Po czym poznać, czy rosną mięśnie?
Trenujesz siłowo od kilku tygodni i nie możesz się doczekać, aby zobaczyć owoce swojej pracy. Ale nawet jeśli nie masz widocznych mięśni, gdy się napinasz, są subtelne oznaki, że robisz postępy, a widoczny wzrost mięśni wkrótce nastąpi.
Joel
Łatwo przegapić postępy, jakie robisz na siłowni, zwłaszcza gdy jesteś swoim najgorszym krytykiem. Subtelne zmiany, że rosną mięśnie w Twoim ciele mogą wydawać się niewidoczne, nawet jeśli z czasem się kumulują.
Na szczęście istnieją wyraźne, niezaprzeczalne oznaki przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu, które pomogą Ci się upewnić, że Twoja ciężka praca się opłaca.
W tym artykule odkryjesz 9 niepodważalnych sposobów, po czym poznać, czy rosną mięśnie, jak wszelkie oznaki różnią się u mężczyzn i kobiet oraz otrzymasz wskazówki dotyczące śledzenia postępów i nie tylko.
No to zaczynamy…
„Progresywny trening siłowy, odpowiednio dobrana dieta bogata w białko, a także właściwe nawodnienie to ważne elementy sukcesu. Ponadto pamiętaj o regeneracji i odpoczynku – to właśnie tak budujesz mięśnie.”
1. Czujesz większą siłę
Jednym z najbardziej oczywistych znaków po czym poznać, czy rosną mięśnie, jest podnoszenie większych ciężarów i wykonywanie większej liczby powtórzeń na siłowni.
Poprawa siły pojawia się również podczas codziennych czynności — na przykład noszenie zakupów lub wchodzenie po schodach może nagle wydawać się mniejszym wysiłkiem.
2. Twoje ubrania leżą inaczej
Jednym z najwyraźniejszych znaków, po czym poznać, czy rosną mięśnie, a nie tłuszcz, jest to, że Twoje ubrania leżą inaczej.
U mężczyzn koszule będą wydawać się ciaśniejsze w ramionach, klatce piersiowej lub barkach, gdy budujesz mięśnie, podczas gdy spodnie będą luźniejsze w talii.
Ponieważ mężczyźni i kobiety zazwyczaj nie trenują w ten sam sposób, oznaki przyrostu masy mięśniowej u kobiet mogą się nieznacznie różnić.
Na przykład: kobiety prawdopodobnie nie będą wypełniać swoich koszul tak, jak mężczyźni, ale mogą zauważyć, że spodnie stają się dla nich bardziej obcisłe w biodrach lub udach, gdy ich pośladki rosną i zmieniają kształt, a pas staje się luźniejszy, gdy tracą tłuszcz.
3. Twoje mięśnie są bardziej zdefiniowane
Widzenie większej definicji mięśni jest oczywistym znakiem wzrostu mięśni. Na przykład, jeśli wyraźnie widzisz rozdzielenie między różnymi mięśniami w czworogłowych, brzucha lub plecach, szczególnie po treningu, prawdopodobnie zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz.
4. Twoje wymiary się zmieniają
Pomiar części ciała, takich jak bicepsy, uda, klatka piersiowa i talia, zapewnia namacalny sposób na zobaczenie postępów.
Wiesz, że zyskujesz mięśnie, gdy pomiary w tych obszarach się zwiększają. Natomiast talia stanie się mniejsza, gdy stracisz tłuszcz.
5. Twoje zdjęcia „przed” i „po” wyglądają inaczej
Porównywanie zdjęć postępów może uwypuklić zmiany, których w przeciwnym razie możesz nie zauważyć w lustrze.
Szczupły środek, bardziej zarysowane mięśnie lub bardziej napięte ramiona i nogi to wszystko „objawy” wzrostu mięśni i utraty tłuszczu.
Robiąc zdjęcia co tydzień przy użyciu tego samego oświetlenia i pozycji, łatwiej jest zauważyć te zmiany i śledzić postępy (więcej na ten temat wkrótce).
6. Twoje treningi stają się łatwiejsze
Ćwiczenia, które kiedyś wydawały się niesamowicie wyczerpujące, stają się bardziej wykonalne. Możesz również zauważyć, że szybciej regenerujesz się między seriami lub kończysz treningi w krótszym czasie.
7. Masz więcej energii
Budowanie mięśni i utrata tłuszczu często wiążą się z zauważalnym wzrostem energii.
Badania pokazują, że osoby, które ćwiczą aby zyskać mięśnie i stracić tłuszcz, mają lepszy nastrój, mniej stresu i zmęczenia oraz większą witalność, co łącznie sprawia, że czujesz więcej energii.
8. Czujesz mniejsze zmęczenie i obolałość po treningu
Na początku treningi mogą sprawić, że będziesz chodzić pokracznie przez kilka dni. Z czasem jednak ból ustępuje szybciej i jesteś w gotowości do szybkiego powrotu na siłownię.
To Twoje ciało dostosowuje się do wymagań treningu, a to wyraźny znak, że zyskujesz mięśnie i sprawność.
8. Otrzymujesz komplementy
To wielki zastrzyk pewności siebie, gdy ludzie zaczynają zauważać Twoje postępy. Kiedy ktoś mówi, że wyglądasz szczuplej lub masz więcej mięśni, to dowód, że cała Twoja ciężka praca się opłaca.
Czasami potrzebujesz tej zewnętrznej perspektywy, aby naprawdę zobaczyć, jak daleko jesteś.
jak poznać
Czy oznaki przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu są takie same u mężczyzn i kobiet?
Oznaki przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu są w dużej mierze takie same u mężczyzn i kobiet: czujesz więcej “mocy”, ubrania leżą na Tobie inaczej, a Twoje mięśnie wyglądają na bardziej zdefiniowane.
A to, w jaki sposób pojawiają się te zmiany, może się nieznacznie różnić ze względu na różnice w sposobie, w jaki mężczyźni i kobiety magazynują tłuszcz i trenują.
Przyjrzyjmy się teraz tym różnicom.
Oznaki przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu u kobiet
Podczas, gdy ludzie często myślą, że kobiety budują mięśnie powoli, badania pokazują, że zyskują mięśnie tak samo szybko, jak mężczyźni w stosunku do punktu wyjścia. Błędne przekonanie prawdopodobnie wynika z faktu, że kobiety zazwyczaj zaczynają z mniejszą ilością mięśni, więc ich absolutne zyski wydają się być mniejsze.
Prawdą jest, że kobiety zazwyczaj zyskują mięśnie inaczej, niż mężczyźni ze względu na sposób, w jaki lubią trenować. Większość kobiet skupia się na ćwiczeniach dolnych partii ciała, więc ich pośladki, czworogłowe i łydki zwykle rosną szybciej, niż klatka piersiowa, ramiona, ręce i plecy.
Jeśli chodzi o oznaki utraty tłuszczu u kobiet, pierwsze zmiany często pojawiają się w ramionach i barkach. Te obszary gromadzą mało tłuszczu, więc gdy chudniesz, Twoje ramiona się napinają, a ramiona stają się bardziej zarysowane.
Twoje plecy również szybko się zmieniają. Gdy tracisz tłuszcz, mięśnie w pobliżu łopatek i wzdłuż kręgosłupa bardziej się wyróżniają, tworząc wyraźną linię wzdłuż środka pleców.
Twoje biodra i uda, które mają tendencję do gromadzenia największej ilości tłuszczu, są również jednymi z pierwszych obszarów, które tracą na wadze. Wiele kobiet zauważa, że ich spodnie leżą lepiej nawet po utracie kilku pierwszych kilogramów. .
Oznaki przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu u mężczyzn.
Mężczyźni zazwyczaj widzą drastyczne zmiany masy mięśniowej, gdy zaczynają podnosić ciężary. W rzeczywistości zyskują mięśnie w podobnym tempie jak kobiety, ale ponieważ zwykle zaczynają z większą ilością mięśni, ich wyniki są często bardziej widoczne.
Podobnie jak w przypadku kobiet, sposób, w jaki mężczyźni lubią trenować, wpływa na ich pierwsze oznaki przyrostu masy mięśniowej. Większość facetów priorytetowo traktuje ćwiczenia górnych partii ciała, co oznacza, że ich klatka piersiowa, ramiona i ręce zwykle rosną szybciej niż nogi.
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ramiona i barki są często pierwszymi miejscami, które ulegają zmianie. Żyły w przedramionach mogą zacząć „wychodzić”, a bicepsy, tricepsy i barki będą wyglądać bardziej wyraźnie. Zauważysz również wyraźniejszy podział między ramionami, a mięśniami naramiennymi.
Brzuch u mężczyzn ma tendencję do podążania za tym schematem. Tłuszcz brzuszny zwykle jako pierwszy znika, gdy facet traci na wadze, więc brzuch zaczyna wyglądać na bardziej płaski, może pojawić się słaby zarys mięśni brzucha, a spodnie będą luźniej przylegać do talii.
Nogi również szybko się wyszczuplają. Mężczyźni nie gromadzą dużo tłuszczu w udach, więc wcześnie zauważają rozdzielenie mięśni czworogłowych. Mogą również zauważyć, że uda nie ocierają się już tak bardzo podczas chodzenia.
Po czym poznać, czy rosną mięśnie i tracisz tłuszcz
Śledzenie przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu nie wymaga wymyślnych narzędzi, ani skomplikowanych metod. Oto wszystko, co musisz zrobić:
1. Waż się codziennie
Waż się każdego ranka po skorzystaniu z toalety i przed jedzeniem lub piciem. Zapisuj swoją wagę każdego dnia, a pod koniec 7 dni zsumuj wynik i podziel go przez 7. Otrzymasz średnią wagę w danym tygodniu.
Obserwuj te średnie w czasie, a będziesz w stanie zobaczyć, czy rzeczy faktycznie zmierzają we właściwym kierunku, czy jednak nie.
2. Używaj kalipera do pomiaru fałdów skórnych co tydzień
Kalipery do pomiaru fałdów skórnych są dalekie od ideału w pomiarze procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale dobrze sprawdzają się w śledzeniu utraty tłuszczu. Jeśli pomiary się zmniejszają, tracisz tłuszcz. Jeśli rosną, zyskujesz tłuszcz.
Wykonuj trzy pomiary fałdów skórnych:
Kobiety: triceps, udo i mięsień nadbiodrowy.
Mężczyźni : klatka piersiowa, brzuch i udo.
3. Mierz talię co tydzień
Mierzenie talii na wysokości pępka to jeden z najlepszych sposobów śledzenia utraty tłuszczu. Jeśli talia się kurczy, tracisz tłuszcz, jeśli rośnie, gromadzisz tłuszcz.
4. Rób cotygodniowe zdjęcia postępów
Częste robienie zdjęć pomaga dostrzec najwyraźniejsze oznaki przyrostu masy mięśniowej
i utraty tłuszczu.
Rób zdjęcia z przodu, z boku i z tyłu przy równomiernym oświetleniu co tydzień. Z czasem takie zdjęcia ułatwią dostrzeżenie zmian, których inne narzędzia mogą nie zanotować.
Najważniejsze jest to, że…
Mięśnie i tłuszcz ważą tyle samo (kilogram to kilogram!). Ale na pewno nie wyglądają tak samo. Innymi słowy, kilogram tłuszczu ma o wiele większą objętość, ale kilogram mięśni wydaje się mieć szczuplejszy i bardziej jędrny wygląd.
Większość osób zauważa oznaki wzrostu masy mięśniowej w ciągu 6-8 tygodni regularnego treningu siłowego. Czują się silniejsi na siłowni, zauważają, że ubrania leżą na nich inaczej, a w lustrze widzą wyraźniejsze zarysy mięśni.
Najbardziej widoczne oznaki, że nabierasz masy mięśniowej, to podnoszenie większych ciężarów, wykonywanie większej liczby powtórzeń i zauważanie zmian w wyglądzie i odczuciu ciała. Twoje mięśnie staną się bardziej zdefiniowane, ubrania będą leżeć inaczej, a Twoje wymiary ulegną zmianie.
Tygodniowe zdjęcia postępów mogą również uwypuklić zmiany, których możesz nie zauważyć w lustrze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. Gdy ktoś nie traci kilogramów podczas redukcji i pyta na grupie, co jest grane, to często spotykam się z twierdzeniem, że: „To mięśnie! Bo można zamienić tłuszcz w mięśnie”. Oglądnij to video i dowiedz się, czy naprawdę tak to działa?
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
