Jeśli masz zakwasy po treningu, to budujesz mięśnie?
Dowiedz się, dlaczego zakwasy po treningu wcale nie są konieczne, by cieszyć się wymarzoną sylwetką, i sprawdź, co tak naprawdę świadczy o Twoim progresie.
Joel
Jeśli Twój trener sprawia, że po każdych zajęciach jesteś tak obolała, że ledwo możesz chodzić, znajdź nowego trenera.
Dlaczego?
Ponieważ zakwasy i ból mięśni po treningu nie jest tak istotny, jak wielu osobom się wydaje.
Wielu bywalców siłowni uważa, że bolesność jest dowodem na to, że trening „zadziałał”, bo panuje przekonanie, że jeśli następnego dnia nie czujesz sztywności i bólu, to znaczy, że nie trenowałaś wystarczająco ciężko i nie budujesz mięśni.
Choć ten pomysł brzmi rozsądnie, jest on błędny.
Ból jest jedynie efektem ubocznym niektórych rodzajów stresu, a nie wymogiem wzrostu mięśni. Możesz zbudować dużo mięśni bez odczuwania bólu, a z drugiej strony możesz czuć się bardzo obolała, nie budując przy tym prawie nic. W rzeczywistości liczy się to, czy trening jest:
- Wystarczająco trudny, aby stymulować wzrost.
- Wystarczająco łatwy do opanowania pod kątem regeneracji.
- Wystarczająco spójny, aby robić postępy w czasie.
A w tym artykule wyjaśnię Ci, co tak naprawdę oznaczają zakwasy i bolesność, kiedy mają znaczenie, a kiedy nie oraz jak sprawdzić, czy budujesz mięśnie, nawet jeśli następnego dnia czujesz się świetnie.
No to zaczynamy…
Kluczowe wnioski:
Brak zakwasów po treningu nie oznacza braku efektów: To, że nie czujesz bólu po treningu, nie świadczy o jego niskiej skuteczności ani o tym, że nie budujesz tkanki mięśniowej.
Zakwasy po treningu to sygnał nowego bodźca: Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) jest głównie oznaką stresu, do którego organizm nie jest przyzwyczajony, np. nowego ćwiczenia, zmiany zakresu ruchu lub nagłego skoku objętości i intensywności.
Brak bezpośredniej korelacji między bólem a wzrostem: Możliwe jest budowanie mięśni przy minimalnej bolesności, tak samo jak można odczuwać silny ból bez stymulowania realnego wzrostu (np. przy bieganiu zbiegowym).
Negatywne skutki „pogoni za zakwasami po treningu”: Celowe dążenie do bolesności po każdym treningu utrudnia regenerację, potęguje zmęczenie i sprawia, że postępy stają się mniej spójne.
Prawdziwe wskaźniki sukcesu: Najlepszym dowodem na to, że trening działa, jest stały progres w wynikach, czyli zwiększanie obciążeń, liczby powtórzeń oraz poprawa techniki w czasie.
Czy bez zakwasów nadal budujesz mięśnie?
Tak, nawet jeśli nie jesteś obolała po treningu, nadal możesz budować mięśnie.
Ból mięśni (szczególnie opóźniona bolesność mięśniowa, czyli zakwasy) to głównie oznaka, że Twoje ciało doświadczyło stresu, do którego nie jest przyzwyczajone. Często wynika to z wprowadzenia nowego ćwiczenia, nowego zakresu ruchu, dużego skoku objętości (ilości treningu) lub intensywności (tego, jak ciężko trenujesz).
Kiedy jednak trenujesz konsekwentnie, Twoje ciało lepiej radzi sobie z tym samym bodźcem. Jest to znane jako „efekt powtarzającego się ataku” (Repeated Bout Effect). To właśnie dzięki niemu możesz trenować ciężko, stawać się silniejszą i rosnąć, nie budząc się następnego dnia z bólem. Dlatego używanie zakwasów, jako głównego wskaźnika postępu jest zwykle złym pomysłem.
Lepsze pytanie brzmi: „Czy robię postępy?”.
Jeśli Twoje wyniki rosną w czasie: podnosisz większe ciężary, wykonujesz więcej powtórzeń lub poprawiasz technikę, to robisz dokładnie to, co faktycznie napędza rezultaty w sylwetce.
Czy zakwasy oznaczają wzrost mięśni?
Badania pokazują, że uszkodzenie mięśni może przyczynić się do ich wzrostu, ale nie jest to warunek konieczny. Treningi, które powodują dużą bolesność, niekoniecznie prowadzą do większych efektów, a te po których czujesz się dobrze, mogą budować mięśnie równie skutecznie.
Oto kilka przykładów pokazujących, jak słaby jest związek między bólem a wzrostem:
- Bieg zjazdowy: Godzina biegu w dół zbocza może sprawić, że Twoje nogi będą niesamowicie obolałe, ale nie zbuduje to większych czworogłowych ani pośladków.
- Zmiana ćwiczeń: Możesz zmodyfikować trening tak, by zwiększyć bolesność, ale nie musi się to przekładać na realny wzrost.
- Częstotliwość treningu: Osoby trenujące rzadko są znacznie bardziej obolałe po treningu, ale budują mniej mięśni niż ci, którzy trenują regularnie. Ból zwykle zmniejsza się wraz ze wzrostem częstotliwości ćwiczeń, mimo że to właśnie częstszy trening sprzyja lepszemu wzrostowi.
- Specyfika partii mięśniowych: Niektóre mięśnie, jak ramiona czy łydki, rzadko bolą po treningu, a mimo to mogą znacznie rosnąć w czasie.
Wniosek jest jeden: bolesność nie jest wiarygodnym sygnałem, że trening buduje mięśnie.
Czy powinno się mieć zakwasy po każdym treningu?
Nie, a celowe dążenie do zakwasów i bólu mięśni i po każdej sesji jest błędem.
Ból jest nieprzewidywalny. Możesz go „gonić”, stale zmieniając ćwiczenia, dodając nadmierną objętość, ale nic z tego nie gwarantuje lepszych wyników. Gwarantuje za to:
- Trudniejszą regenerację.
- Większe zmęczenie ogólne.
- Większe ryzyko zahamowania postępów.
Najskuteczniejsze programy treningowe to takie, które możesz powtarzać konsekwentnie, stopniowo zwiększając obciążenie.
Jeśli każda sesja pozostawia Cię „wymazaną” z życia na kilka dni, utrzymanie regularności staje się trudniejsze. Skuteczny plan ma na celu uczynienie Cię silniejszą, a nie obolałą.
Ból może pojawić się od czasu do czasu, zwłaszcza przy nowościach. Nie powinien być on jednak celem samym w sobie, ani standardem oceny jakości treningu.
Kiedy brak zakwasów MOŻE być problemem?
Choć brak bolesności jest zazwyczaj w porządku, istnieją dwa przypadki, w których warto się zaniepokoić:
- Nie trenujesz wystarczająco ciężko: aby budować mięśnie, musisz trenować blisko upadku mięśniowego, zazwyczaj kończąc serię z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń. Jeśli trenujesz zbyt lekko, nie będziesz obolała, ale nie oczekuj też dużego wzrostu.
- Uderzyłaś w swój “sufit”: jeśli od miesięcy podnosisz te same ciężary w tej samej liczbie powtórzeń, prawdopodobnie nie czujesz bólu, ale Twoje mięśnie nie mają też bodźca do wzrostu. To tzw. stagnacja, dopóki czegoś nie zmienisz, Twoje postępy będą stać.
Najważniejsze jest to, że…
Ból mięśni i zakwasy nie są wiarygodnym znakiem, że trening był skuteczny. Możesz budować formę bez bólu, gdy Twoje ciało zaadaptuje się do regularnej pracy.
To, co naprawdę się liczy, to intensywność, progresja w czasie i regeneracja. Jeśli Twoja siła i wydajność rosną, Twój program działa, nawet jeśli bolesność pojawia się rzadko.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak nieodpowiednie odchudzanie może wpływać na Twoje zdrowie, a także jakie porady dietetyczne warto wziąć pod uwagę w kontekście współczesnych badań, aby Twoje odchudzanie było skuteczne i bezpieczne, to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
