Jakie jest najlepsze makro do odchudzania?
Joel
Makroskładniki (węglowodany, tłuszcze i białka) to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach. Jeśli chodzi o utratę wagi, badania pokazują, że to, ile jesz, może mieć większe znaczenie, niż udział węglowodanów, tłuszczy i białek w diecie.
Z drugiej strony mikroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach, takie, jak witaminy i minerały.
Liczenie makroskładników jest podobne do liczenia kalorii, ale różni się tym, że bierze się pod uwagę, skąd pochodzą kalorie.
W tym artykule omówię najlepszy stosunek makroskładników odżywczych do utraty masy ciała i to, dlaczego jakość diety ma znaczenie.
No to zaczynamy…
“Najlepszy podział makroskładników dla kobiet odchudzających się, może pomóc w stworzeniu planu żywieniowego, który ułatwi odchudzanie i rozwinie zdrowe nawyki żywieniowe.”
Spożycie kalorii ma większe znaczenie dla utraty tłuszczu, niż stosunek makroskładników odżywczych
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu to, ile jesz ogółem, ma większe znaczenie, niż ilość węglowodanów, tłuszczy i białek w jedzeniu.
W rocznym badaniu przydzielono losowo ponad 600 osób z nadwagą do diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej.
W ciągu pierwszych dwóch miesięcy badania grupa stosująca dietę niskotłuszczową spożywała 20 gramów tłuszczów dziennie, podczas gdy grupa niskowęglowodanowa spożywała 20 gramów węglowodanów dziennie.
Po dwóch miesiącach ludzie z obu grup zaczęli ponownie dodawać tłuszcze lub węglowodany do swojej diety, aż osiągnęli najniższy poziom spożycia, który ich zdaniem byli w stanie utrzymać. Chociaż żadna z grup nie musiała spożywać określonej liczby kalorii, obie grupy zmniejszyły spożycie średnio o 500–600 kalorii dziennie.
Pod koniec badania grupa stosująca dietę niskotłuszczową straciła 11,7 funta (5,3 kg) w porównaniu z grupą niskowęglowodanową, która straciła 13,2 funta (6 kg) — różnica zaledwie 1,5 funta (0,7 kg) w trakcie rocznego badania.
W innym badaniu 645 osób z nadwagą zostało losowo przydzielonych do diety różniącej się proporcjami tłuszczy (40% vs 20%), węglowodanów (35% vs 65%) i białka (25% vs 15%).
Niezależnie od stosunku makroskładników odżywczych, wszystkie diety były równie porównywalnie skuteczne w ilości utraty wagi w ciągu dwóch lat.
Te i inne wyniki wskazują na fakt, że każda dieta o obniżonej kaloryczności może powodować podobną utratę wagi w dłuższej perspektywie (klik, klik, klik).
Kaloria kalorii nierówna
Kaloria mierzy ilość energii, jaką zawiera dana żywność lub napój. Niezależnie od tego, czy pochodzi z węglowodanów, tłuszczy, czy białek, jedna kilokaloria w diecie zawiera około 4,2J energii.
Zgodnie z tą definicją wszystkie kalorie są sobie równe. Jednak to założenie nie uwzględnia złożoności ludzkiej fizjologii.
Różne produkty i ich skład makroskładników odżywczych mogą różnie wpływać na uczucie głodu lub sytości, tempo metabolizmu, aktywność mózgu i reakcję hormonalną.
Tak więc, podczas gdy 100 kcal z brokułów i 100 kcal z pączków zawiera taką samą ilość energii, wpływają one na Twoje ciało i wybory żywieniowe w zupełnie inny sposób. 270 gramów surowych brokułów ma blisko 100 kcal i zawiera 7 gramów błonnika. A tylko pół pączka dostarcza nieco ponad 100 kcal, głównie z rafinowanych węglowodanów i tłuszczów.
Teraz wyobraź sobie, że jesz 270g brokułów za jednym razem. Przeżuwanie nie tylko zajęłoby dużo czasu i wysiłku, ale wysoka zawartość błonnika sprawiłaby, że poczułabyś się znacznie pełniejsza, niż po zjedzeniu pół pączka, którego najprawdopodobniej będziesz chciała zjeść więcej.
W rezultacie, jak sama widzisz, kaloria to nie tylko kaloria. Powinnaś również skupić się na jakości diety, aby zwiększyć przestrzeganie diety i utratę tłuszczu.
Znaczenie jakości diety
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii, niż spalasz. W ten sposób zmuszasz swoje ciało do czerpania energii z obecnych zapasów (tłuszczu w ciele) niezależnie od udziału węglowodanów, tłuszczów i białek w diecie.
Po utworzeniu deficytu kalorii ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaje spożywanych pokarmów, ponieważ niektóre są bardziej przyjazne dla diety i pożywne, niż inne.
Oto niektóre pokarmy i makroskładniki odżywcze, na których należy się skupić, a także niektóre, które należy ograniczyć.
Wybieraj produkty bogate w składniki odżywcze
Pokarmy bogate w składniki odżywcze zawierają duże ilości składników odżywczych i mają stosunkowo mało kalorii. Żywność bogata w składniki odżywcze zawiera błonnik, chude białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i inne korzystne związki, takie jak fitochemikalia.
