Tłusty tłuszcz

Do napisania tego artykułu zmotywowała mnie jedna z moich podopiecznych, która analizując poszczególne makroskładniki w swojej diecie, stwierdziła, iż za dużo w niej tłuszczu, przez co Ona stanie się tłusta! Wierząc w to, co przez lata nam wciskano do głowy, nie dziwię się, że tak myśli… myślała, bo już Jej wytłumaczyłem i Tobie też zaraz wyjaśnię o co chodzi z tym „strasznym” tłuszczem.

 

Tłuszcze – (inna nazwa – lipidy), to dość obszerna grupa związków o różnorodnej budowie chemicznej, których cechą wspólną jest nierozpuszczalność w wodzie. Są głównym źródłem energii. Rola tłuszczów w organizmie jest niezwykle ważna. Lipidy stanowią składnik błon komórkowych, są podstawowym rozpuszczalnikiem dla biologicznie ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie, np. niektórych witamin (A, D, E, K). Ze względu na fakt, iż tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy (1 g tłuszczu = 9 kcal) ich spożycie wymaga nieco więcej uwagi.

Tłuszcze są wolniej trawione, niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości. Lepiej więc nie eliminować ich zupełnie z diety, bo wówczas będziemy jeść więcej, aby zaspokoić głód. Ponadto, organizm nie potrafi sam wytworzyć niektórych kwasów nienasyconych nazywanych niezbędnymi (NNKT), m.in. cennych omega-3 i omega-6, więc musimy je dostarczyć w pożywieniu. Prawidłowy stosunek kwasów  tłuszczowych z rodziny omega-6 do kwasów z rodziny omega-3 powinien wynosić (<5:1).

Dlaczego Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe są tak dla nas ważne? Gdyż między innymi:

• stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek,
• biorą udział w metabolizmie cholesterolu (zwłaszcza kwas arachidonowy) i jego transporcie,
• hamują agregację płytek krwi, powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, w tym i wieńcowych, działają antyarytmicznie,
• biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony biologiczne,
• regulują wydalanie jonów sodu z organizmu.

Literatura wskazuje, iż zbilansowana dieta powinna zawierać ok. 30% tłuszczy – patrz tabela poniżej. Może i dla typowego zjadacza chleba, który spędza pół życia siedząc, a drugie pół leżąc, te wartości są o.k., jednak dla osób „dźwigających” odbiłoby się to kosztem naszych wyników na siłowni, gdyż musielibyśmy zjeść mniej białka lub węglowodanów, by osiągnąć nasze cele kaloryczne.

Jestem zwolennikiem spożywania takich ilości tłuszczy, które pozwolą zapewnić naszemu organizmowi pełne zdrowie, przy jednoczesnym dostosowaniu tych wolumenów do celów, które chcemy osiągnąć. Dlatego swoim podopiecznym podczas redukcji wagi polecam 0,6-0,9g tłuszczu na kg chudej masy ciała ( badania klik pokazują, ile gram powiązane jest ze zdrowiem), natomiast na „masie” 20-25% dziennej puli kalorii to optymalny wynik.

 

I tak źródła tłuszczu, jakie powinny znaleźć się w Twojej diecie to na pewno:

• Oliwa z oliwek – jest źródłem kwasu oleinowego (należącego do kwasów jednonienasyconych), którego spożycie może pozytywnie wpływać na profil lipidowy i ciśnienie tętnicze krwi. Najbardziej wartościowa jest oliwa extra virgin.
• dobrym źródłem kwasów jednonienasyconych (takich jak w oliwie z oliwek), są migdały czy orzechy nerkowca, orzechy makadamia; źródłem kwasów wielonienasyconych natomiast – orzechy włoskie (charakteryzujące się dobrym stosunkiem kwasów omega 6 do omega 3). Orzechy i migdały dostarczają także innych związków lipidowych takich, jak witamina E, czy cholina, a także witamin rozpuszczalnych w wodzie, niezbędnych pierwiastków, silnych przeciwutleniaczy i błonnika.
• Tłuste ryby morskie – dostarczają bezcennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, których jak się okazuje, dość często spożywamy za mało. Drugim ważnym składnikiem występującym w tkankach jadalnych ryb morskich jest witamina D.
• Jaja kurze, a dokładnie żółtka jaj, chociaż zawierają sporo kwasów tłuszczowych nasyconych, to dominującym jest kwas oleinowy, ten sam, co w oliwie z oliwek. Co więcej, jaja dostarczają sporej dawki fosfolipidów takich, jak cenne dla nas cholina, korzystnie wpływająca na gospodarkę lipidową i funkcjonowanie układu nerwowego, a także zawierają pewną dawkę witaminy D.
• Tłuszcz mleczny – dostarcza sporej dawki witaminy A, kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha oraz pewną dawkę sprzężonego kwasu linolenowego i witamin K, E i D.
• Awokado – to dobre źródło witamin: z grupy B (B1, B2, PP, B6, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego), witaminy C, beta karotenu, witamin E i K oraz składników mineralnych: magnezu, potasu, cynku, miedzi i manganu. Ponadto zawiera błonnik pokarmowy, fitosterole i antyoksydanty. Tłuszcze zawarte w awokado to tłuszcze nienasycone (jedno – głównie kwas oleinowy i wielonienasycone – awokado zawiera dość dobrą proporcję kwasów omega 6 do omega 3)

Jak sami widzicie tłuszcz pokarmowy nie musi tuczyć, ale wręcz może wspomagać, o ile dobrze dobierzemy jego źródła i nie będziemy przesadzać z ilością – bo jak już wiemy nadmiar kalorii powoduje przybieranie na wadze. Warto dbać o jakość spożywanych pokarmów będących źródłem lipidów, gdyż to one odpowiadają za to, jak owe związki wpływać będą na nasz organizm.

Nie będę rozpisywał się tutaj o  tłuszczach poddanych procesowi uwodornienia (tłuszcze trans), opisywanych na etykietach produktów jako „utwardzone”, lub „cukiernicze”. Krótko mówiąc, wpływ na nasze zdrowie kwasów tłuszczowych „trans” otrzymywanych na skalę przemysłową jest bezwzględnie niekorzystny (więcej tutaj i tutaj) i należy ich źródła (margaryny twarde, wyroby cukiernicze, itp.) bezwzględnie z diety eliminować.

Pozostając w temacie, na koniec nadmienię tu trochę o cholesterolu, gdyż pamiętam z czasów dzieciństwa, jak  Mama zabraniała mi jeść dużo jajek, bo rzekomo spowoduje to problemy z sercem (mój Ojciec do tej pory w to wierzy  i unika jaj i masła 🙂 ). Teraz już wiemy, że to nie tak (więcej tutaj).

Cholesterol jest nam niezbędny do życia. Każda komórka zwierzęca zawiera cholesterol, jest on także używany do syntezy wielu hormonów (w tym kortyzolu, progesteronu, estrogenu i testosteronu), kwasu żółciowego i wielu innych niezbędnych do życia substancji. Nasz mózg potrzebuje dużo cholesterolu. To właśnie z cholesterolu powstaje w naszej skórze witamina D, a zbyt niskie poziomy cholesterolu powodują szybsze starzenie, choroby i różne problemy psychiczne (m.in. depresję, agresję). Cholesterol jest też przeciwutleniaczem i chroni nas przed rakiem. Większość cholesterolu w naszych ciałach jest produkowana przez wątrobę zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu, tylko niewielka część jest dostarczana z pożywieniem. Wszystkie badania wskazują, że dieta uboga w tłuszcz obniża poziom „dobrego” HDL. Zatem zgodnie z badaniami uważajmy bardziej na smażone i przetworzone pożywienie, gdyż ono jest powiązane z chorobami układu krwionośnego.

… dlatego Tato jedz bez obaw jajka i masło! 🙂

Do następnego

J.