Dlaczego kobiety powinny stosować kreatynę.

Oto prawda o tym, jak i dlaczego kobiety powinny stosować kreatynę.

Jeśli jesteś kobietą, możesz zastanawiać się, czy suplementacja kreatyną będzie działać w ten sam sposób w Twoim przypadku i czy ten suplement stwarza jakiekolwiek ryzyko dla Twojej płci?

Trener Joel | Trenuj z głową

Joel

Panuje błędne przekonanie, że kreatyna jest przeznaczona wyłącznie dla mężczyzn chcących zbudować potężne mięśnie.

W związku z tym wiele osób uważa, że ​​kreatyna dla kobiet to zły pomysł, chyba że chcą one wyglądać jak zawodowe kulturystki.

A tak szczerze, to te twierdzenia nie mogą być jeszcze bardziej mylne. Bo… 

Kreatyna to wyjątkowy suplement dla każdej osoby, która pragnie lepszego zdrowia
i sprawności fizycznej, a potencjalne korzyści są szczególnie istotne właśnie dla kobiet.

Dlatego w tym artykule dowiesz się o zaletach kreatyny, jak również zagłębimy się w badania, aby odpowiedzieć na kluczowe pytania: Co to jest kreatyna? Jakie korzyści kreatyna ma dla kobiet? Czy kobiety powinny brać kreatynę?

No to zaczynamy…

“Jeśli trenujesz co najmniej kilka dni w tygodniu, dodanie kreatyny do diety może pomóc ci wesprzeć swoje cele fitness.”

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to naturalnie występujący związek składający się z aminokwasów L-argininy, glicyny i metioniny.

Twoje ciało wytwarza kreatynę w sposób naturalny oraz wchłania ją i przechowuje
z pokarmów takich jak czerwone mięso, jaja i ryby.

Sportowcy i bywalcy siłowni również często sięgają po kreatynę, ponieważ ma ona liczne korzyści związane z budowaniem mięśni i zwiększaniem wydajności.

Jak działa kreatyna?

Trifosforan adenozyny (ATP) jest najbardziej podstawową jednostką energii komórkowej. Kiedy komórki wykorzystują ATP, dzielą go na mniejsze cząsteczki, następnie ponownie „składają” fragmenty z powrotem w ATP w celu ponownego użycia.

Im więcej ATP mogą przechowywać Twoje komórki i im szybciej organizm może go regenerować, tym więcej „pracy” możesz wykonać. A kreatyna oddaje cząsteczkę „prekursorowi” ATP zwanemu difosforanem adenozyny (ADP), który przyspiesza produkcję ATP, umożliwiając organizmowi szybsze uzupełnienie zapasów ATP.

Dlatego suplementacja kreatyną pomaga szybciej uzyskać mięśnie szkieletowe i siłę, poprawia wytrzymałość beztlenową, przyspiesza regenerację mięśni i zwiększa wydajność ćwiczeń.

Jakie są zalety kreatyny dla kobiet?

Czołowi sportowcy, eksperci branżowi i czołowe autorytety, takie jak Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego, zalecają kreatynę kobietom, ponieważ zapewnia ona liczne korzyści.

Przyjrzyjmy się korzyściom kreatyny dla kobiet:

Kreatyna zwiększa przyrost mięśni, siłę i wyniki sportowe.

Korzyści ze stosowania kreatyny dla kobiet są podobne do korzyści dla mężczyzn: pomaga szybciej budować mięśnie i siłę, poprawia wytrzymałość beztlenową, przyspiesza regenerację mięśni i zwiększa intensywną wydajność ćwiczeń.

Zasadniczo jest to wszechstronna korzyść dla kobiet, które ćwiczą.

Co więcej, niektóre badania sugerują, że kobiety suplementujące kreatynę zauważają większą względną poprawę, w powyżej wymienionych obszarach, niż mężczyźni. Podczas gdy mężczyźni zazwyczaj doświadczają poprawy o około 5%, kobiety cieszą się wzrostem o około 15%, co podkreśla skuteczność kreatyny u kobiet.

Kreatyna może poprawić funkcjonowanie mózgu.

Kreatyna poprawia funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację, może złagodzić stres i niepokój oraz może pomóc chronić przed zaburzeniami poznawczymi, takimi jak choroba Alzheimera.

Kreatyna może poprawić nastrój.

Chociaż naukowcy wciąż badają związek między kreatyną, a depresją, kilka badań pokazuje, że przyjmowanie kreatyny może poprawić nastrój.

A niektóre badania na zwierzętach wskazują również, że może to być bardziej korzystne
w poprawie nastroju u kobiet, niż u mężczyzn.

Kreatyna może wspomagać sen.

Badania na zwierzętach sugerują również, że przyjmowanie kreatyny skraca całkowity
i głęboki czas snu.

I chociaż skrócenie czasu i jakości snu zwykle szkodzi sprawności psychicznej i fizycznej, inne badania pokazują, że przyjmowanie kreatyny sprawia, że ​​​​jesteś bystrzejsza psychicznie
i fizycznie, nawet w przypadku ograniczenia snu.

I pokuszę się o spekulację, bo może to oznaczać, że kreatyna zmniejsza zapotrzebowanie na sen i kompensuje wszelkie negatywne skutki niewystarczającej ilości i jakości snu.

Kreatyna może łagodzić objawy menstruacyjne.

Wiele kobiet doświadcza zaburzeń snu i „mgły mózgowej” w fazie folikularnej (pierwsza połowa) cyklu menstruacyjnego.

Jednak, jak już dowiedzieliśmy się wcześniej, kreatyna może złagodzić powyższe skutki, łagodząc tym samym niektóre niekorzystne objawy związane z cyklem menstruacyjnym.

Czy kobiety powinny przyjmować kreatynę?

Jeżeli jesteś kobietą regularnie ćwiczącą i chcącą zadbać o swoje zdrowie, powinnaś sięgnąć po kreatynę. Oferuje ona niezliczone korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia oraz ma doskonały profil bezpieczeństwa stosowania.

Dodatkowo kobiety w naturalny sposób mają mniejsze zapasy kreatyny niż mężczyźni
i często spożywają mniej pokarmów bogatych w kreatynę, co sprawia, że ​​stosowanie suplementów zwiększających poziom kreatyny jest w tym przypadku jeszcze bardziej korzystne.

Niektóre kobiety obawiają się, że przyjmowanie kreatyny spowoduje, że staną się „klocowate”. I choć jest to zrozumiałe, nie jest to coś, czym większość kobiet powinna się w ogóle martwić.

Na koniec dodam tylko, że chociaż istnieją przesłanki wskazujące, że suplementacja kreatyną może przynieść korzyści zarówno przyszłym matkom, jak i ich nienarodzonym dzieciom, potrzebujemy bardziej definitywnych, wysokiej jakości badań, zanim będziemy mogli z całą pewnością zalecić stosowanie kreatyny w czasie ciąży.

Ile kreatyny powinna przyjmować kobieta?

Badania pokazują, że suplementacja od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie jest optymalna.

I wbrew temu, co mówią niektórzy, nie ma „najlepszego czasu na przyjmowanie kreatyny”. Bo badania pokazują, że działa doskonale, jeśli zażywa się ją przed treningiem, po treningu lub o dowolnej innej porze dnia.

Kiedy zaczynasz brać kreatynę, możesz ją „ładować” poprzez przyjmowanie 20 gramów dziennie przez pierwsze 5 do 7 dni, a następnie utrzymywać dawkę „podtrzymująca” wynosząca 3 do 5 gramów dziennie.  Jednakże nie musisz zaczynać od fazy ładowania, ale badania pokazują, że powoduje to szybsze gromadzenie się kreatyny w mięśniach, co pomaga szybciej czerpać z niej korzyści.

Skutki uboczne przyjmowania kreatyny u kobiet

Przyjmowanie suplementów kreatyny jest w dużej mierze bezpieczne dla kobiet, nawet
w dużych dawkach (do 30 gramów dziennie) przez wiele lat.

Pomimo niektórych twierdzeń, nie ma dowodów na to, że prowadzi to do trądziku, bólów głowy lub podwyższonego ciśnienia krwi. Nie wpływa ona również jakoś specjalnie negatywnie na jakość snu, prawie na pewno nie powoduje wypadania włosów, a jeśli masz zdrowe nerki, nie uszkodzi ich.

Osoby z wrażliwym żołądkiem mogą odczuwać dyskomfort, jeśli zaczną od dużej dawki kreatyny. Możesz uniknąć tego niepożądanego efektu kreatyny, pomijając fazę „ładowania”
i po prostu przyjmując ją od 3 do 5 gramów dziennie od samego początku.

Podczas przyjmowania kreatyny możesz także lekko “przybrać” na masie. Bo kreatyna powoduje przyrost masy wody, ponieważ wciąga wodę do mięśni, tymczasowo zwiększając masę ciała.

Co najważniejsze, zatrzymywanie wody przez przyjmowanie kreatyny nie jest tym samym, co przyrost tłuszczu. Nie ma to w ogóle negatywnego wpływu na ogólny stan zdrowia, ani skład ciała, dlatego nie należy tego postrzegać negatywnie. Nie będzie to miało również znaczącego wpływu na Twój wygląd, a może przyspieszyć proces budowy mięśni, pomagając Ci szybciej budować mięśnie.

Jaka jest najlepsza kreatyna?

Najlepszą kreatyną jest monohydrat kreatyny.

Chociaż badania pokazują, że kreatyna dowolnego rodzaju poprawia wyniki sportowe na wiele sposobów, żaden rodzaj kreatyny nie jest tak dobrze zbadany, bezpieczny, opłacalny
i niezawodny jak monohydrat kreatyny.

Najważniejsze jest to, że…

Kreatyna ma wiele zalet dla kobiet, zarówno na siłowni, jak i poza nią. Na przykład kreatyna pomaga kobietom budować i utrzymywać beztłuszczową masę ciała, zyskiwać siłę i moc oraz regenerować się po ćwiczeniach.

I choć samo przyjmowanie kreatyny prawdopodobnie nie przyspieszy utraty tkanki tłuszczowej w znaczącym stopniu, to mimo to suplementacja kreatyną podczas diety i ćwiczeń fizycznych w celu utraty wagi jest rozsądna z kilku powodów.  Na przykład pomaga trenować dłużej
i ciężej, co może z czasem zwiększyć wydatek energetyczny, a tym samym utratę tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz poznać 8 sygnałów, które Twój organizm może wysyłać, aby poinformować Cię, że jesz za dużo cukru, to oglądnij to video.

 

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę! 

To co?…

Do następnego… Postaw mi kawę na buycoffee.to

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Używamy plików cookie do personalizowania treści i reklam, udostępniania funkcji mediów społecznościowych i analizowania naszego ruchu. Udostępniamy również informacje o korzystaniu z naszej witryny naszym partnerom w zakresie mediów społecznościowych, reklam i analiz.

Cookies settings
Akceptuje
Odrzucam
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Używamy plików cookies na naszej stronie internetowej. Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej, bez zmiany ustawień prywatności przeglądarki, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych takich jak adres IP czy identyfikatory plików cookies w celach marketingowych, w tym wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji, a także celach analitycznych i statystycznych przez Trenujzglowa.pl z siedzibą we Rzeszowie (Administrator), a także na zapisywanie i przechowywanie plików cookies na Twoim urządzeniu. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić ustawienia dotyczące plików cookies w swojej przeglądarce. Więcej informacji znajdziesz w naszej polityce prywatności.

Save settings
Cookies settings