Co to jest Ashwagandha i jakie ma zalety?
Joel
Ashwagandha od wieków stanowi filar medycyny ajurwedyjskiej, ceniona za zdolność do zwiększania siły, witalności i jasności umysłu. Medycyna konwencjonalna pozostawała sceptyczna wobec jej dobroczynnego działania… aż do niedawna.
Nowe badania potwierdzają obecnie wiele tradycyjnych zastosowań ashwagandhy. Pokazują one, że kapsułki ashwagandhy mogą zredukować niepokój, poprawiać jakość snu, zwiększać wydolność sportową i wspierać zdrowie układu odpornościowego.
Właśnie dlatego ashwagandha stała się popularnym suplementem dla każdego, kto pragnie zoptymalizować swój umysł, ciało i ogólne samopoczucie.
W tym artykule dowiesz się, co to jest ashwagandha, jak działa oraz poznasz najważniejsze, poparte naukowo korzyści płynące z włączenia jej do Twojej codziennej suplementacji.
No to zaczynamy…
„Potencjalne korzyści ze stosowania ashwagandhy obejmują lepsze wyniki sportowe i lepszy sen. Niektóre badania sugerują, że zioło to może pomóc osobom z takimi schorzeniami jak lęk i niepłodność, ale potrzebne są dokładniejsze badania.”
Co to jest Ashwagandha?
Ashwagandha to korzeń pochodzący z Ajurwedy, tradycyjnego indyjskiego systemu medycyny. Pozyskuje się ją z rośliny Withania Somnifera, która rośnie w Indiach, Afryce i na Bliskim Wschodzie. Często nazywana jest „ziołem konia”, ponieważ nazwa „ashwagandha” oznacza „zapach konia”, co nawiązuje do jej silnego aromatu. Ludzie mawiali również, że daje siłę konia, co było wczesnym przykładem chwytu marketingowego hihi.
Kluczową informacją o ashwagandzie jest to, że jest ona adaptogenem, substancją, która pomaga „przystosować się” do stresu. Działa poprzez wywoływanie niewielkiego, niezauważalnego stresu w organizmie, co wywołuje silniejszą reakcję, umożliwiającą skuteczniejsze radzenie sobie z przyszłymi czynnikami stresowymi.
Tradycyjnie mężczyźni stosowali ashwagandhę w celu zwiększenia witalności, wigoru, dobrego samopoczucia seksualnego i siły. Dziś jest popularnym suplementem poprawiającym funkcje poznawcze, nastrój, wydolność sportową i ogólny stan zdrowia.
Czym jest Ekstrakt Ashwagandha KSM-66?
Jeśli spędzisz trochę czasu na poszukiwaniach kapsułek z ashwagandhą, szybko natkniesz się na wzmiankę o „ekstrakcie ashwagandhy KSM-66″. Ale czym dokładnie jest KSM-66 i czym różni się od zwykłej ashwagandhy?
KSM-66 Ashwagandha to opatentowana forma ashwagandhy, znajdująca się w wielu najwyższej jakości suplementach. Zawiera 5% witanolidów, czyli związków aktywnych, które odpowiadają za większość korzyści płynących ze stosowania ashwagandhy. Wszystkie suplementy ashwagandhy zawierają pewną ilość witanolidów, ale ich stężenie może się różnić od 1% do ponad 35%, w zależności od sposobu uprawy, przetwarzania i przechowywania rośliny przez producentów.
Suplementy, które nie określają zawartości witanolidów, mogą zawierać ich zbyt mało, aby były skuteczne, lub zbyt dużo, aby były bezpieczne. Źródło witanolidów również ma znaczenie.
KSM-66 Ashwagandha wykorzystuje wyłącznie korzeń rośliny ashwagandha, podczas gdy niektórzy producenci używają liści w celu obniżenia kosztów. Chociaż nie ma bezpośrednich dowodów na to, że suplementy na bazie liści są szkodliwe, większość badań koncentruje się na korzeniu, a nie na liściach.
Dlatego wielu uważa KSM-66 za złoty standard wśród ekstraktów ashwagandhy, zwłaszcza jeśli chodzi o suplementy.
Jak działa Ashwagandha?
Jak już wspomniałem, korzyści płynące ze stosowania ashwagandhy wynikają przede wszystkim z grupy cząsteczek zwanych witanolidami. Istnieje ponad tuzin witanolidów, ale dwa najważniejsze to witanolid A i witaferyna A. Są one najsilniejsze i występują w ashwagandzie w największych ilościach.
W tym miejscu zazwyczaj zagłębiłbym się w to, jak te cząsteczki oddziałują z organizmem, ale jest pewien haczyk: nadal nie rozumiemy w pełni, jak adaptogeny, takie jak ashwagandha, działają w mózgu.
I jeszcze jest witaferyna A – „promiskuityczna” cząsteczka. W chemii promiskuityczność odnosi się do cząsteczek, które oddziałują z wieloma różnymi „celami”, a witaferyna A jest tego doskonałym przykładem. Utrudnia to badania, ponieważ trudno jest dokładnie określić, co ona robi.
Mimo to naukowcy wysnuli pewne przemyślane przypuszczenia na temat działania ashwagandhy. Wiodąca teoria głosi, że wpływa ona na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) – system, który kontroluje reakcję organizmu na stres, co mogłoby wyjaśniać jej szerokie działanie. Należy jednak pamiętać, że wciąż wiele nie wiemy. Ashwagandha może wpływać na oś HPA inaczej u różnych osób, co może wyjaśniać, dlaczego badania czasami dają mieszane wyniki.
Najważniejsze korzyści ze stosowania Ashwagandhy
Badania pokazują, że ashwagandha KSM-66 zapewnia siedem następujących korzyści:
* Zwiększone: siła, moc i wytrzymałość,
* Zmniejszenie stresu i lęku,
* Niższy poziom kortyzolu,
* Poprawiona jakość snu,
* Zmniejszenie stanów zapalnych i wyższy poziom przeciwutleniaczy,
* Poprawiona płodność u mężczyzn,
* Lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego.
Przyjrzyjmy się zatem każdemu z nich bardziej szczegółowo.
Zwiększona moc, siła i wytrzymałość
Badania pokazują, że przyjmowanie ashwagandhy zwiększa siłę i moc zarówno u osób trenujących podnoszenie ciężarów, jak i u osób prowadzących siedzący tryb życia. Na przykład, w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, ciężarowcy przyjmujący ashwagandhę uzyskali znacznie większą siłę niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Osoby przyjmujące kapsułki ashwagandhy zwiększyły siłę w wyciskaniu na ławce o 101 funtów (ok. 45,8 kg) w porównaniu do 58 funtów (ok. 26,3 kg) w grupie placebo, a siłę wyprostu nóg o 32 funty (ok. 14,5 kg) w porównaniu do 22 funtów (ok. 10 kg). Zyskali również więcej masy mięśniowej, stracili więcej tłuszczu, mieli wyższy poziom testosteronu i doświadczali mniejszych uszkodzeń mięśni.
Wygląda na to, że ashwagandha poprawia również wytrzymałość sercowo-naczyniową, szczególnie wskaźnik VO2 max.
Zmniejszony stres i lęk
Badania pokazują, że ashwagandha pomaga zmniejszyć lęk spowodowany przewlekłym stresem. W jednym z badań osoby z przewlekłym stresem zgłaszały, że po zażyciu ashwagandhy czuły się znacznie mniej niespokojne. Inne badanie wykazało, że pomogła ona zmniejszyć objadanie się związane ze stresem u osób otyłych, co pomogło im schudnąć.
Ashwagandha wydaje się być skuteczna również w walce z ogólnym lękiem, choć efekty są najsilniejsze, gdy główną przyczyną jest stres. Co ciekawe, ashwagandha może nawet poprawić „funkcjonowanie społeczne”. Badania na szczurach pokazują zwiększoną interakcję społeczną, a niektóre badania na ludziach donoszą o „poprawie towarzyskości” (chęci uczestniczenia w działaniach społecznych) jako dodatkowej korzyści, nawet gdy stres nie jest głównym problemem.
Obniżony poziom kortyzolu
Kortyzol to hormon, którego poziom wzrasta w odpowiedzi na stres. Chociaż w krótkiej perspektywie pomaga zwiększyć czujność, spalanie tłuszczu i zmniejszyć stany zapalne, to stale podwyższony kortyzol może wywoływać odwrotne skutki, prowadząc do zmęczenia, przyrostu tkanki tłuszczowej, chorób i dysfunkcji. Badania pokazują, że przyjmowanie kapsułek z ashwagandhą może obniżyć poziom kortyzolu o 15-28% u osób zestresowanych.
W badaniach na zwierzętach to obniżenie prowadziło do lepszego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ kortyzol może go osłabiać. Imponująca jest tutaj skala efektu.
W świecie pełnym przesadzonych obietnic dotyczących suplementów, 15-procentowe obniżenie poziomu kortyzolu to znaczący wynik, co czyni ashwagandhę jedną z silniejszych opcji w zarządzaniu skokami kortyzolu wywołanymi stresem.
Poprawiona jakość snu
Badania pokazują, że ashwagandha może znacząco poprawić jakość snu, nawet u osób cierpiących na bezsenność.
W jednym 8-tygodniowym badaniu 80 uczestników podzielono na 4 grupy: osoby bez problemów ze snem i osoby z bezsennością, przy czym każda grupa została dalej podzielona na grupy przyjmujące ashwagandhę lub placebo. Badacze podawali osobom przyjmującym ashwagandhę 600 mg dziennie (300 mg dwa razy dziennie), a następnie śledzili u wszystkich „czas zasypiania” (ile czasu zajmowało zaśnięcie), całkowity czas snu i czujność umysłową po przebudzeniu w 1, 4 i 8 tygodniu.
Wyniki były imponujące. Osoby przyjmujące kapsułki ashwagandhy, zwłaszcza te
z bezsennością, zasypiały szybciej, spały dłużej i zgłaszały lepszą jakość snu oraz większą czujność rano w porównaniu do grup placebo.
Inne 6-tygodniowe badanie z udziałem 150 zdrowych dorosłych z zaburzeniami snu wykazało podobne wyniki. Uczestnicy, którzy przyjmowali 120 mg ekstraktu z ashwagandhy, doświadczyli znaczącej poprawy w zasypianiu, całkowitym czasie snu, wydajności snu
i zmniejszonym wybudzaniu się w nocy. Co więcej, jakość snu zgłaszana przez samych uczestników wzrosła o 72% w grupie ashwagandhy, w porównaniu do zaledwie 29% w grupie placebo, a także poprawiła się ich ogólna jakość życia.
Zmniejszone stany zapalne i zwiększony poziom antyoksydantów
Wyniki badań nad zaburzeniami pamięci pokazują, że przyjmowanie kapsułek ashwagandhy zmniejsza stany zapalne w mózgu i chroni komórki mózgowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Ten efekt jest związany z witaferyną A i witanonem, które pomagają naprawiać neurony
i poprawiają połączenia między nimi. Ashwagandha pomaga również zrównoważyć poziomy ważnych białek w mózgu, takich jak czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF) i kwaśne białko włókienkowe glejowe (GFAP), które są kluczowe dla zdrowia mózgu i pamięci.
Poprawiona płodność u mężczyzn
Przez pokolenia mężczyźni używali ashwagandhy, aby zwiększyć płodność.
Dziś badania potwierdzają to tradycyjne zastosowanie, pokazując, że ashwagandha może poprawić jakość nasienia, regulować kluczowe hormony płodności i chronić układ rozrodczy przed uszkodzeniami. Pomaga również łagodzić stres i niepokój, które są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do dysfunkcji seksualnych.
Na przykład, badanie z 2022 roku z udziałem 50 zdrowych mężczyzn wykazało, że ekstrakt
z korzenia ashwagandhy poprawił ogólną funkcję seksualną, w tym pożądanie seksualne, podniecenie i wydajność. Mężczyźni przyjmujący kapsułki ashwagandhy byli również o 89% bardziej skłonni do poprawy ogólnego stanu zdrowia seksualnego w porównaniu do grupy placebo, z znaczącymi poprawami w obszarach takich jak podniecenie, zachowanie, orgazm i pożądanie.
Wzmacniana funkcja odpornościowa
Ashwagandha wydaje się wspierać zdrowie immunologiczne, choć nie jest jasne, czy wynika to z jej zdolności do redukowania stresu, który może osłabiać mechanizmy obronne układu odpornościowego.
Innymi słowy, może pośrednio wzmacniać funkcje odpornościowe poprzez obniżenie stresu, a nie bezpośrednio poprawiając działanie układu odpornościowego. Niemniej jednak, badania pokazują, że przyjmowanie kapsułek ashwagandhy może poprawić kilka wskaźników funkcji odpornościowych i może również odgrywać rolę w zapobieganiu lub leczeniu infekcji dróg oddechowych.
Właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne ashwagandhy mogą wyjaśniać niektóre z jej korzyści dla układu odpornościowego. Na przykład, badania pokazują, że przyjmowanie 500-5000 mg dziennie przez 8-12 tygodni może zwiększyć poziom antyoksydantów, zmniejszyć markery stresu oksydacyjnego, takie jak aldehyd malonowy oraz poprawić regenerację po wysiłku, funkcjonowanie płuc i ogólną jakość życia.
Czy Ashwagandha zwiększa testosteron?
Częstym twierdzeniem jest, że ashwagandha korzystnie wpływa na produkcję testosteronu, zwiększając „T” nawet u najbardziej męskich mężczyzn. Chociaż prawdopodobnie nie jest to prawdą, istnieją dowody, że może zwiększać testosteron w niektórych scenariuszach.
Na przykład, wykazano, że ashwagandha podnosi poziom testosteronu u mężczyzn
z problemami z płodnością, szczególnie gdy ich niepłodność jest związana ze stresem lub słabą jakością nasienia. Ten efekt może wynikać z właściwości antyoksydacyjnych ashwagandhy, które pomagają chronić jądra i poprawiają produkcję hormonów.
Jedyne badanie dotyczące ashwagandhy i testosteronu u zdrowych mężczyzn pochodzi
z badań nad początkującymi osobami na siłowni. W tym badaniu kapsułki ashwagandhy poprawiły masę mięśniową i siłę, a poziom testosteronu wzrósł o około 15%.
Co ważne, ten wzrost testosteronu mógł być efektem ubocznym przyrostu masy mięśniowej, a nie jego przyczyną. W końcu, uzyskanie większej siły i masy mięśniowej może naturalnie podnieść poziom testosteronu u początkujących ćwiczących. Niestety, brakuje wystarczających dowodów, aby stwierdzić, czy ashwagandha zwiększa testosteron
u zdrowych, płodnych, aktywnych mężczyzn.
Co ciekawe, ashwagandha może również zwiększać libido, ale może to nie być związane
z poziomem testosteronu. Na przykład, badania na kobietach wykazały poprawę funkcji seksualnych bez żadnych zmian w poziomie testosteronu.
Tak więc, chociaż przyjmowanie kapsułek ashwagandhy może technicznie zwiększyć testosteron, ten efekt jest prawdopodobnie bardziej istotny dla mężczyzn z problemami
z płodnością lub dla tych, którzy zmagają się z zaburzeniami hormonalnymi wywołanymi stresem. U zdrowych mężczyzn jej rola może być bardziej jako antyoksydant jąder, niż środek zwiększający testosteron.
Jaka jest klinicznie skuteczna dawka Ashwagandhy?
Według większości badań, najbardziej efektywna dawka ashwagandhy to 500-600 mg dziennie. Chociaż nie jest to konieczne, zazwyczaj zaleca się przyjmowanie jej z posiłkiem.
Jakie są najczęstsze skutki uboczne Ashwagandhy?
Ashwagandha jest ogólnie bezpieczna, choć rzadko może powodować skutki uboczne. Te skutki uboczne są zróżnicowane – niektórzy ludzie zgłaszają nieoczekiwane korzyści, takie jak poprawa apetytu czy libido, podczas gdy inni doświadczają reakcji, takich jak zawroty głowy. Podobnie, wielu użytkowników uważa, że pomaga w zasypianiu, ale kilku zgłosiło przeciwny efekt.
Jednym z potencjalnych problemów jest jej wpływ na funkcję tarczycy. Ashwagandha zwiększa hormony tarczycy (T3 i T4), co może pomóc osobom z subkliniczną niedoczynnością tarczycy.
Jednak efekt może być nieprzewidywalny, a istnieje co najmniej jeden przypadek nadmiernej tyreotoksykozy (nadmiaru hormonów tarczycy) związanej z jej użyciem. Z tego powodu osoby z nadczynnością tarczycy lub przyjmujące leki na tarczycę powinny unikać ashwagandhy.
Najważniejsze jest to, że…
Ashwagandha oferuje szereg korzyści osobom aktywnym, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę funkcji poznawczych, czasu reakcji i ogólnej ostrości umysłu.
Ashwagandha pomaga również ustabilizować nastrój i zmniejszyć stres, pozwalając sportowcom zachować spokój i koncentrację podczas zawodów. Jego zdolność do obniżania poziomu kortyzolu może również pomóc w regeneracji i poprawić wydajność.
Poza korzyściami psychicznymi, korzyści ashwagandhy z ćwiczeń obejmują zwiększenie wytrzymałości, siły i regeneracji.
Większość badań pokazuje, że regularna suplementacja ashwagandhy poprawia samopoczucie fizyczne i emocjonalne w ciągu 4-12 tygodni. Jednakże warto mieć na uwadze to, że dokładna oś czasu różni się w zależności od osoby.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A w tym filmie omawiam, dlaczego tak wiele osób myśli, że stosuje zrównoważoną dietę, a w rzeczywistości popełnia kluczowe błędy, co utrudnia odchudzanie i negatywnie wpływa na zdrowie. Zrozumienie, jak naprawdę wygląda zbilansowana dieta, jest kluczem do sukcesu! Oglądnij to video!
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
