Elektrolity w proszku nie poprawiają wydajności

Głównym powodem, dla którego ludzie sięgają po elektrolity, jest poprawa wyników sportowych. Twierdzenie to opiera się na założeniu, że tracimy duże ilości elektrolitów (szczególnie sodu) podczas pocenia się, co prowadzi do spadku wydajności. Wiele firm marketinguje swoje  produkty jako niezbędne dla osób ze „słonym potem”, czyli osób, które rzekomo tracą więcej sodu niż przeciętnie.

Jednak, jak wyjaśnia fizjolog Ross Tucker, to twierdzenie jest mocno przesadzone. Nawet osoby z tzw. „słonym potem” tracą tylko niewielkie ilości elektrolitów. Pot jest hipotoniczny, czyli ma znacznie niższe stężenie elektrolitów niż krew. Kiedy się pocisz, stężenie elektrolitów w Twoim organizmie faktycznie wzrasta, ponieważ tracisz znacznie więcej wody, niż sodu czy potasu.

Badanie przeprowadzone na Pennsylvania State University wykazało, że biegacze, którzy pili wodę lub Gatorade mieli takie same stężenie sodu we krwi po treningu. Oznacza to, że ilości elektrolitów traconych z potem są zbyt małe, aby miały znaczenie i są łatwo uzupełniane
w ciągu dnia poprzez zwykłe jedzenie.

Potwierdza to także badanie na triathlonistach Ironmana, gdzie naukowcy podzielili 413 uczestników na trzy grupy. Jedna z nich przyjmowała tabletki z solą, druga placebo, a trzecia grupa kontrolna nie brała nic. Wyniki? Poziom sodu we krwi we wszystkich trzech grupach mieścił się w normie, a suplementacja nie miała żadnego wpływu na wydajność.

Badanie opublikowane w 2018 roku w The International Journal of Sports Science dokonało przeglądu pięciu badań dotyczących wpływu suplementacji sodu na wydajność wytrzymałościową i stwierdziło, że „istnieją minimalne dowody na związek między spożyciem sodu a wydajnością wytrzymałościową”. Innymi słowy, większość badań nie wykazała korzyści z przyjmowania suplementów sodu.

Co więcej, spożywanie zbyt dużej ilości soli podczas wysiłku może prowadzić do nieprzyjemnych problemów żołądkowych, takich jak wzdęcia czy skurcze. Spożywanie dużej ilości soli z wodą podczas treningu nie daje żadnych korzyści w porównaniu z piciem samej wody.

Wniosek jest jasny: suplementy elektrolitowe nie poprawiają bezpośrednio wydajności, a organizm doskonale radzi sobie z regulacją poziomu elektrolitów podczas ćwiczeń.

Elektrolity w proszku nie zapobiegają skurczom mięśni. 

​Innym często reklamowanym twierdzeniem jest to, że można zapobiec lub leczyć skurcze mięśni pijąc elektrolity w proszku przed, w trakcie i po treningu.

​Podobno utrata elektrolitów zakłóca sygnalizację mięśniową, powodując, że nerwy „zwierają obwody”, co prowadzi do bolesnych skurczów. Sprytny marketing, ale jak się okazuje nieprawdziwy.

​Naukowcy wciąż nie są pewni, co dokładnie powoduje skurcze mięśni, ale badania wykazały, że niedobór elektrolitów nie jest winowajcą.

​Co mówią badania o skurczach a elektrolitach?

​Jedno szczególnie pouczające badanie, przeprowadzone na Uniwersytecie w Kapsztadzie, mierzyło poziom elektrolitów i częstość występowania skurczów mięśni u 72 biegaczy podczas Ultramaratonu Two Oceans (bieg na dystansie 56 km). Badacze mierzyli poziomy sodu, potasu, wapnia i magnezu, a także różne markery nawodnienia przed, bezpośrednio po i 60 minutach po wyścigu.

​Wynik? Naukowcy nie znaleźli żadnego związku między poziomem elektrolitów biegaczy a częstością lub nasileniem ich skurczów. Innymi słowy, osoby, które doświadczyły bolesnych skurczów mięśni, nie miały bardziej prawdopodobnego niskiego poziomu elektrolitów niż te, które skurczów nie miały. Co więcej, nie stwierdzono także związku między skurczami, a odwodnieniem.

​Co ciekawe, jeden z przeglądów naukowych sugerował nawet, że to wysoki poziom elektrolitów (spowodowany wzrostem ich stężenia w związku z odwodnieniem) może katalizować skurcze. Jest to jednak nadal tylko teoria, a większość dowodów wskazuje na brak związku.

​Co więc jest najbardziej prawdopodobną przyczyną skurczów, skoro niski poziom elektrolitów nie jest winowajcą, to co? 

Naukowcy skłaniają się ku teorii „zmienionej kontroli nerwowo-mięśniowej”. Zasadniczo dochodzi do zakłócenia sygnałów elektrycznych, które powodują skurcz mięśni, co sprawia, że kurczą się one zbyt długo i w niewłaściwym momencie.

​Najbardziej prawdopodobne teorie dotyczące tego zakłócenia obejmują:

• ​Zbyt duża intensywność – bieganie z większą intensywnością, niż trenowałeś/aś.
• ​Brak aklimatyzacji – trening w warunkach, do których organizm nie jest przyzwyczajony (np. bardzo gorąca lub wilgotna pogoda).
• ​Wyczerpanie zapasów glikogenu – brak wystarczającej ilości węglowodanów przed lub w trakcie ćwiczeń.

​Zasadniczo, najbardziej prawdopodobną przyczyną skurczów jest nieodpowiednie przygotowanie do wymagań sportu.

Suplementy elektrolitowe nie nawadniają Cię bezpośrednio.

​W sprytnej zagrywce marketingowej, wiele firm próbowało przedefiniować odwodnienie jako utratę płynów i elektrolitów.

​Wystarczy jednak otworzyć słownik: odwodnienie to „utrata lub usunięcie wody z czegoś” lub „szkodliwe zmniejszenie ilości wody w organizmie”. Słowo „elektrolit” nigdzie się nie pojawia, prawda?

​Choć elektrolity odgrywają rolę w utrzymaniu nawodnienia, organizm doskonale radzi sobie
z utrzymaniem ich odpowiedniego poziomu bez suplementacji, nawet podczas wielogodzinnych treningów w upale.

​Niektórzy twierdzą, że choć elektrolity nie pomagają bezpośrednio w nawodnieniu, to robią to pośrednio, zachęcając do picia większej ilości płynów. To prawda, większość ludzi naturalnie wypije więcej słonego napoju elektrolitowego niż zwykłej wody, jeśli ma wybór. Jednak nie zawsze jest to pożądane.

​Dlaczego picie na siłę jest zbędne, a czasem niebezpieczne?

​Po latach marketingowego bombardowania o znaczeniu nawodnienia, wielu sportowców koncentruje się na piciu tak dużej ilości wody, jak to tylko możliwe. Mówią: „Pij, zanim poczujesz pragnienie, bo wtedy jest już za późno!”.

​Takie podejście jest nie tylko niepotrzebne, ale może również zmniejszać wydajność i być potencjalnie niebezpieczne.

1. ​Łagodne odwodnienie nie szkodzi: Badania wielokrotnie wykazały, że łagodne odwodnienie (utrata 1–5% masy ciała) nie pogarsza wydajności biegaczy, rowerzystów i innych sportowców. Co więcej, zmuszanie się do picia więcej, niż wymaga tego pragnienie, może ją wręcz pogorszyć.
2. ​Picie „na pragnienie” jest wystarczające: Najważniejsze jest to, że ludzie są w stanie stracić umiarkowane ilości płynów podczas treningu i nie mają problemu z ponownym nawodnieniem w późniejszym okresie dnia, po prostu pijąc, gdy poczują pragnienie.
3. ​Ryzyko hiponatremii: Nadmierne spożycie płynów z elektrolitami lub bez nich, może szybko rozcieńczyć stężenie elektrolitów we krwi, prowadząc do stanu zwanego hiponatremią wysiłkową (EAH), czyli zatrucia wodą. Ten stan zabija znacznie więcej osób niż odwodnienie i jest trudniejszy do opanowania.

Jeden powód, dla którego możesz chcieć zacząć stosować elektrolity w proszku .

W przeciwieństwie do kreatyny czy witaminy D, suplementy elektrolitowe nie są dla każdego. Większość osób nie zauważy z ich stosowania żadnych korzyści. 

Jest jednak jedna grupa osób, która może skorzystać, to ci, którzy wykonują długie (ponad 60 minut) i intensywne treningi w gorącym środowisku.

Jeśli należysz do tej grupy, suplementacja elektrolitami może pomóc Twojemu organizmowi zatrzymać więcej wody. Sód, w szczególności, pomaga wchłaniać więcej wody, którą pijesz, co może poprawić stan nawodnienia, a tym samym pośrednio wpłynąć na wydajność i samopoczucie.

Ten sam mechanizm może wspierać regenerację po treningu. Badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że napoje z wysoką zawartością sodu skuteczniej nawadniały kolarzy po treningu w upale niż napoje z niższą zawartością sodu.

Ponadto, nawodnienie wpływa na ostrość umysłu. Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie może upośledzać koncentrację, spowalniać czas reakcji i pogarszać nastrój. Pomagając utrzymać nawodnienie, elektrolity mogą wspierać lepsze wykonywanie zadań wymagających precyzji, uwagi i koordynacji.

Prawda jest taka, że suplementy elektrolitowe jak większość suplementów: nie są niezbędne do osiągnięcia celów, ale w pewnych, konkretnych okolicznościach mogą być pomocne.