Jak szybko można bezpiecznie się odchudzać
Ile kilogramów tłuszczu można bezpiecznie stracić na tydzień, zależy od kilku czynników, ale istnieje kilka ogólnych wytycznych dotyczącyc, jak szybko można bezpiecznie się odchudzać?
Joel
Wpisz w wyszukiwarkę Google pytanie: „jak szybko można bezpiecznie się odchudzać”, a otrzymasz niemal wszędzie tę samą odpowiedź:
Pół kilograma tygodniowo.
I to nie jest zła rada.
Jest tylko jeden problem z tą małą uniwersalną poradą odchudzania:
Jeśli masz do zrzucenia 25, 35 lub 50+ kilogramów, utrata pół kilograma tygodniowo oznacza, że będziesz na diecie przez miesiące, jeśli nie lata. To długa droga do celu, szczególnie jeśli masz już jakieś próby za sobą i nie udało Ci się schudnąć wiele razy w przeszłości.
A teraz dobre wieści!
Jeśli masz dużą nadwagę (25+% tkanki tłuszczowej u mężczyzny lub 35+% u kobiety), prawdopodobnie możesz bezpiecznie tracić znacznie więcej, niż pół kilograma tłuszczu tygodniowo.
W rzeczywistości, jeśli wiesz, co robisz ze swoją dietą i treningiem, możesz bezpiecznie chudnąć 1-1,5, a nawet 2 kg tłuszczu tygodniowo.
Oczywiście, ta strategia nie jest pozbawiona wad.
Dlatego, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak szybko możesz bezpiecznie schudnąć, gdy masz dużo do zrzucenia, czytaj dalej.
No to zaczynamy…
„Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem na utratę tłuszczu jest robienie tego stopniowo. Kiedy ludzie tracą dużo wagi szybko, mają tendencję do tracenia niewłaściwego rodzaju wagi – mięśni, wody i masy kostnej – zamiast utraty tłuszczu.”
Czym jest „bezpieczna” utrata wagi?
W tym momencie możesz się zastanawiać, czy utrata jednego lub dwóch kilogramów tłuszczu tygodniowo jest bezpieczna?
Czy to nie spowolni metabolizmu, nie zaburzy gospodarki hormonalnej i nie zwiększy głodu?
Nie, niekoniecznie.
Powodem tego jest to, że większość negatywnych skutków szybkiej utraty masy ciała występuje u osób, które są już dość szczupłe.
To znaczy, metaboliczne i hormonalne bolączki pojawiają się głównie u osób, które są szczupłe i próbują stać się jeszcze szczuplejsze, ale rzadko pojawiają się u osób, które mają dużo tłuszczu do zrzucenia.
Nie musimy wchodzić w szczegóły, ale wystarczy powiedzieć, że szybka utrata masy ciała nie gwarantuje problemów metabolicznych lub hormonalnych. Zamiast tego, to szybka utrata wagi, gdy masz mało do zrzucenia, powoduje problemy.
Tak naprawdę dieta niskokaloryczna nie uszkadza metabolizmu, nie wprowadza organizmu w „tryb głodu”, ani nie utrudnia utraty wagi. (klik)
Bo istnieje coś takiego jak „niebezpieczna” utrata masy ciała.
Głównym problemem zdrowotnym, na jaki napotykają osoby na diecie, gdy ograniczają kalorie w celu utraty tłuszczu, są niedobory składników odżywczych.
W wielu przypadkach osoby z dużą nadwagą już spożywają dość mało odżywcze pokarmy, a gdy zmniejszają spożycie pokarmów, aby schudnąć, ich spożycie niezbędnych witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych gwałtownie spada. W niektórych przypadkach eliminują również całe grupy produktów spożywczych (zboża, nabiał, owoce, czerwone mięso itp.), co dodatkowo właśnie zwiększa ryzyko niedoborów składników odżywczych.
Tak więc „niebezpieczna” dieta odchudzająca to taka, która ogranicza spożycie pokarmów do tego stopnia, że nie jesteś w stanie spożywać wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, aby wspierać swoje zdrowie.
Możesz jednak uniknąć tych problemów, pozyskując większość kalorii z pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonych produktów podczas diety.
Kiedy priorytetowo traktujesz takie pokarmy, możesz jeść stosunkowo niewielką liczbę kalorii, jednocześnie zaspokajając swoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Przyjmowanie dobrych multiwitamin w formie suplementu to również dobry sposób na wypełnienie wszelkich „luk” odżywczych w diecie.
Oczywiście, im bardziej ograniczysz kalorie, tym bardziej musisz uważać na jakość spożywanych kalorii.
To znaczy, jeśli spożywasz tylko 1500 kalorii dziennie, większość z nich powinna pochodzić
z pokarmów o jak największej zawartości składników odżywczych, a nie będziesz mieć zbyt dużego pola manewru w kwestii smakołyków.
Ostrzeżenie: Nie chcesz po prostu schudnąć
Chociaż samo w sobie nie jest to kwestią bezpieczeństwa, innym częstym błędem, jaki popełnia wiele osób na diecie, jest skupianie się wyłącznie na utracie wagi, niezależnie od tego, czy waga ta pochodzi z mięśn,i czy tłuszczu.
Dotyczy to w szczególności osób z nadwagą lub otyłością, które często rozwijają obsesję na punkcie osiągnięcia niższego wyniku na wadze. Chociaż jest to godny cel, bo chcesz schudnąć, to nadal należy utrzymać utratę mięśni na absolutnym minimum.
Dlaczego?
Cóż, po pierwsze, utrata dużej ilości mięśni to pewny sposób na to, aby stać się “skiny fatty”. Oznacza to, że kończysz z bardzo małą masą mięśniową w stosunku do ilości tkanki tłuszczowej.
Po drugie, więcej mięśni i siły oraz mniej tłuszczu nie jest dobre tylko dla Twojego ego, oznacza to mniej ograniczeń fizycznych, kontuzji i niepełnosprawności oraz lepsze ogólne zdrowie i długowieczność.
Na przykład w obszernym pięcioletnim badaniu z udziałem 3069 mężczyzn i 589 kobiet
w wieku od 30 do 82 lat naukowcy z University of South Carolina odkryli, że osoby, które najlepiej utrzymywały siłę w miarę starzenia się, były trzykrotnie mniej narażone na jakiekolwiek upośledzenie fizyczne lub niepełnosprawność w późniejszym życiu, niż osoby, które najmniej utrzymywały siłę.
Ogólnie rzecz biorąc, nawet jeśli Twoim głównym celem jest po prostu utrata wagi, musisz starać się stracić jak najmniej masy mięśniowej w trakcie tego procesu.
Będziesz mieć większe zadowolenie z tego, jak wyglądasz i się czujesz, a także będziesz cieszyć się lepszym zdrowiem i długowiecznością.
Jak szybko można bezpiecznie się odchudzać mając nadwagę?
Całkiem szybko!
Najlepszym przykładem jest badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Las Palmas de Gran Canaria. W tym przypadku badacze poddali 15 mężczyzn z nadwagą w wieku od 18 do 55 lat absolutnie wyczerpującej diecie i programowi treningowemu przez cztery dni.
Uczestnicy byli na diecie, która dostarczała zaledwie 10 procent ich całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) na dobę. Oznacza to, że utrzymywali 90-procentowy deficyt kaloryczny, a wszystkie te kalorie pochodziły albo z białka serwatkowego, albo z sacharozy (cukru).
Jakby tego było mało, chodzili też przez 8 godzin dziennie i przez kolejne 45 minut korzystali z maszyny do wiosłowania ręcznego, tak aby utrzymywać deficyt 5000 kalorii dziennie.
Po czterech dniach stracili średnio 2 kg (4,4 funta) czystej tkanki tłuszczowej. Chociaż technicznie stracili około 3 kg (6,6 funta) beztłuszczowej masy ciała, większość z tego wynikała z utraty wody. Po kilku dniach, gdy poziom nawodnienia ich organizmów wrócił do normy, naukowcy stwierdzili, że stracili tylko około jednego kilograma (dwóch funtów) rzeczywistych mięśni.
A gdyby podnosili ciężary i jedli wystarczającą ilość białka, są duże szanse, że nie straciliby prawie wcale mięśni.
Na tej podstawie można by powiedzieć, że górna granica utraty tkanki tłuszczowej to około pół kilograma (jeden funt) dziennie.
Problem polega oczywiście na tym, że jest to również całkowicie nierealistyczna
i niewykonalna redukcja przez dłużej niż kilka dni. Chociaż utrata 2 kg tkanki tłuszczowej w cztery dni jest imponująca, to nie zmieni to wiele, jeśli masz do zrzucenia 20, czy więcej kilogramów.
Inaczej mówiąc, takie „sprinty” w odchudzaniu ładnie wyglądają na papierze, ale w szerszej perspektywie to wciąż kropla w morzu.
Zatem, jaki jest bardziej rozsądny cel?
Ile tkanki tłuszczowej możesz konsekwentnie tracić, zanim Twój organizm zacznie spalać masę mięśniową?
Naukowcy od dłuższego czasu wiedzą również, że im więcej tkanki tłuszczowej ma dana osoba, tym szybciej może ją zazwyczaj stracić bez utraty mięśni. Innymi słowy, im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym więcej tłuszczu możesz stracić w danym okresie czasu.
Dzięki badaniu przeprowadzonemu przez Seymoura Alperta, profesora z University of New Mexico, możemy teraz oszacować, kiedy osiągniesz ten punkt, w oparciu o to, ile tłuszczu masz do zrzucenia.
Alpert przeanalizował dane z wcześniejszych badań, w których uczestniczyły osoby będące na deficycie kalorycznym i u których był mierzony skład ciała. Używając kilku różnych modeli matematycznych, porównał, ile tłuszczu i mięśni straciły te osoby w stosunku do wielkości ich deficytu kalorycznego.
Na podstawie swojej analizy, znalazł, jak wierzy, maksymalny próg kalorii, które organizm może pozyskiwać z tkanki tłuszczowej dziennie: 30 kalorii na funt (pół kilograma) tkanki tłuszczowej dziennie.
Możemy użyć tego wzoru, aby dowiedzieć się, ile kilo tłuszczu możesz stracić tygodniowo, zanim zaczniesz tracić mięśnie.
Najpierw znajdź swój procent tkanki tłuszczowej.
Na przykład, załóżmy, że Tomek ma 178 cm wzrostu i waży 100 kg (220 lbs). Na podstawie wskazówek z tego artykułu, Tomek szacuje, że ma około 40 procent tkanki tłuszczowej (otyłość).
Następnie, dowiaduje się, ile ma całkowitej tkanki tłuszczowej w kilogramach. I aby znaleźć tę liczbę, Tomek pomnoży swoją wagę w funtach przez procent tkanki tłuszczowej:
220 funtów x 40 procent = 88 funtów (ok. 40 kg) całkowitej tkanki tłuszczowej.
Następnie mnoży swoją całkowitą masę tłuszczową w funtach przez 30 (równanie Alperta), aby dowiedzieć się, ile kalorii z tłuszczu mógłby potencjalnie stracić dziennie, zanim zacząłby tracić mięśnie.
88 x 30 = 2600
Oznacza to, że Tomek mógłby realistycznie utrzymywać dzienny deficyt kaloryczny wynoszący około 2600 kalorii dziennie bez utraty mięśni. Od swojego TDEE odejmuje ten wynik.
Aby dowiedzieć się, ile funtów tłuszczu mógłby realistycznie stracić tygodniowo, pomnożyłby dzienny deficyt kaloryczny przez 7.
2600 x 7 = 18200
Następnie wykonałby dzielenie: 18200 przez 3500 (mniej więcej liczba kalorii w jednym funcie tkanki tłuszczowej), aby dowiedzieć się, ile funtów tkanki tłuszczowej mógłby stracić tygodniowo.
18200 / 3500 = 5,2 (co możemy zaokrąglić do 5 funtów tkanki tłuszczowej). Jest to 2,26kg.
Oznacza to, że Tomasz mógłby spodziewać się utraty maksymalnie 2,3 kg (5 funtów) tkanki tłuszczowej tygodniowo średnio, zanim zacząłby tracić znaczące ilości mięśni.
Trzeba jednak zaznaczyć, że ta liczba będzie się zmniejszać wraz z zapasami tkanki tłuszczowej Tomka.
Innymi słowy, w miarę jak będzie się odchudzał, maksymalna ilość tłuszczu, którą będzie mógł stracić tygodniowo, również będzie maleć, a przez to nie będzie w stanie cały czas utrzymywać utraty 2,3 kg (5 lbs) tygodniowo bez utraty mięśni.
Na przykład, załóżmy, że Tomek traci 13,6 kg (30 funtów) w 6 tygodni (nawiasem mówiąc, absolutnie najlepszy scenariusz), a teraz ma tylko 26,3 kg (58 funtów) tkanki tłuszczowej. A ponieważ ma znacznie mniej tkanki tłuszczowej, niż na początku diety, jest teraz w stanie tracić tylko około 1,6 kg (3,5 funta) tłuszczu tygodniowo bez utraty mięśni.
Gdyby próbował nadal tracić 2,3 kg (5 funtów) tłuszczu tygodniowo w tym momencie, traciłby również około 0,7 kg (1,5 funta) mięśni tygodniowo.
Zatem, chociaż możesz użyć równania Alperta do oszacowania maksymalnej ilości tłuszczu, jaką możesz stracić tygodniowo, niekoniecznie chcesz dążyć do takiego tempa utraty tłuszczu przez dłużej niż kilka tygodni, nawet, jeśli potem ponownie przeliczysz i odpowiednio dostosujesz swoją dietę.
Co więcej, prawdopodobnie i tak nie chcesz dążyć do tej maksymalnej szybkości utraty masy ciała przez dłużej niż kilka tygodni.. . Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dlaczego.
Czy należy starać się schudnąć tak szybko, jak to możliwe?
Oczywiście, to, że możesz stracić od 0,2 do 0,5 kg (0,5 do 1 funta) tłuszczu dziennie, nie oznacza, że należy to robić.
Większość ludzi, którzy próbują takich drastycznych diet, ostatecznie poddaje się i odzyskuje całą utraconą wagę, a nawet więcej.
Głód, zmęczenie, zachcianki i wynikające z nich napady objadania się oraz poczucie winy mogą sprawić, że odchudzanie będzie wydawać się syzyfową pracą i może prowadzić do przygnębienia i depresji.
Jednak niekoniecznie chcesz też działać „powoli i stabilnie”, gdy masz dużo tłuszczu do zrzucenia.
Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Florida pokazują, że im więcej masy ciała ludzie tracą w ciągu pierwszych kilku tygodni diety, tym skuteczniej się jej trzymają i tym więcej wagi tracą w dłuższej perspektywie oraz więcej wagi utrzymują przez miesiące
i lata po osiągnięciu swojej docelowej wagi.
Dlaczego?
Ponieważ szybkie rezultaty budują zaufanie do diety, co prowadzi do jej przestrzegania, a to z kolei przynosi długoterminowe wyniki. A to święty Graal odchudzania.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie złotego środka między powolnym, stabilnym odchudzaniem, a dietami drastycznymi, co dla większości ludzi wygląda mniej więcej tak:
* Początek diety (duża waga do zrzucenia): Celuj w szybszą, ale bezpieczną utratę wagi.
* W miarę postępów (mniej wagi do zrzucenia): Stopniowo zmniejszaj tempo utraty wagi.
Będzie to mniej więcej takie samo zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet.
Dlatego, jeśli masz do zrzucenia więcej niż 9 kg (20 funtów) wagi, możesz bezpiecznie celować w tygodniowe tempo utraty wagi mniej więcej w połowie drogi między minimalnym celem większości ludzi (0,5 kg / 1 funt tygodniowo), a maksymalną możliwą szybkością (zgodnie z równaniem Alperta).
Pamiętaj, że należy dostosować swoje docelowe tempo utraty masy ciała w miarę, jak będziesz chudnąć.
Na przykład, załóżmy, że masz do zrzucenia 36 kg (80 funtów). Stosujesz dietę przez sześć tygodni, tracąc 8 kg (18 funtów), czyli około 1,3 kg (3 funty) tygodniowo.
W tym momencie masz już tylko około 27 kg (60 funtów) do zrzucenia, a zatem będziesz chcieć zmniejszać swoje docelowe tempo utraty tłuszczu do 1,1 kg (2,5 funta) tygodniowo. Stosujesz dietę przez kolejne osiem tygodni, tracąc kolejne 9 kg (20 funtów), czyli około 1,1 kg (2,5 funta) tygodniowo.
Teraz masz już tylko 18 kg (40 funtów) do zrzucenia, w takim przypadku należy celować
w tygodniową utratę wagi około 0,9 kg (2 funty) tygodniowo i tak dalej. Rozumiesz?
Najważniejsze jest to, że…
Wiele osób uważa, że szybka utrata tłuszczu jest z natury niebezpieczna, ale to nieprawda.
W rzeczywistości „niebezpieczna” utrata masy ciała oznacza po prostu, że ograniczasz kalorie do tego stopnia, że nie jesteś w stanie spożywać wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, aby wspierać swoje zdrowie. Dopóki jesz zdrową dietę, nie powinno to stanowić problemu.
Zanim spróbujesz schudnąć szybko, postępując zgodnie z obliczeniami, najpierw wypróbuj bardziej umiarkowane, zrównoważone podejście.
Jeśli nadal bardzo zależy Ci na jak najszybszej utracie tkanki tłuszczowej, pamiętaj, że tempo utraty wagi będzie (i powinno) spadać w miarę, jak będziesz się odchudzać.
Aby to osiągnąć, musisz jednak przestrzegać pięciu kroków. A jako uzupełnienie tego tekstu, pobierz ebook i trzymaj się planu, a będziesz tracić kilka kilogramów tłuszczu tygodniowo przez miesiące bez utraty mięśni.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, czy „tryb głodu” jest prawdziwy i co naprawdę dzieje się z Twoim organizmem, gdy jesz poniżej swojego BMR., to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
