Czy intuicyjne odżywianie pomoże Ci uzyskać ciało, którego naprawdę chcesz?
Czy mindful eating to świetny sposób na schudnięcie? Wypróbuj tych wskazówek, które będą pomocne, aby ta strategia zadziałała.
Joel
Istnieją dwie bardzo różne filozofie dotyczące diety.
Jedna koncentruje się na planowaniu i liczeniu / śledzeniu kalorii, makroskładników i wszystkiego, co jesz. Druga natomiast unika liczenia i wybiera, ogólnie przyjęte zasady, jak, co i kiedy należy jeść. Wszystkie formy diety, które bazują na kulcie “czystego jedzenia” lub innym pasują do tej kategorii, włączając w to przedmiot tego artykułu: intuicyjne odżywianie.
Oba te podejścia mają swoje plusy i minusy.
Pierwsze podejście ilościowe w mniejszym lub większym stopniu gwarantuje wyniki, ale wymaga sporego technicznego „know-how” i może być momentami żmudne. Druga, jakościowa metoda jest ogólnie łatwiejsza do zrozumienia i zastosowania, bardziej spontaniczna i przychylna, ale łatwiej jest ją zepsuć, a co za tym idzie, posiada większą awaryjność.
Zakładam, że wśród czytelników bloga są i tacy, którzy nie chcą ważyć i mierzyć wszystkiego, co gotują, nie chcą codziennie obcować z MyFitnessPal i nie chcą się uczyć, jak ogarnąć makroskładniki. Zamiast tego, po prostu chcą zjeść kilka zrównoważonych i przyjemnych posiłków każdego dnia, bez przybierania na wadze lub rujnowania wyglądu swojego ciała.
Cóż, intuicyjne odżywianie jest odpowiedzią.
To nie jest “dieta” jako taka, ale sposób na nauczenie się, jak regulować swoje jedzenie w oparciu o naturalne uczucie głodu i sytości w Twoim ciele.
Pomimo, że ta strategia uczy, jak przestać martwić się jedzeniem i schudnąć, to nie pozwala na ominięcie żadnej z podstawowych zasad ludzkiego metabolizmu, takich jak równowaga energetyczna i podział makroskładników, ale pozwala na bardziej intuicyjne zastosowanie. Możesz nauczyć się, jak być bardziej świadoma tego, co jesz, nie spędzając dużo czasu (jeśli w ogóle) na planowaniu i śledzeniu posiłków., przy każdej sytuacji i okoliczności w swoim życiu.
Dieta intuicyjna to jednak nie jest złoty środek.
Jak się przekonasz, mimo że jest świetna do utrzymywania szczupłej budowy ciała bez potrzeby skupiania się na liczbach, to nie jest dobrze przystosowana do tworzenia takiej sylwetki, o jakiej marzysz. Gdyż w tym wypadku planowanie/ śledzenie posiłków jest o wiele skuteczniejsze.
W tym artykule dowiesz się, dlaczego tak uważam.
No to zaczynamy…
“Chociaż intuicyjne jedzenie może być wspaniałe dla zachowania obecnej masy ciała i jego składu, to brak precyzji sprawia, że to podejście jest mniej skuteczne, jeśli chodzi np. o uzyskanie mięśni lub utratę tłuszczu.”
Co to jest intuicyjne odżywianie?
Często słyszy się slogany „jedz to, co chcesz, bez tycia!”, bo wiele osób uważa, że intuicyjne jedzenie oznacza po prostu jedzenie, czego chcesz, gdy masz ochotę coś zjeść, ale to nie tak hihi. Bo to bardziej przypomina jedzenie przypadkowe i prawie zawsze prowadzi do przyrostu masy ciała i innych nieoptymalnych warunków zdrowotnych.
Natomiast intuicyjne odżywianie to system kontrolowania tego, co jesz na podstawie wewnętrznych wskazówek Twojego organizmu, a nie planów posiłków, czy innych zewnętrznych sposobów.
