Czy podnoszenie ciężarów sprawia, że kobiety stają się masywne?
Joel
“Chcę być wyrzeźbiona. Nie chcę wyglądać na zbyt masywną.” To stwierdzenie, które słyszę kilka razy w miesiącu.
Po tych słowach szybko proponuję trening siłowy, jednakże dla moich rozmówczyń,
w 90% nie jest to oczekiwana odpowiedź. Niestety, zbyt wiele kobiet wierzy, że zamienią się w Shwarzeneggeraa, jeśli odważą się choćby spojrzeć na hantle, ale nic bardziej mylnego!
Chociaż trening siłowy ma korzyści zdrowotne dla każdego, jest szczególnie ważny dla kobiet z wielu powodów.
Rozprawmy się raz na zawsze z mitem, że trening siłowy sprawia, że kobiety stają się masywniejsze i sprawdźmy dokładnie, dlaczego kobiety powinny włączyć ciężary do swojego programu fitness.
No to zaczynamy…
“Korzyści płynące z treningu oporowego są oczywiste zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Trening taki wspomaga utrzymanie zdrowych mięśni i stawów, poprawia funkcje układu sercowo-oddechowego, pomaga w zdrowiu psychicznym i poznawczym.”
Co oznacza „masywna” sylwetka?
Część problemu z mitem, że treningi siłowe sprawiają, że kobiety stają się masywne, polega na tym, że jest to wysoce subiektywne, bo to, co jest „masywne” dla jednej kobiety, może nie być takie dla innej.
Jedno z badań wykazało, że 41% kobiet uważa, że mięśnie nigdy nie wyglądają dobrze
u kobiet, a tylko 26% stwierdziło, że wyglądają dobrze w małych ilościach. Uczestnicy ocenili Jessicę Biel jako najbardziej „umięśnioną” lub „masywną” spośród wybranych gwiazd, w tym Jessici Alby, Madonny i Hilary Swank.
Oczywiście większość z nas nie uważałaby Jessici Biel za osobę otyłą, ale widziałaby kobietę o dobrej budowie ciała i silnej, potężnej sylwetce.
Choć ta ankieta nie była badaniem akademickim, pokazuje, jak subiektywne może być określenie „masywna sylwetka”.
Czy możesz „wyrzeźbić”, „ukształtować” swoje mięśnie?
Wyrzeźb ramiona! Wyrzeźb pośladki! Wyrzeźb brzuch!
Brzmi to tak ładnie i kobieco. Jednakże zwroty takie, jak te, są świetnym marketingiem, ale często są używane do sprzedawania bzdurnych programów.
Nie możesz „wydłużyć” i „skrócić” swoich mięśni, jak również radykalnie zmienić ich kształtu, ani selektywnie pozbyć się tłuszczu, aby wyglądały na bardziej zdefiniowane.
Możesz jednak dodać mięśni do swojej sylwetki i usunąć tkankę tłuszczową z całego ciała. Nic więcej i nic mniej. Jeśli zrobisz to dobrze, uzyskasz odpowiednią ilość zdefiniowanych mięśni, krzywizn i linii we wszystkich odpowiednich miejscach.
Twierdzenia, że pewne formy ćwiczeń wytwarzają „długie, szczupłe” mięśnie, jak ciało tancerza, podczas gdy inne wytwarzają „pokaźne, brzydkie” mięśnie, jak u kulturysty, są fałszywe.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz pilates, jogę czy podnosisz ciężary, aby wzmocnić
i zbudować mięśnie, ich kształt będzie taki sam.
Oznacza to, że podczas, gdy możesz mieć świetne pośladki, zgrabne nogi i seksowne ramiona, niekoniecznie uzyskasz takie same pośladki, nogi lub ramiona jak Twoja ulubiona modelka lub gwiazda, ponieważ ich mięśnie różnią się strukturalnie od Twoich.
Porady dotyczące ćwiczeń, które są powszechnie podawane w celu „ujędrnienia”, „rzeźbienia” i „kształtowania”, mijają się z prawdą.
Kluczem, jak mówi wiele kobiet, jest dużo powtórzeń i trening oporowy z małym ciężarem. To jest tak błędne, jak to tylko możliwe, ponieważ powinnaś robić dokładnie odwrotnie, jeśli chcesz jak najszybciej uzyskać wyrzeźbione, zdefiniowane ciało — średnia ilość powtórzeń
i trening z większym ciężarem to klucz do sukcesu.
„Ale czekaj”, możesz pomyśleć, „czy to nie sprawi, że będę „napakowana”?” No już tłumaczę…
Jak łatwo jest kobietom stać się „napakowanymi”?
Jeśli istnieje jedno powszechne błędne przekonanie, które bardziej szkodzi kobiecej sylwetce, niż jakiekolwiek inne, to jest to właśnie to.
Na pierwszy rzut oka brzmi wiarygodnie. Duże ciężary są dla facetów, którzy chcą mieć umięśnione bicepsy, prawda? Dlaczego kobiety, które chcą mieć seksowne, wyrzeźbione, kobiece mięśnie, miałyby trenować w ten sam sposób?
Pozorny dowód na ten mit można znaleźć w każdym lokalnym klubie CrossFit, gdzie zobaczysz przynajmniej kilka kobiet o sylwetkach, których zazdrościliby im zawodnicy rugby.
Ale to, czego możesz nie wiedzieć, to kobietom bardzo trudno jest zbudować duże, umięśnione ciało.
Nie dzieje się to przypadkiem, ani z dnia na dzień. Wymaga to elitarnej genetyki budującej mięśnie i lat skoordynowanego wysiłku na siłowni i w kuchni. Często w grę wchodzą również sterydy anaboliczne, zwłaszcza w przypadku profesjonalnych sportowców.
Mężczyźni mają około 10 do 15 razy więcej testosteronu, niż kobiety i nawet my mamy problemy z uzyskaniem dużych i napakowanych ciał.
A na siłowniach jest nadal wystarczająco dużo kobiet, które regularnie podnoszą ciężary
i wyglądają na wystarczająco drobne, co powinno dać Ci wystarczający powód do zastanowienia.
I dlatego musisz wiedzieć, co naprawdę nadaje kobietom taki wygląd: zbyt dużo tkanki tłuszczowej!
Weź wysportowaną kobietę o godnym pozazdroszczenia ciele. Wiesz, wyrzeźbione nogi, krągłe pośladki, jędrne ramiona i płaski brzuch. Teraz dodaj do jej sylwetki 10kg tłuszczu, a możesz być zaskoczona, jak „masywnie” będzie wyglądać.
Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz gromadzi się wewnątrz i na mięśniach, a im więcej tłuszczu
i mięśni masz, tym na większe i bardziej amorficznie wygląda Twoje ciało. Twoje nogi zamieniają się w kłody. Twój tyłek staje się za duży w stosunku do Twoich spodni. Twoje ramiona stają się, jak serdelki itp.
Jednak zmniejsz poziom tkanki tłuszczowej, a wszystko się zmieni. Mięśnie, które zbudowałaś, będą widoczne. Zamiast wyglądać na dużą i puszystą, wyglądasz szczupło
i stonowanie. Twój tyłek staje się okrągły i jędrny. Twoje nogi mają gładkie krągłości. Twoje ramiona wyglądają na wyrzeźbione.
Tak więc, zasada dla kobiet, które chcą być szczupłe, wyrzeźbione i stonowane: im więcej masz mięśni, tym mniej tkanki tłuszczowej musisz mieć, aby nie wyglądać na masywną.
Na przykład kobieta z niewielką ilością mięśni może czuć się chuda przy 18 procentowej zawartości tłuszczu w ciele i komfortowo przy 25 procentach, podczas gdy kobieta ze znaczną ilością mięśni prawdopodobnie pokocha swój wygląd przy 18 procentach, ale poczuje się trochę pulchna przy 25 procentach.
Dlatego większość kobiet, z którymi pracowałem, jest najszczęśliwsza, gdy przytyją od 3 do 6 kg mięśni i zmniejszą procent tkanki tłuszczowej do około 20 procent.
Moje spostrzeżenia na temat preferowanego wyglądu większości kobiet dbających o kondycję fizyczną zostały potwierdzone również badaniami naukowymi.
W badaniu przeprowadzonym przez naukowczynie z University of Missouri-Kansas City zebrano zdjęcia skąpo odzianych fitness kobiet z Pinteresta, Instagrama i Tumblra o różnym stopniu umięśnienia i szczupłości.
Następnie naukowcy zmodyfikowali zdjęcia cyfrowo, aby kobiety wyglądały na jeszcze szczuplejsze, ale mniej umięśnione i zdefiniowane. Następnie pokazali zarówno oryginalne, jak i zmodyfikowane zdjęcia grupie 30 studentek i poprosili je o ocenę kobiet pod względem umięśnienia, szczupłości i atrakcyjności.
65 procent ankietowanych kobiet uważało, że kobiety o lepszej kondycji fizycznej (niezmodyfikowane) wyglądały atrakcyjniej, niż kobiety szczuplejsze, ale mniej wysportowane (zmodyfikowane).
W tym samym badaniu naukowcy przeanalizowali ostatnich 15 zwyciężczyń konkursu piękności Miss USA. Odkryli, że zwyciężczynie w 2013 r. były o około 10 procent bardziej umięśnione i o 20 procent szczuplejsze, niż zwyciężczynie w 1999 r.
Ostatecznie badacze doszli do wniosku, że chociaż kobiety nadal uważają szczupłą sylwetkę za atrakcyjną, wolą wygląd szczupłego i wysportowanego kobiecego ciała.
Nie oznacza to oczywiście, że nie możesz być atrakcyjna, jeśli nie masz dodatkowych 5 kg mięśni, ale wskazuje to, że większość kobiet uważa, że dzięki temu będziesz wyglądać lepiej, a nie gorzej.
Jakie są korzyści z treningu siłowego dla kobiet?
Jeśli nadal nie jesteś przekonana do treningu siłowego, oto kilka powodów, które powinny dać Ci do myślenia.
1. Większa masa mięśniowa i siła
Bycie silniejszą nie tylko ułatwia codzienne życie, ale zmniejszona siła mięśni jest jednym
z największych czynników ryzyka śmiertelności wśród osób starszych. Związane z wiekiem zmniejszenie masy mięśniowej jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ zmiany hormonalne związane z menopauzą znacznie zwiększają ryzyko sarkopenii. Trening siłowy jest w zasadzie jedynym rodzajem ćwiczeń, który może zwiększyć siłę mięśni i hipertrofię.
2. Mniejsze ryzyko osteoporozy
Kobiety są bardziej narażone na utratę gęstości mineralnej kości związaną z wiekiem, co zwiększa ryzyko złamań i pęknięć, które poważnie wpływają na jakość życia. Trening siłowy jest powszechnie uznawany za potężne narzędzie w zapobieganiu osteoporozie.
3. Korzyści psychologiczne
Badanie z 2013 r. objęło 24-tygodniowy program treningu oporowego z udziałem kobiet
w średnim i starszym wieku. Pod koniec badania uczestniczki zgłosiły znaczną poprawę
w zakresie samoskuteczności, socjalizacji i wyników zdrowotnych. Odkrycie to wydaje się prawdziwe we wszystkich grupach wiekowych. Badanie z 2014 r. dotyczące kobiet po porodzie wykazało, że trening oporowy poprawił oceny samoskuteczności, depresji
i aktywności. Tak więc, jeśli chcesz stać się bardziej niezależną, pewną siebie, zadziorną wersją siebie, zacznij podnosić ciężary.
4. Zmniejszone ryzyko choroby metabolicznej
Zespół metaboliczny odnosi się do grupy schorzeń, które obejmują cukrzycę typu 2, podwyższony cholesterol i nadciśnienie, które znacznie zwiększają ryzyko śmiertelności
z jakiejkolwiek przyczyny. Największym czynnikiem ryzyka wszystkich tych chorób jest zły skład ciała, a najwyższy poziom ryzyka występuje przy BMI wynoszącym 30 i więcej. Trening siłowy jest jednym z najważniejszych narzędzi do utrzymania zdrowej kompozycji ciała.
5. Adaptacje neuronowe
Trening siłowy wyzwala adaptacje neuronalne, które zachodzą, gdy ciało staje się bardziej wydajne w wykonywaniu ruchów. Bycie bardziej zwinnym i silniejszym w codziennych ruchach nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także sprawia, że życie staje się o wiele łatwiejsze.
6. Poprawa estetyki
Wiele kobiet twierdzi, że chcą być bardziej „wyrzeźbione”, a nie budować mięśnie.
W terminologii klinicznej „wyrzeźbienie” mięśni odnosi się do ciągłego i biernego skurczu mięśnia. Więc jeśli żyjesz i się ruszasz, to już to osiągnęłaś! Przez „wyrzeźbienie” wiele kobiet rozumie posiadanie nieco mniejszej ilości tkanki tłuszczowej i większej definicji, co wiąże się z poprawą składu ciała. Oprócz odpowiedniego spożycia białka, trening siłowy jest jednym
z niewielu sposobów, w jaki możemy to osiągnąć.
7. Lepsze przystosowanie do stresu
Ostry stres to poważny, ale krótkotrwały czynnik stresogenny, który zwiększa naszą zdolność do działania w warunkach obejmujących zagrożenia, wyzwania lub okazję. Trening oporowy jest doskonałym przykładem tego mechanizmu w działaniu. Stwierdzono, że interwencje treningu siłowego poprawiają samo oceniony stres życiowy, strategie radzenia sobie, reaktywność układu sercowo-naczyniowego i regenerację po stresie. Trening siłowy ma zatem korzyści, które przenoszą się na wszystkie aspekty życia, nie tylko na zdrowie
i sprawność.
8. Poprawa zdrowia hormonalnego
PCOS, zaburzenie równowagi hormonalnej, które często powoduje niepłodność, dotyka 6-20% kobiet i około 44% kobiet otyłych. Osoby cierpiące na tę chorobę są również trzykrotnie bardziej narażone na rozwój choroby tarczycy (zwłaszcza Hashimoto). Trening oporowy jest kluczowym mechanizmem, który może pomóc w utracie wagi, poprawić płodność i złagodzić objawy insulinooporności, jednej z cech charakterystycznych PCOS.
Najważniejsze jest to, że…
Obawy przed staniem się „masywną” lub stworzeniem męskiej sylwetki powstrzymują niektóre kobiety przed treningiem siłowym.
„Masywna” sylwetka to subiektywne określenie, więc o wiele korzystniejsze jest skupienie się na swoich unikalnych celach zdrowotnych, sylwetce i wydajności.
Wiele kobiet powstrzymuje się od forsowania na siłowni z powodu obaw przed wyglądaniem męsko. Jednak ciężkie obciążenia pomagają promować siłę i hipertrofię bez sprawiania, że wyglądasz, jak kulturystka.
Najlepszym sposobem na uniknięcie masywnego wyglądu jest zmniejszenie zapasów tłuszczu w organizmie poprzez deficyt kalorii w połączeniu z treningiem oporowym.
A trening oporowy jest szczególnie skutecznym narzędziem zdrowotnym dla kobiet, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy, utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem
i poprawić płodność.
Poza korzyściami zdrowotnymi trening siłowy może pomóc Ci stać się bardziej pewną, niezależną wersją siebie.
Wyciskaj kobieto!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się jaki jest tak naprawdę najlepszy rodzaj cardio dla utraty tkanki tłuszczowej i czy strefa spalania tłuszczu ma znaczenie, to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel