Czy jedzenie zbyt dużej ilości soli jest rzeczywiście dla Ciebie złe?
Istota smaku, czy może trucizna, która czyha na nasze zdrowie, powoduje nadciśnienie, choroby serca i śmierć? Przekonanie o szkodliwości soli jest powszechne. Ale czy ma ono jakiekolwiek naukowe uzasadnienie?
Joel
Sól jest demonizowana od dziesięcioleci.
Jeśli zjemy jej za dużo, to spowodujemy choroby serca, udar mózgu, czy cukrzycę… tak powtarzają nam ze wszystkich stron, a my traktujemy to całkiem poważnie! Niektóre źródła idą nawet dalej i twierdzą, że nadmierne spożycie soli może nas otruć.
A więc ograniczyłaś sól w swoich posiłkach, bo czytając te wszystkie informacje, wyciągasz wniosek, że lepiej być bezpiecznym niż żałować, prawda?
Cóż, jak się wkrótce dowiesz z tego artykułu, sprawa przeciwko soli nie jest tak oczywista, jak Ci się może wydawać. W rzeczywistości jest to kolejny raz niesprawiedliwe oskarżenie.
Sól nie jest z natury niebezpieczna, chociaż nie jest również całkowicie nieszkodliwa. Jednakże, jeśli jesz pożywną dietę, regularnie ćwiczysz i utrzymujesz zdrową masę ciała, prawdopodobnie nie musisz się martwić, ile jej tak naprawdę jesz.
Zainteresowana?
No to zaczynamy…
“Istnieje niewielkie grono ludzi, u których występuje konieczność kontrolowania spożycia soli. Są to osoby cierpiące na chorobę Ménière’a, czy na dolegliwość zwaną „nadwrażliwością na sól”. Dlatego w przypadku reszty ludzi ograniczanie spożycia soli, ma mniej więcej tyle samo sensu, co stosowanie diety bezglutenowej przez osoby, które nie mają żadnej alergii na gluten.”
Sód jest niezbędny dla zdrowia?
Pomimo ciągłego oczerniania sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla dobrego zdrowia. Jest to jeden z elektrolitów w Twoim ciele, które są minerałami wytwarzającymi elektrycznie naładowane jony. Większość sodu w organizmie znajduje się we krwi i płynie otaczającym komórki, co pomaga utrzymać równowagę tych płynów.
Oprócz utrzymania prawidłowej równowagi płynów, sód odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów i mięśni.
Nerki pomagają regulować poziom sodu w organizmie, dostosowując ilość wydalaną z moczem, jednakże tracisz również sód, poprzez pocenie się.
Skąd to całe zamieszanie związane z tym, ile soli jemy?
Nasza współczesna obsesja na punkcie spożywania soli rozpoczęła się na początku XX wieku, kiedy francuscy lekarze zauważyli, że niektórzy z ich pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi również stosowali diety o wysokiej zawartości soli.
Kilka dekad później naukowcy odkryli, że mogą indukować wysokie ciśnienie krwi u myszy, karmiąc je dietą wysokosodową. Zauważyli również, że kraje, w których ludzie spożywają zwykle więcej soli, takie jak Japonia, również mają wyższe wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi i udarów mózgu.
Wywołało to lawinę badań epidemiologicznych (klik, klik), które potwierdziły korelacje między wysokim spożyciem sodu, a wysokim ciśnieniem krwi i otyłością.
Wystąpiła histeria, media zalały nas tytułami typu „Sól nas zabija”, a związek między solą a chorobą został nieoficjalnie kanonizowany. Wkrótce „wszyscy wiedzieli”, że trzeba jeść jak najmniej soli, jeśli chce się być posiadaczem zdrowego serca i układu krążenia.
To, co pominięto w tym wszystkim, sprowadzało się do tego, że korelacja wcale nie oznacza związku przyczynowo – skutkowego.
Innymi słowy, tylko dlatego, że ludzie, którzy są na dietach o wysokiej zawartości soli, a mają również różnego rodzaju problemów zdrowotne, nie oznacza to wcale, że winowajcą jest tu akurat sól. To może być coś zupełnie innego, co sprowadza się do cech, takich jak otyłość, brak aktywności fizycznej, palenie itd.
Dlaczego sól nie jest tak zła, jak się o niej mówi?
Kontrargument wobec dominującego uprzedzenia wobec soli zaczął nabierać kształtu w 2003 r., kiedy obszerny przegląd literatury dotyczącej sodu dowiódł, że „niewiele jest dowodów na długoterminowe korzyści wynikające ze zmniejszenia spożycia soli”.
Powtórnie przyjrzano się temu, osiem lat później w meta – analizie siedmiu badań, z udziałem ponad 6250 osób, wśród których naukowcy nie znaleźli dowodów na poparcie redukcji soli, jako sposobu na zmniejszenie ryzyka zawału serca, udaru lub śmierci u osób z prawidłowym lub wysokim ciśnieniem krwi.
Dalsze badania opublikowane w 2015 r. wykazały, że niższe spożycie sodu może w rzeczywistości wiązać się z wyższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca.
Cóż, chociaż naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedzą najwięcej soli, mają również większe ryzyko różnego rodzaju chorób, to okazuje się, że sól nie była przyczyną ich problemów.
Po pierwsze, większość soli, którą jedli, pochodziła z fast foodów, które zawierają tłuszcze trans (które są bardzo szkodliwe dla zdrowia), przetworzony cukier i więcej kalorii, niż większość nieprzetworzonych produktów spożywczych. Byli też otyli, mniej aktywni i częściej przejadali się, co wiązało się z gorszym zdrowiem.
Do tego teraz wiemy również, że czynniki genetyczne i kulturowe wpływają na to, jak sól wpływa na nasze ciała. Dlatego można śmiało założyć, że niektóre osoby są naturalnie bardziej na to wrażliwe, niż inne.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest spożycie potasu
Badania pokazują, że stosunek naszego spożycia sodu do potasu może być ważniejszy, niż nasze całkowite spożycie któregokolwiek ze składników odżywczych.
W jednym z największych badań przeprowadzonych przez naukowców z Center for Disease Control and Harvard University, stwierdzono, że osoby o najwyższym stosunku sodu do potasu były dwa razy bardziej narażone na atak serca i miały 50% wyższe ryzyko całkowitej śmierci, niż osoby o najniższym współczynniku.
Innymi słowy, jedzenie dużej ilości soli i odrobiny potasu jest szkodliwe dla organizmu.
Dlatego Instytut Medycyny zaleca spożywanie zaledwie 2,3 grama sodu (około jednej łyżeczki soli) i 4,7 grama potasu każdego dnia.
Niestety, większość z nas ma ten problem, że spożywa średnio ~ 3,4 gramów sodu i zaledwie 2,64 gramów potasu dziennie. A dane te informują nas o niewystarczającym spożyciu potasu, jako jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych np. w Stanach Zjednoczonych.
Zastanawiasz się pewnie, dlaczego tak łatwo przejadamy sód? Spójrz sama na tę krótką listę najbardziej bogatych w sód potraw, które wiele osób je regularnie, a sprawa będzie jasna.
- Chleb drożdżowy,
- Żywność w puszkach i ta paczkowana,
- Wszystkie produkty z dużą ilością sera, takie jak np. pizza,
- Ketchupy, dressingi i sosy wszelkiego rodzaju,
- Przetworzone mięso, takie jak wędliny, parówki, bekon i kiełbasa.
Z drugiej zaś strony, najlepszymi źródłami potasu są rodzaje żywności, których większość ludzi unika, czyli… owoce i warzywa. A to jest kolejny powód, aby jeść pożywną dietę!
Ile soli w diecie, to za dużo?
Sól może nie być taka zła, jak kiedyś myśleliśmy, ale to nie znaczy, że powinniśmy jeść jej tyle, ile chcemy. Myślę, że dobrym punktem wyjścia jest zalecenie Instytutu Medycyny dotyczące 2,3 g sodu lub jednej łyżeczki soli dziennie.
Uwaga: ta liczba spada do 1,5 grama dziennie dla Afroamerykanów, osób z nadciśnieniem, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek oraz osób w wieku 51 lat i starszych!
Jeśli regularnie się pocisz, zechcesz zwiększyć spożycie sodu, aby zrekompensować utratę tego pierwiastka w pocie.
Tak więc, jeśli jesteś gotowa, aby kontrolować spożycie sodu, to zsumuj zawartość sodu w jedzeniu, które zwykle jesz. Nie zapomnij o soli, którą dodajesz do posiłków!
A jeśli myśl o konieczności planowania i śledzenia kolejnej rzeczy w diecie wydaje się uciążliwa, nie martw się. Nie musisz wiecznie monitorować spożycia sodu i potasu. Zamiast tego śledź je tak długo, ile potrzeba, aby zobaczyć, co działa, a co nie, a następnie kieruj się zdrowym rozsądkiem i utrzymuj dobre nawyki.
A do tego uwzględnij w diecie więcej produktów bogatych w potas. Zobacz jakie to proste, bo najsmaczniejsze wybory to:
- Fasola (2 do 3 gramów potasu na filiżankę)
- Jogurt (250 do 400 miligramów potasu na filiżankę)
- Ciemnozielone warzywa (500 do 1500 miligramów potasu na filiżankę)
- Awokado (~ 1 gram potasu na owoc)
- Pieczarki (300 do 400 miligramów potasu na filiżankę)
- Banan (od 400 do 500 miligramów potasu dla średniego banana)
- Ziemniak (~ 900 miligramów potasu dla średniego ziemniaka)
- Łosoś (~ 100 miligramów potasu na 30 gramów).
Najważniejsze jest to, że…
Jeśli jesteś podobna do większości ludzi, Twoja dieta jest prawdopodobnie zbyt bogata w sód i zbyt uboga w potas. Nie musi to jednak oznaczać, że jesz za dużo soli. Oznacza to po prostu, że Twoja dieta wymaga pewnego dostosowania.
Jeśli jednak jesz dużo pożywnych pokarmów, w tym owoców i warzyw, regularnie ćwiczysz i nie masz nadwagi, prawdopodobnie nie musisz się martwić o spożycie soli.
Nie należy też popadać w histerię sodową i próbować zminimalizować jej spożycie. Jak na ironię, badania pokazują, że dieta o niskiej zawartości sodu może zwiększać ryzyko różnych rodzajów chorób i dysfunkcji, w tym:
- Podwyższać poziom cholesterolu LDL (tego „złego”) i trójglicerydów (klik).
- Podwyższać poziom insulinooporności (klik).
- Powodować cukrzycę typu II (klik).
Tak więc, jak sama widzisz i w tym przypadku, kolejny raz chodzi o równowagę. Bo przy zachowaniu równowagi, żywność bogata w jeden składnik odżywczy pozostawia miejsce na żywność bogatą w inne składniki odżywcze. Zdrowe odżywianie jest zdecydowanie nauką, ale jest też subtelną sztuką równoważenia naszych powodów jedzenia i pielęgnowania zdrowego związku z jedzeniem!
Co sądzisz o tym, ile soli powinnaś jeść? Masz coś jeszcze do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach pod spodem!
Jak zwykle, brawa wielkie za poruszenie tematu lub ” problemu” z solą, czyli używać jej , czy też nie.??? Po przeczytaniu Twego artykułu wiele z nas powróci do rozsądnego solenia. (jeżeli tak można to określić) Znam osobiście 3 kobiety, które wylądowały w szpitalu z powodu niedoboru soli. Zdumiewające, ale prawdziwe.
Joel, dzięki za tporuszenie tego tematu. Ola z Chicago.
Bardzo mi miło, że artykuł trochę rozjaśnił temat tej “złej” soli. Nieprawdziwe informacje są niebezpieczne, jak i w przypadku tych trzech pań. Bardzo dziękuję, że podzieliłaś się tą historią. Jak i również dziękuję za to, że tu zaglądasz. :-*