Czy odwodnienie organizmu obniża wydajność treningową?
Mówi się, że w sporcie optymalne wyniki są w dużym stopniu uzależnione od odpowiedniego nawodnienia. Ale czy odwodnienie organizmu może mieć znaczący negatywny wpływ na sprawność fizyczną?
Joel
„Pij jak najwięcej podczas treningu – musisz uzupełnić wodę, którą tracisz z potem”.
Każdy z nas natknął się choć raz na tego typu radę i to nie tylko w mediach społecznościowych.
A jeśli odwodnisz się choć trochę, to twierdzi się, że Twoja sprawność spadnie, Twoje zdrowie ucierpi, a Ty narazisz się na udar cieplny, bóle głowy itd.
Dlatego musisz chronić się przed niebezpieczeństwem, jakim jest odwodnienie organizmu, stale pijąc przez cały dzień, a zwłaszcza przed, w trakcie i po treningu.
Ale, czy cały ten szum wokół nawodnienia jest uzasadniony?
Czy odwodnienie organizmu jest tak szkodliwe dla Twoich osiągnięć sportowych i zdrowia, jak się często twierdzi? Ile tak naprawdę musisz pić podczas ćwiczeń?
W tym artykule poznasz odpowiedzi na wszystkie te pytania.
No to zaczynamy…
„Nawodnienie odnosi się do procesu utrzymywania odpowiedniej równowagi płynów w organizmie. Stan nawodnienia ma trzy główne warunki w nauce, określane jako hipohydratacja, euhydratacja i hiperhydratacja. Dlatego definiujemy odwodnienie jako proces przechodzenia od hiperhydratacji lub euhydratacji do hipohydratacji.”
Czym jest odwodnienie organizmu?
To pytanie jest trudniejsze do rozwikłania, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
Najczęstszą definicją odwodnienia, z jaką prawdopodobnie się spotkasz, jest coś w rodzaju: „utrata zbyt dużej ilości wody z organizmu, która uniemożliwia normalne funkcjonowanie”, ale to prowadzi do pytania:
co stanowi „zbyt dużą ilość” utraty wody?
Czy utrata jakiejkolwiek ilości wody z organizmu jest szkodliwa, czy też musisz stracić określoną ilość, aby pojawiły się negatywne skutki? Co stanowi „normalną” funkcję organizmu i jak się ona zmienia, gdy jesteś odwodniony? I o ile?
Rozejrzyj się po Internecie, a będziesz mieć trudności ze znalezieniem jasnych, opartych na nauce odpowiedziach na którekolwiek z tych pytań, co jest jednym z powodów, dla których istnieje tak wiele zamieszania i dezinformacji na temat skutków odwodnienia organizmu.
Mimo to większość trenerów personalnych, instruktorów i “specjalistów “zgadza się ze stanowiskiem American College of Sports Medicine w sprawie odwodnienia i wydajności:
- Każda utrata płynów (zwykle wyrażana jako ilość utraconej masy ciała w ciągu kilku godzin) jest uważana za odwodnienie.
- Każda utrata płynów obniża wydajność, ale im bardziej jesteś odwodniona, tym bardziej cierpisz.
- Łagodne odwodnienie organizmu (zwykle definiowane jako utrata masy ciała od 1 do 2%) jest dopuszczalne, ale nadal nieoptymalne, a utrata ponad 2% masy ciała znacznie obniża wydajność i zwiększa ryzyko udaru cieplnego i innych problemów.
Co jednak o tym mówi nauka?
Odwodnienie organizmu nie obniża wydajności
Słyszałem kiedyś, że:
„Każde 1% utraty wody w organizmie powoduje spadek wydajności o 10%”.
Choć szczegóły są różne, przesłanie jest zawsze takie samo: nawet niewielkie odwodnienie jest katastrofalne dla wyników sportowych, dlatego musisz stale pić podczas ćwiczeń, aby osiągać najlepsze wyniki.
Na przykład American College of Sports Medicine zaleca „spożywanie płynów w tempie wystarczającym do uzupełnienia całej wody utraconej w wyniku pocenia się”.
Na pierwszy rzut oka ten argument wydaje się mieć sens, bo wszyscy wiemy, że woda jest najliczniejszą cząsteczką w ludzkim ciele i jest niezbędna do wykonywania niezliczonych funkcji. Tracimy jej również dużo przez pot, dlatego logiczne jest, że jeśli nie zostanie uzupełniona, pogorszy to nasze wyniki sportowe.
Rozsądna hipoteza i dochodowa, jeśli sprzedajesz napoje sportowe, ale badania pokazują, że to nie do końca tak.
Bo badania wielokrotnie wykazały, że łagodne odwodnienie, zwykle na poziomie około 1–5% nie wpływa negatywnie na wydolność biegaczy, kolarzy i innych sportowców w łagodnych, gorących lub wilgotnych warunkach. A zmuszanie się do picia większej ilości wody, niż jest to konieczne do ugaszenia pragnienia, nie poprawia wydolności, a nawet może ją pogorszyć.
W rzeczywistości najszybsi sportowcy mają tendencję do bycia najbardziej odwodnionymi pod koniec wyścigu. Na przykład biegacz Haile Gebrselassie stracił 9,8% masy ciała podczas zwycięstwa w Maratonie w Dubaju w 2009 roku z czasem 2:05:29.
To jest w rzeczywistości norma wśród najlepszych sportowców. Zwycięzcy maratonów, triathlonów i innych ekstremalnych wyścigów wytrzymałościowych zazwyczaj tracą około 5-10% masy ciała do czasu ukończenia wyścigu, przy czym większość tej utraty wagi pochodzi z potu.
Na przykład badanie przeprowadzone na Narodowym Uniwersytecie Yang-Ming wykazało, że jeden na czterech biegaczy w 24-godzinnym ultramaratonie stracił 7% lub więcej masy ciała do końca wyścigu, a najszybsi biegacze mieli tendencję do bycia najbardziej odwodnionymi. Średnio wszyscy uczestnicy wyścigu ukończyli wyścig o około 5% lżejsi niż na początku.
Innym jaskrawym przykładem jest badanie opublikowane w British Medical Journal, w którym porównano czasy ukończenia i poziom odwodnienia 643 biegaczy po maratonie Mont Saint-Michel w 2009 r. Odkryto niemal idealną odwrotną korelację między stanem nawodnienia, a prędkością biegu. A najszybsi biegacze byli konsekwentnie najbardziej odwodnieni.
Konkretnie, biegacze, którzy ukończyli bieg w czasie krótszym niż trzy godziny (bardzo szybko), byli odwodnieni w około 3%, biegacze, którzy ukończyli bieg w ciągu 3–4 godzin, byli odwodnieni w 2,5%, a biegacze, którym zajęło to ponad 4 godziny, byli odwodnieni w 1,8%. Warto zacytować wniosek badania w całości, ponieważ jest to dosadne obalenie standardowego dogmatu nawodnienia:
„Te dane nie są zgodne z danymi laboratoryjnymi sugerującymi, że utrata masy ciała większa niż 2% podczas ćwiczeń upośledza wyniki sportowe. Są one zgodne z obszernym zbiorem dowodów pokazujących, że najbardziej utytułowani sportowcy w biegach maratońskich i ultramaratońskich oraz triathlonach to często ci, którzy tracą znacznie więce,j niż 3–4% masy ciała podczas zawodów”.
Oczywiście niektórzy mogą twierdzić, że ci sportowcy osiągnęliby jeszcze lepsze wyniki, gdyby byli nawodnieni, ale są dwa powody, dla których to rozumowanie nie ma sensu:
Po pierwsze, najlepsi sportowcy spędzają setki godzin rocznie na testowaniu różnych strategii nawadniania i odżywiania podczas treningu, a wielu z nich wydaje tysiące dolarów na sprzęt, coaching, suplementy i plany treningowe, aby skrócić czas wyścigu o kilka sekund. Gdyby samo picie większej ilości wody poprawiało ich wyniki, na pewno zrobiliby to w dniu wyścigu.
Po drugie, randomizowane kontrolowane badania (RCT) bezpośrednio udowodniły również, że łagodne odwodnienie nie obniża wyników sportowych.
A trafny przykład tego twierdzenia pochodzi z badania przeprowadzonego przez naukowców z Brock University, którzy odkryli, że kolarze radzili sobie równie dobrze, gdy byli odwodnieni w 3%, jak i w pełni nawodnieni podczas 2-godzinnej jazdy, która zakończyła się próbą czasową w 35stC. Nie było również znaczącej różnicy w temperaturze ciała , tętnie, ani innych zmiennych fizjologicznych między jazdą na rowerze w pełni nawodnionym lub odwodnionym.
Kilka innych randomizowanych kontrolowanych badań wykazało to samo: odwodnienie nie zmniejsza wydajności.
Pamiętaj o tym następnym razem, gdy usłyszysz, jak ktoś wygłasza kazanie o znaczeniu utrzymywania nawodnienia podczas ćwiczeń.
Jeśli wiele badań dotyczących maratończyków, triathlonistów Ironmaneów i kolarzy wykazało, że odwodnienie nie zmniejsza wydajności ani nie wpływa negatywnie na fizjologię pomimo wielogodzinnych ćwiczeń w upale, jak dużą różnicę Twoim zdaniem zrobi to podczas godzinnego treningu w klimatyzowanej siłowni? Albo, gdy siedzisz na tyłku w biurze?
Żadnej.
W tym momencie możesz się zastanawiać, czy woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym, czy odwodnienie musi w pewnym momencie wpłynąć na Twoje osiągi, prawda?
Tak, ale osiągnięcie tego progu jest o wiele trudniejsze, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę.
Chociaż naukowcy nie są pewni, jak bardzo musisz być odwodniona, aby Twoje osiągi spadły, ten punkt prawdopodobnie różni się w zależności od osoby i prawdopodobnie jest wyższy niż 5-10% masy ciała.
Prawdopodobnie poprawia się również w miarę poprawy kondycji, o czym świadczy fakt, że szybsi sportowcy mogą tolerować wyższy poziom odwodnienia.
Nadmierne nawodnienie organizmu jest bardziej niebezpieczne, niż jego odwodnienie.
Oto coś, czego większość firm produkujących suplementy sportowe nie chce, abyśmy wiedzieli:
Picie zbyt dużej ilości wody bardziej prawdopodobnie obniży Twoją wydajność, zaszkodzi Twojemu zdrowiu, a nawet zabije Cię, niż picie zbyt małej ilości.
Naukowcy wiedzą od 1985 r., że picie nadmiernych ilości płynów szybko rozcieńcza stężenie sodu we krwi, co prowadzi do stanu znanego jako hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym (EAH), czyli zatrucia wodnego.
Chociaż pełna historia tego, jak rozwinął się ten problem, wykracza poza zakres tego artykułu, w skrócie powiem, że firmy produkujące suplementy, w szczególności Gatorade (obecnie należące do PepsiCo), zaczęły agresywnie promować ideę, że odwodnienie organizmu jest piętą achillesową sportowców.
Przed tym czasem standardową praktyką wśród sportowców na wysokim poziomie było picie, gdy byli spragnieni, a wielu maratończyków i innych sportowców bez problemu żywiło się kilkoma łykami wody podczas zawodów.
Samo Gatorade wydało (i pewnie ciągle wydaje) miliony dolarów na reklamowanie niebezpieczeństw odwodnienia w magazynach, w telewizji, na wyścigach i wydarzeniach sportowych na całym świecie oraz na finansowanie badań nad odwodnieniem i elektrolitami, z których prawie wszystkie błędnie wychwalały zalety napojów sportowych.
Na przykład, jeśli ktoś brał udział w maratonie w latach 80-tych, była duża szansa, że otrzymał „edukacyjną” broszurę instruującą, aby pić co najmniej 40 uncji (1,2 litra) wody na godzinę ćwiczeń, co dla wielu osób oznaczałoby ponad galon wody (3,78l) podczas biegu.
Nie jest też przypadkiem, że American College of Sports Medicine (ACSM), który w swoim oświadczeniu z 1996 r. polecił sportowcom „pić tyle, ile mogą” podczas ćwiczeń, był w dużej mierze finansowany przez Gatorade i ich powiązaną organizację badawczą – Gatorade Institute of Sports Science. W rzeczywistości nadal są jednym z głównych „partnerów korporacyjnych” ACSM.
Po trwającej dekady kampanii marketingowej, Gatorade jest teraz synonimem nawodnienia, a dziesiątki milionów sportowców przyzwyczaiło się do przekonania, że powinni pić jak najwięcej podczas ćwiczeń, aby uniknąć niebezpieczeństw odwodnienia.
A od początku lat 80. odnotowano setki potwierdzonych przypadków śmiertelnego zatrucia wodą wśród żołnierzy, maratończyków, triathlonistów i innych sportowców. U wielu innych rozwinęły się poważne objawy, takie jak obrzęk mózgu, śpiączka, nudności i zmęczenie.
Już w 1986 roku badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association odnotowało ten niepokojący trend, pisząc, że „potencjalne niebezpieczeństwa poważnego odwodnienia i konieczność odpowiedniego picia podczas długotrwałych ćwiczeń zostały tak dobrze nagłośnione, że w rezultacie niektórzy ludzie mogą zdecydować się na przyjmowanie niebezpiecznie dużych ilości podczas długotrwałych ćwiczeń”.
Przewodnienie nie tylko zabija o wiele więcej osób niż odwodnienie, ale także jest trudniejsze do naprawienia, gdy już wystąpi. I jak często to bywa, lepiej zignorować marketingowy bełkot i po prostu pić tyle, ile potrzebujesz, aby ugasić pragnienie i nie przesadzać.
Najlepszy sposób na utrzymanie nawodnienia
Istnieje jeden dobry powód, aby pić przed i w trakcie ćwiczeń: aby uniknąć pragnienia.
Chociaż nie jest jasne, jak bardzo musisz być odwodniony, aby zobaczyć spadek wydajności, uczucie pragnienia może wytrącić Cię z rytmu na długo przed osiągnięciem tego punktu.
Innymi słowy, podczas gdy odwodnienie nie zmniejsza bezpośrednio wydajności
w znaczącym stopniu, uczucie pragnienia już tak.
W związku z tym wiele badań wykazało, że po prostu picie, gdy czujesz pragnienie, jest najlepszym sposobem na utrzymanie wystarczającego nawodnienia w celu zmaksymalizowania wydajności. Nawet, jeśli staniesz się nieco odwodniona, o ile nie będziesz spragniona, będziesz działać najlepiej, jak potrafisz.
W związku z tym, niektóre nowe badania wskazują, że korzyści ze spożywania posiłku przedtreningowego wynikają głównie ze zmniejszenia głodu, a nie tylko dostarczania kalorii.
Najważniejsze jest to, że…
Nawet jeśli podczas treningu odwodnisz się nieznacznie (lub bardzo), dopóki będziesz pić, aby zaspokoić pragnienie po treningu i przez resztę dnia, dostarczysz swojemu organizmowi tyle wody, ile potrzebuje, aby uzupełnić straty.
Nie musisz celowo zmuszać się do picia, zanim poczujesz pragnienie, ważyć się przed i po treningu, aby skalibrować spożycie wody, ani stosować jakiegoś zawiłego „planu tankowania”, który sprawia, że łykasz płyny jak ryba.
Pij, gdy czujesz pragnienie, nie pij, gdy nie czujesz pragnienia, a wszystko będzie dobrze.
A teraz dowiedz się, z tego artykułu, ile wody trzeba pić każdego dnia? >>>(klik)
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A ten film pokaże Ci, ile czasu potrzebujesz, aby zobaczyć efekty odchudzania. Obejrzyj teraz!
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe. Ma ona wiele funkcji w organizmie, między innymi: reguluje głód, tempo przemiany materii, apetyt, motywację, odporność, płodność i libido. Jednakże jej główną rolą jest regulacja masy ciała.
W prosty sposób leptyna mówi mózgowi, że mamy wystarczająco dużo energii przechowywanej w komórkach tłuszczowych, na metabolicznie wymagające dużego wydatku energii funkcje, jak wzrost mięśni, ciąża, normalne poziomy aktywności fizycznej itp. i że organizm może wydobywać tę energię w normalnych „etapach”.
Jeśli ograniczysz ilość kalorii w celu utraty tłuszczu, produkcja leptyny maleje, co mówi twojemu ciału, że jest w stanie niedoboru energii i że musi wydawać mniej i pobrać więcej. Dokonuje tego poprzez kilka mechanizmów, jak np.: redukcja podstawowej stopy metabolicznej i aktywności nie-ćwiczeniowej oraz stymulacja głodu.
- Jesz.
- Zyskujesz tłuszcz.
- Produkujesz leptynę.
- Czujesz się syty.
- Przestajesz jeść.
- Utleniasz tłuszcz.
- Poziom leptyny spada.
- Jesz.
- I od nowa.
W ten sposób oporność na leptynę powoduje nadwagę i otyłość oraz naturalną skłonność do jedzenia w nadmiarze i do zbyt małej aktywności, co powoduje, że stajemy się grubsi i grubsi. I jak widać, najlepszym sposobem, aby uniknąć wpadania w tę pułapkę jest niedopuszczanie do nadwagi!
Pomyśl o otyłości jako o dołku pełnym ruchomego piasku. Im więcej jesz, tym ważysz więcej i tym samym bardziej zatapiasz się i coraz trudniej jest Ci się wydostać.
Nie oznacza to jednak, że ludzie z nadwagą są na nią skazani. Zmniejszenie masy tłuszczowej zmniejsza poziom krążącej leptyny, a także wydaje się „przywracać” wrażliwość na leptynę. Tak, osoby te mogą zmagać się z głodem nieco bardziej niż inni, przynajmniej na początku, ale to też normalizuje się w czasie.
To również wyjaśnia jedeno z potężnych biologicznych zjawisk tzw. „efekt jojo” , gdy nieumiejętnie człowiek przeprowadza dietę głodując, zalewa go fala leptyny, a następnie w końcu nie może znieść głodu i zmuszony jest odzyskać utraconą energię w celu przywrócenia równowagi fizjologicznej i je…, jakby nie było jutra.
