Post wodny: sposób na wymarzoną sylwetkę?
Post wodny: Czy to szybki „detoks” i sposób na utratę wagi? Analizuję, dlaczego post wodny jest nieefektywny i ryzykowny. Poznaj naukowe fakty i zdrowe alternatywy.
Joel
W obecnym świecie diet i trendów żywieniowych posty stały się niezwykle popularne.
Mamy post przerywany (intermittent fasting) w niezliczonych odmianach, a większość z nich nie wydaje się aż tak trudna, prawda?
Jednak niektórzy idą o krok dalej, twierdząc, że znaleźli „lepszy sposób”… post wodny.
Jak sama nazwa wskazuje, polega on na powstrzymywaniu się od wszelkich form jedzenia
i picia z wyjątkiem czystej wody. I to nie przez kilka godzin, a przez jeden – dwa dni, a nawet tydzień. A w Internecie roi się od historii ludzi, którzy przysięgają, że post wodny to klucz do bezproblemowej utraty wagi.
Brzmi zachęcająco. Dla wielu najbardziej atrakcyjną częścią postu wodnego jest jego prostota. Nie musisz zastanawiać się co jeść, planować posiłków, ani przygotowywać skomplikowanych przepisów. Po prostu przestajesz jeść i pić cokolwiek poza wodą, a „w ciągu kilku dni będziesz wyglądać seksowniej”, tak przynajmniej twierdzą jego zwolennicy.
Post wodny faktycznie pomoże Ci schudnąć, ale nie dlatego, że picie tylko wody przez kilka dni jest „magiczne”. Jest za to duża szansa, że po zakończeniu kilogramy wrócą, a Ty nie będziesz zadowolona z efektów w lustrze.
W tym artykule dogłębnie wyjaśnię, dlaczego post wodny jest nieefektywnym sposobem na utratę masy ciała i co powinnaś robić zamiast tego, aby osiągnąć trwałe rezultaty.
No to zaczynamy…
„Jednakże większość korzyści zdrowotnych wynikających z postu wodnego zaobserwowano w badaniach na zwierzętach, a takie same efekty mogą nie występować u ludzi.”
Zanim zagłębimy się w szczegóły, być może zastanawiasz się, skąd moja perspektywa na temat postu wodnego?
Od ponad dekady intensywnie interesuję się różnymi formami postów i diet, śledząc co na ten temat mówi nauka, ale także testując je na sobie. Nie tylko stosuję na co dzień post przerywany (intermittent fasting) w wielu jego wariantach, ale także, z czystej ciekawości i chęci zrozumienia tematu „od podszewki”, kilka lat temu osobiście przeprowadziłem 10-dniowy post wodny. To doświadczenie, choć z pewnością intensywne, dało mi unikalną perspektywę i utwierdziło w przekonaniu, że wiedza i świadomość to podstawa.
Dlatego w tym artykule dzielę się wnioskami, popartymi nauką, które mam nadzieję pomogą Ci podejmować mądre i bezpieczne decyzje dotyczące zdrowia i sylwetki.
Co to jest post wodny i czym różni się od postu przerywanego?
Post wodny to rezygnacja z jedzenia i picia czegokolwiek poza wodą przez określony czas. Jak długo? To zależy, kogo zapytasz, od jednego dnia do nawet tygodnia lub dłużej.
Niektórzy dopuszczają minimalne ilości elektrolitów (sód, potas, magnez) i multiwitamin, ale żadnych kalorii. Zazwyczaj unika się również napojów smakowych lub bardzo niskokalorycznych, takich jak kawa czy herbata.
Post przerywany (Intermittent Fasting, IF), to inna strategia. Polega on na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 14-24 godziny dziennie, ale zazwyczaj dopuszczalne są bezkaloryczne napoje (kawa, herbata, napoje energetyczne zero).
Post wodny często jest sprzedawany jako „reset metaboliczny”, szybki sposób na rozpoczęcie spalania tłuszczu i nadrobienie „dietetycznych grzechów”.
Dlaczego ludzie próbują postu wodnego? (I dlaczego to nie działa tak, jak myślisz)
Główne powody, dla których ludzie praktykują post wodny, to:
- Utrata wagi
- „Detoks” organizmu
Przyjrzyjmy się każdemu z tych twierdzeń.
1. Post wodny pomaga schudnąć, ale… nie tak, jakbyś chciała.
Nie da się ukryć: jeśli nic nie zjesz przez kilka dni, waga spadnie. Post wodny jest postrzegany jako „zdrowsza forma intensywnej diety odchudzającej”. Zwolennicy twierdzą, że to wyjątkowy sposób na spalanie tłuszczu, ponieważ wprowadza organizm w stan ketozy.
Czym jest ketoza i jak działa?
Ketoza to proces metaboliczny, w którym organizm czerpie energię z ciał ketonowych (wytwarzanych z tłuszczu przez wątrobę) zamiast z glukozy (cukru we krwi). Aby wejść w ketozę, musisz drastycznie ograniczyć węglowodany (poniżej 30 g dziennie) lub pościć (co jest de facto dietą zero węglowodanów).
Kiedy większość ludzi wchodzi w ketozę tymi metodami, doświadcza szybkiej utraty masy ciała, 2, 3, a nawet 5 kilogramów w ciągu kilku dni. Dlatego wiele osób wierzy, że post wodny jest lepszym sposobem na utratę wagi, niż samo ograniczenie kalorii.
Ale są w błędzie.
Ten szybki spadek masy ciała, to głównie utrata wody, a nie tłuszczu.
Kiedy obcinasz węglowodany (co robisz też poszcząc), drastycznie spadają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Każdy gram glikogenu jest magazynowany z około 3 gramami wody. Typowy człowiek może przechowywać około 15 gramów glikogenu na kilogram masy ciała.
Przykład: osoba ważąca 82 kg, która regularnie trenuje siłowo i spożywa dużo węglowodanów, może magazynować około 800 gramów glikogenu, co oznacza dodatkowe 2400 gramów wody. To daje około 3,2 kg (7 funtów) dodatkowej masy ciała!
Wchodząc na dietę ketogeniczną lub post wodny, można stracić tę ilość w ciągu kilku dni. Ketony mogą mieć również działanie moczopędne, co potęguje utratę wody.
Ponadto, podczas postu wodnego tracisz wagę treści pokarmowych zalegających w przewodzie pokarmowym (błonnik, niestrawione resztki), co może dać dodatkowe kilogramy na wadze.
Podsumowując: post wodny może sprawić, że stracisz ponad 4-5 kg w ciągu kilku dni, ale…
- Większość tej utraty to waga wody, która wróci, gdy tylko zaczniesz normalnie jeść.
- Stracisz również masę mięśniową. Po około 24 godzinach postu, organizm zaczyna rozkładać tkankę beztłuszczową (w tym mięśnie) w celu pozyskania energii. Po 3 dniach postu możesz tracić tyle samo tłuszczu, co mięśni. To prowadzi do niechcianego efektu skinny fatty. A ciężkie podnoszenie ciężarów i odpowiednie spożycie białka pomagają temu zapobiec, ale przy zbyt niskiej kaloryczności mięśnie i tak będą w jakimś tam stopniu ubywać.
Najbardziej rażącym problemem postu wodnego jest ogromna ochota na jedzenie. Łatwo jest sobie wmówić, że dasz radę, ale taka ekstremalna restrykcja kaloryczna zazwyczaj u większości ludzi kończy się objadaniem się. Dziewięć razy na dziesięć, po dniach głodówki, nadrabiasz stracone kalorie z nawiązką, odzyskując cały utracony tłuszcz, a nawet więcej.
To zjawisko naukowcy nazywają „dietary disinhibition” (rozhamowanie żywieniowe) i jest ono głównym czynnikiem ryzyka odzyskania wagi, zaburzeń odżywiania i obsesji na punkcie jedzenia, która może po wszystkim towarzyszyć Ci miesiącami, a nawet latami.
Krótkotrwała utrata wagi przez głodzenie się może utrudnić Ci trzymanie się przyszłych diet, co jest kluczowe dla trwałych rezultatów.
2. Czy post wodny „detoksykuje” Twoje ciało?
Absolutnie NIE!
Twoje ciało jest wyposażone w dwa genialne i wysoce efektywne organy „detoksykujące”: wątrobę i nerki. Pracują one non-stop, by eliminować toksyny (takie jak kofeina, alkohol, zanieczyszczenia z powietrza czy wody) z organizmu.
Nie ma absolutnie żadnych dowodów naukowych na to, że głodzenie się przez kilka dni w jakikolwiek sposób przyspiesza ten proces. Idea „detoksu” to głównie chwyt marketingowy. Co więcej, drastyczne ograniczenie składników odżywczych podczas postu wodnego może wręcz upośledzać pracę wątroby i nerek, pozbawiając je witamin (np. B12) i innych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Zamiast postu wodnego, najlepszą obroną przed toksynami jest zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i unikanie znanych toksyn (np. dymu papierosowego).
Co więcej, nieumiejętnie przeprowadzony post wodny niesie ze sobą realne ryzyko dla zdrowia, które zdecydowanie przewyższa wszelkie potencjalne, minimalne korzyści:
- Odwodnienie: Około 30% dziennego spożycia wody pochodzi z jedzenia. Podczas postu łatwo o odwodnienie, jeśli nie zwracasz uwagi na picie odpowiednich ilości wody.
- Hiponatremia: Niektórzy, próbując zrekompensować brak jedzenia, piją absurdalne ilości wody. Może to rozcieńczyć poziom sodu we krwi (hiponatremia), co w ekstremalnych przypadkach prowadzi do obrzęku mózgu, niewydolności serca, a nawet śmierci. Kluczem jest picie, kiedy czujesz pragnienie, i przestawanie, gdy nie jesteś spragniony.
- Wahania cukru we krwi: U osób zdrowych nie powinny być drastyczne. Jednak u cukrzyków lub osób z insulinoopornością, długie okresy bez jedzenia mogą spowodować niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi (hipoglikemię). Jeśli należysz do tych grup, post wodny jest dla Ciebie wysoce ryzykowny.
Krótkie posty (do 24 godzin) prawdopodobnie nie stanowią poważnego zagrożenia, ale dłuższe, kilkudniowe posty wodne, przeprowadzone bez odpowiedniej wiedzy, są niebezpieczne.
Czy istnieją jakieś korzyści postu wodnego? Analizujemy naukowe dowody.
Aby przedstawić pełny obraz, nie mogę pominąć pewnych potencjalnych korzyści, które są sugerowane przez badania naukowe. Warto podkreślić, że wiele z tych dowodów pochodzi
z badań na zwierzętach, a badania na ludziach, zwłaszcza w kontekście postu wodnego, są wciąż ograniczone.
Przyjrzyjmy się, co nauka ma do powiedzenia na temat potencjalnych pozytywnych aspektów postu wodnego (i dlaczego należy podchodzić do nich ostrożnie).
Zarówno badania na zwierzętach, jak i w znacznie mniejszym stopniu na ludziach, wiążą post wodny z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Pamiętajmy jednak, że często są to bardzo specyficzne warunki eksperymentalne, daleko odbiegające od samodzielnego „głodowania” w domu.
1. Post wodny może promować autofagię.
Autofagia to naturalny proces komórkowy, w którym organizm „sprząta”, rozkłada i poddaje recyklingowi stare, uszkodzone lub niepotrzebne części komórek. Można to sobie wyobrazić jako wewnętrzny system sprzątania, który pomaga utrzymać komórki w optymalnym stanie.
Badania na zwierzętach konsekwentnie sugerują, że autofagia może pomóc chronić przed chorobami takimi jak rak, Alzheimer czy choroby serca. Na przykład zapobiegając gromadzeniu się uszkodzonych części komórek, może to hamować wzrost komórek nowotworowych. Badania na zwierzętach wskazują również, że autofagia może przyczyniać się do wydłużenia życia.
Wnioski dla ludzi? Tutaj zaczynają się schody. Istnieje bardzo niewiele badań na ludziach dotyczących postu wodnego, autofagii i zapobiegania chorobom. Choć mechanizm jest intrygujący, potrzeba znacznie więcej badań, zanim będzie można zalecać post wodny w celu promowania autofagii u ludzi.
2. Post wodny może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Niektóre badania sugerują, że dłuższe, nadzorowane medycznie posty wodne mogą pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi w jego obniżeniu.
Jedno z badań z udziałem 48 osób z nadwagą lub otyłością wykazało, że post wodny trwający średnio 17 dni, prowadzony pod ścisłym nadzorem lekarza, doprowadził do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi. Zaobserwowano również poprawę poziomu „złego” cholesterolu LDL i zmniejszenie stanu zapalnego. Inny przegląd potwierdził, że post wodny może znacznie obniżyć ciśnienie krwi i masę ciała u osób z nadciśnieniem.
Wnioski? To są długoterminowe posty, prowadzone w warunkach klinicznych, pod kontrolą lekarza! Nie ma wystarczających dowodów na to, że krótkoterminowe posty wodne (24-72 godziny) przeprowadzane samodzielnie mają taki sam wpływ na ciśnienie krwi. Nigdy nie należy próbować obniżać ciśnienia krwi postem wodnym bez konsultacji i nadzoru medycznego.
3. Post wodny może poprawić wrażliwość na insulinę i leptynę.
Insulina i leptyna to dwa kluczowe hormony, które regulują metabolizm i uczucie sytości. Insulina pomaga organizmowi magazynować składniki odżywcze z krwiobiegu, podczas gdy leptyna sygnalizuje mózgowi, że jesteśmy najedzeni.
Badania sugerują się, że post wodny może zwiększyć wrażliwość organizmu na leptynę
i insulinę, co oznacza, że stają się one bardziej efektywne. Lepsza wrażliwość na insulinę oznacza efektywniejsze obniżanie poziomu cukru we krwi. Zwiększona wrażliwość na leptynę może pomóc w skuteczniejszym przetwarzaniu sygnałów głodu, zmniejszając w ten sposób ryzyko otyłości.
Zwiększona wrażliwość na insulinę i leptynę jest niezwykle pożądana, zwłaszcza w kontekście prewencji cukrzycy typu 2 i kontroli wagi. Jednakże, podobne efekty można osiągnąć poprzez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i utrzymanie prawidłowej masy ciała, bez uciekania się do ekstremalnych form postu.
4. Post wodny może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych.
Istnieją pewne dowody na to, że post wodny może obniżać czynniki ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca.
W jednym z badań z 2013 roku, 30 zdrowych dorosłych osób stosowało post wodny przez 24 godziny. Po poście odnotowano u nich znacznie niższy poziom trójglicerydów we krwi, czyli czynnika ryzyka chorób serca. Niektóre badania sugerują również, że post wodny może chronić serce przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki (niestabilne cząsteczki, które uszkadzają komórki i odgrywają rolę w wielu chorobach przewlekłych). Dodatkowo, badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że post wodny może tłumić geny, które wspierają wzrost komórek nowotworowych, a także poprawiać skuteczność chemioterapii.
Podobnie jak w przypadku autofagii, należy pamiętać, że tylko kilka badań analizowało te efekty u ludzi. Potrzeba znacznie więcej, szeroko zakrojonych badań klinicznych, zanim będzie można formułować jakiekolwiek rekomendacje dotyczące postu wodnego jako strategii prewencji lub leczenia chorób.
Choć potencjalne mechanizmy działania postu wodnego, takie jak autofagia, czy poprawa wrażliwości na insulinę, są fascynujące z perspektywy naukowej, należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach:
- Większość dowodów pochodzi z badań na zwierzętach lub z krótkotrwałych badań na ludziach, często prowadzonych pod ścisłym nadzorem medycznym.
- Nie oznacza to, że post wodny jest bezpieczną lub skuteczną strategią do samodzielnego stosowania w celu uzyskania tych korzyści.
- Ryzyka (utrata mięśni, niedobory, głód, ryzyko zdrowotne) często przewyższają potencjalne, nieudowodnione w warunkach codziennych korzyści.
Lepszy sposób na szybką i zdrową masę ciała (bez głodówki i ryzyka!).
Jeśli chcesz schudnąć szybko, ale bezpiecznie, zdrowo i trwale, post wodny to ślepa uliczka. „Schudnięcie” na wadze to jedno, ale wygląd w lustrze i zachowanie mięśni to drugie. Twoim celem powinno być utrata tłuszczu, a nie mięśni.
Oto 5 sprawdzonych kroków, które pomogą Ci osiągnąć ten cel:
1. Agresywny (ale świadomy) deficyt kaloryczny.
Utrata tłuszczu to zawsze deficyt kaloryczny. Musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Kluczem do szybszej utraty masy ciała jest agresywny, ale nie lekkomyślny deficyt.
Ustaw go na 20-25% (czyli jedz o 20-25% mniej kalorii niż spalasz każdego dnia). Badania pokazują, że taka strategia pozwala szybko tracić tłuszcz, minimalizując ryzyko utraty mięśni. Unikniesz problemów związanych z „dietą głodową”, a głód będzie minimalny.
2. Dieta wysokobiałkowa.
Białko to najważniejszy makroskładnik dla składu ciała. Pomaga:
- Szybciej regenerować się po treningach.
- Budować mięśnie i szybciej spalać tłuszcz.
- Zachować masę mięśniową podczas diety.
- Zwiększyć sytość posiłków, co redukuje ryzyko objadania się.
Ile białka? Około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (lub 0,8 g na funt beztłuszczowej masy ciała, jeśli masz dużą nadwagę).
3. Dużo ciężkich treningów siłowych.
Nic nie przebije ciężkiego treningu siłowego, jeśli chcesz utrzymać (lub zbudować) masę mięśniową podczas utraty tłuszczu.
Skup się na ćwiczeniach złożonych (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg) i podnoś ciężary, które stanowią ponad 75% Twojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (czyli możesz wykonać 12 powtórzeń lub mniej do załamania). To sygnalizuje mięśniom, że muszą pozostać i rosnąć, minimalizując ich utratę podczas deficytu.
4. Strategiczne wykorzystanie cardio dla szybszego spalania tłuszczu.
Cardio jest narzędziem, a nie karą. Używaj go strategicznie:
- 2-3 treningi cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności (20-40 minut każdy) tygodniowo.
- Maksymalnie jeden trening HIIT (jeśli lubisz) tygodniowo.
- Łącznie nie więcej niż 2-3 godziny cardio tygodniowo.
- Jeśli łączysz cardio z siłownią, wykonaj je w oddzielne dni. Jeśli to niemożliwe, najpierw zrób trening siłowy i postaraj się o co najmniej 6 godzin przerwy między treningami.
Umiarkowane, stałe tempo cardio jest równie skuteczne w spalaniu tłuszczu co HIIT, a jest łatwiejsze do zregenerowania i mniej obciąża organizm.
5. Suplementy, które naprawdę działają (jako dodatek, nie podstawa!).
Suplementy to tylko „wisienka na torcie”. Żadna pigułka ani proszek nie zastąpią odpowiedniej diety i treningu. Większość suplementów odchudzających jest bezwartościowa. Jednak niektóre, o udowodnionym działaniu, mogą przyspieszyć proces, jeśli reszta planu jest dopięta na ostatni guzik:
- Kofeina: 3-6 mg na kilogram masy ciała dziennie. Zwiększa spalanie kalorii, siłę, wytrzymałość i może zmniejszać apetyt.
- Johimbina: 0,1 do 0,2 miligrama na kilogram masy ciała przed treningiem na czczo. Jeśli lubisz trenować na czczo, istnieją dowody na to, że johimbina może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu podczas treningu.
Najważniejsze jest to, że…
Zawsze stawiaj na sprawdzone rozwiązania, nie na cud diety.
Post wodny może i pomoże Ci szybko schudnąć, ale większość tej wagi to woda i mięśnie, a nie tłuszcz. Nie „detoksykuje” organizmu, nie spowalnia nagle starzenia, a jednocześnie, nieumiejętnie przeprowadzony, niesie ze sobą poważne ryzyko.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz schudnąć szybko, bezpiecznie i zdrowo! Kluczem jest konsekwencja i działanie w oparciu o naukowe dowody:
- Agresywny (ale świadomy) deficyt kaloryczny.
- Dieta wysokobiałkowa.
- Dużo ciężkich treningów siłowych.
- Strategiczne wykorzystanie cardio.
- Sprawdzone suplementy (jako dodatek).
Trzymaj się tego planu, a będziesz znacznie bardziej zadowolona z efektów, niż po jakimkolwiek poście wodnym. Twoje ciało i głowa podziękują Ci za mądre podejście!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. Chociaż autofagii nie można fizycznie odczuć, może ona wiązać się z zauważalnymi objawami. Jakimi? Obejrzyj to video i poznaj 6 oznak autofagii.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
