Suplement kolagenowy: Cudowny eliksir czy strata pieniędzy?
Suplement kolagenowy to dla jednych „cudowny eliksir na stawy i skórę”, a dla innych najdroższy proszek w szafce. W tym artykule rozkładam na czynniki pierwsze, co naprawdę potwierdzają badania, a co jest tylko marketingowym mitem.
Joel
Białko kolagenowe zyskało w ciągu ostatnich kilku lat ogromną popularność. Marketerzy przekonują, że potrafi ono zdziałać niemal wszystko: od ukojenia bolących stawów, przez wygładzenie skóry i przyspieszenie regeneracji, aż po stymulację wzrostu włosów.
Z drugiej strony sceptycy twierdzą, że rzekome korzyści płynące z suplementacji kolagenem są błędnie przedstawiane, mocno przesadzone lub wręcz całkowicie fałszywe.
Kto ma rację?
Prawda, jak to zwykle bywa, leży gdzieś pośrodku.
Białko kolagenowe nadal pozostaje słabym wyborem, jeśli Twoim głównym celem jest budowa masy mięśniowej. Jednak nowsze badania pokazują, że odpowiednio dawkowane peptydy kolagenowe mogą realnie wspierać zdrowie tkanki łącznej, komfort stawów, regenerację, a nawet poprawić wygląd skóry.
W tym artykule omówię dokładnie, co kolagen może, a czego nie może zdziałać, co faktycznie pokazują badania naukowe i który rodzaj kolagenu jest wart Twoich pieniędzy.
No to zaczynamy…
Główne tezy:
Kolagen ≠ budulec mięśni: Niepełnowartościowe białko (brak tryptofanu, niska leucyna ~2.7% vs 10% w serwatce). Metaanaliza 2024 (Sports Medicine, 19 badań) pokazuje minimalne przyrosty masy/ siły tylko u starszych/ początkujących; słabsze niż whey nawet po dodaniu leucyny.
Peptydy kolagenowe (hydrolizowane, 15g/dzień + wit.C): Wspierają syntezę kolagenu, morfologię ścięgien, redukcję bólu stawów (metaanaliza 11 badań, OA kolan), regenerację (szybszy powrót siły po treningu), skórę (nawilżenie, elastyczność; meta 19 badań >1000 os.) i markery CV (↓LDL, ↓ciśnienie).
Ostrzeżenia: Amino spiking w mieszankach whey+kolagen; nie zastępuje kompletnego białka.
Rekomendacje: Dla tkanek łącznych/ regeneracji (nie hipertrofii). Dawka: 10-15g peptydów przed treningiem.
Czym jest suplement kolagenowy w proszku?
Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym w tkankach łącznych organizmu. To „materiał”, który dosłownie spaja Cię w całość. Jest podstawowym budulcem skóry, chrząstek, kości, ścięgien, więzadeł, a nawet części zębów.
Kolagen stosowany w odżywkach pochodzi z tkanki łącznej zwierząt, zazwyczaj krów, kurcząt lub ryb. Producenci pozyskują i przetwarzają te tkanki, aby uzyskać drobny, w większości bezsmakowy proszek.
Istnieją dziesiątki rodzajów kolagenu, ale w kontekście suplementacji najważniejsze są trzy:
- Typ I: Najbardziej obfita forma, występująca w skórze, ścięgnach, więzadłach i kościach.
- Typ II: Skoncentrowany w chrząstce, kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania stawów.
- Typ III: Występuje w skórze, tkance płucnej i układzie naczyniowym.
Suplementy kolagenowe zazwyczaj zawierają mieszankę tych typów. Niezależnie jednak od proporcji, produkt końcowy jest ten sam: to sproszkowana forma kolagenu pochodząca z tkanki łącznej zwierząt.
Peptydy kolagenowe vs. proszek białka kolagenu: Jaka jest różnica?
Często spotkasz się z obydwoma terminami. Różnica polega głównie na stopniu przetworzenia:
- Proszek białka kolagenu to po prostu sproszkowany kolagen (np. żelatyna).
- Peptydy kolagenowe to kolagen, który został poddany hydrolizie, czyli rozbity na mniejsze cząsteczki (peptydy). Dzięki temu łatwo miesza się z płynami i znacznie szybciej trawi.
W praktyce prawie każdy nowoczesny suplement kolagenu dostępny na rynku to hydrolizowany kolagen. Kiedy więc widzisz na etykiecie „peptydy kolagenu”, nie patrzysz na inny rodzaj białka, ale na bardziej przetworzoną, lepiej przyswajalną formę standardowego kolagenu.
Czy suplement kolagenowy jest białkiem „kompletnym”?
Nie, białko kolagenowe nie jest białkiem pełnowartościowy.
