Błonnik.

Posted on

 

Czy wiesz, jak wiele błonnika spożywasz każdego dnia? Wiesz, skąd w ogóle pochodzi? Wystarczająca ilość, to ile? Należy jeść go więcej, czy mniej? A wiesz, jakie pokarmy są najlepszym źródłem błonnika?

Są to pytania, które zadajecie sobie i mi dość regularnie, więc pomyślałem, że odpowiem na nie w formie wpisu… więc zacznijmy od początku…

 

 

 

fiberCo to dokładnie jest błonnik i co on robi?

 

Błonnik jest to niestrawny rodzaj węglowodanów. Znaleźć go można w wielu rodzajach produktów spożywczych, w tym: w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i zbożach. Występuje on w dwóch formach:

  • Błonnik rozpuszczalny. Tego typu włókna rozpuszczają się w wodzie i mają tendencję do spowalniania przepływu pokarmu przez układ pokarmowy. Badania pokazują, że rozpuszczalne włókna są metabolizowane przez bakterie okrężnicy i tym samym mają mały wpływ na masę kału. Jednakże, mogą zwiększyć wydalanie kału przez stymulowanie zdrowego rozwoju bakterii i kwasów tłuszczowych, a w rzeczywistości ten rodzaj błonnika jest ważnym źródłem energii dla okrężnicy.  Po wymieszaniu z wodą zmienia się w substancję przypominającą żelową galaretkę – dzięki temu dłużej czujemy się syci .

Źródłem błonnika rozpuszczalnego są między innymi fasola, groch i owies oraz niektóre owoce, takie jak śliwki, banany i jabłka, a także warzywa, takie jak brokuły, słodkie ziemniaki i marchew. Również orzechy, przy czym migdały są najbogatsze w błonnik.

 

  • Błonnik nierozpuszczalny. Tego rodzaju włókna nie rozpuszczają się w wodzie i przyczyniają się do wagi stolca i nie są trawione przez nasz organizm. Błonnik ten wędruje w niemal niezmienionej formie przez nasz układ pokarmowy, usprawniając i przyśpieszając w ten sposób pracę jelit i oczyszczając je z niestrawionych resztek pokarmowych, ubocznych produktów przemiany materii.

dietary-fibre-2

Źródła nierozpuszczalnego błonnika to brązowy ryż, jęczmień, otręby pszenne, fasola. Niektóre warzywa, takie jak groch, fasolka szparagowa, kalafior, awokado i skórki z niektórych owoców, takich jak śliwek, winogron, kiwi i pomidorów.

 

 

 

 

 

 

Błonnik, a nowotwór.

 

Przez wiele lat mówiono nam, aby komponować dietę bogatą w błonnik, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.high-fiber-colon-cancer

Cóż, okazuje się, że nowsze, większe i lepiej zaprojektowane badania obalają tę tezę.

Na przykład, badania przeprowadzone przez Harvard University, w których uczestniczyło ponad 88000 kobiet w ciągu 16 lat pokazują, że błonnik pokarmowy nie jest silnie związany ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia nowotworu jelita grubego lub polipów (prekursora raka jelita grubego).

Kolejne badania Harvardu, które były połączeniem wyżej wymienionego badania oraz kilku innych dużych badań, podczas których zebrano ponad 20-letnie dane na 700.000 mężczyzn i kobiet, wykazały, że wysokie spożycie błonnika nie chroni przed rakiem jelita grubego.

Na przykład, badania przeprowadzone przez Instytut Nauk Społecznych i Medycyny Prewencyjnej (Szwajcaria) pokazują, iż błonnik występujący w pełnoziarnistych produktach wiązał się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka jamy ustnej i gardła. Rafinowane ziarna nie miały takiego działania, ponieważ błonnik jest usuwany z nich podczas procesu przetwarzania.

Według badań przeprowadzonych przez Imperial College odpowiednia ilość błonnika spożywana codziennie, może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka sutka.

 

Błonnik, a choroby serca.

 

Tego rodzaju choroby spowodowane są nagromadzeniem cholesterolu w naczyniach krwionośnych, które zasilają serce (tętnice), co sprawia, że są twarde i wąskie. Zjawisko to jest znane jako miażdżyca tętnic, a całkowite zatkanie tętnicy powoduje zawał serca.

Badania wykazały, że błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca.

Podczas badań przeprowadzonych przez University of Minnesota, w których przeanalizowano dane z 10 badań w celu ustalenia związku pomiędzy spożyciem błonnika i choroby serca, naukowcy odkryli, że zwiększenie o 10 g dziennego spożycia błonnika było związane ze zmniejszeniem o 14% ryzyka wystąpienia wszystkich chorób serca i zmniejszeniem o 27% ryzyka zgonu z powodu takiej choroby.

 

Badania przeprowadzone przez Harvard University potwierdzają te ustalenia. Po przebadaniu 43.757 ludzi przez 6 lat, naukowcy odkryli, że spożycie błonnika spowodowało, iż ryzyko chorób serca spadło.

Dalsze badania przeprowadzone przez Harvard University wykazały, że błonnik rozpuszczalny zmniejsza zarówno całkowity, jak i „zły” (LDL) poziom cholesterolu, co wspiera ochronę przed chorobami serca.

 

Błonnik, a zespół metaboliczny.

 

Zespół metaboliczny to połączenie zaburzeń, w tym wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu insuliny, otyłości (nadmierna masy w obszarze brzucha), wysokiego poziom trójglicerydów (cząstki ciała, które prowadzą tłuszcze) oraz niskiego poziomu „dobrego” (HDL) cholesterolu. Wśród wielu oczywistych niebezpieczeństw zespół metaboliczny znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Badania przeprowadzone przez Tufts University wykazały, że zwiększenie spożycia całych zbóż zmniejsza ryzyko wystąpienia tego zespołu. Naukowcy odkryli, że błonnik i magnez z całych ziaren był przede wszystkim, ale nie w pełni, odpowiedzialny za te korzyści.

Nie jest to zaskakujące, gdyż badania dowodzą, że błonnik pokarmowy poprawia kontrolę cukru we krwi, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu i może zapobiegać zwiększaniu masy.

Dowody są dość jasne: jeśli jesz wystarczająco dużo błonnika, to jest bardziej prawdopodobne, że będziesz żyć długo i będziesz prowadzić zdrowe życie. Według Instytutu Medycyny, dzieci i dorośli powinni spożywać 10-14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii żywności spożywanej.

Oto kilka prostych sposobów, aby upewnić się, że trafiamy w dzienne zapotrzebowanie:

  • Jedz całe owoce zamiast soków do picia.
  • Wybierz pełnoziarniste pieczywo, ryż, płatki śniadaniowe, makarony i w jak najmniej przetworzonej postaci.
  • Jedz surowe warzywa jako przekąski zamiast chipsów, krakersów lub batonów (Majkel – to szczególnie do Ciebie 🙂 ).
  • Nie zapominaj o roślinach strączkowych w diecie

fiber-shake

Dodatkowa suplementacja jest zdecydowanie przydatna, gdy jesteś na redukcji. Jednakże nie jest zwykle konieczna przy utrzymywaniu lub przybieraniu na wadze, ponieważ w tych okresach dość łatwo jest dostarczyć tyle błonnika, ile potrzeba, oczywiście zakładając, że jesz zdrowo… A jesz prawda…? 🙂

 

 

 

 

 

 


 

To co?… Do następnego…

 

Salute!

 

Joel

joel@trenujzglowa.pl

2 thoughts on “Błonnik.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *