W ogniu węgli!

 

carbohydrates-trenujzglowa.pl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dziś serwujemy węglowodany –  moje ulubione źródło energii. Obecnie przy 3200 kcal dziennie ok. 2000kcal zjadam z samych węglowodanów. A, że mamy już lato, to na moim talerzu pojawia się coraz więcej sezonowych owoców, ku uciesze mojego podniebienia 🙂 . I tak, jedząc codziennie około 300g węgli na krótko przed snem, zastanawiam się, co pomyślą o tym Ci wszyscy, którzy uważają, iż węglowodany podwyższają nam cukier i tym samym zaburzają nasz metabolizm, doprowadzając nas do otyłości? Mam nadzieję, że ten artykuł zmieni ich myślenie.

To zaczynamy… Węglowodany są związkami organicznymi szeroko rozpowszechnionymi w przyrodzie, zarówno w świecie zwierząt, jak i roślin. Spełniają w organizmie funkcję materiału zapasowego i podporowego. Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Jako substancje określane nazwami „cukry”, „sacharydy”, „cukrowce” charakteryzują się słodkim smakiem. Ławo rozpuszczają się w wodzie. Syntetyzowane są głównie przez rośliny z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy, w której materiałem wyjściowym jest woda, dostarczana systemem korzeniowym z gleby oraz dwutlenek węgla (CO2) występujący w powietrzu. Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii w naszym organizmie (ze spalenia 1 g węgli człowiek uzyskuje ok. 4 kcal).PODZIAL_CUKROW

Węglowodany, insulina i wzrost wagi.

Teraz tak mi przyszło do głowy, iż ta zła sława węglowodanów może pochodzić z upowszechnienia uproszczonego myślenia nt. insuliny. A mianowicie, każdy z Was pewnie słyszał, iż węglowodany mają „jakiś tam” związek z insuliną i każdy też słyszał, iż „ta zła” insulina robi z nas otyłych. Tak więc, skoro węgle podnoszą poziom insuliny, to jest równoznaczne z tym, że powodują otyłość!

Fajna, prosta dedukcja, tylko to nie do końca właściwa. Postaram się, jak zawsze, jak najzwięźlej (uwierzcie, że się bardzo staram streszczać 🙂 ) i w prosty sposób wyjaśnić, jak to wygląda.

Prawdą jest, że rolą insuliny jest „wyciągnąć” po posiłku z krwi glukozę i doprowadzić ją do wnętrza komórek, a jej nadmiar zmagazynować jako tłuszcz. Sama insulina jest odpowiedzialna, między innymi za dostarczenie aminokwasów do naszych mięśni na potrzeby syntezy białek, jak i „oczyszcza” naszą krew z tłuszczu jadalnego (który bardziej niż węgle jest magazynowany w naszym ciele klik). A do tego dodam, iż insulina ma niewielkie (ale ma) właściwości antykataboliczne. Sami widzicie, iż insulina jest bardziej naszym przyjacielem, niż wrogiem i jeśli nadal kogoś do końca nie przekonałem, to załączam wyniki badań, które pokazują jasno, że ilość insuliny jaką produkuje nasz organizm w reakcji na spożyte jedzenie nie ma wpływu na ilość zmagazynowanego tłuszczu. A wracając do węglowodanów, to zgodzę się, że spożyte węglowodany podnoszą poziom insuliny we krwi, ale te badania, dowodzą, iż wiele źródeł białka robi to samo – i co? Nadal kochamy białko? 🙂 .

Pewnie zaraz przypomina się Wam znajomy/ a, który/a na diecie Dukana schudł/a 15 kg. Brawo! Szacun dla Niego/Niej. Jako społeczność trenujzglowa.pl  już wiecie, że deficyt kaloryczny powoduje utratę wagi  (jestem dumny, że już tyle wiecie 🙂 ). A co do osoby na diecie Dukana, to odrzucając węglowodany, po prostu tworzy deficyt kaloryczny, gdyż pozbywa się w ten sposób kilkuset kalorii ze swojej codziennej diety, a do tego jedząc duże ilości białka najada się na tyle, że nie czuje głodu i je mniej. Ale zgodzicie się ze mną, że to raczej smutna i uboga dieta… Poza tym badania Uniwersytetu w Pensylwanii dowodzą, że dieta „low carb” wykazuje niewielkie, ale szybkie rezultaty w pierwszych czterech miesiącach. Jednakże podczas redukcji na przestrzeni ośmiu miesięcy różnic między dietą „low carb” a „high carb” brak (klik). Ten szybszy, aczkolwiek krótkodystansowy rezultat jest wynikiem „uszczuplenia” glikogenu, jak i utraty wody spowodowanej niskowęglowodanową dietą.

Każdy z nas jest inny, u  mnie bardzo dobrze sprawdza się  duża ilość węgli dziennie – dają mi energię,  redukcja na wysokich węglach też przebiegła wg planu. Niestety niektórzy mogą źle znosić wysokowęglowodanowy sposób odżywiania i lepiej radzą sobie na wysokotłuszczowej diecie. Musicie po prostu siebie obserwować albo zaufać komuś, kto będzie mieć oko na to wszystko. Różnica ta wynika na pewno z wrażliwości na insulinę, ale to już temat na inny wpis.

Jedną z zalet węglowodanów jest to, że stanowią one źródło łatwo dostępnej energii, która wykorzystywana jest przez znaczną część tkanek i narządów. Może być ona lokalnie odkładana w postaci glikogenu i zużywana w trakcie intensywnego wysiłku. Dla osób trenujących siłowo jest to istotne, gdyż typ przemian metabolicznych zachodzących w komórkach mięśniowych obejmuje wykorzystanie cukrowców jako głównego paliwa. A niedostarczenie węglowodanów w takich wypadkach może sprzyjać wzrostowi poziomu kortyzolu – hormonu, który komplikuje pracę nad sylwetką, powodując rozpad mięśni.

Węglowodany poprzez wpływ na insulinę powodują następujące korzyści:

  • minimalizują katabolizm,
  • nakręcają przemianę materii nasilając termogenezę,
  • stymulują transport aminokwasów do komórek mięśniowych,
  • zwiększają produkcję leptyny, która  pomaga kontrolować łaknienie .

 

185632815861499483_y4uWt25s_c

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Proste vs złożone.

Czas wejść na pole bitwy pomiędzy węglowodanami prostymi, a złożonymi.

Zgodzę się z tym, iż wszelkie słodycze, słodzone napoje i produkty pozbawione błonnika, to puste kalorie. Te kalorie nie dostarczają nam w żaden sposób witamin i mikroskładników, ale czy mają specjalne moce i tuczą?

 Nie!

Przytaczałem już przecież eksperyment dr Marka Hauba, który jedząc tylko cukry proste stracił na wadze. Dlatego nie zabraniam swoim podopiecznym odrobiny słodkiej przyjemności na redukcji. Zawsze polecam wszystkim warzywa i owoce. Mają one mało kalorii i dostarczają nam dużo błonnika i witamin. A tym wszystkim, którzy radzą innym, aby w celu redukcji wagi odstawić owoce, bo fruktoza w nich zawarta jest przyczyną otyłości podsyłam  badania. Jako komentarz zadam pytanie, czy organizm rozkładając spożyte węgle do glukozy rozpoznaje magicznym skanerem, czy glukoza z „prostego” źródła jest zła i się różni jakoś od tej ze złożonych węgli? Idąc tym tropem, czy zatem indeks glikemiczny ma wpływ na kompozycję naszego ciała? Badania pokazują, że ma wpływ, ale… tylko na kondycję naszego serca. Dlatego jeśli odżywiasz się zdrowo, jesteś aktywny, okazjonalne spożywanie produktów z wysokim indeksem nie stanowi jakiegoś specjalnego zagrożenia dla Ciebie, a już na pewno nie spowoduje wzrostu wagi (przy zachowaniu wymaganej kaloryczności).

indeks-glikemiczny-tabela

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Węglowodany nocą.

Na koniec jeszcze chciałbym poruszyć temat spożywania węglowodanów przed snem. Przedstawię Wam pewne badanie, podczas którego uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy i zobowiązani do spożywania 1300-1500 kcal na dzień. Udział makroskładników w obu grupach był następujący: 20% białka, 30-35% tłuszcze i 45-50% węglowodany. W grupie badawczej uczestnicy spożywali węglowodany (około 170 g) głównie podczas posiłku spożywanego o 20:00 lub później. W grupie kontrolnej natomiast węglowodany były rozłożone równomiernie we wszystkich posiłkach.

Po 6 miesiącach wszystkie mierzone parametry (masa ciała, obwód w pasie, poziom tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery zapalne, profil lipidowy, stężenia glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz wrażliwość insulinowa) uległy korzystniejszym zmianom w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem. Przedstawione wyniki niekoniecznie wskazują, że dodanie dużych ilości węglowodanów do ostatniego posiłku jest korzystne i  Was do tego nie namawiam. Ale dla mnie jest to interesujące w kontekście metod okresowego głodzenia (Intermittent Fasting), gdzie kalorie dostarczane są w godzinach popołudniowych i wieczornych, a wspominałem kiedyś, że tak właśnie jadam. Niemniej jednak, przesadne obawianie się węglowodanów w ostatnim posiłku jest zbyteczne, szczególnie, gdy trening wykonywany jest w godzinach popołudniowych lub wieczornych – a większość z nas właśnie o takich porach trenuje.

carbsatnight

 

 

 

 

 

 

 

 

 

W dążeniu do upragnionej wagi i fizyczności dla organizmu nie ma znaczenia, czy otrzymuje węglowodany proste, czy złożone, o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym, (mówię to pomijając wszelkie aspekty zdrowotne), Wy którzy śledzicie tego bloga i trenujecie z głową  już wiecie, że dla wymaganych efektów kluczowe znaczenie ma całodobowy (a raczej całotygodniowy) bilans energii dostarczanej i wydatkowanej, ale ważne jest jeszcze przy tym, by zachować zdrowie, a w tym pomoże nam dobrze zbilansowany jadłospis.

To co?… Do następnego!

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: