Trening po posiłku. Ile czekać, żeby uniknąć problemów?
Poznaj prostą, sprawdzoną zasadę, dzięki której trening po posiłku przestanie kończyć się ciężkością, zgagą i skurczami, a zacznie realnie poprawiać Twoje samopoczucie i efekty.
Joel
Jeśli kiedykolwiek zaczęłaś trening i poczułaś, że Twój ostatni posiłek „odbija Ci się” i przewraca w żołądku, już wiesz, że mamy problem.
Irytujące jest to, że Internet serwuje dwie skrajnie bezużyteczne rady:
- „Zawsze zrób kilka godzin przerwy między jedzeniem, a treningiem”.
- „Czas nie ma żadnego znaczenia”.
Obie są błędne!
Nie potrzebujesz skomplikowanych zasad, ani domysłów. Potrzebujesz prostej, sprawdzonej podstawy, dzięki której podejmiesz decyzję w 10 sekund oraz kilku jasnych modyfikacji w sytuacjach, które rzeczywiście powodują problemy, takich jak ciężkie posiłki, tłuste jedzenie i intensywne sesje treningowe.
To właśnie wyjaśni Ci ten artykuł.
No to zaczynamy…
„Jak długo czekać z treningiem po posiłku? Zalecane przerwy wynoszą 30-60 minut po przekąsce, 1-2 godziny po małym posiłku i 2-4 godziny po dużym posiłku. Czas oczekiwania zależy od trzech kluczowych czynników: wielkości posiłku, składu makroskładników oraz intensywności treningu. Pokarmy bogate w błonnik, tłuszcz i białko spowalniają opróżnianie żołądka i wymagają dłuższej przerwy. Intensywne ćwiczenia zmniejszają przepływ krwi do jelit nawet o 70% przy 70% VO₂max, co zwiększa ryzyko problemów trawiennych. Trening zbyt szybko po jedzeniu może powodować refluks, zgagę, wzdęcia, nudności, skurcze i biegunkę, dolegliwości występujące u 30-70% sportowców wytrzymałościowych. Indywidualne dostosowanie czasu do własnych odczuć i typu aktywności jest kluczowe dla komfortu i efektywności treningu.”
Jak długo należy czekać z treningiem po posiłku?
Nie ma jednego „idealnego” czasu oczekiwania, ale zasada, która sprawdza się u większości osób, to:
- 30–60 minut po lekkiej przekąsce
- 1–2 godziny po małym posiłku
- 2–4 godziny po dużym posiłku.
Następnie dostosuj te ramy czasowe w górę lub w dół, w zależności od tego, jak czuje się Twój żołądek, co zjadłaś i jak ciężko planujesz trenować.
A oto, jak wprowadzić te zmiany.
Co wpływa na to, jak długo powinnaś czekać zanim zaczniesz trening?
Powyższe zasady działają, ponieważ są skrótem myślowym dla jednej kluczowej rzeczy: jak szybko żołądek się opróżnia.
A to zależy głównie od trzech zmiennych:
- Wielkość posiłku (ile zjadłaś)
- Skład makroskładników (co zjadłaś)
- Intensywność i typ treningu (co masz zamiar robić)
Zacznijmy od największego „regulatora”.
1. Wielkość posiłku
Wielkość posiłku ma kluczowe znaczenie, ponieważ żołądek przetwarza pokarm stopniowo, przenosząc go do jelita cienkiego. Im więcej w niego włożysz, tym dłużej zwykle trwa opróżnienie na tyle, żebyś czuła się komfortowo podczas treningu.
W jednym z badań naukowcy podali ludziom niewielki posiłek składający się z ryżu i jajek, a następnie śledzili, ile czasu zajmuje opróżnienie żołądka. Nawet przy tym skromnym posiłku żołądki większości osób były dopiero w połowie opróżnione po godzinie, a różnice indywidualne były ogromne.
Innymi słowy: jedna osoba może zjeść mały posiłek i trenować 60 minut później bez problemu, podczas gdy inna będzie czuć się źle, robiąc to samo, i potrzebuje więcej czasu by czuć się komfortowo.
Kiedy decydujesz, jak długo czekać, wielkość posiłku jest Twoim pierwszym filtrem: przekąski zajmują 30–60 minut, małe posiłki wymagają więcej czasu, a duże posiłki zazwyczaj potrzebują kilku godzin (lub więcej). Następnie dostosuj się w zależności od tego, jak się czujesz.
2. Skład makroskładników
Dwa posiłki mogą być tej samej wielkości i nadal sprawiać zupełnie różne wrażenie w żołądku. To dlatego, że to, co jesz, może zmienić tempo opróżniania i to, jak prawdopodobne jest wystąpienie problemów żołądkowo-jelitowych, gdy zaczniesz się intensywnie ruszać.
Badania pokazują, że niektóre składniki pokarmowe są szczególnie kłopotliwe podczas treningów, w tym te bogate w:
- Błonnik (spowalnia trawienie, zwiększa masę jelitową),
- Tłuszcz (opóźnia opróżnianie żołądka),
- Białko (dłużej pozostaje w żołądku),
- Fruktoza (może powodować wzdęcia i dyskomfort).
Badania sugerują również, że wysoko skoncentrowane napoje węglowodanowe również mogą stanowić problem, ponieważ spowalniają opróżnianie żołądka i mogą wciągać płyn do jelit.
Co ciekawe, spożywanie dużych dawek cukrów prostych (takich, jak glukoza) może przynieść odwrotny skutek z podobnych powodów: wolniejszego opróżniania i większego wzdęcia, szczególnie przy wyższych dawkach.
3. Intensywność i rodzaj treningu
Intensywność treningu to „mnożnik”, który zamienia posiłek, który czuł się dobrze w spoczynku, w ten, który po rozpoczęciu wysiłku staje się koszmarem.
Dzieje się tak, ponieważ ciężkie ćwiczenia mogą sprawić, że Twoje jelita będą mniej „szczęśliwe” na dwa duże sposoby:
- Zmniejszają przepływ krwi do jelit (o nawet 70% przy intensywności 70% VO₂max),
- Spowalniają opróżnianie żołądka.
Oba te czynniki zwiększają szanse na nudności, skurcze, refluks i uczucie „jedzenia przelewającego się w brzuchu” w jelitach.
Na przykład badania pokazują, że podczas ćwiczeń, zwłaszcza gdy jesteś nawet lekko odwodniona, przepływ krwi do jelit dramatycznie spada, co według naukowców przyczynia się do objawów ze strony przewodu pokarmowego. Badania pokazują również, że przerywane ćwiczenia typu „stop-and-go” (np. trening interwałowy, gry zespołowe) mogą spowolnić opróżnianie płynów przez żołądek o około połowę.
Wniosek?
Im trudniejsza (i bardziej „dynamiczna”) sesja treningowa, tym bardziej konserwatywna powinnaś być z wyczuciem czasu i tym ważniejsze jest to, aby to, co jesz, było przez Ciebie dobrze tolerowane.
Co się stanie, jeśli zaczniesz ćwiczyć zbyt szybko po jedzeniu?
Zwykle nic katastrofalnego się nie wydarzy. Po prostu poczujesz się znacznie mniej komfortowo, niż wtedy gdy dasz sobie czas na strawienie posiłku.
Badania pokazują, że trening zbyt szybko po jedzeniu często powoduje objawy takie jak:
- Refluks i zgaga,
- Wzdęcia, odbijanie i gazy,
- Ból brzucha i skurcze (tzw. „kolka”),
- Nudności i wymioty,
- Biegunka lub pilna potrzeba skorzystania z toalety.
Wszystkie te dolegliwości występują u 30–70% sportowców dyscyplin wytrzymałościowych i mogą znacząco wpływać na jakość treningu oraz wyniki u Ciebie.
Najważniejsze jest to, że…
Nie ma jednej „idealnej” ilości czasu oczekiwania na trening po jedzeniu, ale większość ludzi najlepiej radzi sobie z prostą zasadą:
✅Odczekaj 30–60 minut po przekąsce
✅Odczekaj 1–2 godziny po małym posiłku
✅Odczekaj 2–4 godziny po dużym posiłku
A następnie dostosuj się w zależności od tego, jak się czujesz.
I pamiętaj, że:
- Intensywne, dynamiczne treningi i wolniej trawiące się pokarmy (tłuste, bogate w błonnik, wysokobiałkowe) zazwyczaj oznaczają dłuższe oczekiwanie.
- Lżejszy trening i prostsze jedzenie (np. banan, tost z dżemem) często oznaczają, że możesz rozpocząć trening szybciej.
Twoje jelita można „wytrenować”, bo regularne stosowanie określonego schematu żywieniowego przed treningami sprawi, że z czasem będziesz lepiej tolerować jedzenie i płyny.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online.
A w otym videobalam mity o sytości i podpowiadam, jak używać shake’ów mądrze, aby faktycznie wspierały Twoje cele, a nie je podkopywały. to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
