W jaki sposób tłuszcz opuszcza Twoje ciało, gdy chudniesz?

W jaki sposób tłuszcz opuszcza Twoje ciało, gdy chudniesz?

Możesz pomyśleć, że tłuszcz zamienia się w mięśnie. Ale to nie jest takie proste. Istnieje bowiem bardziej precyzyjne wyjaśnienie tego, co dzieje się z tłuszczem, gdy opuszcza on organizm.

Trener Joel | Trenuj z głową

Joel

Biorąc pod uwagę, że otyłość jest jednym z głównych problemów zdrowia publicznego na całym świecie, wiele osób pragnie schudnąć.

Wciąż jednak wokół procesu utraty tkanki tłuszczowej istnieje wiele niejasności i wiele pytań bez odpowiedzi. 

To może wydawać się głupie pytanie, ale wszyscy zastanawialiśmy się nad nim przynajmniej kilka razy podczas naszych podróży odchudzających.  

Gdzie znika tłuszcz, gdy tracimy masę ciała? 

Czy komórki tłuszczowe wypłukują się? Czy może małe wróżki przylatują w nocy i usuwają niechciane komórki tłuszczowe?  

Przejdźmy do nauki, rozwiejmy kilka mitów i odpowiedzmy na kilka pytań dotyczących spalania tłuszczu.

No to zaczynamy…

“Tłuszcz w diecie jest niezbędny. Pamiętaj, aby pochodził z dobrych źródeł, takich jak ryby, dobrej jakości oleje, orzechy i pestki — znajdź dla nich miejsce swojej codziennej diecie.”

Tak, jak nie wszystkie ciała są sobie równe, tak też nie wszystkie tkanki tłuszczowe są sobie równe. Pomijając gruszki, jabłka i inne kształty figury, kolor i lokalizacja tkanki tłuszczowej są prawdopodobnie tak samo ważne, jak ilość tłuszczu, którą nosisz, jeśli chodzi o Twoje zdrowie.

Może Cię to zdziwi, ale nie każda tkanka tłuszczowa jest zła. Przyjrzyjmy się bliżej różnym rodzajom tkanki tłuszczowej:

Biała tkanka tłuszczowa 

Biała tkanka tłuszczowa stanowi większość tłuszczu w organizmie. Jej głównym celem jest magazynowanie energii, ale biała tkanka tłuszczowa również wyścieła i izoluje organizm, pomagając chronić ważne narządy i utrzymywać temperaturę ciała. Wytwarza również pewną formę estrogenu i kilka hormonów regulujących apetyt.

Według American College of Sports Medicine, udział procentowy zdrowej tkanki tłuszczowej waha się od 20 do 32 procent w przypadku kobiet i 10 do 22 procent w przypadku mężczyzn (klik).

Chociaż udział procentowy tkanki tłuszczowej może dostarczyć informacji na temat ogólnego ryzyka stanu zdrowia i chorób, uzyskanie dokładnego odczytu zazwyczaj wymaga drogiego i trudnego do znalezienia sprzętu.

Obwód talii, który jest wskaźnikiem tłuszczu na brzuchu, powinien wynosić mniej niż 89 cm dla kobiet i 102 cm dla mężczyzn. BMI mieszczące się w przedziale 18,5–24,9 uznaje się za mieszczące się w granicach normy, natomiast wartości powyżej zalicza się do nadwagi lub otyłości.

Pamiętaj, że samo BMI może być mylące dla niektórych osób. Jeśli ktoś jest umięśniony, BMI jest bezużytecznym pomiarem, ponieważ nie rozróżnia na przykład masy beztłuszczowej od masy tłuszczowej.

Dlatego też podczas omawiania swojego stanu zdrowia z lekarzem warto wziąć pod uwagę dodatkowe czynniki, takie, jak skład ciała, obwód talii, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, cholesterol i trójglicerydy, a także poziom insuliny.

Rodzaje białej tkanki tłuszczowej:

  • Tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w jamie brzusznej, w pobliżu i wokół ważnych narządów, takich jak wątroba, trzustka i nerki. Kiedy takie narządy są otoczone nadmierną tkanką tłuszczową, trudno im skutecznie wykonywać swoją pracę. Jednak być może najbardziej podstępną cechą tłuszczu trzewnego jest to, że jest on aktywny metabolicznie i uwalnia hormony, które mogą prowadzić do stanu zapalnego i mogą promować insulinooporność, co może zwiększać ryzyko  cukrzycy. Ten rodzaj tłuszczu wiąże się również z większym ryzykiem chorób serca. Mężczyźni są bardziej narażeni na gromadzenie się tłuszczu trzewnego, ponieważ mają tendencję do gromadzenia tłuszczu głównie na brzuchu.
  • Tłuszcz podskórny leży tuż pod skórą. Kiedy „uszczypniesz ciało”, chwytasz w głównej mierze tłuszcz podskórny. Możesz nienawidzić wyglądu, jaki czasami przybiera, szczególnie wgłębień na udach (czyli cellulitu), ale tłuszcz podskórny jest mniej niebezpieczny, niż tłuszcz trzewny. Jest również korzystny w umiarkowanych ilościach, ponieważ zarówno chroni, jak i izoluje organizm. Oczywiście zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej podskórnej również może być problematyczna, ponieważ noszenie nadwagi obciąża organizm, w tym stawy, serce i układ krążenia.

Brązowa tkanka tłuszczowa 

Podczas, gdy biała tkanka tłuszczowa magazynuje energię, brązowa tkanka tłuszczowa przekształca energię z pożywienia w ciepło. Innymi słowy, spala kalorie, dlatego często określa się ją mianem „dobrego tłuszczu”.

Brązowa tkanka tłuszczowa występuje w większej ilości u noworodków i małych dzieci, a jej ilość znacznie spada wraz z wiekiem. Dorośli, którym udaje się zatrzymać więcej tego korzystnego tłuszczu, są zwykle szczuplejsi i mają większą wrażliwość na insulinę.

Badania sugerują, że mogą istnieć sposoby na zwiększenie zapasów brązowej tkanki tłuszczowej w wieku dorosłym. Badanie na myszach wykazało, że ćwiczenia mogą przekształcić białą tkankę tłuszczową w brązową lub beżową tkankę tłuszczową. A beżowa tkanka tłuszczowa to inny rodzaj tłuszczu – różniący się od “tłuszczów białych i brązowych”, który również spala kalorie, podobnie, jak tłuszcz brązowy.

Inne badanie na ludziach wykazało, że regularna ekspozycja na niższe temperatury może aktywować brązowy tłuszcz, co pozwala spalić więcej kalorii.

Oprócz przeprowadzki do chłodniejszego klimatu może to nie mieć praktycznego zastosowania w życiu codziennym, ale zrozumienie procesu, w jaki biała tkanka tłuszczowa zamienia się w spalającą kalorie brązową tkankę tłuszczową (i beżową), może pomóc naukowcom znaleźć nowe sposoby walki z otyłością.

Jak działa utrata tkanki tłuszczowej

Po pierwsze, istnieje różnica pomiędzy utratą wagi, a utratą tkanki tłuszczowej.  

Utrata masy ciała to ogólne zmniejszenie liczby na wadze.  Może to być spowodowane utratą wody, utratą mięśni, utratą tłuszczu, a nawet drastycznym strzyżeniem i nie, nie mówię tu o podcięciu grzywki 😉. 

Utrata tkanki tłuszczowej to jednak ilość tkanki tłuszczowej, którą tracimy, a ma ona miejsce wtedy, gdy organizm spala w ciągu danego dnia więcej kalorii, niż zużywa.

Nadmiar zużytej energii, zwykle kalorii, pochodzących z tłuszczów lub węglowodanów, jest magazynowany w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów. W ten sposób organizm oszczędza energię na przyszłe potrzeby. Z biegiem czasu nadmiar energii powoduje powstanie nadwyżki tłuszczu, która może mieć wpływ na kształt i zdrowie ciała.

Aby promować utratę wagi, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Nazywa się to deficytem kalorii.

Chociaż różni się to w zależności od osoby, dzienny deficyt 500 kalorii jest dobrym poziomem, aby zobaczyć zauważalną utratę tkanki tłuszczowej.

Utrzymywanie stałego deficytu kalorii sprawia, że tłuszcze są uwalniane z komórek tłuszczowych i transportowane do maszynerii wytwarzającej energię w komórkach organizmu, zwanej mitochondriami. Tutaj tłuszcz jest rozkładany w szeregu procesów w celu wytworzenia energii.

Jeśli deficyt kalorii będzie się utrzymywał, zapasy tłuszczu w organizmie będą nadal wykorzystywane jako energia, co spowoduje, właśnie redukcję tkanki tłuszczowej.

Kluczem jest dieta i aktywność fizyczna

Dwoma głównymi czynnikami sprzyjającymi utracie tkanki tłuszczowej są: dieta i ćwiczenia. Jak wspomniałem wyżej, deficyt kalorii powoduje uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i wykorzystanie ich jako energii.

Natomiast ćwiczenia wzmacniają ten proces, zwiększając przepływ krwi do mięśni i komórek tłuszczowych, uwalniając tłuszcze, które mają być wykorzystane na energię w komórkach mięśniowych w szybszym tempie i zwiększając wydatek energetyczny.

Aby promować utratę wagi, American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 150–250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, co odpowiada około 30–50 minutom ćwiczeń 5 dni w tygodniu (klik).

I aby uzyskać maksymalne korzyści, ćwiczenia te powinny być połączeniem treningu oporowego w celu utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej i ćwiczeń aerobowych w celu zwiększenia spalania kalorii.

Typowe ćwiczenia treningu oporowego obejmują podnoszenie ciężarów, ćwiczenia
z ciężarem ciała i taśmami oporowymi, a przykładami ćwiczeń aerobowych są: bieganie, jazda na rowerze lub korzystanie z maszyny eliptycznej.

Kiedy ograniczenie kalorii i dieta bogata w składniki odżywcze zostaną połączone
z odpowiednim programem ćwiczeń, prawdopodobieństwo utraty tkanki tłuszczowej jest większe, niż w przypadku stosowania samej diety lub samych ćwiczeń fizycznych (klik).

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozważ skorzystanie z pomocy dietetyka w celu uzyskania wskazówek dietetycznych i certyfikowanego trenera osobistego w zakresie programowania ćwiczeń.

Gdzie trafia tłuszcz, gdy tracisz wagę?

Czy zastanawiałaś się kiedyś, dokąd trafia tłuszcz, gdy tyjesz? Jeśli tak, uważaj się za szczęściarza, ponieważ większość z nas dokładnie wie, dokąd on zmierza. 

U młodszych kobiet nadmiar tłuszczu gromadzi się w tkance tłuszczowej znajdującej się wokół bioder, ud i pośladków (typ budowy: „gruszka”), a także w piersiach.  Kobiety gromadzą tłuszcz na całym ciele, ale w młodszym wieku (tj. w okresie przedmenopauzalnym) gromadzą go głównie w biodrach, udach i pośladkach. W okresie menopauzy i po niej, nadmiar tłuszczu zaczyna coraz bardziej gromadzić się wokół brzucha.

Mężczyźni mają tendencję do przybierania bardziej kształtu „jabłka”, gromadząc nadmiar tłuszczu głównie w okolicy brzucha. W przeciwieństwie do kobiet, zazwyczaj nie zmienia się to u nich przez całe życie.

I wbrew powszechnemu przekonaniu mięśnie nie ważą więcej, niż tłuszcz, kilogram to kilogram niezależnie od jego składu. Zamieszanie wynika z faktu, że mięśnie są bardziej gęste, niż tłuszcz, więc wydaje się, że ważą więcej objętościowo. Innymi słowy, kilogram mięśni zajmuje mniej miejsca, niż kilogram tłuszczu.

Tak więc, jeśli stajesz się silniejsza i jesteś wizualnie mniejsza, ale widzisz, że liczby na skali nieco rosną, jest to prawdopodobnie spowodowane budową „masy beztłuszczowej”, czyli mięśni.

W miarę postępu procesu utraty tkanki tłuszczowej komórki tłuszczowe drastycznie kurczą się, co powoduje widoczne zmiany w składzie ciała.

Produkty uboczne utraty tłuszczu

Kiedy tkanka tłuszczowa jest rozkładana na energię w wyniku złożonych procesów zachodzących w komórkach, uwalniane są dwa główne produkty uboczne – dwutlenek węgla i woda.

Dwutlenek węgla jest wydychany podczas oddychania, a woda jest usuwana z moczem, potem lub wydychanym powietrzem. Usuwanie tych produktów ubocznych jest znacznie zwiększone podczas ćwiczeń z powodu zwiększonego oddychania i pocenia się (klik, klik).

Twoje ciało pozbywa się tych produktów ubocznych w naturalny sposób za pomocą kilku różnych metod:

  • Oddychanie

Wdychasz tlen, ale wydychasz dwutlenek węgla. Część wydychanego dwutlenku węgla pochodzi z procesu przekształcania trójglicerydów w komórkach tłuszczowych w energię dla mięśni. Jest to jeden z powodów, dla których częstość oddechów wzrasta podczas ćwiczeń. Twoje ciało próbuje wydalić więcej produktów ubocznych spalania tłuszczu.

  • Pocenie się 

Woda to kolejny główny produkt uboczny spalania tłuszczu, a jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się nadmiaru wody z organizmu jest jej wypocenie. Z tego też powodu pocisz się podczas ćwiczeń: Twoje ciało pozbywa się zwiększonej ilości produktów ubocznych powstałych w wyniku wykorzystywania złogów tłuszczu.

  • Oddawanie moczu

Innym sposobem pozbycia się nadmiaru wody z organizmu powstałego w wyniku przemiany tłuszczu jest przejście przez nerki i wydalenie przez pęcherz. Kiedy zaczniesz tracić na wadze, możesz zauważyć, że będziesz musiała częściej oddawać mocz. Dzieje się tak dlatego, że organizm próbuje pozbyć się tych wszystkich produktów ubocznych. Picie większej ilości wody może pomóc w pobudzeniu tego procesu.

Gdzie najpierw tracisz tłuszcz?

Często ludzie pragną schudnąć z brzucha, bioder, ud i pośladków. Chociaż nie wykazano, że utrata tłuszczu w określonym obszarze jest skuteczna, niektórzy ludzie mają tendencję do utraty masy ciała w niektórych obszarach szybciej, niż inni (klik, klik). To czynniki genetyczne i styl życia odgrywają znaczącą rolę w dystrybucji tkanki tłuszczowej (klik, klik).

Co więcej, jeśli w przeszłości schudłaś i odzyskałaś wagę, tkanka tłuszczowa może rozmieścić się w różny sposób ze względu na zmiany w komórkach tłuszczowych w czasie.

Najważniejsze jest to, że…

Pomimo obsesji społeczeństwa na punkcie utraty wagi, większość ludzi nie wie, co dzieje się z tłuszczem, kiedy go tracimy. 

Prawidłowa odpowiedź brzmi: wydychasz większość tłuszczu, który tracisz w postaci dwutlenku węgla lub wydalasz go z potem. Niestety nie oznacza to, że np. samo oddychanie pomoże Ci schudnąć.

Utrata tkanki tłuszczowej to złożony proces, na który wpływa wiele czynników, z których najważniejszymi są dieta i aktywność fizyczna.

Wiedza o tym, jak działa utrata tkanki tłuszczowej, jest kluczem. Pamiętaj jednak , że podróż każdego człowieka jest inna.  

Dlatego przed rozpoczęciem odchudzania ważne jest, aby skonsultować się ze swoim lekarzem, aby zapobiec potencjalnym negatywnym skutkom ubocznym. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przewidzieć z których miejsc schudniesz najszybciej po rozpoczęciu diety, to oglądnij to video.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!

To co?…

Do następnego… Postaw mi kawę na buycoffee.to

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Używamy plików cookie do personalizowania treści i reklam, udostępniania funkcji mediów społecznościowych i analizowania naszego ruchu. Udostępniamy również informacje o korzystaniu z naszej witryny naszym partnerom w zakresie mediów społecznościowych, reklam i analiz.

Cookies settings
Akceptuje
Odrzucam
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Używamy plików cookies na naszej stronie internetowej. Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej, bez zmiany ustawień prywatności przeglądarki, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych takich jak adres IP czy identyfikatory plików cookies w celach marketingowych, w tym wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji, a także celach analitycznych i statystycznych przez Trenujzglowa.pl z siedzibą we Rzeszowie (Administrator), a także na zapisywanie i przechowywanie plików cookies na Twoim urządzeniu. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić ustawienia dotyczące plików cookies w swojej przeglądarce. Więcej informacji znajdziesz w naszej polityce prywatności.

Save settings
Cookies settings