Przełam w prosty sposób stagnację odchudzania
Zdarza się, że doświadczasz stagnacji w swoim planie odchudzania – uderzasz o ścianę i waga nie spada. Dlaczego nie tracisz wagi i nagle utknęłaś? Dowiedz się więcej z tego artykułu!
Joel
Ciężko pracujesz, aby przestrzegać zdrowej, niskokalorycznej diety i utrzymać swoje nawyki dotyczące ćwiczeń. A Twoją nagrodą jest obserwowanie, jak Twoja waga spada.
Jednak nagle, bez żadnego powodu, którego nie możesz zidentyfikować, waga nie spada. Pytasz siebie, co się dzieje?
Z przykrością stwierdzam, że chyba dotarłaś do stagnacji swojego procesu odchudzania. Ale, nie zniechęcaj się!
To normalne, że utrata masy ciała spowalnia, a nawet zatrzymuje się. Rozumiejąc, co powoduje plateau odchudzania, możesz poprawnie zareagować i uniknąć dłuższych przestojów podczas swojego procesu. A pomimo, że metabolizm człowieka jest niezwykle złożony, to przełamywanie plateau utraty wagi, nie jest aż tak trudne.
Jednakże najważniejsze jest, aby zrobić to poprawnie. Bo jeśli to zepsujesz to, możesz napotkać na wszelkiego rodzaju kłopoty, takie jak nadmierny głód, napady obżarstwa, zmęczenie i utratę mięśni.
Jednakże jestem pewien, że po lekturze tego artykułu, zrobisz to dobrze. A wskazówka na wadze znów zacznie się przesuwać konsekwentnie we właściwym kierunku.
No to zaczynamy…
“Bez względu na to, jak ciężko ćwiczysz lub jak ostrożna jesteś na diecie, to plateau odchudzania będzie zawsze czekać tuż za rogiem. Możesz wrócić dna właściwy tor, wprowadzając pewne zmiany w rutynie ćwiczeń, diecie i całym stylu życia.”
Co to jest plateau odchudzania?
Utknięcie wagi podczas procesu odchudzania przydarzyło się każdemu, kto próbował choć raz schudnąć. Mimo to większość ludzi jest zaskoczona, gdy im się to zdarza.
Niektórzy amatorzy diety oczekują, że tempo utraty wagi będzie stałe przez cały proces. Uważają, że to szybkie tempo utraty wagi, gdy zaczynają program redukcji, utrzyma się na zawsze. Niestety ta początkowo stracona waga, w większości dotyczy tylko utraty wody i nie odzwierciedla to wcale ilości spalonej tkanki tłuszczowej. A frustrująca rzeczywistość polega na tym, że nawet dobrze zaplanowane działania odchudzające, mogą się opóźnić w czasie.
Co powoduje plateau odchudzania?
Jak wiesz, utrata tłuszczu wynika z pierwszej zasady termodynamiki.
„Energia dostarczana” to kalorie, które jemy. „Energia wydatkowana” to energia (kalorie), którą zużywamy poprzez ćwiczenia, aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami i reakcje chemiczne w ciele, w tym np. trawienie.
W związku z utratą tłuszczu musimy zużywać więcej energii, niż przyjmujemy. Jest to tak zwany „deficyt kalorii”. A wówczas ,gdy lewa strona równania jest równa prawej stronie, oznacza to, że jesteśmy na tak zwanym „utrzymaniu”, utrzymując naszą aktualną masę ciała.
A na początku jest łatwo, bo zmiana bilansu energetycznego jest szokiem dla Twojego ciała. Nagle zmniejszyłaś spożycie kalorii, ruszyłaś się z sofy, zaczęłaś ćwiczyć i pozbyłaś się wszystkich „śmieci” z diety. Dlatego w pierwszych tygodniach odchudzania szybki spadek jest czymś normalnym.
Po części dzieje się tak dlatego, że kiedy redukujesz kalorie, ciało początkowo rekompensuje deficyt potrzebnej energii, uwalniając zapasy glikogenu, tj. węglowodanów przechowywanych w mięśniach i wątrobie. Glikogen jest częściowo zbudowany z wody, więc gdy glikogen jest spalany w celu uzyskania energii, uwalnia wodę. Co powoduje utratę masy ciała, która jest ,w tym wypadku, głównie wodą. Ten efekt jest jednak tymczasowy.
Kiedy tracisz nadal wagę, tracisz trochę mięśni wraz z tłuszczem. A mięśnie pomagają utrzymać tempo spalania kalorii (metabolizmu). Zatem kiedy chudniesz, Twój metabolizm sukcesywnie spada, co powoduje, że spalasz mniej kalorii, niż przy wyższej wadze. Wolniejszy metabolizm spowolnia utratę wagi, nawet jeśli zjesz taką samą liczbę kalorii, która pomogła Ci dotychczas schudnąć. A kiedy spalane kalorie są równe kaloriom, które jesz, osiągasz plateau.
To, co tutaj właśnie zaszło, nazywamy adaptacją metaboliczną. Kiedy, spada masa ciała, Twój metabolizm trochę zwalnia. Między innymi dlatego, że straciłaś na wadze, przez co nosisz na sobie mniejszą masę ciała, a więc potrzeba mniej kalorii dziennie, aby Cię utrzymać.
Kiedy patrzymy na to, dlaczego ciało to robi, musisz myśleć o diecie jako o kontrolowanym głodzie. Sygnały wysyłane do mózgu, wynikłe z ograniczenia, które tworzysz. A powstająca luka energetyczna uruchamia systemy, które Cię bronią przed głodem.
Pierwszym punktem tej obrony jest adaptacja metaboliczna. Obniżenie BMR (Podstawowa przemiana materii), NEAT (spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem) i TEF (Efekt termiczny pożywienia) przywraca Cię z powrotem do stanu równowagi, gdzie nie tracisz wagi, ani jej nie zyskujesz. W końcu Twoje ciało również zwiększa swoje hormony głodowe (grelina). Do tego Twoja insulina spada podczas utraty wagi i ograniczenia kalorycznego, jak również leptyna (więcej o leptynie – klik), która odpowiedzialna jest za wywoływanie uczucia sytości.
To tylko kilka zmian wprowadzanych przez organizm, po to, by spowolnić Twoją utratę wagi i spróbować zlikwidować powstałą lukę energetyczną. A jak widzisz, czyni to poprzez adaptację metaboliczną.
Jak pokonać stagnację odchudzania?
Po osiągnięciu plateau, zadaj sobie pytanie, czy jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi, czy też chcesz stracić więcej? Jeśli chcesz stracić więcej, to w takim przypadku musisz dostosować program odchudzania do nowej sytuacji.
Są szanse, że jeśli dopiero zaczynasz dietę, utknęłaś tylko dlatego, że niepoprawnie zliczasz kalorie lub utrata tłuszczu jest zasłaniana przez wahania masy wody lub wypróżnienia.
Zatrzymywanie wody może się bardzo różnić każdego dnia. Czasami możesz przejść tydzień, a nawet dwa tygodnie, nie tracąc nic na wadze. A nagle, z dnia na dzień, uchodzi z Ciebie kilka kilogramów, poprzez np. częste oddawanie moczu (efekt „whoosh”).
To „wypłukanie” przez noc często występuje po „oszukiwanym posiłku” lub w przerwie od diety, ponieważ zwiększenie kalorii (a zwłaszcza węglowodanów) może znacznie obniżyć poziom kortyzolu, co z kolei zmniejsza retencję wody. Więcej o retencji wody i dlaczego waga nie spada znajdziesz tu i tu.
Do tego zatrzymanie ruchu jelit może również ukrywać utratę wagi i tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie masy ciała i wzdęcia. Oczywiście, niewystarczające spożycie płynów również może być tutaj znaczące. A ile wody należy pić każdego dnia, dowiesz się z tego artykułu (klik).
Wszystko to sprawia, że warto poczekać dwa tygodnie, zanim zmniejszysz liczbę kalorii lub zwiększysz pułap ćwiczeń.
Najlepszym sposobem radzenia sobie z nieprzewidywalnością zatrzymywania wody jest ważenie się każdego dnia, rano, nago, a następnie uśrednianie wyników z każdego tygodnia.
Chociaż krótkotrwałe skoki wody, spowodowane większym spożyciem węglowodanów lub sodu mogą sprawiać wrażenie, że nie tracisz tłuszczu z dnia na dzień, czy nawet co tydzień, to jeśli nic nie tracisz, średnio co dwa tygodnie, to konieczne jest dostosowanie diety lub planu ćwiczeń na nowo.
Zakładając, że nie masz do czynienia z pierwszym scenariuszem ( nierzetelnym śledzeniem kalorii, czy z zatrzymaniem wody lub nieregularnością ruchu jelit), jedynym sposobem, aby ponownie zacząć chudnąć, jest…
Mniej jeść lub ruszać się więcej!
Wiele osób natychmiast wybiera pierwszą opcję, ponieważ „łatwiej” jest jeść mniej, niż ćwiczyć więcej. Ale ja osobiście nie zalecam ograniczenia kalorii jako domyślnego wyboru.
Zamiast tego zalecam najpierw „maksymalizację” ćwiczeń, ponieważ pozwala to na rozpoczęcie utraty tłuszczu, jednocześnie zapobiegając negatywnym skutkom ubocznym związanym z dietą. Krótko mówiąc, wolałbym, żebyś więcej się ruszała, zanim zaczniesz mniej jeść, ponieważ daje to lepsze długoterminowe rezultaty.
Nie ma jednoznacznej naukowej odpowiedzi na temat tego, ile aktywności można wykonać podczas diety, zanim stanie się niezdrowa i przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, ale jest to więcej, niż myśli wielu ludzi.
Możesz wykonywać od 3 do 5 godzin podnoszenia ciężarów i od 1 do 2 godzin treningu cardio tygodniowo (HIIT lub w inny sposób), aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i jednocześnie minimalizując niepożądane skutki uboczne. Rób tyle cardio, ile potrzeba!
Co się stanie, gdy przekroczysz te liczby i będziesz ćwiczyć jeszcze więcej?
Ciała niektórych ludzi są szczególnie odporne i dobrze sobie radzą z większą ilością ćwiczeń, ale z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób niestety nie radzi sobie tak dobrze. Jeśli pójdziesz na całość, to bardziej prawdopodobne jest, że będziesz walczyć z głodem, napadami obżarstwa, słabą jakością snu, niskim poziomem energii i gorszym nastrojem, itp.
A co powinnaś zatem zrobić, kiedy ćwiczysz tyle, ile możesz i nie tracisz na wadze?
Utrata tłuszczu zwolniła do zera z powodu naturalnych adaptacji metabolicznych zachodzących podczas redukcji. W miarę upływu czasu, początkowy deficyt kalorii wynoszący 20 lub 25 procent może się zmniejszyć do znacznie mniejszego, co nie spowoduje już znacznej utraty tłuszczu.
Kluczem jest jednak dostosowywanie diety stopniowo, a nie drastycznie. Należy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 100 – 150 kalorii raz na 14 dni. W tym okresie należy monitorować swoją wagę, bo to pomoże sprawdzić, czy średnia waga się rzeczywiście zmniejsza.
Jeśli widzisz upragniony ruch na wadze, pozostań na tym poziomie do czasu, aż temat stagnacji wagi znów Ci się przydarzy.
A co należy zrobić, jeśli przez kilka tygodni jesteś naprawdę nisko z kaloriami, ale nadal nie osiągnąłeś pożądanego procentu tkanki tłuszczowej?
Podnieś kalorie z powrotem do obecnego całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) na cztery do sześciu tygodni, aby dać ciału przerwę od diety. A następnie zacznij od nowa. I dla jasności: w tym okresie „odwrotnej diety” nie tylko nie chcesz więcej tracić na wadze, ale wiedz, że nieznacznie przybierasz na wadze z powodu zwiększonej retencji wody i glikogenu. Ale ta waga będzie szybko wspomnieniem, po powrocie na deficyt kaloryczny.
Najważniejsze jest to, że…
Plateau odchudzania nie należy się obawiać, ani nim martwić. Osiągnięcie stagnacji może być zniechęcające, jednakże jest ono nieuniknioną konsekwencją prawidłowej diety i można je łatwo pokonać, dokonując drobnych zmian w planie posiłków i ćwiczeń oraz pozostając na wcześniej obranym kursie.
Rejestrowanie dziennego spożycia kalorii może pomóc Ci zidentyfikować problemy dietetyczne, a zwiększenie intensywności ćwiczeń może stanowić nowe wyzwanie dla Twojego ciała i może pomóc Ci spalić więcej kalorii.
Do tego dostarczenie wystarczającej ilości snu i zmniejszenie poziomu stresu może również pomóc przebić się przez plateau odchudzania.
Przy odrobinie kreatywności i ciągłej motywacji możesz się przez to przebić. Ale jeśli nie umiesz lub jeśli powód stagnacji jest poza Twoją kontrolą, to nie trać nadziei, ponieważ nie jesteś w tym sama. Przy pomocy kompetentnych osób, możesz podjąć kroki, które pozwolą Ci na dalszą kontynuację diety.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na Facebooku lub w dowolnym miejscu, w którym chcesz spędzać czas online!
Czy kiedykolwiek doświadczyłeś plateau odchudzania? Masz coś jeszcze, czym chciałbyś się podzielić? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
Dzięki, za przeczytanie mojego artykułu! Mam nadzieję, że ci się podobało.
Jeśli masz jakieś pytania, proszę napisz poniżej. Staram się sprawdzać i odpowiadać sprawnie na każdy komentarz pozostawiony na moim blogu, czy też na fanpage’u więc nie wstydź się! 🙂