Czy powinnaś spożywać kalorie spalone podczas ćwiczeń?
Poszłaś na siłownię i poświęciłaś trochę czasu na bieżnię. Po treningu masz kilkaset dodatkowych kalorii w “kieszeni”. Ale czy powinnaś pobiec do kuchni i pożreć je, zachować, czy całkowicie je zignorować?
Joel
Jeśli chcesz schudnąć, to jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, które możesz zrobić, jest rozpoczęcie śledzenia spożycia kalorii. Czynność ta zdecydowanie poprawi Twoją świadomość tego, ile jesz, z czego możesz zrezygnować i jak zaplanować kalorie, aby jeść ulubione potrawy, jednocześnie tracąc na wadze.
Wiele osób idzie o krok dalej i zaczyna śledzić wydatki energetyczne („aktywność”) za pomocą narzędzi do śledzenia aktywności (takich, jak smartwatch, opaski itp.).
I jeśli choć raz używałaś jakiegoś monitora aktywności, prawdopodobnie zauważyłaś, że w niektóre dni spalasz o wiele więcej kalorii, niż w inne. Spacer, jazda na rowerze lub jogging mogą zwiększyć Twoją spalaną energię o kilkaset kalorii, a po podłączeniu tych informacji do aplikacji takiej jak np. MyFitnessPal zobaczysz coś takiego:
W tym przypadku osoba ustawiła dzienny budżet kalorii w wysokości 1788 kalorii i jak widać jeszcze nie zjadła swoich kalorii. Ale domniemam, że na czczo zrobiła jakąś aktywność, dzięki której „spaliła” 551 kalorii, co nasuwa pytanie, czy osoba ta powinna „zjeść” te ~ 550 kalorii dodatkowo zgodnie z tym, co pokazuje aplikacja?
Nawet, jeśli nie korzystasz z monitora aktywności, prawdopodobnie zastanawiałaś się nie raz nad tym samym: jeśli w danym dniu spalasz więcej kalorii, czy powinnaś zjeść w tym dniu więcej, aby to zrekompensować?
Krótka odpowiedź brzmi: Nie! Nie powinnaś zjadać nadwyżki kalorii spalonych podczas ćwiczeń, czy jakiejkolwiek aktywności.
A jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego tak uważam i nauczyć się lepszego sposobu zarządzania spożyciem kalorii, który nie jest zależny od monitorów aktywności lub ciągłego równoważenia dziennego budżetu kalorii, to czytaj dalej.
No to zaczynamy…
“Spożywanie kalorii spalanych podczas ćwiczeń jest niepotrzebne i zwykle po prostu spowalnia utratę wagi. Większość metod używanych przez ludzi do obliczania, ile kalorii spalają podczas ćwiczeń, zawyża rzeczywiste spalone kalorie, co może prowadzić do spożywania większej ilości kalorii niż powinni.”
Dlaczego nie powinnaś spożywać kalorii spalonych podczas ćwiczeń?
Pierwszy problem z odzyskaniem kalorii spalanych podczas ćwiczeń jest prosty: jeśli Twoim celem jest utrata wagi, to spożycie tych dodatkowych kalorii powoduje zmniejszenie deficytu kalorii, czyli spowolnienie tempa utraty wagi.
Być może słyszałaś, że jeśli nie zjesz kalorii spalonych podczas ćwiczeń, narazisz się na nadmiernie duży deficyt kalorii. Na przykład, jeśli Twoja normalna dieta powoduje deficyt 500 kalorii i spalasz 250 kalorii więcej poprzez ćwiczenia, oznacza to 50% wzrost deficytu i tempa utraty wagi.
Chociaż jest to duży względny wzrost spalania kalorii w porównaniu z normalnym deficytem, jest to nadal niewielki wzrost bezwzględny. Oznacza to, że spalenie kilkuset kalorii więcej w ciągu jednego dnia, nie spowoduje żadnych negatywnych skutków dla metabolizmu ani zdrowia, a nawet nie poczujesz większego głodu, niż zwykle.
Zasadniczo, jeśli nie jesteś już na krawędzi niskokalorycznej diety, spalenie kilkuset kalorii więcej nie spowoduje żadnych problemów.
Drugi problem związany ze spożywaniem kalorii spalanych podczas ćwiczeń polega na tym, że jeśli prawidłowo ustawisz docelową liczbę kalorii, powinnaś już uwzględnić kalorie spalane podczas ćwiczeń. Oznacza to, że już otrzymujesz „kredyt” za spalone kalorie, więc nie ma potrzeby zwiększania spożycia kalorii, aby to zrekompensować.
A większość ludzi nie wie, jak dokładnie oszacować, ile kalorii spala podczas ćwiczeń. A kiedy przeceniają tę liczbę, jedzą więcej, niż powinni. Powodem tej sytuacji jest po części popularność trackerów fitness, bo chociaż te narzędzia dają ludziom złudzenie dokładności, w rzeczywistości podają tylko przybliżone, oszacowane liczby kalorii spalonych podczas ćwiczeń i innych aktywności.
Co więcej, większość monitorów aktywności najlepiej sprawdza się przy szacowaniu średniej liczby kalorii spalanych podczas określonej aktywności, takiej jak chodzenie. Jednakże nie nadają się do mierzenia zbyt wielu innych danych.
Wiele z tych urządzeń myli się o 50% lub nawet więcej. I tak opaska może powiedzieć, że spaliłaś 300 kalorii podczas spaceru, podczas, gdy zużyłaś tylko 200 kalorii. A badania pokazują również, że większość aplikacji w smartfonach do śledzenia kondycji nie jest lepsza i często są one niedokładne o 30 do 50%.
Maszyny do ćwiczeń, które rzekomo mierzą spalanie kalorii, wydają się być najmniej dokładne ze wszystkich metod. Na przykład badanie przeprowadzone przez naukowców z Centrum Human Performance Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco wykazało, że średnio:
- rowery stacjonarne mylą się o 7%
- steppery mylą się o 12%
- bieżnie przeszacowują o 13%
- maszyny eliptyczne przeszacowują o 42%.
Monitory aktywności, które wykorzystują tętno do oszacowania spalanych kalorii, są zwykle dokładniejsze, niż inne. Najdokładniejsze wymagają noszenia nieporęcznego paska wokół klatki piersiowej, a nadgarstkowe czujniki tętna mają tendencję do bycia mniej precyzyjnymi.
A jako ciekawostkę dodam, że najdokładniejszą i najbardziej praktyczną metodą obliczania liczby kalorii spalonych podczas ćwiczeń jest użycie systemu zwanego Metabolic Equivalent of Task (MET). Jest to najdokładniejsza opcja pomimo, że ten system działa dobrze, nadal nie jest w 100% dokładny i jest uciążliwy w codziennym życiu.
Dlatego z tych wszystkich powodów próba „zjadania” kalorii spalanych podczas ćwiczeń zwykle nie jest dobrym pomysłem, bo jeśli chcesz schudnąć, po prostu spowalniasz swoje postępy. A jeśli poprawnie obliczysz zapotrzebowanie na kalorie, jest to zupełnie niepotrzebne.
Co powinnaś robić jeśli nie chcesz codziennie liczyć kalorii?
Cóż, część problemu z tym pomysłem polega na tym, że zakłada on, że powinnaś codziennie ostrożnie zarządzać spożyciem i produkcją kalorii. Trochę więcej spalasz we wtorek i jesz trochę więcej w środę, trochę mniej spalasz w czwartek, to w piątek jesz trochę mniej i tak dalej.
Chociaż takie podejście może działać, jest również żmudne, czasochłonne i podatne na błędy.
Nieuchronnie marnujesz czas na debaty nad tym, co jeść, zgadujesz, ile możesz zjeść na podstawie poziomów aktywności. Do tego możesz popełniać błędy, takie, jak zapominanie o zapisaniu każdej kalorii, omyłkowe rejestrowanie więcej lub mniej, niż faktycznie zjadłaś, czy też po prostu zawyżasz liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
Dlatego nie polecam śledzenia kalorii w ten sposób. To po prostu nie jest opłacalne długoterminowe rozwiązanie.
Lepszym podejściem jest przybliżone oszacowanie, ile kalorii spalasz średnio każdego dnia ze wszystkich źródeł (w tym ćwiczeń). Ta liczba jest nazywana całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE).
Mając tę liczbę pod ręką, ustawiasz docelową liczbę kalorii, która jest nieco mniejsza, niż TDEE, jeśli chcesz schudnąć. Większą, jeśli chcesz przybrać na wadze i taką samą, jeśli chcesz utrzymać wagę.
A kiedy już ustalisz docelową liczbę kalorii, możesz stworzyć odpowiedni plan posiłków, który zapewni osiągnięcie docelowej liczby kalorii i makroskładników, jedząc produkty, które lubisz.
Takie rozwiązanie powoduje, że utrata wagi staje się prostym procesem trzymania się planu posiłków każdego dnia i dostosowywania średniego spożycia kalorii w zależności od potrzeb w oparciu o reakcję organizmu.
Ten system działa dobrze nawet wtedy, gdy wydatek energetyczny zmienia się znacznie z dnia na dzień.
Dopóki jednak dokładnie obliczasz TDEE, niekoniecznie musisz jeść więcej w dni, w które ćwiczysz, a mniej w dni, w które masz mniejszy wydatek energetyczny. Możesz po prostu jeść mniej więcej taką samą ilość każdego dnia z równie dobrymi wynikami. Nie jest konieczne zmienianie spożycia kalorii na podstawie poziomu aktywności. No chyba, że lubisz i chcesz utrudniać sobie życie hihi.
Najważniejsze jest to, że…
Kiedy nauczysz się zasad bilansu energetycznego i tego, jak śledzić spożycie i wydatek kalorii, logiczne jest założenie, że powinnaś dostosować ilość spożywanego pokarmu do tego, ile spalasz każdego dnia.
Oznacza to, że na pierwszy rzut oka sensowne jest „zjadanie” kalorii spalonych podczas ćwiczeń. W rzeczywistości jest to żmudny, czasochłonny proces, który często po prostu spowalnia utratę wagi.
Co więcej, jeśli prawidłowo obliczysz docelową liczbę kalorii (jak wyjaśniłem powyżej), to kalorie spalone podczas ćwiczeń zostaną już uwzględnione w dziennej docelowej liczbie kalorii.
A jeśli nie chcesz śledzić dziennego spożycia i wydatku energetycznego, to lepszym podejściem będzie oszacowanie średniego dziennego spalania kalorii, a następnie utworzenie planu posiłków na podstawie tej liczby, aby stracić, zwiększyć lub utrzymać wagę.
Zrób to, a będziesz w stanie kontrolować skład ciała bez „bólu głowy” związanego z liczeniem kalorii każdego dnia.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę.
Jakie jest Twoje zdanie na temat „odrabniania” kalorii spalonych podczas ćwiczeń fizycznych? Masz coś jeszcze do dodania? Daj mi znać w komentarzach pod spodem!
Skoro ktoś założył cel utraty wagi 1kg tygodniowo, to nie wyrównanie strat po treningu, nie jest szczęśliwym wyborem, co innego jak cel jest ustawiony na 0.5 kg, ale wszystko też zależy od intensywności i długości treningu, ja uważam, że należy częściowo wyrównywać straty i nie przesadzać, bo chudnięcie i tak odbywa się na deficycie kalorycznym, bez brania pod uwagę treningów.
Zazwyczaj obliczony deficyt kaloryczny uwzględnia aktywność. Dlatego, zgadzam się, że spożycie tych dodatkowych kalorii powoduje zmniejszenie deficytu kalorii, czyli spowolnienie tempa utraty wagi.
Nie zgadzam się z teorią, że nie należy wliczać spalonych kalorii podczas treningu do dziennego zapotrzebowania. Podczas treningów i deficycie np. -400kcla spalone dodatkowo 1000 kcla powoduję brak dostatecznej energii do regeneracji, a sumaryczne -1400kcla to kolosalny deficyt energetyczny. -200, -300 kcla jest wystarczające w zupełności do systematycznego chudnięcia. Tak, nie należy w wypadku pomiarów z garmina czy smartfonu itp wyliczać kalorii co do 1, ale ogólne przelicznik są wystarczające do wyliczenia wydatków podczas treningów tak sam jak nie da się wyliczyć czasokresu spalania kalorii po treningu interwałowy
..
W jakiś sposób jest to wyliczalne?? Ile pale 2h po interwale? No wiemy jedno! Więcej niż w dzień nietrenigowy. Do tego dochodzi masa zmiennych takich jak stopień wytrenowania, masa mięśniową, intensywność treningu i częstość i jakość treningów.
Zatem przy 6 dniowym trybie treningów podczas gdy dzień spędzamy aktywnie, poczyńmy następujące założenia: zapotrzebowanie kaloryczne na deficycie to 2200kcla, prawidłowe zapotrzebowanie to 2500kcal i teraz jak doliczymy +20tys kroków + trening siłowy + trening interwałowy. Wydatek jest na poziomie sumaryczny 4000 kcal. Co to oznacza? Że przy Pana założeniach w tym konkretnym dniu będę miał deficyt na poziomie – 1800kcal. To jest prawie całodzienne zapotrzebowanie… konia z rzędem temu kto jest w stanie wydobyć takie zapotrzebowanie z prawidłowymi makro i regeneracją z fatu. Jednym słowem jest to nie możliwe!!!
Tak samo jak kolarze, którzy muszą jeść w trakcie jazdy na pułapie tlenowym tak samo osoba ćwiczącą musi dojadać swój wydatek energetyczny. Powód jest prosty jutro nie będzie miała siły wstać z łóżka! A co dopiero zrobić kolejny trening.
Chudnięcir jest procesem złożonym i powolnym często łączonym z zwiększaniem objętości masy mięśniowej, nie da się go zrobić na kolosalnym deficycie, a za taki należy uważać każdy powyżej 400kcal najczęściej kończący się efektem jojo.
Tzn da się na d…po ścisku z anemią i tylko chudnąć w zastraszająco szybkim tempie ze złym samopoczuciem i bez energii do życia, granicząc z depresją i bez progresu treningowego…
Za tem czy należy wliczać deficyt kcal treningowy?oczywiście, że TAK. Chyba, że się jeden dzień trenuję i 2 dni śpi wtedy nie trzeba. Sen czyni cuda…
Zapraszam do dyskusji.
Jak napisałem w artykule, uważam, że lepszym podejściem jest przybliżone oszacowanie, ile kalorii spalasz średnio każdego dnia ze wszystkich źródeł aktywności (w tym ćwiczeń). A dlaczego tak, to opisałem.
Szanuję Twoją
Uważam, iż podejściem lepszym i prostszym oraz zmniejszającym ryzyko błędu, jest przybliżone oszacowanie, ile kalorii spalasz średnio każdego dnia ze wszystkich źródeł aktywności i wliczenie tego do TDEE.
Mój artykuł skierowany jest do przeciętnego Kowalskiego, a nie sportowca wyczynowego.
Dziękuję za komentarz!