Czy jedzenie poniżej BMR trwale uszkadza metabolizm?
Prawda jest taka, że nie ma nic złego w jedzeniu poniżej BMR. Nie uszkadza to metabolizmu, nie wprowadza organizmu w „tryb głodu” ani nie utrudnia utraty wagi.
Joel
Jeśli chcesz osiągnąć szybką utratę wagi, należy podjąć drastyczne kroki w zakresie ograniczenia kalorii.
I w myśl powyższego, wiele osób podejmuje diety bardzo niskokaloryczne, często jedząc tylko 1000 kalorii dziennie. I chociaż powoduje to szybką utratę wagi, to słyszy się, że szkodzi to również zdrowiu. Co za tym idzie, wielu „specjalistów” twierdzi, że problemy podczas odchudzania naprawdę zaczynają się, gdy jesz mniej, niż podstawowa przemiana materii (BMR).
A Twój BMR, to matematyczne oszacowanie całkowitej liczby kalorii, które organizm spala każdego dnia, aby utrzymać narządy wewnętrzne przy życiu. Inaczej mówiąc, jest to szacunkowa, absolutnie minimalna liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak bicie serca, oddychanie, produkcja hormonów i tak dalej.
A wg tej teorii jedząc mniej niż BMR, zmuszasz swoje ciało do przejścia w „tryb głodu”, zwolnienia metabolizmu, gwałtownego zwiększenia głodu i utrudniania przyszłej utraty wagi (być może na stałe).
Ale czy to prawda?
Czy przekroczenie tego fizjologicznego progu naprawdę doprowadzi do szaleństwa hormonów i rozregulowania na stałe metabolizmu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.
No to zaczynamy…
“Jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz bez utraty mięśni, odczuwania silnego głodu lub znacznego zmniejszenia tempa metabolizmu, staraj się utrzymać deficyt kalorii na poziomie około 20 do 25% (75 do 80% swojego TDEE).”
Dlaczego ludzie uważają, że spożywanie mniejszych ilości kalorii, niż BMR jest niezdrowe
Według wielu kręgów „odchudzania”, a zwłaszcza tych z forów internetowych, gdy jesz mniej kalorii niż Twój BMR, to:
- Twoje ciało nagle nie ma wystarczającej ilości energii, aby wspierać podstawowe funkcje narządów.
- Aby powstrzymać zbliżającą się śmierć, Twoje ciało wchodzi w „tryb głodu”. Metabolizm gwałtownie spada, stajesz się ospała, a utrata masy ciała spowalnia, a nawet całkowicie ustaje.
- Im bardziej ograniczasz kalorie, tym głębiej zanurzasz się w „tryb głodu”. Utrzymasz to wystarczająco długo, a trwale zagrozisz swojemu metabolizmowi, co znacznie utrudni utratę wagi w przyszłości.
Brzmi przerażająco, ale prawda jest taka, że nie ma nic złego w jedzeniu poniżej BMR. A, co więcej, to wcale trwale nie uszkadza to metabolizmu, nie wprowadza organizmu w „tryb głodu”, ani nie utrudnia przyszłej utraty wagi.
Dlaczego jedzenie mniej, niż BMR nie szkodzi trwale metabolizmowi?
Powód, dla którego można bezpiecznie jeść poniżej BMR, jest prosty: chociaż BMR to mniej więcej minimalna liczba kalorii potrzebnych organizmowi do podtrzymania życia, niekoniecznie musisz uzyskiwać te brakujące kalorie z pożywienia.
Na przykład, powiedzmy, że mężczyzna o imieniu Jasiek ma BMR na poziomie 1600 kalorii (całkiem normalne dla osoby o przeciętnym składzie ciała).
Każdego dnia „spala” dodatkowe 800 kalorii poprzez ćwiczenia, trawienie jedzenia, które zjada i różne czynności, które wykonuje każdego dnia i również te znane jako termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami – NEAT, jak np. stukanie palcami po biurku. Oznacza to, że całkowity dzienny wydatek energetyczny Jana (TDEE – Całkowita Przemiana Materii) wynosi, dajmy na to: 2400 kalorii dziennie.
Pewnego dnia Jasiek decyduje, że chce szybko schudnąć i zmniejsza spożycie do 1400 kalorii dziennie, co stanowi 200 kalorii poniżej jego BMR.
Zdaniem wielu osób, wtedy właśnie zaczyna pojawiać się fizjologiczny problem, a ciało Jana zaczyna wpadać w „tryb głodu” z powodu braku energii. Jednakże rzeczywistość jest znacznie mniej dramatyczna.
To, co naprawdę się dzieje, to fakt, że organizm Jaśka rozkłada nieco więcej tkanki tłuszczowej, aby dostarczyć wystarczającą ilość kalorii do utrzymania jego BMR – w ten sam sposób, w jaki rozkłada tkankę tłuszczową, aby dostarczyć kalorie spalane podczas ćwiczeń, NEAT i tak dalej.
Oznacza to, że ciało Jaśka nie postrzega BMR jako biologicznego poziomu krytycznego, którego nigdy nie należy przekraczać, bo kiedy zaczynasz jeść mniej kalorii, niż Twój BMR, Twój organizm nadrabia różnicę, „pobierając” więcej kalorii z zapasów – tkanki tłuszczowej i przez to wszystko działa płynnie.
W rzeczywistości badania pokazują, że jeśli podnosisz ciężary i masz dużo tłuszczu do stracenia, możesz jeść znacznie poniżej BMR, tracąc tłuszcz i nie doświadczając żadnego spowolnienia metabolicznego, przynajmniej przez kilka pierwszych miesięcy.
Na przykład, badanie przeprowadzone przez naukowców z West Virginia University wykazało, że niewytrenowane osoby z nadwagą, podnoszące ciężary i jedzące 800 kalorii dziennie (z zaledwie 80 gramami białka) straciły 32 funty (14,5 kg) tłuszczu w ciągu 12 tygodni i zachowały praktycznie wszystkie swoje mięśnie. Co więcej, nie tylko uniknęli „trybu głodowego”, ale ich tempo metabolizmu w stanie spoczynku faktycznie wzrosło przez cały okres badania, prawdopodobnie dzięki nowemu schematowi treningowemu.
Innymi słowy, pomimo zjedzenia około połowy BMR, osoby te doświadczyły wzrostu tempa metabolizmu.
Warto powtórzyć, że ci ludzie mieli dużą nadwagę i prawdopodobnie nie chcieliby utrzymywać tej diety przez dłuższy czas, ale wyniki nie kłamią. Jedzenie poniżej BMR, w krótkiej perspektywie czasu, nie zagraża metabolizmowi. W rzeczywistości, pomimo rozpowszechnienia się mitu „jedzenie poniżej BMR jest szkodliwe dla Ciebie”, żadne dotychczasowe badania nie wykazały, że jedzenie poniżej BMR jest jakoś wyjątkowo szkodliwe dla metabolizmu.
Czy utrata wagi trwale spowalnia metabolizm?
Jakakolwiek utrata masy ciała zazwyczaj powoduje nieznaczne zmniejszenie tempa metabolizmu. Chociaż nie jest ono tak znaczące ani długotrwale, jak wielu ludzi sądzi i dotyczy to również Ciebie niezależnie od tego, czy jesz poniżej BMR, czy nie.
Dobitnym tego przykładem jest badanie przeprowadzone przez naukowców z Norweskiego Uniwersytetu Nauk i Technologii, w którym 171 otyłych kobiet jadło zaledwie 800 kalorii dziennie (o około 400 – 600 mniej, niż ich BMR), aż osiągnęły zdrowy wskaźnik masy ciała.
Czy to drastycznie zniszczyło ich metabolizm? Nie!
Naukowcy odkryli, że tempo metabolizmu uczestników spadło tylko o około 50 kalorii na dzień, pod koniec diety. A rok po utracie wagi metabolizm w zasadzie w pełni wrócił do normy.
Odkrycia te są zgodne z kilkoma innymi badaniami (klik, klik), które wykazały, że spadek metabolizmu związany z dietą, w tym z długimi okresami diety niskokalorycznej, wynosi od mniej niż 5 do około 15%. Jednak w przeciwieństwie do tego, co twierdzi wielu „ekspertów”, ta zmiana w tempie metabolizmu nie ma nic wspólnego z „uszkodzeniem metabolicznym”.
Naukowcy od dziesięcioleci wiedzą, że dieta czasowo hamuje tempo metabolizmu i może utrudniać, ale nie uniemożliwiać dalsze odchudzanie. Jednak naukowcy nie odnoszą się do tego efektu jako uszkodzenia metabolicznego. Zamiast tego nazywają to adaptacją metaboliczną.
Jeśli chcesz dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o „uszkodzeniu metabolicznym”, przeczytaj ten artykuł.
Jeśli chcesz dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o „uszkodzeniu metabolicznym”, przeczytaj ten artykuł.
Tak więc, chociaż jedzenie poniżej BMR nie jest wyjątkowo szkodliwe dla metabolizmu, to jakikolwiek rodzaj ograniczenia kalorii ma tendencję do jego nieznacznego obniżania. Jest to ważna kwestia do zapamiętania, ponieważ wiele osób ma wrażenie, że dopóki jedzą powyżej BMR, nie odczują żadnych negatywnych skutków diety, ale to również nieprawda.
Nadal możesz odczuwać spowolnienie metaboliczne, utratę mięśni, wahania poziomu hormonów, zwiększony głód, utratę libido, obniżoną odporność, niedobory składników odżywczych i nieregularne miesiączki, a także szereg psychologicznych pułapek, w tym depresję, letarg i drażliwość podczas jedzenia powyżej swojego BMR.
Na przykład, powiedzmy, że Twoje TDEE wynosi 2500 kalorii dziennie, a BMR około 1300 kalorii dziennie. To jeśli jesteś już stosunkowo szczupła (badania pokazują, że osoby z dużą nadwagą są bardziej odporne na spadek metabolizmu i utratę mięśni) i zaczynasz jeść około 1500 kalorii dziennie, nadal możesz stracić masę mięśniową i spowolnić metabolizm, pomimo zjedzenia 200 kalorii więcej, niż Twój BMR.
Ogólnie rzecz biorąc, poważne ograniczenie spożycia kalorii ma swoją cenę, ale jest to niezależne od tego, czy jesz poniżej BMR, czy też nie. Jedzenie poniżej BMR nie jest bardziej „niebezpieczne”, niż jedzenie powyżej niego.
I chociaż podejście: po prostu ogranicz kalorie, nie jedz poniżej BMR, a uzyskasz pożądane ciało wygląda super na papierze, to pomimo, iż ograniczenie kalorii jest ważne, prawdopodobnie nie będziesz zadowolona z wyglądu swojego ciała, jeśli nie podnosisz ciężarów, nie przestrzegasz diety wysokobiałkowej i nie stosujesz zrównoważonej diety.
Najważniejsze jest to, że…
Twierdzenie „jedzenie poniżej BMR jest szkodliwe dla metabolizmu”, zakorzeniło się w przestrzeni fitness, ale nie jest do końca prawdą.
W rzeczywistości Twój organizm reaguje na jedzenie poniżej BMR w taki sam sposób, w jaki reaguje na jakiekolwiek ograniczenie kalorii. Po prostu rozkłada więcej tkanki tłuszczowej, aby zapewnić zaopatrzenie organów w energię.
Dlatego nie ma nic złego lub niezdrowego w jedzeniu poniżej BMR.
A każde poważne, długotrwałe ograniczenie kalorii może powodować problemy, niezależnie od tego, czy jesz powyżej, czy poniżej BMR. Mówiąc dokładniej, generalnie nie chcesz jeść mniej niż około 20 do 25% poniżej całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), ponieważ może to spowodować utratę mięśni i zaostrzyć spowolnienie metaboliczne.
Tak więc, jedzenie poniżej BMR nie jest z natury złe, ale generalnie lepiej unikać jakichkolwiek diet niskokalorycznych. Bo jeśli chcesz schudnąć bez napotkania metabolicznych problemów, silnego głodu lub utraty mięśni, staraj się utrzymać deficyt kalorii o około 20 do 25% poniżej Twojego TDEE.
Największym problemem związanym z dietą niskokaloryczną jest to, że istnieje limit ilości tkanki tłuszczowej, jaką można spalić dziennie, zanim organizm zacznie rozkładać tkankę mięśniową na energię.
Jedynym wyjątkiem od tej reguły będą osoby z dużą ilością tłuszczu do stracenia (mężczyźni, którzy mają ponad 25% tkanki tłuszczowej i kobiety, które mają ponad 35% tkanki tłuszczowej), ponieważ mogą one szybciej tracić tłuszcz bez napotykania powyższych problemów. Jak dowiedziałaś się przed chwilą, badania pokazują, że ci ludzie mogą jeść znacznie poniżej swojego TDEE, a nawet poniżej ich BMR, bez utraty mięśni lub zmniejszenia tempa metabolizmu.
Dziękuję za zatrzymanie się i przeczytanie tego artykułu! Mam nadzieję, że Ci się spodobał.
Jeśli masz jakieś pytania, możesz komentować poniżej. Dokładam wszelkich starań, aby sprawdzać i odpowiadać na każdy komentarz pozostawiony na moim blogu!
Aha i jeśli podoba Ci się to, co mam do powiedzenia, zapisz się na mój bezpłatny cotygodniowy newsletter! Otrzymasz niesamowite, oparte na nauce wskazówki dotyczące zdrowia i sprawności, pyszne przepisy bez wyrzutów sumienia i wiele więcej!
Napisz do mnie wiadomość o treści “NEWSLETTER” używając formularza dostępnego na stronie.
Twoje informacje są również u mnie bezpieczne. Nie udostępniam, nie sprzedaję ani nie wypożyczam mojej listy mailowej.
Witam, proszę mi powiedzieć co robię źle, bo juz sama nie wiem. Mam 61lat, 155cm, 60,3 kg . Chciała bym schudnąć do 50- 55 kg . Jestem na diecie wysokobialkowa i jem do 1200kcl dziennie, chociaż zdaza się że zjam mniej. Problem że waga się zatrzmuje na parę dni, albo pokazuje więcej. Proszę o pomoc
Witam, dziękuję za pytanie.
Taki niespodziewany, wyższy wynik na wadze, może być odzwierciedleniem wolniejszego trawienia, braku snu, zmianami hormonalnymi, dużego stresu, małej ilości spożycia płynów, dużego niż zwykle spożycia sodu i węglowodanów. Bo wszystko to, może Cię prowadzić do chwilowego wzrostu wagi, spowodowanego, po prostu zatrzymywaniem dodatkowej ilości płynu w Twoim organizmie.
Jak widzisz, wszystkie te zmienne należy wziąć pod uwagę przy interpretacji wyniku z wagi. A przypadku utraty tkanki tłuszczowej, która jest opróżniana z trójglicerydów, są one chwilowo napełniane wodą. Oznacza to, że w krótkim okresie nie wydaje się, aby „spalanie” miało miejsce, ponieważ zarówno wizualnie, jak i pod względem utraty wagi, nic się nie dzieje. Następnie zazwyczaj przez noc ciało uwalnia wodę, co powoduje duży spadek masy ciała.
Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej jest się ważyć każdego poranka po skorzystaniu z toalety i przed jedzeniem / piciem. I tak robiąc to po siedmiu dniach pozwoli Ci to zobaczyć linię trendu masy ciała, gdy obliczysz średnią kroczącą z ostatniego tygodnia i porównasz ją do średniej z poprzedniego tygodnia. Jak sama się przekonasz, ta linia trendu będzie znacznie bardziej użyteczną i pouczającą miarą postępu.
Bo pamiętaj, że utrata wagi prawie nigdy nie jest procesem liniowym. Waga każdego dnia ulega znacznym wahaniom, co jest całkowicie normalne, podczas gdy ogólny trend jest spadkowy.
No i nie wiem, jak długo jesteś na tym poziomie kaloryczności, ale czasem to też ma znaczenie. No i krok w tył, by zrobić dwa do przodu jest bardzo słuszny.
https://trenujzglowa.pl/jak-przyspieszyc-metabolizm-zeby-skuteczniej-chudnac/
Ciężko mi coś konkretnego powiedzieć, bo mam za mało danych. Dlatego napisz mi w kolejnym email więcej danych i postaram się doradzić, jeśli będę więcej danych.
Pozdrawiam,
Joel