Jak używać kontroli porcji, jako narzędzia nie tylko do utraty wagi
Kontrola porcji jest kluczem do skutecznego zarządzania wagą. Wbrew powszechnemu przekonaniu kontrolowanie porcji jedzenia niekoniecznie oznacza spożywanie mniejszej ilości jedzenia, ale raczej oznacza rozwijanie świadomości tego, ile jesz i jakie są wartości odżywcze tego jedzenia.
Joel
Jeśli zdecydowałeś się zrzucić te dodatkowe kilogramy w tym roku, zapomnij o tych wszystkich modnych dietach, bo w rzeczywistości, utrata wagi jest znacznie prostsza.
A w tym artykule omówię strategię odchudzania i utrzymania, która nie tylko ma sens i jest poparta dobrą nauką, ale faktycznie działa w prawdziwym świecie. A jest to po prostu kontrola porcji, bo należy zaakceptować fakt, że ilość, a nie jakość spożywanego jedzenia, ma tu największe znaczenie.
Tak! Bo kiedy mówimy o wyniku na wadze to, to co jemy, ma znacznie mniejsze, niż to, ile jemy.
A w dzisiejszych czasach ogólne rozmiary porcji żywności stają się coraz większe, co prowadzi nas konsumentów do biernego zjadania coraz większej liczby kalorii. Nic więc dziwnego, że wskaźniki otyłości rosną coraz szybciej. A badania pokazują, że wielkość porcji jest jednym z najsilniejszych czynników środowiskowych przyczyniających się do przybierania na wadze.
Dlatego dotrwaj do końca, bo z tego artykułu dowiesz się, dlaczego, jak działa i jak używać kontroli porcji, jako narzędzia nie tylko do utraty wagi, ale także do zapobiegania niepożądanemu przybieraniu na wadze.
No to zaczynamy…
“Bez dokładnego zrozumienia, w jaki sposób porcja ma związek z kaloriami i jak spożycie kalorii wpływa na wagę, ilość, którą powinniśmy zjeść w danej sytuacji, zmienia się w zależności od tego, co postrzegamy dla siebie jako typowe lub akceptowalne.”
Dlaczego kontrola porcji ma znaczenie?
Powtórzę to raz jeszcze, kontrola porcji ma znaczenie, ponieważ liczy się to, ile jesz, mierzone w kilokaloriach.
Nadrzędnym mechanizmem w tej sytuacji jest równowaga energetyczna, która jest związkiem między ilością energii, którą konsumujesz i wykorzystujesz. Jednostką miary jest kilokaloria, czyli ilość energii potrzebnej do podgrzania jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza.
Równowaga energetyczna jest istotną koncepcją, którą należy zrozumieć, ponieważ sama określa, jak zmienia się masa ciała w odpowiedzi na spożywany pokarm, a tym samym, ile kalorii należy spożywać, aby tego uniknąć.
Dlatego musisz to przyjąć do wiadomości, aby osiągnąć znaczącą utratę wagi, musisz „spalić” więcej energii, niż konsumujesz. A z drugiej strony, aby osiągnąć znaczący przyrost masy ciała (zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej), musisz spożywać więcej energii, niż „spalasz”.
100 lat badań metabolicznych dowiodło ponad wszelką wątpliwość, że bilans energetyczny działający zgodnie z pierwszą zasadą termodynamiki, jest głównym mechanizmem regulującym masę ciała. Nie oznacza to, że musisz liczyć kalorie, aby schudnąć (więcej o tym jak odchudzać się bez konieczności śledzenia kaloryczności diety >>tu<<), ale musisz zrozumieć związek między spożyciem kalorii i wydatkami, a przyrostem i utratą masy ciała.
Mając to na uwadze, wróćmy do tematu tego artykułu.
Wiele badań dowiodło związek między dużymi porcjami, przejadaniem się i otyłością. Zasadniczo, im większe porcje jedzenia zazwyczaj serwujesz sobie, tym bardziej prawdopodobne jest, że zjadasz za dużo energii i przytyjesz w perspektywie czasu.
Aby Ci to wyjaśnić, załóżmy, że dziennie spalasz około 2000 kalorii, czyli tyle musisz jeść, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli codziennie przesadzasz z jedzeniem o zaledwie 15%, około 300 kalorii więcej (np. garść orzechów), do końca roku będziesz miała do czynienia z przyrostem masy ciała o około 15 kilogramów… bez poczucia, że w ogóle się przejadałaś. Szok!
Teraz, jeśli myślisz, że jest to mało prawdopodobne w Twoim wypadku, to liczne badania dowiodły, że ludzie spożywają ogólnie więcej kalorii, gdy podaje się im większe porcje, nawet jeśli nie są głodni, a co lepsze, nawet jeśli jedzenie im nie smakuje. Kolejny szok!
Jeśli codziennie kładzie się przed nami duże porcje, z radością zjadamy ją w całości, nigdy nie rekompensując w ciągu całego dnia (klik). Tak właśnie wygląda najprostszy przepis na trwałe zwiększenie masy ciała, a nawet otyłość.
Na szczęście działa to też w drugą stronę, bo kiedy uczymy się dostosowywać nasze porcje, spożywamy automatycznie mniej kalorii. Dlatego, jak sama widzisz kontrola porcji jest dość ważna. A kiedy już zrozumiesz, jak kontrolować porcje jedzenia i będziesz mieć większą świadomość tego, ile kalorii jesz i spalasz, możesz z łatwością kontrolować swoją masę ciała.
Jak zobaczysz, kontrola porcji to znacznie więcej, niż tylko jedzenie mniejszej ilości wszystkiego. Chodzi o zrozumienie ilościowych różnic w rodzajach żywności i napojów, które wybierasz i odpowiednie dostosowanie ich spożycia.
Jak zastosować kontrolę porcji, aby schudnąć na dobre?
Nie jest zbyt praktyczne, aby po prostu powiedzieć komuś, żeby „jadł mniej”, gdy jedzenie dużych porcji wszystkiego jest tak głęboko zakorzenione. Badania pokazują, że naturalnie chcemy jeść taką samą ilość pożywienia każdego dnia, więc próba prostego zmniejszenia jej o połowę prawdopodobnie zwiększy Twój apetyt.
Zamiast tego możesz zaspokoić zarówno zapotrzebowanie na ilość pożywienia, przy okazji kontrolując ilość spożywanych kalorii, zwiększając porcje niektórych pokarmów, jednocześnie zmniejszając inne. Zasadniczo, dokonując inteligentnych substytucji, możesz jeść mniej więcej taką samą ilość pożywienia, a dużo mniej kalorii. A to z kolei pomoże Ci utrzymać bardziej pożądaną wagę ciała.
Na przykład, jeśli zapełnisz swój talerz niskokalorycznymi, bogatymi w błonnik pokarmami bogatymi w wodę, takimi jak owoce i warzywa, będzie on sycący, ale o wiele lżejszy kalorycznie, niż posiłek obfitujący w zboża i skrobię. A jeśli poświęcisz najmniej miejsca na talerzu na wysokokaloryczne potrawy bogate w tłuszcze i/ lub cukry, to również pozytywnie wpłynie to na Twoją sylwetkę.
Przyjrzyjmy się więc bliżej, jak sprawić, by Twoje porcje pracowały dla Ciebie, zarówno w domu, jak i poza nim.
Jak kontrolować swoje porcje w domu
Jeśli większość Twoich posiłków jest przygotowywana lub spożywana w domu, postaraj się, aby Twoja kuchnia była przyjazna dla kontroli porcji.
Pierwszym krokiem jest nauczenie się, jakie są odpowiednie wielkości porcji różnych produktów spożywczych. I aby to zrobić, potrzebujesz tylko trzech rzeczy:
1. Waga do żywności.
Przekonaj się, czy potrafisz poprawnie spojrzeć na filiżankę płatków owsianych lub kilka łyżek stołowych masła orzechowego bez późniejszego ważenia ich. To nie jest łatwe!
2. Witryna/ aplikacja zliczająca kalorie.
Prawdopodobnie będziesz zaskoczona, ile kalorii mają Twoje ulubione potrawy w zjadanej przez Ciebie porcji.
3. Zrozumienie, w przybliżeniu, ile kalorii spalasz każdego dnia.
To jest naprawdę podstawa. Jeśli nie masz pojęcia o wydatku energetycznym, to nie masz pojęcia, ile możesz lub powinnaś jeść, niezależnie od wielkości porcji.
To wszystko!
Jednakże nie martw się! Nie będziesz musiała mierzyć i śledzić wszystkiego, co jesz przez resztę swojego życia. To po prostu najszybszy i najłatwiejszy sposób na poradzenie sobie z porcjami, ponieważ w ciągu kilku tygodni prób i błędów będziesz mieć dobre pojęcie o tym, ile lub jak mało wszystkiego powinnaś jeść.
Takie podejście jest również lepsze, niż przestrzeganie uogólnionych wytycznych dotyczących porcji w oparciu o wielkość dłoni lub pięści lub podział na talerzu, ponieważ jest dokładniejsze i pozwala na podejmowanie właściwych decyzji żywieniowych.
Możesz również zwrócić uwagę na swoje talerze, miski, szklanki i sztućce, ponieważ większe naczynia zwykle prowadzą do jedzenia większych porcji (klik). A jeśli pijesz napoje kaloryczne (tak przy okazji, to zły pomysł, więcej dowiesz się z tego artykułu), to samo dotyczy naczyń szklanych, bo zwykle wlewamy większe porcje do krótszych, szerszych szklanek, niż do wyższych i wąskich.
Do tego:
- Nigdy nie jedz żywności z opakowania, chyba że planujesz zjeść całą porcję. Jeśli nie, to przełóż przekąskę na talerz lub miskę.
- Odmierz wcześniej porcje obiadu, jak podczas śledzenia kaloryczności. Schowaj resztki, zanim zjesz dodatkową porcję.
- Z wyprzedzeniem odmierz sobie w jednorazowych torebkach lub pojemnikach porcje przekąsek, takich jak orzechy i chipsy. Zaoszczędzisz czas na szacowanie porcji za każdym razem, gdy przyjdzie Ci ochota na ich zjedzenie.
- Przechowuj kuszące przekąski, takie jak chipsy, ciastka i płatki śniadaniowe w szafkach, poza zasięgiem wzroku.
Jak kontrolować swoje porcje w restauracjach?
Nie martw się – nie zamierzam Ci mówić, żebyś spakowała swoją wagę na następną podróż do ulubionego miejsca na jedzenie.
Zamiast tego weźmiesz to, czego nauczyłaś się w domu i zastosujesz to w restauracji. Oznacza to, że będziesz chciała trzymać się z daleka od dużych porcji, trzymać się głównie żywności niskokalorycznej i ograniczać spożycie wysokokalorycznych produktów. Bo w przypadku restauracyjnych posiłków zawsze należy trzymać się potraw, które są stosunkowo proste, a których liczby można oszacować na oko.
Najwięcej kalorii zawsze jest w sosach (kilo masła, cukru i oleju itp.). Kawałek mięsa wielkości dłoni, ugotowany w restauracji, ma zwykle co najmniej 120-150 kalorii z tłuszczu zaabsorbowanego podczas przygotowania. Filiżanka makaronu lub ziemniaków waha się od 180 do 200 kalorii, ale jeśli dodatkowo podana z sosem lub innym źródłem tłuszczu, to z łatwością powyższe wartości mogą ulec podwojeniu. W restauracji nawet potrawy warzywne mogą zawierać duże ilości „ukrytych kalorii” w postaci wysokotłuszczowych dodatków, takich jak masło, olej i ser, itp. Dlatego najlepiej jest prosić dania bez sosów lub sos osobno. W ten sposób można łatwo oszacować, co się je, nie używając wagi. Śmiało możesz zrobić to na oko.
A jeśli chodzi natomiast o deser, cóż, dobrą zasadą jest założenie, że zawiera on od 25 do 50 kalorii na łyżeczkę.
Pij więcej wody. Kiedy jesteśmy odwodnieni, zwykle jemy więcej. Tak więc wypicie szklanki wody przed posiłkiem faktycznie pomaga, ponieważ mniej będzie Cię kusić spożywanie dużej porcji.
Do tego jedz powoli. Im dłużej zajmiesz się jedzeniem, tym bardziej poczujesz się pełna, zanim skończysz, co pomoże Ci zjeść to, czego potrzebujesz, a nie przejadać się.
A w restauracji zawsze:
- Opieraj się urokowi opcji „king size”, zwłaszcza w restauracji typu fast food.
- Zamawiaj najmniejszy oferowany rozmiar.
- Zamawiaj ze znajomą „na spółkę”, jeśli duża porcja wychodzi korzystniej cenowo.
- Zjedz jedną lub dwie przystawki jako danie główne. Często są one lepiej dopasowane do Twoich kalorycznych potrzeb!
Najważniejsze jest to, że…
Ci z nas, którzy chcą jeść odpowiedzialnie, mają wiele do zrobienia.
Okazje do jedzenia są wszędzie, co sprawia, że przejadanie się jest zbyt łatwe i dopóki nie nastąpi zmiana w ogólnej świadomości dotyczącej konsumowania żywności, nasz los żywieniowy wymaga całkowitego skupienia.
Dobre umiejętności kontroli porcji dają nam dużą przewagę. Pozwalają nam kontrolować nasze kalorie bez konieczności bycia zbyt neurotycznym w kwestii tego, co trafia na nasze talerze i do naszych ust.
To, że to jest proste, nie oznacza jednak, że przyjdzie szybko. „Oduczenie się” złych nawyków, a ostatecznie rozbrojenie zewnętrznych i wewnętrznych czynników, które spiskują przeciwko nam, może zająć trochę czasu. Jednak, gdy już to zrobisz i wyostrzysz swoje oko i instynkt, aby dostosować swoje porcje, decyzje dotyczące kupowania i gotowania staną się o wiele łatwiejsze.
A jakie jest Twoje zdanie na temat kontroli porcji? Masz jakieś swoje prywatne wskazówki? Daj znać o nich w komentarzu pod spodem!