Jest to termin naukowy i można go streścić w trzech prostych zasadach:
- Jedz, kiedy jesteś głodna.
- Przestań jeść, kiedy jesteś pełna.
- Nie ograniczaj swoich wyborów żywieniowych (z wyjątkiem powodów medycznych).
Łatwe, prawda? 🙂
No tak, ale łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Szczególnie w obecnych czasach, kiedy jedzenie praktycznie osacza nas ze wszystkich stron! A kult jedzenia urósł do niebotycznych rozmiarów.
Badania pokazują, że jemy sporą porcję naszych codziennych kalorii z powodów innych niż głód.
Nuda, prokrastynacja, presja otoczenia i wygoda, są częstymi wyzwalaczami, które skłaniają nas do jedzenia więcej, niż potrzebujemy. A często także sięganie do żywności, której tak naprawdę nie chcemy.
Głównym celem intuicyjnego jedzenia jest powstrzymanie wpływu tych zewnętrznych „zapalników” na Twoje wzorce żywieniowe, aby Twoja dieta była podyktowana wewnętrznymi systemami Twojego ciała i zdrowym rozsądkiem.
Dlaczego powinna zainteresować Cię dieta intuicyjna?
Spośród wszystkich różnych podejść do diety, utraty wagi i jej utrzymania, intuicyjne jedzenie jest jednym z niewielu, które wykonane dobrze, mogą niezawodnie działać.
Głównym powodem tego jest zgodność z naszą biologią, bo Twój organizm sam wie, jak schudnąć hihi.
Nasze ciała mają dość wyrafinowany system regulujący nasze apetyty i zapobiegają zarówno utracie wagi, jak i przybieraniu na wadze.
Właśnie dlatego badania pokazują, że ludzie, którzy są dobrzy w jedzeniu intuicyjnie, są na ogół szczuplejsi, zdrowsi i mniej podatni na przybieranie na wadze, niż Ci, którzy tej umiejętności nie mają. Ogólnie rzecz biorąc, badania, podczas których osoby zachęcane były do jedzenia intuicyjnie, wykazały, że taki sposób odżywiania pomógł uczestnikom porzucić niezdrowe zachowania kontrolujące wagę, poprawił sprawność metaboliczną, zwiększył zadowolenie z ciała i poprawił kondycję psychiczną.
Co więcej, badania pokazują, że ludzie postępujący zgodnie z intuicyjnymi zasadami jedzenia, są mniej zestresowani i bardziej zadowoleni ze swojego ciała. Natomiast ludzie, którzy jedzą z powodów innych, niż głód, mają znacznie większą szansę na nadwagę lub otyłość, co w naturalny sposób pogarsza stan ich zdrowia.
Intuicyjne odżywianie nie jest tylko dla osób, które nie chcą planować, ani śledzić swojego spożycia. Jest to cenna umiejętność, nawet jeśli liczysz kalorie, makro lub jesz wg planu posiłków, ponieważ nieuchronnie zmniejszy to przypadkowe (lub celowe) przejadanie się, co oznacza lepsze długoterminowe wyniki.
Wady diety intuicyjnej
Kiedy zaczynasz się odchudzać w kuchni i na siłowni potrzeba mniej precyzji, aby zobaczyć wyniki. Nawet tak bardzo, że prawie nie może się to nie udać przez pierwsze kilka miesięcy. Ten „miesiąc miodowy” ostatecznie dobiega końca, a potem robi się o wiele trudniej, aby robić postępy… i w tym momencie zatrzymuje się większość osób.
I tu właśnie tkwi wada intuicyjnego odżywiania.
Dobrym tego przykładem jest badanie, które wykazało, że intuicyjne jedzenie pomogło ludziom schudnąć tak samo szybko, jak tym, którzy liczyli kalorie podczas krótkiego okresu. Jednakże, po pewnym czasie utrata masy ciała zatrzymała się pośród intuicyjnych zjadaczy, ale była kontynuowana przy stałym śledzeniu kaloryczności diety.
Pozwolisz, że od razu Ci to wytłumaczę, bo istnieją główne powody tego…
Po pierwsze,
trudniej jest intuicyjnie dopasować się do naszych prawdziwych potrzeb kalorycznych, ponieważ zbyt łatwo jest myśleć, że jemy tylko po to, aby zaspokoić nasz głód, kiedy jemy po prostu więcej, niż jest to wymagane.
Na przykład, jeśli jemy z nieco większych niż normalnie paczek i talerzy, nasze spożycie kaloryczne może wzrosnąć nawet o 31%, a my nie zdajemy sobie nawet z tego sprawy.
Dzieje się tak, ponieważ na nasze poziomy głodu duży wpływ ma to, co widzimy, a nie tylko to, ile naprawdę potrzebujemy. Nawet jeśli wiemy, że zjedliśmy wystarczająco dużo, jeśli ktoś pojawi się z talerzem świeżo upieczonych ciasteczek, nasz mózg może nagle wrócić do “głodnego” stanu.
Trafny przykład tego znajdziemy w badaniu, w którym niektórzy uczestnicy otrzymali miski zupy, które potajemnie napełniają się podczas jedzenia hihi. Każdy mógł jeść tyle, ile chciał, a ludzie jedzący z tych “bezdennych misek” jedli około 73% więcej, niż ludzie, którzy jedli z tych zwyczajnych. Naukowcy okresowo pytali uczestników, czy są „pełni”, a najczęstszą odpowiedzią było: “Jak mogę być „pełny”, skoro zjadłem dopiero pół miski!?”.
Po drugie,
im więcej wagi tracimy, tym bardziej nasze ciało staje się naturalnie odporne na dalszą jej utratę. Wynika to z różnych mechanizmów fizjologicznych, które są wspólnie określane jako “adaptacja metaboliczna”. `Mechanizmy te pracują nad zwiększeniem naszego poboru energii i zmniejszeniem wydatków na energię. W ten sposób intuicyjne odżywianie zaczyna działać przeciwko Tobie, gdy procent tkanki tłuszczowej spada, ponieważ Twoje ciało coraz bardziej dąży do dopasowania energii do wydajności, zatrzymując w ten sposób utratę wagi.
Po trzecie,
kolejną wadą intuicyjnego odżywiania jest to, że ciężko zrobić to dobrze, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (jak zresztą większość ludzi). Badania pokazują, że regularne ćwiczenia pozytywnie wpływają na postrzeganie głodu i reakcję organizmu na jedzenie, dlatego aktywni fizycznie ludzie zazwyczaj są najlepszymi intuicyjnymi zjadaczami. Zasadniczo jeśli masz siedzący tryb życia, zwykle jesz więcej, niż osoby aktywne fizycznie, aby czuć się „usatysfakcjonowana”. Do tego prowadząc siedzący tryb życia, spalasz nieco mniej energii, co ogólnie utrudnia utrzymanie właściwego ciężaru ciała.
Po czwarte,
wszystko, o czym rozmawialiśmy do tej pory, było w kontekście chudnięcia. A co, gdy chcesz przybrać na wadze? No cóż, niestety, intuicyjne odżywianie nie działa dobrze również dla osób, które chcą przytyć.
Bo jeśli chcesz nabrać masy i siły, będziesz musiała przyzwyczaić się do jedzenia więcej, niż dyktuje Ci poczucie głodu.
I to jest łatwe do zrobienia… Przez chwilę.
Bo w końcu, Twoje kaloryczne spożycie spadnie w dół, a Ty nawet nie będziesz tego świadoma. Tak właśnie działa apetyt. Twoje ciało po prostu nie chce przejadać się przez dłuższy czas.
Piątą wadą
intuicyjnej diety jest to, że trudno jest uzyskać właściwe makro.
Musisz być bardzo doświadczona w liczeniu kalorii, aby np. uzyskać wystarczającą ilość białka każdego dnia, nie wspominając o optymalnych ilościach węglowodanów i tłuszczów.
Żywienie intuicyjnie – o czym warto wiedzieć?
Większość porad dotyczących intuicyjnego odżywiania zaczyna się i kończy trzema krokami, którymi podzieliłem się wcześniej:
- Jedz, kiedy jesteś głodna.
- Przestań jeść, kiedy jesteś pełna.
- Nie ograniczaj swoich wyborów żywieniowych (z wyjątkiem powodów medycznych).
To jest prosty i krótki przepis, ale jest kilka innych rzeczy, które powinnaś wiedzieć, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. Już piszę…
Po pierwsze,
intuicyjne jedzenie działa najlepiej u osób, które mają doświadczenie w planowaniu posiłków i śledzeniu kalorii i makroskładników.
Większość ludzi nie ma pojęcia, ile kalorii jest w danym jedzeniu lub z jakich makroskładników składa się dany produkt, a to może bardzo utrudniać dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych i kontrolowanie dobrych porcji podczas jedzenia intuicyjnie.
Dlatego zalecam, abyś jako pierwszy krok w kierunku rozwijania swoich intuicyjnych umiejętności jedzenia, przeszła co najmniej trzy miesiące odpowiedniego planowania i śledzenia posiłków.
Po drugie,
„mindful eating” działa najlepiej, gdy upewnisz się, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość białka.
Jak już wspominałem wielokrotnie, białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym z kilku powodów:
- Pomaga regenerować się lepiej po treningu.
- Pomaga w szybszym przyroście masy mięśniowej i w szybszej utracie tłuszczu.
- Pomaga zmniejszyć utratę mięśni podczas ograniczania spalania kalorii.
- Pomaga czuć się bardziej pełną i bardziej zadowoloną z posiłków.
Najważniejsze jest to, że dieta wysokobiałkowa bije niskobiałkową w niemal każdy sposób, a szczególnie jeśli trenujesz. I dlatego, jedząc intuicyjnie, dobrze jest upewnić się, że otrzymujesz od 3 do 5 obfitych porcji białka (~ 30 do 40 gramów) dziennie, gdyż zapewni to lepszą kontrolę głodu, no i lepsze wyniki. Oczywiście porcje białka stosujesz w zależności od częstotliwości Twoich posiłków, która tak naprawdę nie ma większego znaczenia przy utracie wagi. Więcej o tym w tym ponadczasowym artykule (klik).
I po trzecie,
„dieta mindful” działa najlepiej, gdy spożywa się głównie “zdrowe” pokarmy.
Wielu ludzi przyciąga “brak ograniczeń” podczas jedzenia intuicyjnego, a potem sabotują oni swoje wyniki nadmiernym pobłażaniem sobie z wysokokalorycznymi fast foodami i napojami.
Jeśli to Ty, to robisz to źle!
Zamiast tego, masz otrzymać większość (minimum 80%) swoich dziennych kalorii z stosunkowo nieprzetworzonych, pożywnych produktów, takich jak owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, całe ziarna i chude białka. A moderowane (max 20%) dopuszczenie się odstępstwa od diety, nie powinno wyrządzić Ci krzywdy. Pytanie tylko, czy jesteś w stanie odłożyć czekoladę po zjedzeniu np. jednej kosteczki? 🙂
Najważniejsze jest to, że.…
Intuicyjne jedzenie to podejście dietetyczne, z którego wszyscy możemy skorzystać.
Jeśli jesteś, jak większość ludzi, okaże się to dla Ciebie nawet wygodniejsze i przyjemniejsze, niż liczenie kalorii, ponieważ wszystko, czego wymaga ta dieta, to samoświadomość i samokontrola.
Z drugiej strony, jeśli nie masz nic przeciwko planowaniu posiłków, a może nawet to Ci się podoba, to mimo wszystko intuicyjne jedzenie może być przyjemnie lub nawet wygodne, na przykład podczas wakacji. Robisz sobie wtedy po prostu przerwę, a intuicyjne jedzenie sprawdzi się w tym wypadku świetnie.
Musisz jednak zrozumieć jego ograniczenia i pamiętać o nadrzędnym mechanizmie, jakim jest równowaga energii, która jest związkiem między ilością energii, którą jesz i którą wydatkujesz.
Chociaż intuicyjne jedzenie może być wspaniałe dla zachowania obecnej masy ciała i jego składu, to brak precyzji sprawia, że to podejście jest mniej skuteczne, jeśli chodzi np. o uzyskanie mięśni lub utratę tłuszczu.
Tak więc, jeśli jesteś zadowolona ze swojego ciała lub jeśli chcesz maksymalnej „wolności” w diecie, spróbuj intuicyjnego jedzenia, powinno Ci dobrze służyć.
Jeśli jednak chcesz radykalnie poprawić skład ciała, zalecam bardziej systematyczne i zorganizowane podejście do jedzenia, takie jak śledzenie kaloryczności posiłków. A jeśli jesteś zdecydowana, ale nie wiesz, jak zacząć i potrzebujesz spersonalizowanej pomocy, to przygotowałem dla Ciebie Trening Online . Program, który, zdaniem moich Podopiecznych, pomaga skutecznie osiągnąć najlepszą formę swojego życia, bez marnowania czasu na mało skuteczne metody.
Wielu ludzi przyciąga “brak ograniczeń” podczas jedzenia intuicyjnego, a potem sabotują oni swoje wyniki nadmiernym pobłażaniem sobie z wysokokalorycznymi fast foodami i napojami.
Jeśli to Ty, to robisz to źle!
Zamiast tego, masz otrzymać większość (minimum 80%) swoich dziennych kalorii z stosunkowo nieprzetworzonych, pożywnych produktów, takich jak owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, całe ziarna i chude białka. A moderowane (max 20%) dopuszczenie się odstępstwa od diety, nie powinno wyrządzić Ci krzywdy. Pytanie tylko, czy jesteś w stanie odłożyć czekoladę po zjedzeniu np. jednej kosteczki? 🙂
Jakie jest Twoje podejście do intuicyjnego jedzenia? Czy masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu!
Dzięki, za przeczytanie mojego artykułu! Mam nadzieję, że Ci się podobał? Daj mi znać i napiszz!
Jeśli masz jakieś pytania, to śmiało! Staram się sprawdzać i odpowiadać sprawnie na każdy komentarz pozostawiony na moim blogu, czy też na fanpage’u więc nie wstydź się!
Aha i jeśli podoba ci się to, co mam do powiedzenia, powinieneś subskrybować mój fanpage. Bycie subskrybentem http://serwer20591.lh.pl/trenujzglowa jest zupełnie darmowe i dodatkowo wiąże się z pewnymi przywilejami, których nie mają zwykli odbiorcy.
➡Możesz spodziewać się, że co jakiś czas będziesz mieć na blogu (http://trenujzglowa.pl/category/blog/ artykuł do przeczytania i dowiesz się o tym zaraz po opublikowaniu! A gdy będę mieć coś ważnego do przekazania to napiszę po prostu do Ciebie wiadomość. No i już przy najmniej tu masz pewność, że nic Ci nie umknie hihi.
JAK SIĘ ZAPISAĆ?
Wystarczy wyrazić swoją chęć subskrypcji w komentarzu, w postaci tekstu (napisz cokolwiek, oprócz GIFa, co da mi powód, by zrozumieć jednoznacznie Twoje „Chcę być na bieżąco!”), poniżej tego posta i… Gotowe!
http://bit.ly/pobierzcheckliste
W niedługim czasie, otrzymasz ode mnie wiadomość wraz z prezentem. Wiesz, że ja uwielbiam poznawać swoich czytelników i dowiadywać się kim są?
Dlatego jeśli chcesz to odpowiedz na tę wiadomość i napisz mi o sobie. A obiecuję, że odpowiem!
Dziękuję!