Jak walczyć z uczuciem głodu na diecie?
Kiedy idziesz na dietę, bez wątpienia czujesz ekscytację odchudzaniem. Jednakże kilka dni później odczuwasz coraz częściej głód. Dobra wiadomość: niezależnie od przyczyny, możesz go pokonać. Zaspokój swój głód i schudnij dzięki tym 9 prostym wskazówkom!
Joel
Ogólne doświadczenie bycia na deficycie kalorycznym różni się w zależności od osoby. Niektórzy szczęśliwcy nie skarżą na znaczące dolegliwosci, nie mają problemów z głodem, spadkiem energii, czy też nie doskwiera im zwiększony apetyt. Dla innych (reszta z nas, zwykłych śmiertelników) może to być dość trudne ze względu na wieczny stan głodowy powodujący intensywne i nagłe łaknienie i utrzymujący się tzw. letarg (który, może być szczególnie dokuczliwy, gdy podąża się dietą niskowęglowodanową).
I tu rodzi się pytanie, co możemy zrobić, aby powstrzymać głód i trzymać się diety?
jo**@se*********.pl” target=”_blank” rel=”noopener”>Joel, jak żyć? 🙂
Na podstawie swoich doświadczeń osoby prowadzącej bezpośrednio odchudzanie swoich Podopiecznych podczas Treningu Online, jak i osoby, która sama przechodzi przez trudy redukcji, przedstawię tu parę wskazówek, jak „złagodzić” głód będąc na diecie.
Chociaż dieta nigdy nie będzie tak satysfakcjonująca, jak spożywanie kalorii na „utrzymaniu” lub na surplusie, to istnieją strategie, których możesz użyć, aby uczynić deficyt tak przyjemnym, jak to tylko możliwe. Używam wielu z nich osobiście i odpukać – dietę przechodzę stosunkowo łatwo i bezboleśnie.
No to co… zaczynamy!
“Uświadom sobie, że celem Twojego organizmu jest osiągnięcie równowagi energetycznej – chce zużywać tyle energii, ile otrzymuje. Nie chce wcale mieć deficytu. Właśnie dlatego utrzymywanie głodu pod kontrolą jest tak ważne podczas diety skierowanej na utratę wagi.”
Nauka o utracie wagi i kontroli głodu.
Nasze naturalne instynkty odżywiania są regulowane przez trzy hormony: insulinę, grelinę i leptynę (cały artykuł poświęcony leptynie znajdziesz tu).
Kiedy nie jedliśmy od kilku godzin i nasze ciała zakończyły rozkładanie i wchłanianie składników odżywczych spożytych w ostatnim posiłku, poziom insuliny spada do poziomu “podstawowego” (ponieważ zadaniem insuliny jest przeniesienie składników pokarmowych z krwi do komórek w celu ich wykorzystania). Poziom greliny rośnie, co pobudza głód. A kiedy jesz, poziom leptyny wzrasta, co “wyłącza” głód.
Teraz, gdy masz deficyt kalorii, poziom leptyny w organizmie spada, a poziom greliny rośnie. A gdy tracisz tkankę tłuszczową, poziom leptyny również spada i to nawet jeszcze bardziej. A zazwyczaj to powoduje, że czujesz bardziej odczuwasz głód, a posiłki stają się mniej satysfakcjonujące.
Uświadom sobie, że celem Twojego organizmu jest osiągnięcie równowagi energetycznej – chce zużywać tyle energii, ile otrzymuje. Nie chce wcale mieć deficytu. Możesz słuchać swoich naturalnych instynktów i zjeść więcej, niż zaplanowałeś, ale z doświadczenia wiesz, że nie trzeba wiele, aby zatrzymać utratę wagi. Wystarczy kilka dodatkowych przekąsek o dużej kaloryczności, aby wyeliminować deficyt i zatrzymać proces odchudzania.
Właśnie dlatego utrzymywanie głodu pod kontrolą jest tak ważne podczas diety skierowanej na utratę wagi. Jeśli poddamy się, nie zrzucimy kilogramów. Na szczęście pokonanie głodu nie jest zbyt trudne, gdy wiesz, co robisz. A my tu przecież odchudzamy się z głową! 🙂
9 prostych i skutecznych strategii żywieniowych w celu zmniejszenia głodu.
1. Pamiętaj o białku.
Kiedy się odchudzasz, białko jest Twoim najlepszym przyjacielem. Pomaga zachować mięśnie i zasadniczo nie powoduje gromadzenia się tłuszczu, a badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa zmniejsza ogólny apetyt, prawdopodobnie zwiększając wrażliwość na leptynę (dzięki czemu czujesz się pełniejszy i bardziej zadowolony z jedzenia, które jesz Drogi Czytelniku).
Skorzystaj z tego, jeśli odczuwasz głód… utrzymuj 30-40% dziennej dawki kalorii z białka i rozłóż je równomiernie na każdy posiłek. A o białku znajdziesz dużo więcej w tym artykule, także w wolnej chwili poszerz swoją wiedzę.
2. Nie ograniczaj w dużym stopniu spożycia węglowodanów.
Nigdy nie lubiłem diety niskowęglowodanowej, ponieważ powodowało to u mnie znaczny spadek siły (z powodu niższego poziomu glikogenu), ale także dlatego, że po prostu sprawiała, że byłem ogólnie bardziej głodny. Teraz wiemy, dlaczego.
Tłuszcz spożywczy nie jest bardzo skuteczny w zwiększaniu poziomu leptyny, a badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe zmniejszają poziom leptyny w krążeniu w ciągu 24 godzin. Dieta wysokotłuszczowa to po prostu przepis na zmniejszenie uczucia sytości. Możliwe jest także, że tłuszcz spożywczy indukuje oporność na leptynę (co oznacza, że sygnały leptyny ulegają stłumieniu), co wykazano w badaniach na zwierzętach.
Z drugiej strony węglowodany dramatycznie zwiększają poziom leptyny, a im więcej węglowodanów jesz, tym wyższy jest Twój poziom leptyny w ciągu 24 godzin. Dieta wysokobiałkowa i wysokowęglowodanowa ma podwójną skuteczność.
W oparciu o powyższe nie jest zaskakujące, że badania wykazały, że diety wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe są bardzo skuteczne w utracie wagi, nawet jeśli pacjenci stosują diety „ad libitum” (jedzą tyle, ile chcą). Naukowcy z Królewskiego Uniwersytetu Weterynarii i Rolnictwa mówią po prostu:
Podsumowując, dieta niskotłuszczowa, bogata w białko i bogata w błonnik, pochodzący głównie z warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, jest wysoce skuteczna w nasycaniu nas przy mniejszej ilości kalorii, niż dieta wysokotłuszczowa. Ta dieta zapewnia dobre źródła witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i błonnika i może mieć najbardziej korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi i poziom ciśnienia krwi.
Dodam tylko, że dieta wysokowęglowodanowa nie sprawdza się w każdym wypadku. A niektórzy ludzie po prostu lepiej reagują na tłuszcz. Każdy z nas jest inny i niestety niektórzy mogą źle znosić wysokowęglowodanową dietę i lepiej radzą sobie na wysokotłuszczowej diecie. Musicie po prostu siebie obserwować albo zaufać komuś, kto będzie mieć oko na to wszystko. Różnica ta wynika na pewno z wrażliwości na insulinę lub jej braku, co może wynikać np. z zespołu metabolicznego.
3. Zwiększ spożycie błonnika.
Błonnik jest niestrawną częścią pożywienia, która wchłania wodę podczas jej przemieszczania się przez przewód pokarmowy i pomaga w tworzeniu dobrego kału. Badania wykazały również, że zwiększa uczucie sytości.
Utrzymaj spożycie błonnika na wysokim poziomie, jedząc dużo warzyw i owoców (obejmuje to jedną lub więcej porcji w każdym posiłku).
W przypadku, gdy zastanawiasz się, ile błonnika jeść, Institute of Medicine zaleca dzieciom i dorosłym spożywać 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, jakie jedzą każdego dnia. Więcej o błonniku znajdziesz tu.
4. Jedz więcej orzechów.
Orzechy nie tylko zawierają białko i błonnik, które zwiększają uczucie sytości, ale także są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy. Wyniki badań pokazują, iż w porównaniu z dietami kontrolnymi, dieta wzbogacona orzechami nie zwiększa masy ciała, wskaźnika masy ciała, ani obwodu talii w kontrolowanych badaniach klinicznych (oczywiście przy zaachowaniu odpowiedniej kaloryczności 🙂 ).
Jedzone z umiarem są zdrowym dodatkiem do każdej diety. Zawarta w nich mieszanina kwasów tłuszczowych omega-3, białka i błonnika pomoże Ci stłumić apetyt.
Wszystkie orzechy są w przybliżeniu równe pod względem kalorii. 150kcal w 30g znajdziesz w ok. 23 migdałach, które dostarczą 6 gramów białka i 14 gramów tłuszczu, orzechy nerkowca, w ilości ok. 16 do 18 orzechów, dostarczą 5 gramów białka i 13 gramów tłuszczu i np. w pistacjach, które musimy zjeść w ilości ok. 49 sztuk znajdziemy 6 gramów białka i 13 gramów tłuszczu. Unikaj orzechów solonych lub prażonych w oleju, zamiast tego zjedz je „na surowo”.
5. Pij wodę z każdym posiłkiem.
Niezależnie od tego, czy chodzi o jedzenie czy napój, po wypełnieniu brzucha wysyłany jest sygnał do mózgu, że żołądek jest pełny i musisz przestać jeść. Należy jednak pamiętać, że żołądek potrzebuje około 20 minut, aby zasygnalizować mózgowi, że ma dość.
Jako napój pozbawiony kalorii woda spożywana przed jedzeniem może pomóc w ograniczeniu apetytu, abyś mógł jeść mniej podczas posiłku i schudnąć.
Badania wykazały, że picie kilku szklanek wody z każdym posiłkiem zwiększa uczucie sytości podczas jedzenia.
Jeśli jesteś przyzwyczajona/y do napojów gazowanych i soków, woda może wydawać się bez smaku. Ale jako tani, bezkaloryczny napój woda zawsze stanowi lepszy wybór. Aby nadać kubkom smakowym trochę doznań, dodaj odrobinę cytryny, limonki, żurawiny lub soku pomarańczowego do wody. Możesz też stworzyć własną smakową wodę, dodając do dużego dzbanka plasterki ogórka i gałązki mięty lub truskawki i kawałki arbuza, zalać to wrzątkiem, a następnie po wystygnięciu, cieszyć się nią przez cały dzień.
Jeśli tęsknisz za bąbelkami z napoju gazowanego, pij wodę gazowną. Wg moich obserwacji, jak i niektórych IFersów z grupy o Intermittent Fasting, woda gazowana lepiej poskramia głód.
6. Unikaj węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny (lub IG) to skala, która mierzy wpływ różnych węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Węglowodany, które rozkładają się powoli i powoli uwalniają glukozę, mają niski indeks glikemiczny. Węglowodany, które rozkładają się szybko, szybko uwalniają glukozę do krwi, powodując gwałtowny wzrost poziomu insuliny i wysoki indeks glikemiczny. IG poniżej 55 jest uważane za niskie, a powyżej 70 jest uważane za wysokie. Czysta glukoza wynosi 100 w IG.
Badania wykazały, że szybka absorpcja glukozy występująca po zjedzeniu węglowodanów o wysokim IG indukuje sekwencję hormonalnych i metabolicznych zmian, które powodują zwiększają chęć jedzenia. Co więcej, większość żywności o wysokiej zawartości glukozy jest wysokoprzetwarzana, ma niską wartość odżywczą i niską ilością błonnika. Zastąp ją nieprzetworzonymi, niskoglikemicznymi alternatywami, a będziesz lepiej, nie tylko kontrolować głód, ale także w ogólnym zdrowiu, poczujesz się po prostu zdrowiej.
7. Jedz powoli.
Badania wykazały, że wolniejsze jedzenie pomaga zmniejszyć ilość potrzebną do tego, by poczuć się usatysfakcjonowanym. Więc nie śpiesz się, przeżuwaj jedzenie i ciesz się każdym kęsem. Wolniejsze spożywanie jest bardziej sycące, niż, gdy po prostu „przejeżdżasz” przez swój posiłek. Dlatego pośpiech przy jedzeniu NIGDY nie jest dobrym wyborem.
Twoje środowisko, w którym jesz też odgrywa bardzo dużą rolę! To szalone, ile bezmyślnie możesz zjeść np. oglądając swój ulubiony serial. Jedzenie bez TV to zmiana nawyków dla wielu ludzi!
8. Dobrze jest się wyspać.
Kiedy ograniczasz swój sen, poziom leptyny spada, a poziom greliny rośnie.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spali 5 godzin, mieli o 15% niższy poziom leptyny i o około 15% wyższy poziom greliny niż osoby, które spały 8 godzin. Jak można się było spodziewać, badacze stwierdzili, że im mniej badane osoby spały, tym były grubsze.
Potrzeby snu są różne dla poszczególnych osób, ale według National Sleep Foundation dorośli potrzebują 7-9 godzin snu na dobę, aby uniknąć negatywnych skutków ubytku snu.
Rzeczywiście, według wielu badań naukowych, niewystarczająca ilość snu jest znacząco związana z wyższym ryzykiem nadwagi i otyłości. Odpowiednia długość snu korzystnie wpływa na stan naszego zdrowia oraz ułatwia osiągnięcie wymarzonej sylwetki.
9. Uzupełnij dietę o 5-HTP.
Ogólnie wiecie, iż nie jestem fanem suplementów, gdyż wiele z nich po prostu nie działa, no i szkoda na nie pieniędzy. Ale chcę wspomnieć tutaj o jednym, który zdaje się „pomagać”.
5-HTP jest związkiem uczestniczącym w metabolizmie aminokwasu tryptofanu, który znajduje się w pokarmach takich jak mleko, mięso, ziemniaki, dynia i różne warzywa. Jest przekształcany w serotoninę w mózgu, która jest jednym z głównych neuroprzekaźników zaangażowanych w poczucie szczęścia.
Badania pokazują, że po zażyciu 5-HTP zwiększa się uczucie pełności, co pomaga kontrolować przyjmowanie pokarmu. Ponadto badania wykazały, że mechanizm sytości 5-HTP może zmniejszać apetyt na węglowodany . Mega pomocne to jest, jeśli mamy tzw. „ssanie” na szczególnie na prodkuty z wysokim IG.
Sam osobiście nie stosowałem, ale jeśli ten suplement pomoże w jakimś stopniu Tobie, daj znać w komentarzu.
Podsumowując:
mam nadzieję, że ten artykuł zawiera przydatne dla Ciebie wskazówki dietetyczne i po zastosowaniu ich nie będzie Ci doskwierał głód w takim stopniu, jak dotychczas. A po czasie, nawet ośmielisz się powiedzieć, że utrata tłuszczu to w sumie przyjemny proces, hihi, dzięki Trenujzglowa.pl.
A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zapanować nad nagłymi napadami głodu i co je powoduje, zanim zrujnują Twoje dotychczasowe wyniki, to dopilnuj, aby nie ominął Cię kolejny artykuł.
A może wolisz otrzymać informację, iż jest już nowy wpis do przeczytania i dowiedzieć się o tym zaraz po jego opublikowaniu?
Wyraź swoją chęć, na bycie ze mną w stałym kontakcie, komentując ten post na fanpage’u. A od tego momentu będziesz zawsze pierwszą osobą, która otrzyma powiadomienie na Messengera o nowym artykule na blogu, Facebooku i nie tylko. Jako zachętę przygotowałem check-listę skutecznego odchudzania, którą się z Tobą podzielę!
Wystarczy postępować zgodnie z instrukcją umieszczoną na niej, a będziesz robić wszystkie właściwe rzeczy, które doprowadzą Cię do upragnionego celu. No i już na pewno nie zbłądzisz!
Ale najpierw SUBSKRYBUJ proszę: Trenujzglowapl – trafnie nie tylko o odchudzaniu.
To co?…
Do następnego…
Salute!
Joel
A jeśli potrzebujesz spersonalizowanej pomocy, to przygotowałem dla Ciebie Trening Online .
Program, który, moim zdaniem pomoże skutecznie osiągnąć Ci najlepszą formę swojego życia, bez marnowania czasu na mało skuteczne metody.
Zaplanuj swoją podróż już teraz! Bo liczą się rezultaty, a nie obietnice.
Great points in this article as to how to fight being hungry.
Thank you very much! Hope you find more articles useful. Cheers!