8 najczęstszych przyczyn przez, które Twoja waga się waha
Codzienne wahania wagi są normalne i to, że widzisz, że Twój wynik raz rośnie lub maleje i to z dnia na dzień, nie oznacza, że nie jesteś na dobrej drodze do utraty tłuszczu w dłuższej perspektywie.
Joel
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałaś się: „Dlaczego Twoja waga tak bardzo się waha?”, nie jesteś sama.
Wahania wagi mogą być zaskakujące. Jednak niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, przybrać, czy utrzymać wagę, te wahania są całkowicie normalne.
W tym artykule poznasz 8 najczęstszych przyczyn, przez które Twoja waga się waha.
No to zaczynamy…
„Wiele kobiet doświadcza wahań masy ciała podczas okresu z powodu zmian w nawykach żywieniowych, wzdęć, stresu i zatrzymywania wody. Jednakże określenie „średniego” przyrostu lub utraty masy ciała podczas cyklu menstruacyjnego jest niewykonalne, biorąc pod uwagę indywidualne różnice między kobietami.”
Twoja masa ciała nigdy nie jest statyczna.
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, przybrać czy utrzymać wagę, prawdopodobnie będzie się ona zmieniać w ciągu każdego dnia, tygodnia i miesiąca, często w sposób niespójny i nieprzewidywalny.
Wiele osób nie jest tego świadoma. Na przykład podczas diety oczekują, że utrata wagi będzie płynnym, liniowym procesem.
A w rzeczywistości utrata masy ciała nie przebiega w ten sposób, bo możesz stracić pół kilograma w ciągu jednego tygodnia, potem nic w ciągu następnych dwóch, nagle stracić kilogram w następnym tygodniu i ponownie przybrać na wadze, by stracić ją kilka dni później i tak dalej.
A to oznacza, że Twoje postępy wyglądają mniej więcej tak:
Chociaż wiele osób przypisuje nierównomierny postęp jakiejś niespójności w diecie, to w rzeczywistości jest to całkowicie normalne. Każdy tego doświadcza, a wpływ na to ma nasza dieta, styl życia i nasza biologia.
Dlatego, aby oswoić Cię choć trochę z tym zjawiskiem, zagłębmy się w główne przyczyny wahań wagi.
Wahania masy ciała w zależności od masy żywności, którą spożywasz
Jedzenie pożywienia powoduje natychmiastowy wzrost masy ciała, ponieważ masa pożywienia nie znika po jego połknięciu, musi najpierw przejść przez układ trawienny.
Jedzenie w przeciętnym posiłku waży kilkaset gramów, więc prawdopodobne, że po kilku posiłkach „przytyjesz” właśnie o zsumowaną wagę pożywienia.
Nie pozwól jednak, żeby Cię to zmartwiło.
Waga uzyskana z pożywienia jest tymczasowa i będzie się zmniejszać w miarę trawienia pokarmu i wydalania odpadów. Proces ten może zająć od 1 do 3 dni, w zależności od osoby i składu posiłku.
Wahania masy ciała spowodowane nadmiernym spożyciem węglowodanów
Twoje ciało przekształca spożywane węglowodany w glikogen, który przechowuje
w mięśniach i wątrobie. Tak zmagazynowana energia zawiera również 3 do 4 gramów wody na każdy gram zmagazynowanego glikogenu. Dlatego zjedzenie posiłku bogatego
w węglowodany może w prosty sposób spowodować wzrost masy ciała.
Na przykład dwie kromki chleba zawierają wystarczającą ilość węglowodanów, aby organizm zgromadził dodatkowe ~⅓ funta wody.
Jednak waga ta maleje, gdy wykorzystujesz glikogen jako energię.
Wahania masy ciała spowodowane przez sód
Sód dostarcza wodę do komórek, dlatego spożywanie słonych pokarmów może spowodować przyrost kilku funtów (masa wody) w ciągu kilku godzin.
Chociaż organizm może dostosować się do zróżnicowanego spożycia sodu, spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w sód, może prowadzić do zatrzymania wody, nawet przez kilka dni.
Pamiętaj przy tej okazji, że to nie jest przyrost tłuszczu. Masa wody spadnie w momencie, gdy organizm przetworzy nadmiar sodu.
Wahania wagi spowodowane stresem
Długotrwały stres pobudza organizm do wytwarzania kortyzolu, hormonu powodującego wahania masy ciała z czterech głównych powodów:
- Zwiększa retencję wody. Stres zwiększa poziom kortyzolu – hormonu, który może spowodować retencję wody w krótkim okresie czasu. A jeśli jesteś zestresowana przez dłuższy czas, wysoki poziom kortyzolu wiąże się również z przyrostem masy ciała, właśnie z powodu retencji wody.
- Zwiększa poziom greliny, która popycha Cię do jedzenia większych ilości, zwiększając wagę pożywienia w organizmie.
- Wywołuje apetyt na „pokarm zapewniający komfort”. Te pokarmy zwiększają masę ciała, ponieważ łatwo je przejadać (co zwiększa wagę pożywienia) i zazwyczaj zawierają dużo sodu (co powoduje zatrzymywanie wody).
- Może zakłócać sen, co może powodować obniżenie poziomu leptyny („hormonu sytości”) i sprzyjać dalszemu przejadaniu się.
A przy okazji, jako bonus, dodam, że najlepsze sposoby na obniżenie kortyzolu to:
- Śpij dużo.
- Pij mniej alkoholu.
- Angażuj się w zajęcia relaksujące, takie, jak czytanie, słuchanie uspokajającej muzyki lub spacerowanie.
- Stosuj pożywną dietę.
- Wykonuj ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności.
- Stosuj suplementy, takie jak olej rybny i ashwagandha.
Wahania masy ciała w zależności od masy stolca
Masa kału naszego organizmu również przyczynia się do wahań wagi.
Badania pokazują, że dzienna masa stolca może się różnić, ale zazwyczaj waha się od ~2,5 uncji do 1 funta (ok. 0,5kg).
Należy również pamiętać, że przewód pokarmowy nie jest pusty po wypróżnieniu. W transporcie pozostaje trawiony materiał, który wpływa na masę ciała. Bo czas potrzebny na przedostanie się pokarmu z jamy ustnej do końca przewodu pokarmowego waha się od 10 do 73 godzin.
A spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego może przyspieszyć ten czas i promować regularne wypróżnienia, co potencjalnie prowadzi do bardziej stabilnych codziennych pomiarów masy ciała.
Wahania wagi spowodowane ćwiczeniami
Bezpośrednio po treningu możesz zauważyć niewielki spadek masy ciała, głównie na skutek utraty płynów w wyniku pocenia się. Wahania te będą krótkotrwałe, gdy zaraz po treningu nawodnisz się.
Kiedy trenujesz siłowo, Twoje mięśnie wypełnią się krwią i wodą, aby pomóc naprawić uszkodzoną tkankę. A to prowadzi do powstania większych i silniejszych mięśni, ale może powodować też, chwilowy wzrost masy ciała.
A do tego trening z ciężarami nie jest jedyną aktywnością na siłowni, która może spowodować krótki wzrost wagi.
Wykonywanie treningu cardio powoduje wzrost objętości krwi, co może powodować niewielki skok na wadze po ćwiczeniach, co jest też zupełnie normalne. Waga po kilku godzinach się unormuje, jednakże, jeśli w międzyczasie zważysz na wadze ten stan, to się nie stresuj tym zupełnie.
Jeśli zaczniesz trenować siłowo długoterminowo, możesz zauważyć, że Twoja waga sukcesywnie rośnie. Nie jest to również powód do niepokoju. Po prostu jest to prawdopodobny dowód na to, że budujesz mięśnie, a nie, że zyskujesz tłuszcz.
Kobiety w pierwszym roku odpowiedniego treningu mogą spodziewać się budowy średnio jednego funta (ok. 0,5kg) mięśni miesięcznie, a mężczyźni – dwóch funtów (1kg). Wzrost mięśni spowalnia, im dłużej podnosisz ciężary i także jeśli jesteś na deficycie kalorycznym. Jednakże jeśli trenujesz siłowo, a Twoja waga stoi tygodniami, to zwróć uwagę na to czy, aby na pewno wytworzyłaś w swoim organizmie deficyt energetyczny.
Wahania wagi spowodowane cyklem menstruacyjnym
Wahania masy ciała w trakcie cyklu menstruacyjnego są częstym zjawiskiem związanym ze zmianami hormonalnymi rządzącymi cyklem kobiet.
Kluczowe hormony biorące udział w tym procesie, mianowicie estrogen, progesteron i hormon folikulotropowy (FSH) mogą w szczególności wpływać na równowagę płynów, apetyt i trawienie, co z kolei może powodować wahania masy ciała w ciągu miesiąca.
Na przykład w początkowej fazie cyklu miesiączkowego („faza folikularna”) wzrasta poziom estrogenów, co wiąże się z łagodnym zatrzymywaniem płynów, a to skutkuje niewielkim przyrostem masy ciała. Estrogen ogranicza również głód, zwiększa produkcję leptyny i naśladuje działanie leptyny w mózgu, co może pomóc kontrolować apetyt i potencjalnie zmniejszyć prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała w wyniku przejadania się.
Gdy po owulacji spada poziom estrogenów, leptyna i serotonina spadają, a progesteron wzrasta, zwiększając głód i ochotę na żywność bogatą w węglowodany, a tym samym ryzyko objadania się i zatrzymywania wody.
Warto też dodać, że cykl menstruacyjny wpływa również na czas pasażu żołądkowo-jelitowego. Badania sugerują, że ten czas tranzytu zmienia się w trakcie cyklu, często zwalniając w późnej fazie lutealnej, co może powodować zaparcia i wzdęcia, prowadząc do wzrostu masy ciała ze względu na brak regularnych wypróżnień.
Wahania wagi spowodowane piciem alkoholu
Picie alkoholu może powodować wahania masy ciała na kilka sposobów:
- Jest substancją moczopędną (zwiększa produkcję moczu), co oznacza, że może powodować przejściową utratę wagi.
- Pijaństwo często skłania ludzi do agresywnego przejadania się (zwłaszcza żywności bogatej w tłuszcze, węglowodany i sód), co prowadzi do zwiększenia masy pokarmu
i zatrzymywania wody.
Jak prawidłowo monitorować wagę ciała?
Codzienne wahania wagi są rzeczą oczywistą, więc zamartwianie się niewielkimi wzrostami lub spadkami wagi jest niepotrzebne.
Zamiast tego obliczaj średnią tygodniową masę ciała, aby uzyskać dokładny obraz trendów Twojej wagi.
Zapisuj swoją wagę każdego ranka. Wąż się nago, po skorzystaniu z toalety oraz przed jedzeniem i piciem.
Po tygodniu zsumuj swoje poranne wyniki z wagi i podziel uzyskaną sumę przez siedem. To da Ci średnią wagę w danym tygodniu.
Monitoruj te średnie w miarę upływu czasu, aby sprawdzić, czy robisz pożądane postępy w czasie.
Najważniejsze jest to, że…
W przypadku dorosłych średnie dzienne wahania masy ciała wynoszą od 1 do 2,5 kilogramów, chociaż mogą się różnić w zależności od osoby.
Czynniki przyczyniające się do tych zmian obejmują równowagę płynów, spożycie żywności i napojów, nawyki fizyczne i wypróżnienia.
Waga jest najniższa rano po przebudzeniu, a najwyższa wieczorem, po spożyciu posiłków i napojów w ciągu dnia, dlatego uwzględnij ten fakt zanim staniesz na wadze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przewidzieć z których miejsc schudniesz najszybciej po rozpoczęciu diety, to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel