HMB czy Warto? Sprawdź Korzyści i Skuteczność
Czy HMB to strata pieniędzy, czy klucz do lepszych wyników? Odpowiadam na pytanie, czy HMB warto włączyć do swojej suplementacji. Analizuję jego działanie, korzyści i podpowiadam dla kogo jest najlepszy.
Joel
HMB to związek, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie podczas rozkładu aminokwasu leucyny.
Suplementacja nim oferuje wiele korzyści takich, jak: wsparcie w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety redukcyjnej, zmniejszenie potreningowej bolesności, czy wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej.
Jako jeden z najczęściej omawianych suplementów na rynku, HMB, czyli beta-hydroksy beta-metylomaślan, często jest otoczony marketingowym szumem. Wielu producentów obiecuje, że przyspieszy on wzrost mięśni, pomoże spalić tłuszcz, skróci czas regeneracji i zwiększy wydolność.
W rzeczywistości większość tych twierdzeń jest mocno przesadzona.
Nie oznacza to jednak, że HMB jest bezużyteczne. Ma on udowodnione, poparte badaniami korzyści, szczególnie dla osób, które chcą chronić ciężko wypracowane mięśnie w okresach intensywnych treningów, podczas diety redukcyjnej, czy w czasie rekonwalescencji po kontuzji.
Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest HMB, jak działa, co nauka mówi o jego prawdziwych korzyściach i jak go stosować, aby uzyskać najlepsze efekty i czy HMB warto włączyć do swojej suplementacji..
No to zaczynamy…
„HMB, czyli beta-hydroksy beta-metylomaślan, został po raz pierwszy wyizolowany z organizmu zwierzęcego w latach 40. XX wieku, ale naukowcy przez dziesięciolecia nie wiedzieli, do czego służy. Dopiero w latach 90. badacze, analizując wpływ aminokwasu leucyny na wzrost mięśni, odkryli, że to właśnie HMB jest kluczowym metabolitem odpowiedzialnym za działanie antykataboliczne (ochronę mięśni przed rozpadem). To odkrycie zmieniło postrzeganie HMB i otworzyło drogę do jego wykorzystania jako popularnego suplementu.”
Czym jest HMB?
HMB to skrót od beta-hydroksy beta-metylomaślanu, substancji, którą organizm wytwarza, rozkładając jeden z najważniejszych aminokwasów – leucynę.
Ponieważ organizm produkuje go w bardzo niewielkich ilościach, osoby, które chcą czerpać z niego korzyści, często sięgają po suplementy.
Naukowcy znają HMB od ponad stu lat, ale popularność jako suplement zdobył dopiero
w latach 90-tych XX wieku.
Badacze analizując wpływ leucyny na wzrost i regenerację mięśni, odkryli, że to właśnie HMB najprawdopodobniej odpowiada za wiele z tych efektów.
Od tamtej pory HMB stał się popularny wśród sportowców, którzy wierzyli, że zwiększy on przyrost masy mięśniowej, wytrzymałość, siłę, przyspieszy regenerację i zmniejszy rozpad mięśni, szczególnie w momentach, gdy ich utrata jest bardziej prawdopodobna (np. podczas diety redukcyjnej lub treningów na czczo).
Niestety, nie wszystkie te obietnice mają pokrycie w rzeczywistości. Poniżej dowiesz się, co na temat korzyści z suplementacji HMB mówi nauka.
Korzyści ze stosowania HMB, co mówi nauka?
Poniżej znajdziesz zestawienie głównych korzyści z suplementacji HMB, które są potwierdzone naukowo.
1. Zmniejsza utratę masy mięśniowej
Najbardziej wiarygodną korzyścią ze stosowania HMB jest to, że pomaga on zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej.
Dzięki temu jest szczególnie przydatny w sytuacjach, gdy organizm jest bardziej narażony na utratę mięśni, na przykład w trakcie diety redukcyjnej, treningów na czczo lub w przypadku kontuzji, która uniemożliwia regularną aktywność fizyczną.
Dowody na to pochodzą z badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Applied Physiology, w którym naukowcy podawali mężczyznom do 3 gramów HMB dziennie podczas treningu siłowego. W porównaniu z grupą placebo, HMB znacząco zmniejszył utratę masy mięśniowej i pomógł uczestnikom zyskać więcej beztłuszczowej masy ciała oraz siły.
Inne badanie, opublikowane w Journal of Physiology, wykazało, że przyjmowanie zaledwie 2,4 grama HMB dziennie zmniejszyło rozpad białek mięśniowych aż o 57% u zdrowych młodych mężczyzn. Co ważne, HMB działał bez zwiększania poziomu insuliny, czyli hormonu, który zazwyczaj pomaga zapobiegać utracie mięśni.
Oznacza to, że suplement ten może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej nawet przy niskim poziomie insuliny, na przykład podczas treningu na czczo.
2. Zmniejsza uszkodzenia mięśni
Inną dobrze udokumentowaną korzyścią HMB jest to, że pomaga on zmniejszyć uszkodzenia mięśni po treningu.
W jednym z badań przeprowadzonym przez Iowa State University biegacze długodystansowi przyjmowali 3 gramy HMB dziennie przez 6 tygodni przed biegiem na 20 kilometrów. Po biegu ci, którzy suplementowali się HMB, mieli o 17% niższy poziom kinazy kreatynowej (CK) i
o 10% niższy poziom dehydrogenazy mleczanowej, dwóch wskaźników uszkodzenia mięśni.
W podobnym badaniu na Uniwersytecie w Kingston uczestnicy przyjmowali HMB przez dwa tygodnie przed wyczerpującym treningiem bicepsów. Wyniki pokazały, że osoby przyjmujące HMB straciły mniej siły, odczuwały mniejszy ból mięśni po 24 godzinach od treningu
i doświadczyły mniejszego obrzęku w porównaniu z grupą placebo.
3. Może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej
Niektóre dowody sugerują, że HMB może wspomagać proces odchudzania, szczególnie
w połączeniu z treningiem oporowym i dietą o obniżonej kaloryczności.
Na przykład, w jednym z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition kobiety podążały za jednym z trzech protokołów: normalnym, z postem przerywanym (TRF) lub postem przerywanym w połączeniu z 3 gramami HMB dziennie. Wszystkie kobiety trenowały siłowo i spożywały tę samą ilość kalorii i białka przez 8 tygodni.
Gdy naukowcy skupili się na osobach, które ściśle przestrzegały zaleceń, zauważyli wyraźne różnice:
* grupa kontrolna przybrała 2% tkanki tłuszczowej,
* grupa TRF straciła 2–4%,
* a grupa TRF + HMB straciła 4–7%.
Innymi słowy, dodanie HMB niemal podwoiło utratę tkanki tłuszczowej u tych, którzy trzymali się protokołu.
W innym badaniu opublikowanym w Experimental Gerontology, starsi mężczyźni przyjmowali placebo lub 3 gramy proszku HMB dziennie przez 12 tygodni. Jedni też trenowali siłowo, inni nie.
Tylko grupa, która połączyła HMB z treningiem, doświadczyła znacznej utraty tłuszczu, zmniejszając tłuszcz brzuszny o prawie 10%. Dla porównania, inne grupy nie widziały znaczących zmian.
Jak dawkować HMB?
Dawkowanie HMB nie jest skomplikowane, ale optymalne podejście zależy od Twoich celów. Oto, co musisz wiedzieć:
Większość badań pokazuje, że przyjmowanie 2–3 gramów HMB dziennie jest wystarczające, aby zmniejszyć rozpad mięśni. Taka dawka była stosowana w niemal wszystkich badaniach, które potwierdziły działanie antykataboliczne (chroniące mięśnie).
Kiedy brać HMB?
Jeśli bierzesz HMB przed treningiem na czczo, aby zmniejszyć rozpad mięśni, jedna dawka 1–3 gramów na 15–30 minut przed rozpoczęciem sesji treningowej w zupełności wystarczy.
Jeśli chcesz stosować HMB przez dłuższy czas, na przykład podczas długiego okresu redukcji, intensywnego bloku treningowego lub rekonwalescencji po kontuzji, badania sugerują, że bardziej skuteczne może być przyjmowanie 3 gramów dziennie, podzielonych na trzy równe dawki.
Najlepiej zacząć suplementację, co najmniej dwa tygodnie przed rozpoczęciem okresu wzmożonego stresu lub mniejszej aktywności. Pomaga to utrzymać stały poziom HMB we krwi i może z czasem zwiększyć jego działanie ochronne.
Skutki uboczne HMB
Badania pokazują, że HMB jest całkowicie bezpieczne, nawet w dużych dawkach. Żadne badania na ludziach, w których stosowano 3–6 gramów dziennie, nie wykazały żadnych negatywnych skutków.
Co więcej, badania na zwierzętach dowiodły, że nawet bardzo wysokie dawki – do 5000 mg na kilogram masy ciała dziennie, nie powodują szkód. Dla osoby ważącej 90 kg byłoby to równoznaczne z przyjmowaniem ponad 450 gramów HMB dziennie, co znacznie przekracza jakąkolwiek dawkę, jaką można znaleźć w suplementach.
Wszystko to sugeruje, że przyjmowanie kilku gramów HMB dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowych osób. Nie ma również dowodów na to, że HMB szkodzi wątrobie.
Najważniejsze jest to, że…
HMB to suplement, który może pomóc w zmniejszeniu rozpadu mięśni, wspierać regenerację, a nawet wspomagać utratę tkanki tłuszczowej.
Nie jest to „suplement na budowanie mięśni” w tradycyjnym tego słowa znaczeniu, ale jego działanie ochronne jest szczególnie przydatne w momentach, gdy organizm jest poddany stresowi, jak podczas diety redukcyjnej, intensywnych treningów czy rekonwalescencji po kontuzji.
Czy po przeczytaniu tego artykułu rozważasz włączenie HMB do swojej suplementacji? Podziel się swoją opinią w komentarzu!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, co naprawdę dzieje się w organizmie podczas stosowania diety low carb oraz diety keto. To oglądnij to video, bo w nim wyjaśniam mechanizmy działania i obalam mity na temat diety low carb efekty. .
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