Należą do nich produkty takie, jak nabiał, fasola, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa oraz chude mięso i ryby.
Wiele z tych pokarmów jest również bogatych w błonnik i zawiera wysoki procent wody. A woda i błonnik pomagają zwiększyć uczucie sytości, co może pomóc w spożyciu mniejszej liczby kalorii w ciągu dnia.
Spożywaj produkty wysokobiałkowe
Białko sprzyja uczuciu sytości, zapobiega utracie mięśni i ma najwyższy efekt termiczny, co oznacza, że do strawienia potrzeba więcej kalorii niż przypadku węglowodanów lub tłuszczy.
Szukaj chudych źródeł, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał. Jednakże białko możesz również uzyskać ze źródeł roślinnych, takich jak soja, fasola, soczewica i produkty pełnoziarniste. Koktajle proteinowe lub napoje zastępujące posiłek są również dobrym rozwiązaniem między posiłkami lub zamiast posiłku w celu zwiększenia spożycia białka.
Ogranicz tłuste i wysokowęglowodanowe potrawy
Tak, jak niektóre pokarmy mogą pomóc w osiągnięciu celów odchudzania, inne mogą utrudnić ich osiągnięcie.
Pokarmy zawierające duże ilości tłuszczy i węglowodanów, bez dużej ilości białka lub błonnika, mogą stymulować ośrodek nagrody w mózgu i zwiększać apetyt, co może prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze.
Pączki, pizza, ciastka, krakersy, chipsy ziemniaczane i inne wysoko przetworzone przekąski zawierają tę kombinację tłuszczów i węglowodanów.
Zamiast tego połączenie węglowodanów i tłuszczy z białkiem i błonnikiem może pomóc Ci poczuć się pełną i może zapobiec przejadaniu się.
Najlepszy stosunek makroskładników odżywczych to taki, którego możesz się trzymać
Chociaż skład makroskładników w Twojej diecie może nie wpływać bezpośrednio na utratę tłuszczu, ale na pewno może wpływać na Twoją zdolność do przestrzegania diety o obniżonej kaloryczności.
Jest to szczególnie ważne, ponieważ badania wykazały, że największym pojedynczym predyktorem utraty wagi jest to, czy przestrzegasz diety o obniżonej kaloryczności.
A niestety trzymanie się diety jest trudne dla większości ludzi i to jest powód, dla którego tak wiele diet zawodzi. I aby zwiększyć swoje szanse na sukces na diecie o obniżonej kaloryczności, zindywidualizuj swój stosunek makroskładników odżywczych w oparciu o swoje preferencje i stan zdrowia.
Na przykład osoby z cukrzycą typu 2 mogą łatwiej kontrolować poziom cukru we krwi na diecie niskowęglowodanowej, niż wysokowęglowodanowej. Z drugiej strony, zdrowi ludzie mogą stwierdzić, że są mniej głodni na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, a jej przestrzeganie jest łatwiejsze w porównaniu z dietą niskotłuszczową i wysokowęglowodanową (klik).
Jednak diety, które kładą nacisk na wysokie spożycie jednego makroskładnika (np. tłuszczów) i niskie spożycie innego (np. węglowodanów) nie są dla wszystkich. Zamiast tego może się okazać, że możesz skuteczniej trzymać się diety, która ma równowagę makroskładników odżywczych, co może być również skuteczne w utracie wagi (klik).
Dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) określone przez Instytut Medycyny Akademii Narodowych zalecają, aby ludzie otrzymywali (klik):
- 45-65% ich kalorii z węglowodanów
- 20-35% ich kalorii z tłuszczów
- 10–35% ich kalorii z białek
Jednakże pamiętaj, że to tylko ramy. Proporcje te możesz modyfikować wedle własnych upodobań. Dostosowując współczynnik konkretnych makroskładników w oparciu o wiek, płeć, poziom aktywności, cele i preferencje, możesz spersonalizować swój plan żywieniowy dla optymalnego zdrowia.
W każdym razie wybierz dietę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i preferencji.
Najważniejsze jest to, że…
Liczenie makroskładników dobrze sprawdza się u osób z określonymi celami.
W miarę postępów w kierunku lub nawet osiągnięcia celu zastanów się, czy chcesz nadal śledzić makroskładniki.
Prawda jest taka, że liczenie makro to tylko jedna z wielu strategii żywieniowych, które możesz dodać do swojego zestawu narzędzi.
Ale pomimo faktu, że liczenie makroskładników może być bardzo elastyczne, wiąże się również z dużą ilością pracy. Zwłaszcza w porównaniu z innymi metodami „obserwowania tego, co jesz”, które mogą być równie skuteczne.
Pamiętaj, że jemy jedzenie, a nie składniki odżywcze. A każdy wybór żywności jest okazją do kierowania, kształtowania i zmiany swojego zdrowia.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A w tym video przyjrzyjmy się, jak działają kalkulatory kalorii online, a ja dam Ci wskazówkę, dzięki której Twoje obliczenia zapotrzebowania kalorycznego bedą bardziej udane!
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel