcej zyskać  i pozostać tak szczupłym, jak chcesz, nie robiąc więcej, niż godzinę lub dwie cardio na tydzień! Co Ty na to? 🙂

Wiedziałem, że to Cię zainteresuje… hi hi…

W rzeczywistości, jeśli chcesz osiągnąć i utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, siły i ogólnego dobrego stanu zdrowia, nie musisz poddawać się torturom – jakim jest cardio maraton. Musisz robić mniej, niż myślisz, że to konieczne.

Do tego zbyt łatwo jest spożyć „spalone” kalorie. Musisz ciężko pracować, aby spalić kilkaset kalorii robiąc aeroby, ale możesz je zjeść z powrotem (i nieco więcej), nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Wystarczy tylko garść orzechów i trochę owoców… W szoku? 🙂 

Chodzi o to, że energia, którą wypalasz podczas cardio, nie wspiera Twojej utraty wagi, jeśli nie kontrolujesz prawidłowo swojej diety. A wtedy prawdopodobne jest to, że nie osiągniesz swoich celów, postawionych na starcie całego procesu odchudzania.

A wiedziałeś o tym, że Twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń, tak, by zmniejszyć wydatki kaloryczne?

 Jest to szczególnie podstępne i kłopotliwe, ponieważ wiele osób, którym nie udaje się stracić na wadze, może dojść do wniosku, że się przejadają. Problem jest prosty: im więcej wykonujesz określonego rodzaju aktywności, tym bardziej adaptuje się Twoje ciało, aby dopasować się do wzrostu aktywności fizycznej (marnując przy tym, jak najmniej energii podczas wykonywania tego ćwiczenia). A im więcej tej aktywności  jest, tym mniej energii jest potrzebne, aby ją kontynuować.

Efekt netto jest taki, że ludzie często myślą, że spalają więcej kalorii robiąc aeroby, niż to ma miejsce w rzeczywistości. Jedzą więcej, niż powinni, aby utrzymać wystarczający niedobór kalorii. Następnie zastanawiają się, czy ich ciała  są po prostu zaklęte, a następnie twierdzą, że odchudzanie na nich nie działa. Nie chcąc się poddawać, wiele osób próbuje zwalczać ogień ogniem, wykonując jeszcze więcej cardio, co zwiększa ogólny wydatek kaloryczny, ale także wprowadza różne zagrożenia zdrowotne omawiane wyżej.

Cardio, a tkanka mięśniowa.

Cardio nie zachowuje mięśni, co jest równie ważne, jak utrata tkanki tłuszczowej. Instynktownie mówimy, że chcemy schudnąć, ale naprawdę chcemy stracić tłuszcz. To rozróżnienie jest ważne, ponieważ utrata wagi obejmuje utratę mięśni, czego można się spodziewać, gdy połączymy deficyt kalorii z samym ćwiczeniami tlenowymi. To jest to prosta droga do budowy ciała typu „skinny fatty”. Kluczem jest tutaj włączenie treningu oporowego w swój proces odchudzania, który zapewnia, że tracisz maksymalne ilości tłuszczu i minimalną ilość mięśni.

 

Nie wszystkie typy cardio są sobie równe.

Rodzaje cardio, które wykonuje większość ludzi nazywa się cardio o niskim natężeniu, inaczej LISS (low-intensity, steady-state cardio). LISS obejmuje dłuższe okresy aktywności o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze. LISS może pomóc stracić tłuszcz, ale, jak wspomniałem powyżej, bardzo łatwo jest zjadać spalone kalorie i spalać z czasem coraz mniej energii. W rzeczywistości nie jest to świetny sposób na spędzenie wolnego czasu, jeśli utrata tłuszczu jest Twoim głównym celem.

Jest jednak inny sposób na wykonanie cardio i jest o wiele skuteczniejszy w przypadku utraty tłuszczu. Nazywa się trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT (High Intensity Interval Training) i obejmuje naprzemienne okresy intensywnego wysiłku i okresy odpoczynku „o niskiej intensywności”.

Tak, HIIT jest trudniejszy niż LISS, ale jest także o wiele bardziej satysfakcjonujący.

Badania, takie, jak te przeprowadzone przez naukowców z Laval University, Baylor College of Medicine oraz University of New SouthWales dowiodły, że krótsze sesje cardio o dużej intensywności powodują większą utratę tłuszczu w czasie, niż dłuższe sesje o niskiej intensywności.

W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Western Ontario wykazało, że robienie tylko 4 – 6 30-sekundowych sprintów spala więcej tłuszczu w czasie, niż 60 minut chodzenia na pochyłej bieżni!

Dodatkowo HIIT zdaje się mieć kilka ciekawych zalet, które zostały zauważone przez naukowców:

  • Zwiększona szybkość metabolizmu spoczynkowego przez ponad 24 godziny po wysiłku
  • Poprawiona wrażliwość na insulinę w mięśniach
  • Wyższy poziom utleniania tłuszczu w mięśniach
  • Znaczne skoki w poziomie hormonu wzrostu (który wspomaga utratę tłuszczu) i w poziomie katecholamin (substancje chemiczne wytwarzane przez organizm bezpośrednio wywołują mobilizację tłuszczu)
  • Hamowanie apetytu po wysiłku.

Większość ekspertów w dziedzinie fitness nie wierzy w wyższość HIIT pod względem utraty tkanki tłuszczowej, ale ostrzega, że powoduje duże obciążenie systemu nerwowego i może prowadzić do przetrenowania. W tym wypadku umiar jest, jak najbardziej wskazany.

Najważniejsze jest to, że…

Medycyna zna wartość regularnych ćwiczeń od tysięcy lat, ale dopiero niedawno uzyskaliśmy lepsze zrozumienie, ile to jest wystarczająco dużo, a ile stanowczo za dużo.

Jeśli wykonujesz co najmniej kilka godzin treningu oporowego w tygodniu, to powinieneś doświadczyć pewnych korzyści, których nie możesz uzyskać z samym cardio. Powinieneś również postrzegać cardio jako wspomagające narzędzie do osiągnięcia swojego celu i powinieneś je robić w wystarczającej ilości, aby osiągnąć swoje cele, ale nie więcej. A już na pewno nie opierać na nim całej redukcji.

Jednakże pamiętaj (będę to powtarzał do bólu), iż ujemny bilans stwarza warunki do chudnięcia. Ujemny bilans energetyczny możemy stworzyć poprzez zmniejszenie spożywanych kalorii albo przez zwiększenie wydatku energetycznego lub poprzez oba te czynniki jednocześnie.

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

2 thoughts on “Rób tyle cardio, ile potrzeba!

  • Ok. Wszystko super, ale… 🙂 Co gdy juz osiagniemy wymarzony efekt?? Jak go utrzymac? :/ too jest pytanie 😉
    Przeciez przez caly czas nie mozna byc na -?

    • Bardzo dobre pytanie! Dziękuję, że pytasz!

      Po pierwsze, jeśli rozpoczęłaś fazę odchudzania z TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 2000 kalorii (hipotetycznie), to po utracie wagi, to już nie będzie Twoje TDEE. Musisz obliczyć swoje TDEE o nowe zmienne między innymi o wagę, aktywność fizyczną itd. Po otrzymaniu wyniku, będziesz chciała wrócić na ten poziom kalorii.

      Jeśli chcesz wrócić na utrzymanie wagi, są dwie drogi.

      1. Przejście od razu z ujemnego bilansu, na dodatni. Co skutkować może natychmiastowym magazynowaniem energii w postaci tłuszczu. Wtedy może wpaść 2-3kg tłuszczu.
      Po długim okresie redukcyjnym metabolizm jest na tyle zwolniony, że każdy większy nadmiar kalorii będzie chciał przekształcić w energię zapasową czyli tłuszcz. Jeśli byłaś przez dłuższy okres czasu na deficycie kalorycznym, dostarczysz potężną bombę kaloryczną, co dla zwolnionego metabolizmu będzie to nadwyżka kaloryczna, którą po prostu skumuluje. Ludzie, którzy wracają na poziom TDEE sprzed redukcji, w tym momencie doświadczają efektu jojo.

      2. Stopniowy powrót. Zwiększanie kalorii powinno odbywać się stopniowo bez większych skoków kalorycznych. Regularne zwiększanie węglowodanów oraz tłuszczy przy zachowaniu białka na stałym poziomie, aż do momentu dojścia do punktu zero. Punkt zero jest dziennym zapotrzebowaniem energetycznym na utrzymanie wagi (TDEE).

      Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: