Jaka jest dla Ciebie „zdrowa” waga ciała?
Chociaż utrzymywanie masy ciała w zdrowym zakresie nie jest jedynym narzędziem zapewniającym optymalne zdrowie i dobre samopoczucie, jest to bardzo ważne. Mimo to możesz nie być pewna, co oznacza dla Ciebie „zdrowa” waga.
Joel
Wiele osób uważa, że najlepszą miarą stanu zdrowia jest ich masa ciała. Dlatego tak bardzo chcą wiedzieć, jaka jest „idealna” masa ciała i dlatego „kalkulatory masy ciała” oraz „wykresy masy ciała” są tak popularne w Internecie.
I nie bez powodu – zdrowa masa ciała jest dobrym barometrem ogólnego stanu zdrowia, bo drastycznie zmniejsza ryzyko choroby i przedwczesnej śmierci. Jednakże, nigdy nie powinnaś traktować masy ciała jako jedynego wyznacznika Twojego zdrowia.
A z tego artykułu dowiesz się, czym jest zdrowa waga ciała i dlaczego jest ważna oraz jak znaleźć idealną wagę ciała, jak zmienić swoją masę ciała.
No to, zaczynamy…
“Nie u każdego z nadwagą pojawią się problemy zdrowotne. Jednak naukowcy uważają, że chociaż ta dodatkowa waga może obecnie nie wpływać na zdrowie, trudności w kontrolowaniu wagi mogą prowadzić do problemów w przyszłości.”
Jaka jest zdrowa waga ciała?
Zdrowa masa ciała to taka, która minimalizuje ryzyko choroby, niepełnosprawności i dysfunkcji. Optymalizuje zdrowie fizyczne i wydajność, jak i sprawia, że czujesz się komfortowo, pewnie i witalnie.
Zatem można śmiało powiedzieć, że „idealna” masa ciała ma wymiary fizyczne i psychiczne.
A jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, badania pokazują, że nadwaga znacznie zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy typu II, osteoporozy, chorób nerek, wątroby i serca, wysokiego ciśnienia krwi, bezdechu sennego, raka, choroby Alzheimera i ogólnej śmiertelności.
Co więcej, badania pokazują również, że ryzyko ciężkiej choroby i śmierci z powodu Covid jest znacznie wyższe, gdy masz nadwagę.
Ze swojego doświadczenia wiem, że masa ciała wpływa również na zdrowie psychiczne. Pomogłem dziesiątkom kobiet i mężczyzn zmienić swoje ciała, a jednym z najczęstszych uczuć, jakie dzielą ze mną po uzyskaniu formy, jest uczucie szczęścia.
Jak często to określają, pozbyli się tego piekielnego głosu, który zawsze dołował ich za to, że są zbyt pulchni, jedzą za dużo, za mało się ruszają itp. A w zamian tego uzyskali bardziej słoneczną przestrzeń nad głową, co również sprzyja lepszemu zdrowiu fizycznemu.
Jaka jest idealna waga ciała?
Chociaż jest to niedoskonałe, szczególnie dla tych, którzy są dość umięśnieni, obliczenie wskaźnika masy ciała (BMI) jest dobrym punktem wyjścia do oceny masy ciała. Jeśli Twoje BMI jest powyżej 25, prawdopodobnie musisz schudnąć, aby zminimalizować ryzyko chorób i dysfunkcji (chyba, że masz umięśnione ciało, to Ciebie nie dotyczy). A jeśli BMI jest poniżej 18,5, prawdopodobnie powinnaś zadbać o skład ciała.
Na przykład mężczyzna, który ma 178 centymetrów i 90 kilogramów, ma BMI 28,7, co oznacza nadwagę, a gdyby ważył 54 kilogramy, miałby BMI 17,2, co oznacza niedowagę. Zdrowa waga dla niego wynosi zatem prawdopodobnie od 60 do 78 kg. A dla kobiety, która ma 163 cm, zdrowa waga wynosi prawdopodobnie od 47 do 60 kg.
Teraz, jeśli Twoja masa ciała znajduje się gdzieś w „zdrowym przedziale”, powinnaś zastanowić się, jak czujesz się w swojej skórze.
Na przykład, jeśli Twoje BMI wynosi 23,5, ale czujesz się zwiotczała, możesz pracować nad tym, aby pozbyć się tłuszczu i dodać trochę mięśni, do momentu, aż będziesz usatysfakcjonowana. I podobnie, jeśli Twoje BMI wynosi 20, ale czujesz się bez energii, możesz skupić się na zdobywaniu mięśni i siły, aż poczujesz się mocniejsza.
Ostatecznie celem nie powinno być spełnianie cudzych standardów „sprawności” lub „piękna”, ale bycie zdrowym i szczęśliwym z tego, co widzisz w lustrze i jak się z tym czujesz.
W przypadku większości mężczyzn, z którymi pracowałem, wymaga to uzyskania od 7 do 10 kilogramów mięśni i utraty tkanki tłuszczowej, aż do uzyskania około 10 do 15% tkanki tłuszczowej (procent masy ciała, który stanowi tłuszcz), a w przypadku większości kobiet, uzyskanie od 5 do 7 kilogramów mięśni i zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej do 20 do 25% w tym przypadku jest kluczem.
Lepszy sposób na sprawdzenie, czy masz zdrową wagę ciała
Śledzenie postępów jest istotną częścią Twojej przygody z fitnessem. Dopiero, gdy potrafisz zmierzyć swoje postępy (lub ich brak) i wyrazić je w liczbach rzeczywistych, będziesz wiedziała, czy zmierzasz we właściwym kierunku.
Jeśli jednak nie masz żadnego spójnego, obiektywnego sposobu, aby to zmierzyć, wtedy będziesz ślepo podążać przed siebie, mając nadzieję, że zmierzasz we właściwym kierunku.
