Sposób na jędrny tyłek po ciąży
Joel
Pociążowy tyłek to termin używany do opisania pośladków, które stały się większe, obwisłe lub bardziej płaskie, niż wcześniej. Często zdarza się to w trakcie ciąży lub po jej zakończeniu z powodu pewnych zmian w organizmie.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz odzyskać swoje pośladki lub zbudować jeszcze silniejsze i ładniejsze!
Motywacją mogą być względy zdrowotne, możliwość poprawy kondycji lub chęć założenia ulubionych jeansów. Bez względu na powód, krągły tyłeczek jest jak najbardziej w Twoim zasięgu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o przyczynach pociążowej pupy, możliwych problemach zdrowotnych z tym związanych oraz o tym, jak uzyskać mocny, zgrabny tyłeczek.
No to zaczynamy…
“Jędrne i krągłe pośladki, które ładnie zarysowują się zarówno pod sukienką, jak i spodniami, dodają kobiecości, seksapilu i dla wielu mogą stanowić jeden z wyznaczników fizycznej atrakcyjności.”
Co to jest „pociążowy tyłek”?
Termin „pociążowy tyłek” odnosi się do zmian w pośladkach kobiety, które zachodzą po ciąży, w wyniku czego pośladki wydają się bardziej płaskie i/ lub bardziej opadające, niż wcześniej.
Po ciąży możliwe jest, że Twoja, wcześniej jędrna pupa, będzie spuchnięta, a spodnie będą luźniejsze w pośladkach. Twoje mięśnie brzucha i górna część ud mogą również wydawać się bardziej miękkie i słabsze.
Kobiety w ciąży mają tendencję do podciągania pośladków, wysuwania bioder do przodu
i odchylania górnej części pleców do tyłu, aby dostosować się do rosnącego brzucha. Powoduje to brak równowagi mięśniowej i posturalnej, co może przyczynić się później do słabszych pośladków.
Dlaczego Twój tyłek staje się taki płaski?
1. Karmienie piersią
Podczas produkcji mleka organizm wykorzystuje rezerwy tłuszczu, pochodzące głównie
z pośladków i ud. A ponieważ tłuszcz w tym obszarze wpływa na kształt Twojego tyłka, pośladki mogą wydawać się mniejsze i bardziej płaskie.
2. Hormony
Zmiany hormonalne mogą również wpływać na Twój organizm. W czasie ciąży organizm uwalnia więcej relaksyny.
To przygotowuje Cię do porodu poprzez rozluźnienie mięśni, ścięgien i więzadeł w pobliżu miednicy. Może to jednak również spowodować rozciągnięcie i poszerzenie mięśni w tym obszarze, potencjalnie zmieniając kształt pupy.
3. Bezczynność
Ciąża i okres po niej mogą być przytłaczające, co utrudnia regularne ćwiczenia. Mniejsza aktywność może spowodować atrofię (kurczenie się) mięśni pośladkowych, przez co pośladki będą wyglądać na mniej jędrne.
4. Postawa
Wiele matek subtelnie zmienia swoją postawę, „podsuwając” kość ogonową pod ciało, aby ułatwić sobie noszenie dziecka. Regularne przyjmowanie tej postawy może sprawić, że stanie się ona nawykiem i sprawi, że Twój tyłek będzie bardziej płaski.
A do tego małe badanie z 2018 r. wykazało, że kobiety w ciąży w trzecim trymestrze miały zwiększoną aktywację elektromiografii (EMG) kręgosłupa lędźwiowego i mięśni prostowników miednicy w porównaniu z kobietami po porodzie lub nieródkami.
Oznacza to, że mięśnie prostowniki tułowia dostosowują się w odpowiedzi na zwiększoną objętość brzucha. Nie stwierdzono znaczących różnic w położeniu kręgosłupa lędźwiowego
i miednicy pomiędzy obiema grupami. Aby rozszerzyć te ustalenia, potrzebne są bardziej szczegółowe badania.
I chociaż nie ma „idealnej postawy”, właściwe „układanie” ramion, bioder i kolan będzie prawdopodobnie dobrym “startem”, aby poprawić kondycję pośladków świeżo upieczonej mamy.
Dlatego regularnie monitoruj swoją postawę podczas wykonywania codziennych czynności. Na przykład, nosząc dziecko, pomyśl o utrzymaniu neutralnego kręgosłupa, zamiast wsuwać tyłek pod ciało.
Unikaj także nadmiernej kompensacji, wypychając klatkę piersiową na zewnątrz i obracając przód miednicy w kierunku podłogi („pochylenie miednicy do przodu”).
W czasie ciąży możesz nadmiernie rozciągnąć mięśnie podtrzymujące Twoją postawę, co powoduje krótkie i napięte mięśnie przednie (przednie). Ponadto możesz ćwiczyć niewłaściwą postawę lub spędzać więcej czasu w pozycji siedzącej.
Czy przewlekłe siedzenie prowadzi do „zespołu płaskiego tyłka”?
Niektórzy „eksperci” twierdzą, że siedzący tryb życia może prowadzić do stanu tzw. „martwego pośladka”, w którym organizm staje się mniej biegły w używaniu pośladków, co z czasem powoduje ich osłabienie.
Istnieją jednak powody, aby traktować tę teorię z ostrożnością.
Po pierwsze, jedyny dowód na to, że długotrwałe siedzenie utrudnia pracę pośladków, jest niepotwierdzony.
Po drugie, zakłada się, że pośladki stają się mniej reaktywne, ponieważ nadmierne siedzenie skraca zginacze bioder (mięśnie z przodu bioder), hamując zdolność kurczenia się pośladków. Jednak badania w tej dziedzinie nie są jednoznaczne, co uniemożliwia wyciągnięcie jednoznacznych wniosków na temat wpływu długości zginaczy stawu biodrowego i położenia miednicy na aktywację pośladków.
Po trzecie, badania pokazują, że całkowity brak aktywności przez dłuższy czas nie ogranicza zdolności używania pośladków.
Tak więc, chociaż brak aktywności może odgrywać rolę w rozwoju płaskiego tyłka (z powodu utraty mięśni), twierdzenie, że siedzenie spłaszcza tyłek, jest nieprawdziwe.
Jak prawdopodobny jest pociążowy tyłek?
Twoje ciało z pewnością zmieni się w czasie ciąży pod wieloma względami. To, jak bardzo i w jaki sposób zmieni się Twoje ciało, będzie zależeć od kilku czynników, w tym masy ciała, typu ciała i poziomu sprawności. Kształt i napięcie mięśniowe pośladków mogą być bardziej zauważalne, jeśli kształty ciała są wyraźniejsze.
Według zaufanego źródła Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), kobiety
o umiarkowanej masie ciała, które są w ciąży z jednym dzieckiem, mogą spodziewać się przyrostu od 11,3 do 15,9 kilogramów (25 do 35 funtów) w czasie ciąży.
I jeśli przed ciążą Twoja waga mieściła się w umiarkowanym zakresie i osiągnęłaś zalecaną wagę w czasie ciąży, nie ma powodu do niepokoju. Jednak nadal możesz w pewnym stopniu mieć tyłek mamy.
Czy większy tyłek zagraża zdrowiu?
Badania dotyczące potencjalnego ryzyka dla zdrowia większych tyłków są mieszane. Starszy przegląd badań z 2010 roku wykazał, że utrata tłuszczu w biodrach, pośladkach i udach może zwiększać ryzyko rozwoju chorób metabolicznych i chorób serca.
Według nowszego badania z 2018 r. utrata tkanki tłuszczowej pośladków i nóg miała pozytywny wpływ na markery związane z ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych. Sama choroba układu krążenia to tylko jedna choroba zapalna, na którą wpływa nadmiar tłuszczu w organizmie.
Jeśli początkowo przekraczałaś umiarkowany zakres masy ciała lub przytyłaś więcej, niż zalecana waga w ciąży, ryzykujesz utrzymaniem ciążowej wagi. Może to narazić Cię na ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Według CDCT, jeśli masz cukrzycę ciążową, może to również zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu.
Jak pozbyć się płaskiego tyłka?
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub planu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, zwłaszcza. jeśli bierzesz leki lub masz problemy zdrowotne. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, porozmawiaj z dietetykiem/ doradcą żywieniowym i/lub trenerem fitness, aby uzyskać dodatkowe wskazówki i wsparcie.
1. Ćwiczenia
Budowanie masy mięśniowej, zwłaszcza w okolicy pośladków, jest niezbędne, aby pozbyć się pociążowego tyłka. A najskuteczniejszym sposobem na budowanie mięśni jest trening siłowy.
Celuj w trzy treningi siłowe tygodniowo, skupiające się na pośladkach, aby „wstrząsnąć” nimi i sprawić, że urosną.Chociaż trenując „na płaski tyłek” będziesz bardziej skupiać się na pośladkach, niż na innych grupach mięśniowych, pamiętaj, aby Twoje treningi obejmowały również ćwiczenia trenujące resztę ciała, które pomogą Ci uniknąć braku równowagi mięśni i siły.
2. Odżywianie
Aby zwiększyć korzyści płynące z treningu siłowego w zakresie polepszenia pośladków, musisz przestrzegać diety, która napędza wzrost mięśni. Dokładny wygląd zależy od Twojego wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym:
– dlatego, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, Twoje ciało bardzo zareaguje na jego efekty, co pozwoli na budowanie mięśni nawet wtedy, gdy masz deficyt kalorii. Zatem, jeśli jesteś początkująca i chcesz stracić tłuszcz, jednocześnie budując mięśnie, staraj się spożywać od 20 do 25% mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia lub, jeśli jesteś już szczupła, ale nadal chcesz budować pośladki, staraj się spożywać mniej więcej taką samą liczbę kalorii, jaką spalasz codziennie.
– natomiast, jeśli jesteś doświadczona i jesteś po 6 lub więcej miesiącach konsekwentnego treningu musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz, aby skutecznie budować mięśnie. Staraj się przeznaczać 110% całkowitego dziennego wydatku energetycznego, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, minimalizując jednocześnie przyrost tkanki tłuszczowej.
W obu scenariuszach musisz także spożywać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy:
- Jedz 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Uzyskaj 25–35% dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczów.
- Resztę kalorii pozyskuj z węglowodanów.
Najważniejsze jest to, że…
Zdecydowanie możliwe jest przekształcenie pociążowego tyłka w wyrzeźbioną umięśnioną pupę. Możesz zacząć od przestrzegania planu zdrowego odżywiania, pozostania aktywną i wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki.
Budowanie silniejszego tyłka może być częścią Twojej rutyny dbania o siebie, gdy pozostajesz oddana swojej drodze do macierzyństwa. A samo poprawienie kształtu pośladków na pewno poprawi Twoją postawę, mobilność i siłę.
Przyjmuj każdy dzień takim, jakim jest i świętuj stopniową poprawę, zamiast oczekiwać drastycznych zmian z dnia na dzień. Pamiętaj, że zdrowy styl życia, który sprawia, że czujesz się dobrze, jest ważniejszy niż to, jak wyglądasz!
Istnieją pewne ogólne normy dotyczące odchudzania, a także wskazówki dotyczące odżywiania i ćwiczeń, które mogą okazać się pomocne w Twojej podróży za wagą sprzed porodu. W tym artykule (klik) dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, jak schudnąć po ciąży.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. Oglądnij to video, aby dowiedzieć się, jak schudnąć i zachować ładny biust!
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel