Zakwasy po treningu. Naturalne sposoby na ból mięśni po treningu
DOMSy zwykle wiążą się ze sztywnieniem i tkliwością mięśni. Zwykle zaczyna się dzień po treningu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak złagodzić zakwasy po treningu.
Joel
Zastanawiasz się, co pomaga na bolące mięśnie po treningu?
Niezależnie od tego, czy masz zakwasy po pierwszej sesji przysiadów, czy jesteś obolała po nowym rekordzie w wyciskaniu na ławce, ten przewodnik wyjaśnia, co powoduje ból mięśni i co naprawdę pomaga w regeneracji.
Nie są to zimne kąpiele, odzież uciskowa ani kriokomory. To nudne, ale skuteczne metody takie, jak pozostawanie aktywnym, jedzenie białka oraz odpowiednia ilość snu.
W tym artykule dowiesz się, dlaczego masz zakwasy po treningu, jak zmniejszyć ten ból według dostępnych badań oraz ile zwykle trwa powrót do pełnej siły i sprawności?
No to zaczynamy…
„To normalna reakcja na uszkodzenia mięśni i stany zapalne spowodowane aktywnością fizyczną, szczególnie podczas rozpoczynania nowego treningu lub zwiększania intensywności. Choć może być to nieprzyjemne, DOMSy (pot. „zakwasy” są zazwyczaj oznaką, że mięśnie się adaptują i stają się silniejsze.”
Dzień nóg może być brutalny. Przekraczasz swoje granice, pokonujesz trening i wychodzisz z siłowni z poczuciem spełnienia, ale następnego dnia ledwo możesz chodzić.
Chcesz wrócić do codziennych zajęć, ale zamiast tego ogranicza Cię bolesność mięśni. Jeśli kiedykolwiek to przeżyłaś, nie jesteś sama. Wiele osób ćwiczących na siłowni odczuwa bolesność np. po dniu nóg, znaną również jako opóźniony ból mięśni (DOMS – ang. Delayed Onset Muscle Soreness) lub potocznie zakwasy.
Przyczyny DOMS obejmują uszkodzenia mięśni i stany zapalne spowodowane nowymi lub intensywnymi ćwiczeniami. Choć zakwasy mogą być irytujące, to ból jest naturalną częścią treningu.
Co powoduje ból mięśni po treningu?
Znamy korzyści płynące z ćwiczeń. Cardio pomaga spalać tłuszcz i poprawia zdrowie serca. Trening siłowy buduje mięśnie, przyspiesza metabolizm, zapobiega urazom i jest odpowiedni dla naszych kości. Potrzebujemy tych korzyści, aby żyć aktywnym, zdrowym życiem.
Ale czy wkładanie wysiłku musi oznaczać znoszenie bólu mięśni z powodu zakwasów?
Niestety, jeśli Twoim celem jest wyzwanie dla mięśni, co powinno być niezależnie od wieku czy płci, to bólowi mięśni nie można zapobiec. Ale dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na zmniejszenie nasilenia bólu, którego doświadczasz.
Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o bólu mięśni spowodowanym zakwasami, jest to, że każdy może go doświadczyć, niezależnie od tego, czy dopiero zaczyna ćwiczyć, czy ćwiczy regularnie, ale ostatnio zwiększył rodzaj, intensywność lub czas trwania swojej rutyny.
Dlaczego masz zakwasy po treningu?
Ból mięśni po treningu pochodzi głównie z mikrouszkodzeń, czyli malutkich naciągnięć i rozdarć włókien mięśniowych powstałych podczas np. podnoszenia ciężarów.
Ból jest zwykle silniejszy, gdy wykonujesz nowe ćwiczenie lub takie, które mocno rozciąga mięśnie pod obciążeniem. Na przykład mięśnie pośladkowe i tylne partie ud będą bardziej obolałe po martwych ciągach na prostych nogach, niż po hip thrustach, ponieważ taki wariant martwego ciągu bardziej rozciąga te mięśnie.
Mikroskopijne rozdarcia powodują reakcję organizmu, który wysyła krew, płyny i komórki odpornościowe do naprawy tkanek. To powoduje stan zapalny, który objawia się sztywnością, tkliwością i bólem pojawiającym się dzień lub dwa dni po treningu.
A WSZYSCY BUDUJEMY MIĘŚNIE W TEN SAM SPOSÓB:
Dodatkowe obciążenie ciała podczas ćwiczeń powoduje drobne mikropęknięcia
w pracujących mięśniach.
Mikropęknięcia są normalne i niezbędne do wzrostu mięśni, jednak prowadzą także do bólu. W miarę jak ciało goi się i naprawia te drobne pęknięcia, mięśnie odbudowują się silniejsze
i zdrowsze niż wcześniej, ale za nieprzyjemną cenę.
Ból mięśni, który odczuwasz po treningu, jest produktem ubocznym procesu gojenia się mięśni, a ten ból nazywa się opóźnionym bólem mięśni, ponieważ nie pojawia się natychmiast.
I taka uwaga! Opóźniony ból mięśni nie powinien być mylony z ostrym bólem, który może wystąpić w trakcie lub bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń, co jest związane ze zmęczeniem mięśni, a nie ich naprawą i wzmocnieniem.
Zwykle zakwasy zaczynają się około 12 do 24 godzin po ćwiczeniach i mogą osiągnąć szczyt w dowolnym momencie od jednego do nawet pięciu dni.
Co nasila intensywność zakwasów po treningu (DOMS)?
Zwykle intensywność zakwasów, której doświadcza dana osoba, jest proporcjonalna do:
- Intensywności treningu lub ćwiczeń.
- Ilości lub objętości aktywności fizycznej wykonywanej z dużą intensywnością.
- Jak bardzo dana osoba jest nieprzyzwyczajona do wykonywanych ćwiczeń lub aktywności.
- Im większemu obciążeniu mechanicznemu poddawane są mięśnie (tj. im ciężej pracują podczas przysiadów, wypadów, pchania “sań” itp.), tym większy dyskomfort DOMS prawdopodobnie odczujesz w kolejnych dniach.
- Jeśli Twoje ciało nie jest zaznajomione z żadnymi konkretnymi ćwiczeniami, które wykonujesz lub ma niską wyjściową sprawność fizyczną, z pewnością doświadczysz dużej ilości zakwasów.
W związku z tym przepis na ogromne ilości zakwasów wygląda mniej więcej tak:
Duży opór + duża objętość ćwiczeń + zupełnie nowe ćwiczenia = zakwasy.
Nie ma jasnej odpowiedzi, jednakże czas trwania bólu prawdopodobnie zależy od intensywności treningu. Im intensywniejszy trening, tym dłużej może trwać proces gojenia
i odbudowy mięśni.
Czy kwas mlekowy powoduje ból mięśni po treningu?
Nie!
Kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z bólem mięśni po treningu. Badania pokazują, że organizm usuwa kwas mlekowy z mięśni w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń.
Co pomaga na bolące mięśnie po treningu?
Najlepsze metody to:
- Lekka aktywność fizyczna,
- Spożywanie odpowiedniej ilości białka,
- Przyjmowanie kreatyny,
- Sen trwający co najmniej 7 godzin na dobę,
- Masaż (jeśli to możliwe).
Spośród tych opcji masaż jest najczęściej kojarzony z regeneracją, a badania potwierdzają jego skuteczność.
Przegląd 99 badań opublikowany w „Frontiers in Physiology” wykazał, że spośród wszystkich metod regeneracji masaż jest najskuteczniejszy w redukcji bólu, zmęczenia i stanów zapalnych. Przewyższał m.in. kąpiele lodowe, terapię hiperbaryczną, elektrostymulację, krioterapię i rozciąganie.
Jednak masaż nie jest idealny:
- Nie jest praktyczne ani tanie, korzystanie z masażu po każdym treningu,
- Masaż (podobnie jak kąpiele lodowe) pomaga poczuć się lepiej, ale nie przyspiesza odbudowy siły ani poprawy wydajności.
Co naprawdę przyspiesza regenerację obolałych mięśni?
Podstawowe metody pozostają najskuteczniejsze:
- Lekka aktywność w dniach po intensywnym treningu (np. lekki spacer po dniu nóg),
- Spożywanie odpowiedniej ilości białka,
- Suplementacja kreatyną.
Nie zapominaj też o śnie. Badania pokazują, że mniej niż 7 godzin snu na dobę hamuje wzrost mięśni, zwiększa ich rozpad i spowalnia naprawę, zmniejszając syntezę białek mięśniowych. Innymi słowy, ogranicza zdolność organizmu do regeneracji.
Co pomaga złagodzić ból mięśni po intensywnym treningu?
Ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest ruch. Jednak delikatna aktywność, taka jak spacer czy jazda na rowerze, może pomóc złagodzić ból mięśni i przyspieszyć regenerację po intensywnym wysiłku.
Aktywność zwiększa krążenie, poprawiając przepływ krwi w całym ciele. A zwiększony przepływ krwi i składników odżywczych do mięśni rzeczywiście przyspiesza proces naprawy, co z kolei powinno zmniejszyć bolesność mięśniową.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, wiadomo, że krew transportuje składniki odżywcze
i tlen do tkanek mięśniowych. Im szybciej te składniki dotrą do celu (dzięki przepływowi krwi), tym szybciej mogą zacząć działać, a Ty szybciej poczujesz ulgę.
Lekka aktywność i trening siłowy w regeneracji
To nie oznacza powrotu do regularnego programu treningowego.
Chodzi o łagodną aktywność, np. spacer lub jazdę na rowerze stacjonarnym, jak również bardzo lekki trening siłowy, jeśli dasz radę. Przepływ krwi jest kluczowy, dlatego trening siłowy jest tak skuteczny. To jeden z najlepszych sposobów na skierowanie krwi bezpośrednio do mięśni.
Ważne jednak, by „lekki” oznaczał naprawdę lekki, by nie uszkodzić dodatkowo włókien mięśniowych. Używanie 25–50% ciężaru, z którym zwykle ćwiczysz, lub wykonywanie ćwiczeń z masą własnego ciała.
Nawodnienie, kluczem do zmniejszenia bólu
Kolejny krok: pij wodę.
Krótka seria badań pokazuje korelację między odwodnieniem a nasileniem bólu mięśni. Choć potrzeba więcej badań, to: „naukowcy i praktycy sugerują, że jeśli odwodnienie nasila ból, to odpowiednie nawodnienie może go zmniejszyć”.
Woda pomaga wypłukiwać produkty przemiany materii. Gdy mięśnie się rozpadają, uwalniają odpady i toksyny, które muszą zostać usunięte z organizmu, a ich obecność wiąże się
z większym bólem mięśni.
Odpowiednia ilość białka w diecie
Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym i regenerującym mięśnie, dlatego odgrywa ogromną rolę w ich powrocie do formy po ciężkim treningu.
Zawsze należy dbać o odpowiednią ilość białka w diecie, by uniknąć przewlekłego bólu mięśni, ale po intensywnym wysiłku warto się upewnić, że dostarczasz go wystarczająco dużo.
Można wręcz powiedzieć, że to równie ważne jak lekka aktywność. Nie chodzi jednak
o przesadnie wysokie ilości. Osoby aktywne powinny celować w 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (według International Society of Sports Nutrition). Dla osoby ważącej ok. 68 kg to 95–136 g białka dziennie, rozłożone na wszystkie posiłki.
Zimno czy ciepło? To kwestia indywidualna
Debata nad terapią ciepłem i zimnem trwa, ale najważniejsze jest to, co przynosi Ci ulgę, mimo że efekty są krótkotrwałe. Przy dużym bólu każda, nawet chwilowa ulga jest cenna, o ile jest bezpieczna.
Lód może pomóc zmniejszyć obrzęk, który czasem towarzyszy silnej bolesności.
Zmniejszenie obrzęku może złagodzić napięcie powodujące ból. Unoszenie nóg powyżej serca (jeśli to one są obolałe) także może pomóc.
Ciepło również zmniejsza napięcie i sygnały bólowe, więc jeśli relaks w ciepłej kąpieli przynosi ulgę, warto z tego skorzystać, bo może to także poprawić krążenie.
Sen – priorytet w regeneracji
To proste, ale robi ogromną różnicę, bo odpowiednia ilość snu po ciężkim treningu daje mięśniom czas na skuteczną regenerację.
Przegląd badań z 2019 roku w International Journal of Sports Medicine wykazał, że odpowiednia ilość snu (minimum 7 godzin dla większości dorosłych) poprawia wyniki sportowe w różnych dyscyplinach, od lepszych czasów sprintów, po celniejsze serwisy tenisowe.
Delikatne rozciąganie
Znów kluczowe jest słowo „delikatne”.
Rozciąganie może pomóc uwolnić napięcie i zwiększyć zakres ruchu, co przynosi ulgę, choć nie przyspiesza gojenia mikrourazów mięśni. Po treningu można stosować rozciąganie statyczne (mięśnie są już rozgrzane, więc łatwiej uzyskać dobry efekt).
Jednak „więcej” nie znaczy „lepiej”. Trzeba uważać, bo delikatne rozciąganie jest dobre, ale zbyt mocne może sprawić, że mięsień jeszcze bardziej się napnie, bo organizm będzie się przed tym bronił.
Jak rozpoznać odpowiedni moment?
Rozciągaj do momentu, aż poczujesz wyraźne napięcie, odpuść po 5–10 sekundach
i powtórz, nigdy nie doprowadzając do silnego bólu. Jeśli rozciąganie jest zbyt bolesne, lepiej je pominąć, bo chodzi tylko o chwilową ulgę, jeśli jest to możliwe.
Jak długo powinien trwać ból mięśni po treningu?
Większość osób odczuwa ból przez 3 do 5 dni po intensywnym treningu.
Ból zaczyna się zwykle 12-24 godziny po treningu, osiąga szczyt między 24 a 48 godziną, a następnie stopniowo ustępuje w ciągu kolejnych dni.
Czy można trenować, gdy masz zakwasy?
- Jeśli ból jest łagodny, prawdopodobnie możesz trenować.
- Jeśli masz trudności z chodzeniem po schodach lub nie możesz podnieść rąk, lepiej odpuścić trening.
Ból oznacza, że mięśnie się jeszcze regenerują, ale nie oznacza to automatycznie, że powinnaś zostać w domu. Kluczowe jest, jak bardzo boli i jak wpływa to na Twoją wydajność.
Jeśli ból jest tak silny, że poruszanie się wywołuje cierpienie, siła i elastyczność będą ograniczone, więc trening przez ból nie jest wskazany.
Jeśli ból jest łagodny, może nie mieć większego znaczenia. Wielu ćwiczących myśli, że są zbyt obolali, by trenować, ale po rozgrzewce i wstępnych seriach często zapominają o bólu.
Najważniejsze jest to, że…
Często możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że „trening bez zakwasów to nie trening” i że to właśnie uczucie bólu w mięśniach świadczy o efektywności wykonywanych dzień wcześniej ćwiczeń. Otóż nie! Zakwasy nie zawsze będą towarzyszyć treningowi. Czy w takim razie zakwasy po treningu są dobrą, czy złą oznaką? Są po prostu naturalną reakcją organizmu na intensywny wysiłek, nie zawsze muszą się pojawiać.
Celem treningu powinno być stymulowanie mięśni, aby wywołać adaptacje siły i rozmiaru, co nie wymaga wykonywania dziesiątek serii lub więcej ćwiczeń w ramach sesji treningowej.
Ta koncepcja wygląda inaczej dla każdego podnoszącego ciężary w zależności od:
- Kondycji
- Celów treningowych
- Potrzeb
- Umiejętności.
Warto wiedzieć, że osiągnięcie minimalnej skutecznej dawki treningowej wyeliminuje wszelkie niepotrzebne bóle, których możesz doświadczać dzień po.
Zakwasy zazwyczaj ustępują w ciągu kilku dni, jednak w przypadku wyjątkowo intensywnego treningu, mogą trwać nawet tydzień. Jeśli ból jest bardzo silny lub trwa zbyt długo, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ może on być oznaką poważniejszego urazu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, czy istnieje jedzenie, które „kosztuje” więcej energii na jego przetworzenie, niż dostarcza, to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