Jest to jeden z głównych powodów, dla których tak wielu ludzi nie osiąga swoich celów fitness.
Jeśli nie śledzisz poprawnie swoich postępów, nie ma znaczenia, jak dobrze rozumiesz wszystko o czym opowiadam na tym blogu, czy kanale YouTube, bo prawdopodobnie prędzej niż później utkniesz w miejscu.
Ale jak „poprawnie” mierzyć swoje postępy?
Krótko mówiąc ja nigdy nie używam BMI.
BMI opiera się na Twoim wzroście i wadze, tak więc śledzenie BMI nie różni się od śledzenia masy ciała.
Samo śledzenie wagi jest mega pomocne, ale nie mówi Ci, czy zyskujesz, czy tracisz mięśnie lub tkankę tłuszczową. A na to szczególnie powinnaś zwrócić uwagę, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wygląd i witalność.
Innymi słowy, skład Twojego ciała jest lepszym wskaźnikiem Twojego zdrowia, kondycji i wyglądu, niż Twoja waga lub BMI, dlatego warto go śledzić.
Skład ciała odnosi się do tego, jak Twoje ciało rozkłada się pod względem tłuszczu, mięśni, wody, kości itp. Istnieje kilka różnych metod obliczania składu ciała, ale na potrzeby tego artykułu będziemy trzymać się jednej prostej, która dzieli Twoje ciało na dwie kategorie:
- Masa tłuszczowa, która obejmuje cały tłuszcz w Twoim ciele.
- Masa beztłuszczowa, która obejmuje wszystko, co nie jest tkanką tłuszczową, czyli mięśnie, woda, kości, narządy i minerały.
Monitorując te rzeczy – w przeciwieństwie do BMI lub tylko masy ciała – możemy lepiej zrozumieć nasze zdrowie i to, jak szybko dążymy do naszych celów fizycznych.
Oszacowanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej nie jest trudne, ale ponieważ każda metoda ma swoje zalety i wady, najlepiej jest użyć kilku różnych technik, aby uzyskać dokładniejszy odczyt.
Najlepsze z nich to:
- Kaliper do pomiaru tkanki tłuszczowej,
- Obwód w talii,
- Zdjęcia postępu i lustro,
- Jak pasują Twoje ubrania.
Jak uzyskać zdrową wagę ciała
Najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała jest budowa mięśni i utrata tkanki tłuszczowej.
Jeśli potrzebujesz programu fitness, który właśnie to robi i który jest specjalnie zaprojektowany, aby pomóc absolutnie początkującym w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej, w uzyskaniu najlepszej formy w życiu, dołącz do mojego programu coachingowego online.
A jeśli chcesz tylko poznać zasady, oto, co musisz zrobić:
1. Stosuj umiarkowany deficyt kalorii.
Badania pokazują, że spożywanie od 20 do 25% mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia pomoże Ci stracić tłuszcz bez nadmiernej utraty mięśni lub zmagania się z nadmiernym głodem, letargiem i innymi negatywnymi skutkami niskokalorycznej diety.
2. Stosuj dietę wysokobiałkową.
Dieta wysokobiałkowa bije na głowę niskobiałkową pod każdym względem, zwłaszcza gdy starasz się osiągnąć zdrową wagę ciała. W szczególności powinnaś spożywać około 1 do 1,2 grama białka na funt masy ciała dziennie.
3. Wykonuj dużo ciężkiego, złożonego podnoszenia ciężarów.
Podnoszenie ciężarów nie tylko pomaga w budowaniu (lub utrzymaniu) mięśni – pomaga również w utracie tłuszczu.
Jeśli chcesz zmaksymalizować spalanie tłuszczu podczas podnoszenia ciężarów, to:
- trenuj 2 do 4 razy w tygodniu
- skoncentruj się na wykonywaniu złożonych ćwiczeń, takich, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i nad głową
- ćwicz w zakresie 6 do 12 powtórzeń
- staraj się dodawać wagę lub powtórzenia do każdego ćwiczenia podczas każdego treningu (progresywne przeciążanie).
Najważniejsze jest to, że…
Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest ważne dla zapobiegania chorobom, lepszej jakości życia, zdrowia psychicznego, wizerunku ciała, mobilności i nie tylko.
Jednak każdy ma inny zakres zdrowej masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej, który zależy od takich czynników, jak wzrost, płeć, masa mięśniowa, wiek, pochodzenie etniczne i inne czynniki.
Zdrowa masa ciała to taka, która minimalizuje ryzyko choroby, niepełnosprawności i dysfunkcji. Optymalizuje zdrowie fizyczne i psychiczne, jak i sprawia, że czujesz się komfortowo w swoim ciele.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę, ważne jest, aby robić to w zrównoważony sposób, który wspiera ogólny stan zdrowia.
Istnieje wiele obietnic zdrowotnych, które mogą brzmieć świetnie, ale większość z nich po prostu się nie sprawdza. Jednak w miarę jak naukowcy dowiadują się więcej o tym, jak działają nasze ciała, zebrano dowody na poparcie kilku prostych rzeczy, które można robić każdego dnia, aby wyglądać i czuć się zdrowiej w stosunkowo krótkim czasie.
Nie obiecuję tutaj niczego ekstremalnego – Twoje ciało to skomplikowana, cudowna maszyna, która nie zmieni się magicznie jak jakiś hollywoodzki superbohater. Ale już dziś możesz zacząć robić te 6 rzeczy, za które Twój organizm będzie Ci wdzięczny w ciągu zaledwie czterech tygodni lub krócej. Każda z tych prostych czynności zaczyna przynosić wymierne efekty w ciągu miesiąca.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
