Jak w 7 krokach stracić do 4 kg w ciągu jednego tygodnia
Joel
Niezależnie od tego, czy nadchodzi specjalna okazja, czy wyjeżdżasz na wakacyjną plażę w przyszłym tygodniu, doskonały plan odżywiania, który pomoże Ci szybko pozbyć się paru kilogramów, jest w tym momencie na wagę złota. Zatem jeśli chcesz stracić 2 – 4 kg w ciągu jednego tygodnia, musisz przestrzegać skutecznego planu.
Chociaż z pewnością można stracić 4 kg w 7 dni, to nie będzie to czysta tkanka tłuszczowa. Ze względu na deficyt kalorii potrzebny do spalenia każdego kilograma tłuszczu, po prostu nie można bezpiecznie utlenić 4 kg czystej tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie jednego tygodnia. Podczas, gdy utrata masy ciała w niewielkim stopniu będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej, to stracisz kilogramy, tracąc nadmiar masy wody, przez co stracisz na wadze i będziesz wyglądać po prostu szczuplej.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że taka strategia obniża poziom insuliny i sprawia, że organizm pozbywa się przechowywanych węglowodanów, które wiążą wodę. Chociaż Twoje ciało może przechowywać tylko około 300–500 gramów węglowodanów w postaci glikogenu, to zmagazynowany glikogen przechowuje około trzy razy większą masę wody. Do tego zmniejszony poziom insuliny spowoduje również, że nerki pozbędą się nadmiaru sodu (klik i klik), co doprowadzi do zmniejszenia retencji wody. Wraz ze zmniejszoną zawartością tkanki tłuszczowej i masy wody, możesz również stracić na wadze z powodu mniejszej ilości treści w jelitach i niestrawionego pokarmu w układzie pokarmowym.
Jeśli będziesz podążać za poniższymi wytycznymi, to przyniosą Ci one rezultaty i to szybko! W rzeczywistości możesz stracić nawet do 4 kg w ciągu zaledwie siedmiu dni dzięki tym wskazówkom dotyczącym diety i treningu.
Przetestowałem te narzędzia na swoich Podopiecznych, którzy chcieli szybko schudnąć przed wydarzeniem takim, jak wakacje lub impreza i to działa!
Mimo że nie jest to rozwiązanie długoterminowe, może to przyspieszyć Twoją drogę odchudzania i zmotywować Cię do wprowadzenia do swojego życia bardziej trwałych i długoterminowych zmian. A może niektóre z narzędzi zostaną z Tobą na zawsze?
Sprawdź 7 kroków, które należy wykonać, aby stracić 2 – 4 kg w ciągu jednego tygodnia.
No to zaczynamy…
“Według ostatnich badań dwie trzecie kobiet stosuje dietę przed wakacjami, a brak utraty tych niechcianych kilogramów może sprawić, że czują się nieco “skrępowane” podczas letniego wypoczynku.”
1. Zmniejsz spożycie kalorii, przestrzegając poniższych wskazówek,
Zmniejszenie spożycia kalorii jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę wagi.
Jeśli nie jesz mniej kalorii, niż zużywasz, nie stracisz tłuszczu.
Użyj kalkulatora do określania, ile energii ciało „pali” każdego dnia. Powstały wynik będzie dokładnym pomiarem całkowitej ilości energii, którą organizm zużywa codziennie, na ogół znany jako całkowity dzienny wydatek energii lub TDEE. Jeśli codziennie spożywasz taką ilość́ kalorii, Twoja waga pozostanie mniej więcej taka sama.
Tak więc, aby zmniejszyć́ ciężar, trzeba po prostu jeść́ mniej. Oblicz swój deficyt kalorii. Polecam umiarkowany deficyt kalorii od 20 do 25%. Co oznacza, że chcesz ustawić́ dzienne spożycie kalorii na poziomie 75-80% Twojego TDEE.
Oto kilka prostych wskazówek, aby zmniejszyć spożycie kalorii:
- Planuj, waż i zapisuj żywność, którą jesz. Użyj narzędzia do liczenia kalorii, aby śledzić ilość przyjmowanych kalorii i składników odżywczych.
- Jedz tylko przy podczas głównych posiłków: zmniejsz wszystkie przekąski i nie jedz deseru po obiedzie.
- Wyeliminuj dodatki i sosy o dużej zawartości kalorii.
- Wypełnij swój talerz warzywami i ograniczaj węglowodany skrobiowe. Uzupełnij posiłek o chude białko i zdrowe tłuszcze.
- Wybieraj chude białka, o niższej zawartości tłuszczu, takie, jak kurczak i ryby.
- Nie pij swoich kalorii, a zamiast tego wybieraj wodę, czy napoje bez kalorii, takie, jak herbata lub kawa. Szejki białkowe są w porządku, jeśli potraktujesz je jako posiłek i wliczysz do ogólnej puli kalorii.
A jak chcesz dowiedzieć się, jak można kontrolować swoją wagę bez liczenia ich, to ten artykuł pokaże Ci, jak to zrobić w 7 łatwych krokach.
2. Zastosuj Intermittent Fasting.
Po raz kolejny powtórzę Intermittent Fasting to prosty sposób na szybkie zmniejszenie masy ciała.
Przerywany post jest skutecznym i sprawdzonym narzędziem do utleniania tłuszczu. Zmusza Cię to do zmniejszenia spożycia kalorii, ponieważ ograniczasz swoje okno żywieniowe do krótkiego czasu.
Istnieje wiele różnych protokołów, takich jak 16-godzinny post z 8-godzinnym oknem żywienia lub 20-godzinny z 4-godzinnym oknem jedzenia. Protokołów jest wiele i każdy może wybrać coś dla siebie.
Jeśli wzbudziłem Twoje zainteresowanie, zapoznaj się z tym szczegółowym artykułem na temat przerywanego postu, aby dowiedzieć się więcej na temat tego stylu diety.
3. Jedz mniej węglowodanów i więcej chudych białek.
Możesz stracić kilka kilogramów wody, stosując dietę niskowęglowodanową przez zaledwie kilka dni.
W rzeczywistości wiele badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa, na przykład przy insulinooporności jest bardzo skutecznym sposobem na schudnięcie i poprawę zdrowia. Krótkotrwałe zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc Ci zmniejszyć ilość wody i wzdęcia. Dlatego ludzie, którzy stosują taką dietę, często widzą różnicę na wadze już następnego poranka po rozpoczęciu diety.
Dodatkowo, upewniając się, że jesz dużo białka, możesz jeszcze bardziej zmniejszyć apetyt, czując się bardziej syta. Białko jest podstawową substancją odżywczą dla utrzymania mięśni, podczas utraty tkanki tłuszczowej. Białko pomoże Ci chronić mięśnie, które są kluczowym wyznacznikiem naszego tempa metabolizmu. Dlatego Twoim priorytetem jest codzienne dostarczanie tego makroskładnika.
Spróbuj wyeliminować lub radykalnie zmniejszyć wszystkie węglowodany skrobiowe i cukry na tydzień. Zastąp je warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, zwiększając jednocześnie spożycie na przykład jaj, chudego mięsa i ryb.
4. Jedz całe produkty spożywcze i unikaj ich przetworzonych odpowiedników.
Gdy próbujesz szybko schudnąć, pomocne może być stosowanie prostej diety opartej na pełnych produktach. Takie produkty spożywcze są zwykle bardzo sycące i ułatwiają spożywanie mniejszej ilości kalorii bez nadmiernego głodu.
Dlatego powinnaś mieć pewność, że jesz głównie całe, jednoskładnikowe produkty. Unikaj większości produktów wysoko przetworzonych. Wysokoprzetworzona żywność ma bardzo wysoką zawartość kalorii, ale nie jest aż tak wypełniająca lub odżywcza, co znacznie ułatwia przejadanie się.
Dobrą zasadą, gdy walczysz o utratę kilogramów, jest spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i 2 porcji owoców dziennie. Może są to wyższe niż normalne zalecenia, ale ma to duży wpływ na kontrolowanie apetytu. Dobrym pomysłem jest również uzyskanie większości białka i tłuszczu z całej żywności.
Jedzenie głównie chudych białek i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może być niezwykle satysfakcjonujące, nawet jeśli nie otrzymujesz w diecie tak wielu kalorii.
5. Podnoś ciężary i wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu i poprawę wyglądu.
Trening siłowy, taki, jak podnoszenie ciężarów, może prowadzić do podobnej utraty wagi, jak regularne treningi aerobowe. Pomaga także zwiększyć lub utrzymać masę i siłę mięśni, co pozwala zminimalizować tempo spowolnienia metabolizmu.
Treningi siłowe na całe ciało są również świetną metodą obniżenia zapasów węglowodanów w organizmie i masy wody, co może prowadzić do gwałtownego spadku masy ciała. Podnoszenie ciężarów może również chronić metabolizm i poziom hormonów, które często zmniejszają się podczas diety.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejna bardzo skuteczna metoda treningowa.
Badania sugerują, że 5–10 minut HIIT może prowadzić do podobnych lub większych korzyści dla zdrowia i utraty wagi, niż regularne ćwiczenia cardio.
Podobnie jak podnoszenie ciężarów, HIIT może szybko zmniejszyć zapasy glikogenu w mięśniach, a także wzmocnić inne ważne aspekty utraty wagi, takie jak metabolizm i hormony spalające tłuszcz.
Możesz wykonać HIIT trzy do czterech razy w tygodniu, po treningu siłowym lub w ramach normalnego treningu. Bardzo ważne jest, aby to zrobić ze 100%-ym wysiłkiem i intensywnością. Większość sprintów nie powinna trwać dłużej niż 30 sekund.
Oto kilka protokołów, które możesz wypróbować. Można to zrobić biegając w miejscu lub na zewnątrz albo zastosować maszynę, taką jak rower, eliptyk lub bieżnia:
1. 10 x 20-sekundowy sprint z 40 sekundami odpoczynku
2. 15 x 15-sekundowy sprint z 30 sekundami odpoczynku
3. 7 x 30-sekundowy sprint z 60 sekundami odpoczynku
4. 20 x 10-sekundowy sprint z 20 sekundami odpoczynku
6. Bądź aktywna poza siłownią.
Aby wykorzystać dodatkowe kalorie i stracić więcej wagi, możesz również zwiększyć swoją codzienną aktywność.
W rzeczywistości to, jak aktywna jesteś przez cały dzień, kiedy nie ćwiczysz, odgrywa również bardzo ważną rolę w utracie wagi i w walce z otyłością.
Na przykład różnica między pracą przy biurku, a pracą stojącą może różnić się nawet o 1000 kalorii dziennie. To taka sam ilość energii, jaką wydatkujesz podczas 90 minutowego treningu o wysokiej intensywności.
Proste zmiany stylu życia, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze do pracy, wchodzenie po schodach, zamiast używania windy, chodzenie częściej z psem na spacer, częstsze stanie, a nawet częstsze sprzątanie domu, mogą pomóc spalić Ci dużo więcej kalorii.
7. Użyj tych metod, aby zmniejszyć retencję wody.
Jest jeszcze kilka innych metod które mogą pomóc Ci obniżyć wagę wody. A mianowicie:
- Pij wyciąg z mniszka lekarskiego. Ekstrakt z mniszka lekarskiego może pomóc w zmniejszeniu zatrzymywania wody.
- Pij kawę. Kawa jest zdrowym źródłem kofeiny. Badania sugerują, że kofeina może pomóc spalić więcej tłuszczu i stracić nadmiar wody, przez to, że jest dobrym diuretykiem.
- Uważaj na swoje nietolerancje: Jedzenie rzeczy, których nie tolerujesz, takich jak gluten lub laktoza, może prowadzić do nadmiernego zatrzymywania wody i wzdęć. Unikaj pokarmów, które uważasz za nietolerowane przez Twój organizm.
Najważniejsze jest to, że…
Optymalizując dietę i schemat treningowy, możesz stracić dużą masę ciała w ciągu zaledwie jednego tygodnia. Chociaż nie będzie to czysta utrata tłuszczu, może dać początek i motywację, której potrzebujesz, aby stosować bardziej zrównoważoną dietę.
Nie musisz wykonywać wszystkich tych kroków naraz, ale im więcej ich aplikujesz, tym więcej stracisz na wadze.
Należy pamiętać, że ludzie, którzy przechodzą „awaryjne diety”, często odzyskują wagę. Dlatego kiedy tydzień się skończy, powinnaś przejść na bardziej zrównoważony plan dietetyczny, abyś mogła dalej chudnąć i utrzymać stracone kilogramy w dłuższym czasie. Powyższe wskazówki są na tyle proste, że utrzymanie ich w dłuższej perspektywie może przyjść z dużą łatwością.
Jednakże, jeśli chcesz stracić na wadze, zainteresuj się najskuteczniejszym sposobem, jakim jest śledzenie kaloryczności swojej diety. Dlaczego najskuteczniejszy? Więcej na ten temat znajdziesz w tym artykule.
A jeśli lubisz podążać za gotowym programem posiłków, odbierz jednotygodniowy plan, aby ograniczyć spożycie węglowodanów i ograniczyć nadmiar cukru i soli, czyli trzech składników odżywczych odpowiedzialnych za zatrzymywanie wody w Twoim organizmie.
Pamiętaj, że zostawiając swój adres email, otrzymasz ode mnie w prywatnej wiadomości email swoją siedmiodniową mini redukcją oraz ten artykuł w postaci ebooka, co pozwoli Ci mieć wszystko w jednym miejscu, by zdążyć na czas!
Dzięki, za przeczytanie mojego artykułu! Mam nadzieję, że Ci się podobał? Daj mi znać i napisz, jak udały się Twoje przygotowania do wakacji!
Jeśli masz jakieś pytania, to śmiało! Staram się sprawdzać i odpowiadać sprawnie na każdy komentarz pozostawiony na moim blogu, czy też na fanpage’u więc nie wstydź się!
Dziękuję!
fajny artykuł, prosto zwięźle i na temat… aż wypróbuje 🙂
Bardzo dziękuję za Twój feedback! U mnie zawsze prosto, a ze zwięzłością bywa różnie hihi. Próbuj i czekam na jakieś spostrzeżenia, dziękuję!
Ps. przy jakiej czynności towarzyszył Ci mój głos? 🙂
Super wyjaśnienia godne wypróbowania
Dziękuję serdecznie!