Najprostszy sposób na pokonanie głodu: Wolumetryka w diecie
Przestań walczyć z burczeniem w brzuchu i zacznij jeść dwa razy więcej, chudnąc tak samo szybko. To najprostszy sposób na pokonanie głodu, sprawdziłem to na sobie.
Joel
Badania naukowe wskazują na fascynujący fakt: nasz organizm jest znacznie bardziej wrażliwy na objętość spożywanego jedzenia niż na jego kaloryczność. Innymi słowy, nasz apetyt zależy głównie od fizycznego wypełnienia żołądka, a nie od gęstości energetycznej posiłku .
Działa to w obie strony. Jeśli podwoisz kaloryczność swojego standardowego posiłku (np. dodając więcej tłuszczu czy masła), ale zachowasz tę samą objętość, prawdopodobnie zjesz wszystko bez problemu. Twój organizm nie wykryje nagłego wzrostu energii i nie wyśle sygnału „stop”. Z drugiej strony, jeśli zmniejszysz porcję o połowę, najpewniej wstaniesz od stołu głodny.
Kluczem do sukcesu, zwłaszcza podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest więc strategia objętościowa. Jeśli „powiększysz” mniejszy posiłek, dodając do niego niskokaloryczne wypełniacze (jak sałata, pomidory czy cebula), poczujesz taką samą sytość jak po zjedzeniu dużej, kalorycznej porcji.
Oto 10 sprawdzonych strategii, jak jeść więcej, dostarczając sobie mniej kalorii, w najprostszy możliwy sposób na pokonanie głodu.
Organizm człowieka reaguje przede wszystkim na objętość spożywanego jedzenia, a nie na jego kaloryczność. Strategia wolumetryczna polega na zwiększaniu objętości posiłków przy jednoczesnym obniżaniu ich gęstości energetycznej, co skutkuje większą sytością przy mniejszej liczbie kalorii.
Kluczowe strategie:
Wypełnianie połowy talerza niskokalorycznymi warzywami (brokuły, szpinak, papryka)
Rozpoczynanie posiłków od zupy lub sałatki w celu wstępnego rozciągnięcia żołądka
Wybór całych owoców zamiast soków i suszonych owoców
Zamiana gęstych przekąsek na objętościowe alternatywy (popcorn zamiast chipsów)
Wykorzystanie produktów „zero kalorii” (makaron shirataki, ryż z kalafiora)
Napowietrzanie jedzenia mechanicznie (ubijanie jogurtu, blendowanie z lodem)
Picie 500 ml wody na 20-30 minut przed posiłkiem
Wybór chudych źródeł białka zamiast tłustych
Włączanie roślin strączkowych bogatych w błonnik
Ograniczanie kalorycznych dodatków (sosy, oleje, dressingi)
Grupa docelowa: Osoby na redukcji tkanki tłuszczowej, które borykają się z ciągłym głodem i małymi porcjami.
1. Warzywa jako baza talerza
Staraj się, aby przynajmniej połowę Twojego talerza zajmowały warzywa takie jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, papryka czy grzyby. Produkty te oferują maksymalną objętość przy minimalnej podaży energii. Dla przykładu: pół kilograma brokułów to zaledwie około 150 kcal, a potrafi wypełnić żołądek po brzegi. Możesz je piec, dusić na niewielkiej ilości tłuszczu lub jeść na surowo.
2. Zaczynaj od „wypełniaczy”
Rozpoczynaj posiłki od dużej sałatki lub zupy na bazie bulionu. Badania konsekwentnie pokazują, że wstępne spożycie niskokalorycznego, objętościowego dania zmniejsza ilość kalorii przyjmowanych w trakcie całego posiłku. Zupa warzywna lub sałatka z lekkim dressingiem octowym wstępnie rozciągają ściany żołądka, wysyłając do mózgu sygnał sytości, zanim sięgniesz po bardziej kaloryczne danie główne .
3. Wybieraj owoce w całości
Średnie jabłko ma tyle samo kalorii co dwie łyżki rodzynek lub pół szklanki soku jabłkowego. Różnica polega na tym, że cały owoc dostarcza znacznie więcej błonnika i objętości. Fizyczny akt gryzienia oraz zawartość wody w świeżych owocach przyczyniają się do poczucia sytości, którego brakuje w przypadku soków czy owoców suszonych .
4. Mądre zamienniki węglowodanów
Zastępuj gęste kalorycznie przekąski ich lżejszymi odpowiednikami:
Wybierz popcorn zamiast chipsów (3 szklanki popcornu bez tłuszczu mają tyle kalorii, co zaledwie 10 chipsów).
Wybierz płatki owsiane zamiast gotowej granoli.
Wybierz pieczone ziemniaki zamiast frytek.
Dzięki tym zamianom dostarczasz organizmowi podobnych makroskładników, ale w formie, która zajmuje znacznie więcej miejsca w żołądku .
5. Wykorzystaj triki z „zero kalorii”
Nie lekceważ makaronu konjac (shirataki) oraz „ryżu” z kalafiora. Te produkty niemal nie zawierają kalorii, a pozwalają podwoić lub potroić objętość dań z makaronem czy ryżem. Dobrą taktyką jest mieszanie ich w proporcji 50/50 z klasycznym ryżem lub makaronem. Zachowasz znany smak i teksturę, ale drastycznie zwiększysz wielkość porcji .
6. Napowietrzaj jedzenie
Stosuj techniki mechaniczne, aby zwiększyć objętość posiłków bez dodawania energii:
Ubijaj jogurt grecki, aby stał się puszysty.
Blenduj koktajle białkowe z dużą ilością lodu (zwiększy to ich objętość dwukrotnie).
Używaj spieniacza do mleka, aby stworzyć „białkową piankę”.
Dodanie powietrza i wody to najprostszy sposób na wizualne i fizyczne powiększenie posiłku .
7. Strategiczne nawadnianie
Wypij około 500 ml wody na 20–30 minut przed posiłkiem. Taka praktyka inicjuje rozciąganie żołądka, tworząc „fundament sytości”, dzięki któremu mniejsza porcja jedzenia będzie bardziej satysfakcjonująca .
8. Postaw na chude białko
Wybieraj pierś z kurczaka zamiast udka, białą rybę zamiast łososia i białka jaj zamiast całych jaj. Przykładowo, możesz zjeść prawie dwa razy więcej chudego indyka (99% mięsa) niż tłustej wołowiny, dostarczając sobie dokładnie taką samą liczbę kalorii .
9. Polub rośliny strączkowe
Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i inne strączki to mistrzowie sytości, są po brzegi wypełnione błonnikiem, białkiem i wodą. Są też niezwykle łatwe w użyciu: dodaj soczewicę do zupy, fasolę do sałatki, lub przygotuj pieczoną ciecierzycę jako chrupiącą przekąskę .
10. Uważaj na dodatki
Sosy, oleje i dressingi to ukryci zabójcy redukcji. Łyżka oliwy to ponad 100 kcal, które w żaden sposób nie wpływają na odczucie sytości. Zamiast tłustych sosów, doprawiaj jedzenie octem, musztardą, ziołami, przyprawami, salsą lub dressingami na bazie jogurtu greckiego. Oszczędzisz setki kalorii, nie tracąc na smaku .
Powyższe zasady dotyczą osób chcących zredukować wagę lub utrzymać ją przy mniejszym odczuciu głodu. W przypadku osób mających problem z przybraniem na wadze (tzw. niejadków), strategia powinna być odwrotna: skupienie się na
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli nie masz czasu na odchudzanie,, to ten film obala mit, że musisz spędzać godziny na siłowni, by zobaczyć efekty w swojej wadze. Odkryj, jak efektywny trening w domu i dobrze zaplanowana dieta mogą wspierać Twoją redukcję, nawet gdy masz „mało” czasu, to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
