Przetrwaj święta na diecie, z tymi wskazówkami
Martwisz się, że wysiłki odchudzania zniweczy Boże Narodzenie? Oto wskazówki, jak mieć kontrolę nad dietą, dzięki czemu unikniesz przyrostu wagi, w te święta.
Joel
Święta Bożego Narodzenia to tylko dwa dni w roku, ale wielu ludzi traci świąteczne kilogramy tygodniami. Kluczem do powstrzymania się od bycia bardziej napchanym jak worek Mikołaja, jest upewnienie się, że świętowanie trwa maksymalnie dwa dni. Niech ten czas pomoże Ci przełamać rutynę, a także zwiększy różnorodność i wachlarz składników odżywczych w Twojej diecie.
Badania wykazały, że ludzie, którzy już mają nadwagę lub otyłość, znacznie częściej przejadają się podczas świąt, niż osoby o regularnej masie ciała. Ludzie średnio zyskują 0,8-1,5 kg w okresie świątecznym – a uzyskana waga rzadko jest tracona.
Podczas, gdy celem jedzenia zawsze powinno być jedzenie z umiarem, żucie powoli i delektowanie się chwilą, są szanse, że umiar nie będzie możliwy podczas świąt hihi.
Boże Narodzenie to przecież czas radości i rodzinnej uroczystości. Wiele z naszych ulubionych wspomnień dotyczy czasu spędzonego z Mamą na pieczeniu ciasteczek świątecznych lub lepieniu pierogów. Chociaż Święta Bożego Narodzenia są poważną pokusą, przestrzeganie tych wskazówek pomoże Ci odnieść sukces, zamiast “zaczynać od nowa” po Nowym Roku.
No to zaczynamy…
“Święta to tylko max dwa dni, więc jest to idealny czas, aby odpocząć od diety – tak długo, jak zaczyna się i kończy 25 grudnia. Pamiętaj, że jeden dzień, a nawet dwa dni “zbłądzenia”, nie przynoszą porażki! Problem może zaistnieć, gdy przedłużysz sobie tę dwudniową “labę” na cały tydzień.”
1. Planuj mądrze kilka dni wcześniej. Miej pewność, że masz właściwie skonstruowany i zaplanowany program kaloryczny.
Jeśli wiesz, że będziesz jadła duży, mniej „zdrowy” posiłek w Wigilię, to jedną z głównych rzeczy do przemyślenia jest to, jak stworzyć deficyt kalorii w dniach poprzedzających, aby ten duży posiłek “wpasował się” w Twój tygodniowy target.
Widzisz, utrata wagi lub przyrost masy ciała nie jest określany jednym posiłkiem, ale ilością energii jaką spożywasz z tygodnia na tydzień. Więc jeśli masz duży posiłek w Wigilię, bądź bardzo zdyscyplinowana i siedem dni wcześniej, spożywaj 100-300kcal mniej od swojego aktualnego celu kalorycznego. Obcinaj głównie tłuszcze i węglowodany, bo w zasadzie tylko te makroskładniki pojawią się na świątecznym stole. Robiąc to, zaoszczędzisz na tę okazję 600-1800kcal, plus Twoja dzienna pula kalorii. To pozwala Ci mieć naprawdę dużą swobodę przy stole, prawda? 🙂 .
2. Wykonaj trochę ćwiczeń. Nawet 30 minutowy spacer każdego dnia, może pomóc Ci utrzymać wagę.
Jednym ze sposobów, aby Twoje ciało bardziej produktywnie wykorzystało dodatkowe kalorie, jest przeprowadzanie treningu oporowego. A jeśli jesteś na urlopie, naprawdę nie masz wymówki, aby nie ćwiczyć, ponieważ nie musisz wstawać o 5 rano! Po prostu dodaj trening do swojego świątecznego harmonogramu. Zawsze możesz zrobić go w domu. A gdy nie możesz ćwiczyć, to idź na długi spacer, taka dłuższa przechadzka też pomoże Ci wykorzystać nadmiar kalorii.
3. Nie pij za dużo kalorii. Wybierz gazowaną wodę mineralną lub napoje bezalkoholowe. Jeśli zdecydujesz się pić mocniejsze trunki, wypełnij szklankę lodem, pozostanie mniej miejsca na alkohol.
Jeśli pijesz alkohol podczas świąt, wybierz mniej kaloryczne napoje, takie jak czerwone wino i whisky, zamiast bogatych w kalorie koktajli i piw. Często nieświadomie konsumujemy więcej kalorii. niż zamierzamy, ponieważ dużo pijemy!
Więc, jeśli jesteś sprytna, wlicz alkohol w swoje makro i pij właściwe rzeczy i nadal ciesz się swobodą.
4. Pozostań nawodniona. Wypij 2,5l wody w ciągu dnia. Gdy jesteś przy świątecznym stole, wypij parę łyków wody, wraz z każdym posiłkiem.
Chociaż jest to coś, na czym trzeba się skupić przez cały rok, to w okresie świątecznym potrzeba nawodnienia staje się jeszcze bardziej krytyczna.
Woda pomoże złagodzić skutki alkoholu, a także zminimalizuje wszelkie napady głodu. Dzięki wodzie będziesz czuć się pełniej, co przełoży się na mniej „miejsca” w żołądku podczas jedzenia.
5. Nie siadaj do stołu głodna. Zjedz lekką, zdrową przekąskę krótko przed wyjściem, na imprezę.
Jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, to podejść do ucztowania z pysznym jedzeniem, gdy jesteś „wygłodzona”. To przepis na katastrofę i doprowadzi tylko do objadania się.
Dlatego jedną z najlepszych wskazówek, jaką daję Podopiecznym, jest skupienie się na spożyciu białka i błonnika w ciągu dnia. Jedz po prostu porcję białka w porach swoich posiłków, ale pomijaj węglowodany i tłuszcze, które normalnie spożywasz. W ten sposób, na kolację masz duży bufor węglowodanów i tłuszczów (a więc, tym samym i kalorii). A przed wyjściem na ucztę, shake proteinowy z orzechami – to świetna przekąska, która pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć apetyt.
Możesz też zaoszczędzić kalorie, stosując Intermittent Fasting albo jedząc mniej lub nie jedząc nic więcej oprócz białka, które masz na ten dzień w swoim makro.
Intermittent Fasting (w skrócie IF) to sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu pokarmu tylko przez określony czas w ciągu doby lub tygodnia, natomiast przez resztę czasu celowo wstrzymujesz się od jedzenia. Istnieją różne wersje postu przerywanego. Najbardziej popularna jest 16/8, w której pościmy przez 16 godzin, a posiłki spożywamy w 8-godzinnym oknie żywieniowym. Czas trwania okna żywieniowego należy dostosować indywidualnie, tak aby móc zmieścić w nim ilość pożywienia, która zaspokoi nasze zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze (więcej o IFie tu).
Podstawowe składniki każdego tradycyjnego świątecznego stołu naprawdę nie są takie złe – wszystko, od świeżych ryb, przez chudego indyka, po sałatki i szynkę (dobrej jakości), to mnóstwo rzeczy, które można jeść bez zachowania się jak męczennik żywienia.
Podczas. gdy ryby i chude, bogate w białko mięso z indyka i niskokaloryczne sałatki są dla Ciebie doskonałe, niektóre świąteczne desery mogą dać Twojemu ciału sporą dawkę kalorii. Jeśli chodzi o deser, cóż, dobrą zasadą jest założenie, że zawiera on od 25 do 50 kalorii na łyżkę. Jednakże uda Ci się go wpasować w zaoszczędzone w ciągu tygodnia kalorie 🙂 .
Normalna świąteczna kolacja ze wszystkimi dodatkami – w tym tłustymi pieczonymi ziemniakami, świątecznymi pierogami, barszczami, alkoholem i deserami – to średnio 3600 kalorii – prawie dwudniowa pula kalorii dla przeciętnej dorosłej kobiety.
Polecam wybór zdrowych i mądrych alternatyw, takich jak świeże owoce, sorbety, unikanie sosów. Kluczem do deserów i ciast jest kontrola porcji i włączenie ich do jednego lub dwóch specjalnych posiłków. I przenigdy nie jedz ich przez wiele dni pod rząd.
Najważniejsze jest to, że…
Święta Bożego Narodzenia to tylko max dwa dni, więc jest to idealny czas, aby odpocząć od diety – tak długo, jak zaczyna się i kończy 25 grudnia. Pamiętaj, że jeden dzień, a nawet dwa dni “zbłądzenia”, nie przynoszą porażki! Problem może zaistnieć, gdy przedłużysz sobie tę dwudniową “labę” na cały tydzień. Dlatego polecam po prostu, jak najszybciej wróć do swojego makro! Bez zbędnego kombinowania, O.K.?
Ludzie, którzy osiągają największe sukcesy ze swoimi nawykami żywieniowymi i celami związanymi z budową ich ciała, nie są tymi, którzy są idealnie przestrzegają diety każdego dnia. Wręcz przeciwnie! Mogą czasami zawalić, ale zamiast biczować się za to, analizują to, co się stało (zastanawiając się, dlaczego i jak). Dzięki temu wiedzą, jak zrobić to lepiej następnym razem i to pozwala im iść naprzód.
Zatem zamień swoje błędy w naukę! Wyciągnij wnioski! Wykorzystaj te dodatkowe kalorie jako turbodoładowanie i pozostaw resztki poczucia winy daleko za sobą!
Korzystając z okazji, życzę Ci dużo spokoju, wypoczynku i masę jedzenia, pomimo, iż jesteś na diecie hi hi. Ogólnie dwa dni przerwy od diety unormuje trochę Twoje hormony, jak i podkręci trochę Twój metabolizm. A przede wszystkim odpoczniesz od diety!