6 Niewłaściwych Sposobów Na Zrzucenie Wagi w Nowym Roku
Czytając ten artykuł, w którym krok po kroku pokazuję Ci, jakie błędy na diecie, mogą utrudniać Ci osiągnięcie Twojego celu, otrzymujesz prostą receptę na to, czego nie robić na diecie.
Joel
Odchudzanie może być naprawdę męczące i pełne niepowodzeń. Utrata mięśni… okropne pragnienie jedzenia… uszkodzenie metaboliczne… depresja… Wszystko to i nawet więcej jest możliwe, gdy robisz niewłaściwe rzeczy, aby schudnąć.
6 najczęstszych błędów, które popełniamy podczas odchudzania to niestety także największe błędy popełniane przez ludzi, którzy próbują schudnąć. Czy i Ty je popełniasz?
W tym artykule dzielę się z Tobą swoimi spostrzeżeniami, ze współpracy z dziesiątkami Podopiecznych, którzy dołączyli do mojego programu online, jak i licznych pytań, które otrzymuję każdego dnia. W tej, swego rodzaju, wycieczce po najpopularniejszych artykułach na blogu, wyjaśnię Ci pokrótce, jakie 6 najczęstszych błędów jest popełnianych podczas prób odchudzania i co możesz zrobić, aby im zapobiec.
Obiecaj, że po przeczytaniu poniższego tekstu, już nigdy nie wypróbujesz żadnego z tych sposobów i zamiast tego zrzucisz te niechciane kilogramy za pomocą tych najlepszych porad dotyczących utraty wagi! Obiecujesz?
No to zaczynamy…
“Zamiast podążać za efekciarskimi, nowymi trendami lub niezdrowymi praktykami, trzymaj się sprawdzonych metod odchudzania, jakie prezentuję na Trenujzglowa.pl.”
Obecnie istnieje wiele sposobów, aby schudnąć, od diety detoksykacyjnej, po koktajle odchudzające i magiczne pigułki. Ludzie, którzy chcą schudnąć, wypróbowali już wiele metod, ale niestety za każdym razem kończy się to rozczarowaniem z powodu niepożądanych wyników.
Jeśli Twoje strategie odchudzania nie są poprawne, może to sprawić, że będziesz nieszczęśliwa i zajmie Ci miesiące, a może nawet lata, aby pozbyć się tych niechcianych kilogramów.
Spójrz więc na niektóre z błędów popełnianych podczas prób odchudzania się.
Błąd nr 1:
Poleganie na dietach cud
Jeśli próbujesz skupić się tylko na jedzeniu jednego lub dwóch pokarmów, nie pomoże Ci to w utracie wagi.
Podejmując próbę walki z kilogramami zadaj sobie jedno zasadnicze pytanie: “Czy będę w stanie robić to długo?” Krótkoterminowy program zapewnia wyniki krótkoterminowe. Po zejściu ze skrajnej diety lub ćwiczeń utracona waga powróci, tak szybko, jak wrócisz do swoich starych nawyków. Lepszym rozwiązaniem długoterminowym jest sporządzenie rozsądnego planu, który można stosować na dłuższą metę i który jest dopasowany do Ciebie!
Zawsze lepiej jeść prawdziwe jedzenie, niż przyjmować suplementy. Niektóre koktajle mogą mieć lepiej skomponowane składniki niż inne, ale to nie szejki sprawiają, że chudniesz szybciej, niż jedząc prawdziwe jedzenie.
To deficyt kaloryczny!
Oczywiście koktajle mogą pomóc w konsumpcji mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu powstaje deficyt kalorii, który może prowadzić do utraty wagi. Nie ma nic złego w piciu zielonych soków, herbatek, jedzeniu zupy kapuścianej lub spożywaniu octu jabłkowego. Wystarczy wkomponować je w swój jadłospis i mieć tylko świadomość, że niczego nie detoksykujesz hihi.
Lepiej odżywiać się z głową, niż zaczynać kolejną dziwaczną dietę cud. Odchudzanie powinno stać się po prostu zdrowym sposobem na życie a nie uciążliwym obowiązkiem.
Pamiętaj tylko, że jeśli chudniesz, pijąc sok/herbatkę/pigułki, czy szejka, to dlatego, że spożywasz o wiele mniej kalorii, niż wydatkujesz, a nie z powodu jakiegoś magicznego efektu „detoksykacji”. Więcej o detoksie i jego prawdziwym obliczu znajdziesz tu.
Błąd nr 2:
Głodowe ograniczenie kalorii
Aby schudnąć bardzo szybko i niezdrowo, należy „surowo” ograniczyć spożycie kalorii. Jeśli nie wiesz, kaloria jest po prostu miarą energii w żywności.
Co to jest „surowe” ograniczenie kaloryczne? To stan, kiedy karmisz swoje ciało poniżej 60% energii, którą wydatkuje dziennie Twój organizm. A większe problemy mogą się zacząć, im bardziej pogłębisz ten deficyt.
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, rozważ następującą kwestię:
Kobieta o wadze 63kg, ćwicząca 3-4 razy w tygodniu, „spali” około 1800-1900 kalorii dziennie.
Gdyby taka kobieta spożywała mniej niż ~ 1000 kalorii dziennie, wchodziłaby w obszar, który mógłby prowadzić do uszkodzenia metabolicznego, omawianego w tym artykule (klik).
Wiele diet sugeruje, aby spożywać od 30-60% energii, którą codziennie „spalasz”, a to kwalifikuje się jako surowe ograniczenie kaloryczne.
Dlaczego jest tak źle, pytasz? Czy nie schudniesz szybciej, gdy tak zrobisz?
Całkiem możliwe … ALE …
Znaczna część początkowo straconej wagi to woda, która odchodzi… i przychodzi… bardzo szybko.
Gdy ktoś traci 3 kg tygodniowo, to co najmniej 50% tej wagi to woda, która może faktycznie zostać odzyskana w ciągu 1-2 dni od zjedzenia kalorii ze swojego utrzymania.
Do tego podczas takiej diety tracisz również mięśnie, a im mniej jesz, tym więcej ich tracisz.
Kiedy tracisz mięśnie, Twoje ciało nie tylko zaczyna przyjmować niezbyt atrakcyjny „skinny fatty” wygląd, ale również Twój metabolizm zwalnia, zdrowie Twoich kości zmniejsza się, a ryzyko choroby wzrasta.
A do tego czujesz się coraz gorzej.
Twój poziom energii spada, walczysz z napadami głodu (jak sobie z tym radzić, przeczytasz tu), stajesz się mentalnie zamglona, a nawet możesz być w depresji i nie tylko.
Tak więc podczas, gdy głodowy poziom kalorii może być świetny, aby szybko schudnąć … to ostatecznie jest to zły sposób, na zmniejszenie masy ciała.
Znacznie lepiej jest utrzymywać umiarkowane ograniczenie kaloryczne o około 20% i jeść około 80% energii, którą Twoje ciało wykorzystuje codziennie. Dzięki temu możesz stracić średnio 0,5-1 kg tłuszczu na tydzień, jednocześnie zachowując metabolizm na prawidłowych obrotach, poziom energii, równowagę psychiczną i dobry nastrój.
Błąd nr 3:
Odchudzasz się zbyt długo
Im dłużej pozostajesz w deficycie kalorycznym, tym więcej możesz stracić.
Ale, to także oznacza, że …
- tym bardziej spowalniasz metabolizm.
- tym więcej mięśni stracisz.
- tym bardziej Twoje ciało staje się zestresowane.
- tym bardziej obniżąją się Twoje anaboliczne hormony.
Często otrzymuję wiadomości e-mail od osób, które straciły znaczną ilość wagi przy użyciu surowych ograniczeń kalorycznych, a także dlatego, że jedzą zbyt mało kalorii zbyt długo, a ich metabolizm jest dostosowany do tak niskiego poziomu spożycia. To stworzyło frustrującą sytuację, w której obecnie jedzą bardzo mało każdego dnia, ale nie tracą już na wadze.
Następnie mają dylemat polegający na dalszym zmniejszeniu liczby kalorii lub zwiększeniu aktywności fizycznej, a oba te problemy po prostu zaostrzają problemy, które już mają.
Priorytetem dla tych osób jest zawsze zwiększanie spożycia kalorii i naprawa metabolizmu, a nie dalsze „obcinanie” kalorii, które doprowadzi do niezdrowej utraty wagi. A unikniesz tego problemu całkowicie, nie pozostając zbyt długo w restrykcyjnych okowach kalorycznych.
Ogólnie mówiąc, zalecam, aby ludzie odchudzali się do 10-12 tygodni, a następnie zwiększali kalorie do poziomu „zero” – spożywaj 100% energii, którą Twoje ciało „pali” codziennie, przez 2-3 tygodnie. Więcej o tej strategii znajdziesz w tym wpisie.
W ten sposób metabolizm przyspiesza, poprawia się profil hormonalny, poziom kortyzolu spada, a organizm może po prostu “zresetować” się z negatywnych skutków ograniczenia kalorii.
Jeśli po pierwszych 10-12 tygodniach utraty wagi i 2-3 tygodniach „leczenia” zachowawczego, chcesz stracić na wadze, możesz następnie przejść, jeszcze raz na deficyt kaloryczny, na kolejne 10-12 tygodni (jeśli to konieczne) i powtórzyć ten cykl aż do uzyskania pożądanej wagi.
Błąd nr 4:
Nie spożywasz wystarczającej ilości białka
Dieta niskobiałkowa doskonale nadaje się do przyspieszania utraty mięśni przy deficycie kalorycznym.
Diety wysokobiałkowe, z drugiej strony …
- są bardziej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej, w szczególności tłuszczu brzusznego,
- pomagają zachować masę beztłuszczową,
- zwiększają uczucie sytości, pomagając uniknąć głodu.
Obfitość dostępnych badań na temat diety wysokobiałkowej sprawia, że jest to po prostu lepszy sposób na odchudzanie, a zwłaszcza jeśli ćwiczysz.
Jak dużo białka powinno się jeść?
Badania wykazały, że białko powinno zawierać około 30% dziennej dawki kalorii.
A jeśli w tej chwili zastanawiasz się, czy dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa dla Twoich nerek, to ten mit został całkowicie zdemaskowany. W więcej o białku znajdziesz w tym artykule (klik).
Błąd nr 5:
Nie robisz żadnego treningu oporowego
Trening oporowy podczas diety odchudzającej, wspomaga zachowanie, a nawet budowę beztłuszczowej masy mięśniowej.
To dlatego taki trening powinien być częścią każdego schematu odchudzania, nawet jeśli nie chodzi Ci o budowanie mięśni.
Chcesz na pewno zatrzymać mięśnie, które masz, gdy tracisz tłuszcz, a dzięki treningowi oporowemu plus łagodnemu deficytowi kalorycznemu i diecie wysokobiałkowej, osiągniesz ten cel. Więcej o treningu oporowym i jego korzyściach w walce z cellulitem przeczytasz tutaj.
Błąd nr 6:
Robisz tylko i zbyt dużo cardio
Wiele osób utożsamia cardio z utratą masy ciała i uważa, że im więcej cardio robią, tym więcej wagi tracą. Uważają, że ćwiczenia cardio pomagają spalać kalorie, a tym samym tłuszcz, a podczas robienia większej ilości ćwiczeń aerobicznych, spalają większą ilości kalorii Niestety dużym błędem jest wykonywanie nadmiernej ilości ćwiczeń cardio podczas diety ukierunkowanej na odchudzanie.
Czemu? O to powody:
– ponieważ Twoje ciało jest już pod wpływem stresu z powodu deficytu kalorycznego, co powoduje, że łatwiej jest je przetrenować, gdy się odchudzasz.
– doświadczamy przetrenowania na kilka sposobów: “wypalenie”, ogólne zmęczenie, depresja, obniżona odporność i wiele innych.
Cóż, badania wykazały, że intensywny, długotrwały trening wytrzymałościowy jest szczególnie skutecznym sposobem wywoływania przetrenowania.
Dodam jeszcze, że bardziej prawdopodobne jest wystąpienie nadmiernego spowolnienia metabolicznego, które może utrzymywać się długo po zatrzymaniu utraty wagi. Obniżenie tempa metabolizmu jest jedną z rzeczy, które utrudniają wielu osobom utrzymanie nowej wagi po utracie znacznej ilości tłuszczu.
Ponieważ ich metabolizm spowolnił, czasami dość znacząco, nie mogą już jeść tak dużo, jak byli przyzwyczajeni przed dietą, bez przybierania na wadze. Ta negatywna “adaptacja metaboliczna”, jak wiadomo, jest przyspieszana przez wykonywanie nadmiernych ilości ćwiczeń, a zwłaszcza cardio, gdy występuje deficyt kaloryczny.
Tak więc, podczas, gdy cardio jest skutecznym narzędziem pomagającym w utracie wagi, wykonywanie wielu długotrwałych treningów tego typu, nie jest najlepszym sposobem radzenia sobie z tym problemem.
Znacznie lepiej jest skupić się na “treningu interwałowym o wysokiej intensywności”, w którym wykonuje się krótsze ćwiczenia o większej intensywności. Jest to nie tylko bardziej skuteczne w utracie tłuszczu, niż tradycyjne cardio, ale także bardziej efektywne, jeśli chcesz zachować mięśnie.
Osobiście nigdy nie polecam więcej niż 25-minutowe sesje HIIT 3 razy na tydzień, gdy jesteś w fazie ograniczania ilości kalorii. Więcej o tym ile należy robić cardio znajdziesz tutaj (klik).
Zdrowa utrata wagi przede wszystkim!
Zamiast podążać za efekciarskimi, nowymi trendami lub niezdrowymi praktykami, trzymaj się sprawdzonych metod odchudzania, jakie prezentuję na Trenujzglowa.pl.
Jeśli masz dużo masy do stracenia i próbowałaś różnych diet przez lata i bez powodzenia, może być konieczne podjęcie dodatkowych kroków. Skonsultuj się z zaufanym „Weight Loss Coachem”, który pomoże Ci ustalić, czy robisz wszystko, jak powinnaś.
Najważniejsze jest to, że…
Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby pozostać realistą w swoich celach. Nie oczekuj, że będziesz w stanie zrzucić zdrowo 3 kg tygodniowo i zdecydowanie nie oczekuj, że Twoje ciało będzie w stanie to wytrzymać! Nie traktuj swojego ciała po macoszemu, bo Twoje ciało jest świątynią i powinnaś tak się z nim obchodzić!
A teraz z ręką na sercu, przyznaj się przed sobą, które z błędów popełniasz. To najlepsza droga do tego, by je wyeliminować i by Twoja dieta w końcu zaczęła przynosić oczekiwane rezultaty. Wmawianie sobie, że przecież robię wszystko tak, jak należy, gdy tymczasem widzisz już, jakie błędy popełniasz, nic nie da. A już na pewno nie pomoże Ci schudnąć.
Ciekaw jestem, które z wymienionych błędów zdarzyło Ci się popełniać? A może nadal je popełniasz i dopiero teraz zdałaś sobie z tego sprawę? Daj też znać, jakie masz sposoby na utratę zbędnych kilogramów. Czekam na Twój komentarz!
Dzięki, za przeczytanie mojego artykułu! Mam nadzieję, że ci się podobało.
Jeśli masz jakieś pytania, proszę napisz poniżej. Staram się sprawdzać i odpowiadać sprawnie na każdy komentarz pozostawiony na moim blogu, czy też na fanpage’u więc nie wstydź się!
Aha i jeśli podoba ci się to, co mam do powiedzenia, powinieneś subskrybować mój fanpage. Dostaniesz niesamowite, oparte na nauce porady dotyczące zdrowia i fitnessu, pyszne przepisy “bez winy”, artykuły, które pomogą Ci zmotywować i wiele więcej!
JAK SIĘ ZAPISAĆ?
Wystarczy wyrazić swoją chęć subskrypcji w komentarzu, w postaci tekstu (napisz cokolwiek, oprócz GIFa, co da mi powód, by zrozumieć jednoznacznie Twoje “Chcę być na bieżąco!”), poniżej tego posta i… Gotowe!
http://bit.ly/pobierzcheckliste
W niedługim czasie, otrzymasz ode mnie wiadomość wraz z prezentem. Dziękuję!
No to teraz jesteśmy w stałym kontakcie! 🙂
Hej ! Postaram się nie pic tego jabłkowego octu zobaczymy czy to coś zmieni !Czasem białko przekroczę ,węglowodany i tłuszcze staram czymac i nie przejść poza normę A resztę staram się zważyć ,zapisać i zjeść tak jak miałam robić ? Pozdrawiam trzymaj się ciepło pa
Hej!! Jeśli zadbasz o to, aby każdego dnia być na deficycie kalorycznym, to się zmieni wiele!
Jeśli masz problem z wyliczeniami swoich targetów, to napisz do mnie pm na fanpage’u, to chętnie Ci w tym pomogę.