Białko kompletne to takie, które:
- Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
- Dostarcza je w ilościach wystarczających do wspierania wzrostu mięśni, naprawy tkanek i ogólnego zdrowia.
Przykładami kompletnych białek są: mięso, jaja oraz odżywki białkowe takie jak serwatka i kazeina.
Dla porównania, oto typowy profil aminokwasowy suplementu kolagenowego (średnia zawartość w mg na porcję):
| Aminokwas | Ilość (mg) |
| :— | :— |
| Alanina | 1139 |
| Arginina | 917 |
| Kwas asparaginowy | 610 |
| Cystyna | 4 |
| Kwas glutaminowy | 1270 |
| Glicyna | 2178 |
| Histydyna | 89 |
| Hydroksyprolina | 1560 |
| Izoleucyna † | 138 |
| Leucyna † | 272 |
| Lizyna † | 396 |
| Metionina † | 116 |
| Fenyloalanina † | 197 |
| Prolina | 961 |
| Seryna | 322 |
| Treonina † | 302 |
| Tryptofan † | 0 |
| Tyrozyna | 35 |
| Walina † | 252 |
*(† Oznacza aminokwasy niezbędne)*
Jak widać, białko kolagenu składa się głównie z glicyny, proliny, hydroksyproliny, alaniny i kwasu glutaminowego. Są to aminokwasy, które z dietetycznego punktu widzenia nie są niezbędne (organizm może je wytworzyć). Nadają one kolagenowi zupełnie inny profil niż mają wysokiej jakości białka budujące mięśnie.
Co najważniejsze, kolagen jest “notorycznie ubogi w leucynę” – kluczowy aminokwas, który inicjuje syntezę białek mięśniowych. Spójrzmy na porównanie zawartości leucyny:
Mówiąc prościej: kolagen nie posiada profilu aminokwasowego wymaganego do celów, dla których ludzie zazwyczaj sięgają po odżywki białkowe.
Czy białko kolagenu buduje mięśnie?
Krótka odpowiedź brzmi NIE. Białko kolagenowe nie jest skuteczne w budowaniu mięśni.
Jak dowiedziałaś się wyżej, kolagen nie jest kompletnym białkiem i brakuje mu leucyny. Już samo to czyni go złym wyborem jako główne źródło białka w diecie sportowca.
Niemniej jednak, niektóre badania sugerują, że kolagen może przynieść pewne korzyści, ale tylko w specyficznych sytuacjach i w stopniu nieporównywalnym do białek pełnowartościowych. Spójrzmy zatem…
Najnowsze badania nad kolagenem i wzrostem mięśni
Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2024 roku, opublikowane w Sports Medicine, przeanalizowali 19 badań dotyczących suplementacji peptydami kolagenu w połączeniu
z treningiem siłowym.
W porównaniu z placebo, codzienne przyjmowanie peptydów kolagenu (zwykle ok. 15g dziennie przez min. 8 tygodni) doprowadziło do:
- Niewielkiego, ale istotnego zwiększenia beztłuszczowej masy ciała.
- Niewielkiej poprawy siły mięśniowej.
- Pozytywnych zmian w strukturze mięśni.
Brzmi obiecująco? Tak, ale są ważne zastrzeżenia:
- Większość uczestników tych badań stanowiły osoby starsze, słabo umięśnione, często z niedoborami białka w diecie. W takiej sytuacji dodanie jakichkolwiek 15 gramów białka plus trening siłowy zazwyczaj przyniesie efekt.
- Jakość dowodów oceniono jako niską lub umiarkowaną.
Kiedy jednak porównamy kolagen bezpośrednio do wysokiej jakości białka (jak serwatka), kolagen przegrywa. Badanie przeprowadzone przez Northern University of Parana (UNOPAR), które nie zostało uwzględnione w powyższej metaanalizie, świetnie to ilustruje.
Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy:
- Pierwsza przyjmowała 35g białka serwatkowego dziennie.
- Druga przyjmowała 35g białka kolagenowego dziennie, wzbogaconego o dodatkową leucynę (tak, aby dorównać serwatce).
Obie grupy trenowały tak samo przez 10 tygodni. Wyniki?
Wzrost mięśnia czworogłowego uda: o 8,4% (serwatka) vs 5,6% (kolagen).
Wzrost bicepsa: o 10,1% (serwatka) vs 6,0% (kolagen).
Wniosek?
Problemem kolagenu nie jest tylko brak leucyny. Nawet po jej dodaniu, ogólny profil aminokwasowy jest zbyt słaby, by dorównać serwatce w budowaniu mięśni.
Dlatego kolagen może umiarkowanie wspierać masę i siłę u osób starszych lub początkujących, ale nie jest dobrym podstawowym źródłem białka dla osób trenujących sylwetkowo.
A co z innymi korzyściami białka kolagenowego? Tutaj kolagen błyszczy!
Do tej pory mówiliśmy o tym, czego kolagen “nie robi” dobrze. Przejdźmy do tego, w czym jest naprawdę dobry. Istnieją dowody, że odpowiednio dawkowane peptydy kolagenowe mogą realnie pomóc w innych obszarach.
1. Synteza kolagenu (wsparcie dla tkanek)
Synteza kolagenu to proces tworzenia przez organizm nowego materiału dla ścięgien, więzadeł i chrząstek. Badania pokazują, że przyjmowanie peptydów (ok. 15 g), zwłaszcza z witaminą C i przed treningiem, może zwiększyć naturalną produkcję kolagenu.
W jednym z badań wykazano, że sam trening oporowy nie zwiększał produkcji kolagenu
u osób w średnim wieku, ale dodanie suplementacji przed treningiem znacząco ten proces pobudziło.
2. Zdrowie tkanki łącznej i ścięgien
Metaanaliza z 2024 roku wykazała, że długotrwała suplementacja kolagenem wiąże się
z poprawą morfologii ścięgien (ich struktury i wytrzymałości). Choć dowody są jeszcze wczesne, sugerują, że regularne stosowanie kolagenu może wspierać „twardsze”, bardziej odporne na urazy ścięgna.
3. Zdrowie stawów
Przegląd 11 badań (ponad 800 osób) wykazał, że suplementacja kolagenem doprowadziła do znacznego zmniejszenia bólu i poprawy sprawności fizycznej u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Dla osób ze „skrzypiącymi” kolanami, kolagen może oznaczać mniej bólu i łatwiejsze poruszanie się.
4. Regeneracja po ćwiczeniach
W badaniu na sportowcach uniwersyteckich grupa przyjmująca kolagen szybciej odzyskała dynamikę (eksplozywność) mięśni po ciężkim treningu w porównaniu do grupy placebo. Inne badanie wykazało, że osoby przyjmujące kolagen szybciej odzyskiwały siłę po treningu wywołującym uszkodzenia mięśni. Może on również nieznacznie łagodzić potreningową bolesność mięśni (DOMS).
5. Zdrowie skóry
Tutaj badania są bardzo zachęcające. Duża metaanaliza (19 badań, >1000 osób) wykazała, że przyjmowanie hydrolizowanego kolagenu przez 8–12 tygodni poprawiało:
- Nawilżenie skóry
- Elastyczność
- Głębokość zmarszczek
Nie jest to „magiczna gumka do zmarszczek”, ale peptydy kolagenowe wydają się dawać skórze mały, lecz zauważalny bonus do jędrności i gładkości.
6. Zdrowie sercowo-naczyniowe
Przegląd z 2023 roku (12 badań) wskazał, że peptydy kolagenowe mogą nieznacznie obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i skurczowe ciśnienie krwi (o ok. 5 mmHg). Efekty są skromne, ale pozytywne.
Czy białko serwatkowe zawiera kolagen?
Naturalne białko serwatkowe nie zawiera kolagenu. Serwatka pochodzi z mleka, kolagen ze zwierzęcej tkanki łącznej.
Niektóre firmy celowo mieszają serwatkę z kolagenem, reklamując to jako produkt „wszechstronny” (budowa mięśni + regeneracja stawów). I taki pomysł ma sens.
Niestety, część producentów dodaje tani kolagen do drogiej serwatki tylko po to, by podbić zawartość białka na etykiecie oszczędzając pieniądze. Taki produkt jest gorszy do budowania mięśni. Warto na to uważać i czytać skład.
Najważniejsze jest to, że…
Suplement kolagenowy jest słabym budulcem mięśni. Jest niekompletne, ubogie w niezbędne aminokwasy i znacznie mniej skuteczne niż serwatka, jaja, czy mięso.
Z kolei peptydy kolagenowe mają jednak swoje miejsce. Nie jedyni są marketingową wydmuszką.
Nowsze badania potwierdzają, że łączenie peptydów kolagenu z regularnym treningiem może:
- Zwiększyć syntezę kolagenu w organizmie.
- Wspierać zdrowsze ścięgna i tkankę łączną.
- Poprawić komfort stawów (szczególnie przy bólach kolan).
- Skromnie przyspieszyć regenerację po ciężkich treningach.
- Poprawić nawilżenie i elastyczność skóry.
To nie są magiczne zmiany, które zauważysz z dnia na dzień, ale są to realne, wymierne korzyści, dla których warto rozważyć suplementację.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz zobaczyć., jak obalam mity dotyczące braku efektów, mimo zdrowego odżywiania i pokazuję, jak różne błędy żywieniowe wpływają na Twoje zdrowie i redukcję. Obejrzyj to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
