Ile białka dziennie powinno się jeść?
Ile białka dziennie potrzebujesz zależy od wielu czynników, m.in. poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej i ogólnego stanu zdrowia.
Joel
Kiedyś mówiono nam, że Ile białka dziennie potrzebujesz różni się drastycznie w zależności od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, czy zwiększasz masę, budujesz mięśnie, czy po prostu chcesz utrzymać obecną sylwetkę.
Jednak nowe badania pokazują, że jest to o wiele prostsze.
Większość ludzi, w większości sytuacji powinna jeść około 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie. Ta rekomendacja jest prawdziwa niezależnie od tego, czy Twoim głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, utrata tłuszczu, czy po prostu zachowanie zdrowia.
I właściwie to zapotrzebowanie na białko może się nieznacznie zmieniać w zależności od okoliczności.
A w tym artykule przyjrzyjmy się bliżej temu, co mówią najnowsze badania na temat tego, ile dokładnie białka powinnaś jeść dziennie.
No to zaczynamy…
„Niektóre nowsze badania pokazują, że przeniesienie części białka z kolacji na śniadanie może pomóc w zarządzaniu wagą poprzez zmniejszenie głodu i zachcianek w ciągu dnia. Potrzeba więcej badań, zanim te twierdzenia zostaną zweryfikowane.”
Czym jest białko?
Białko to duża cząsteczka składająca się z łańcuchów mniejszych związków zwanych aminokwasami.
Aminokwasy można traktować jako „cegiełki” budulcowe wielu tkanek ciała, w tym mięśni, włosów, paznokci i skóry.
Odgrywają one również kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w ciele. Na przykład pomagają utrzymać zdrowe kości, wzmacniają układ odpornościowy i naprawiają komórki
w całym ciele.
Twój organizm jest w stanie wytworzyć 12 aminokwasów, ale musi uzyskać ostatnie 9 z pożywienia. Dlatego musisz jeść białko, aby przeżyć.
Ile białka w diecie powinno się mieć?
Wiele osób uważa, że zalecane dzienne spożycie (RDA) wynoszące 0,36 grama białka na funt masy ciała dziennie ( 0,8g/kg) jest dobrą wartością bazową.
Kilka badań (klik, klik) pokazuje jednak, że nie jest to wystarczające, aby utrzymać lub zbudować mięśnie, zoptymalizować utratę tłuszczu lub zmaksymalizować wydajność.
Prawdopodobnie nie jest to również wystarczające, aby zachować dobre zdrowie. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, rozsądniejsza minimalna ilość dla zachowania zdrowia wynosi 0,42 (0,92g/kg) gramów białka na funt masy ciała dziennie.
Jeśli jesteś aktywna, jedzenie większej ilości jest pomocne. O ile więcej, to jak się okazuje kwestia dyskusyjna.
Podczas, gdy badania pokazują, że bezpieczne jest spożywanie dużych ilości białka, na przykład 1,5 do 2+ (3,3 – 4,4g/kg) gramów białka na funt masy ciała dziennie, zwykle nie jest to lepsze dla poprawy składu ciała lub zdrowia, niż bardziej umiarkowane spożycie białka wynoszące około 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie (1,76 – 2,2g/kg).
Mimo to, niektórzy ludzie decydują się jeść więcej, często tylko po to, aby “zabezpieczyć się”. Zapotrzebowanie na białko może się różnić u różnych osób i nie ma sposobu, aby dokładnie wiedzieć, gdzie się znajdujesz, a jedzenie trochę więcej, niż to konieczne wydaje się mało ryzykownym sposobem na zabezpieczenie się.
W praktyce oznacza to zwykle jedzenie około 1 do 1,2 gramów białka na funt masy ciała dziennie (2,2 – 2,64g/kg).
I tak szczerze – to nie ma żadnych prawdziwych korzyści z przekroczenia tej wartości. Nie pomoże Ci to zbudować większej masy mięśniowej, a jedynie ograniczy ilość węglowodanów i tłuszczu, którą możesz zjeść, co może utrudnić dietę, bardziej niż to konieczne.
Ile białka dziennie potrzebujesz, aby zyskać masę mięśniową?
Jeśli Twoim głównym celem jest zyskanie masy mięśniowej, staraj się spożywać około 0,8–1 g/funt dziennie (1,76 – 2,2g/kg).
Metaanaliza 49 badań opublikowana w British Journal of Sports Medicine wykazała, że spożywanie 0,7–0,8 g/funt dziennie (1,54 – 1,76g/kg) wystarcza, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej u większości ciężarowców. Oznacza to, że jedzenie większej ilości zazwyczaj nie daje lepszych rezultatów.
Jednak zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od czynników takich, jak genetyka, poziom aktywności, objętość treningu i doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, więc ograniczenie do 1 g/funt dziennie (2,2g/kg) jest praktycznym górnym limitem. Daje Ci to trochę swobody bez drastycznego zmniejszania miejsca w diecie na węglowodany i tłuszcze.
Ile białka dziennie potrzebujesz , aby schudnąć bez utraty masy mięśniowej?
Aby stracić tłuszcz, należy jeść 0,4 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie (0,88 – 2,2g/kg), w zależności od poziomu aktywności.
Jeśli ćwiczysz siłowo lub wykonujesz intensywne treningi kilka razy w tygodniu, dobrym celem jest 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała (1,76 – 2,2g/kg).
Jeśli masz dużo aktywności, ale nie podnosisz ciężarów, ani nie wykonujesz długich lub ciężkich treningów, możesz sobie poradzić z nieco mniejszą ilością, bo około 0,5 do 0,7 g/funt/dzień (1,1 – 1,25g/kg). A jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (co nie jest idealne dla utraty tłuszczu lub zdrowia) absolutne minimum, aby uniknąć utraty mięśni, wynosi około 0,4 g/funt/dzień.
Ile białka dziennie potrzebujesz, aby utrzymać masę mięśniową?
Aby utrzymać masę mięśniową bez utraty lub przybierania na wadze, dla większości osób wystarczy około 0,8 g/funt/dzień.
A jeśli regularnie podnosisz ciężary lub wykonujesz inne intensywne ćwiczenia, zwiększ tę dawkę do około 1 g/funt/dzień.
Ile białka w diecie potrzebują osoby starsze?
Dla większości osób po 60-tym roku życia spożywanie 0,6–0,8 g/funt/dzień (1,32 – 1,76g/kg) pomaga zachować masę mięśniową i siłę.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zwykle wystarcza 0,6 g/funt/dzień (1,32g/kg), ale jeśli podnosisz ciężary lub masz dużą aktywność, lepiej jest dążyć do około 0,8 g/funt/dzień (1,76g/kg).
Wraz z wiekiem utrzymanie masy mięśniowej jest kluczem do zachowania mobilności, unikania upadków i złamań oraz ochrony przed chorobami i słabością. A przyjmowanie wystarczającej ilości białka jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie tego celu.
Ile białka powinno się jeść po treningu?
Istnieje ogólne przekonanie, że musisz spożywać białko bezpośrednio po treningu, inaczej stracisz szansę na zbudowanie mięśni. Pomysł ten pochodzi głównie z krótkoterminowych badań, które wykazały wzrost syntezy białek mięśniowych, gdy spożywasz aminokwasy bezpośrednio po treningu.
Jednak metaanaliza 23 badań opublikowana w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazała, że spożywanie białka bezpośrednio po treningu nie wydaje się mieć znaczącego wpływu na wzrost mięśni, ani przyrost siły, pod warunkiem, że całkowite dzienne spożycie białka jest wystarczająco wysokie.
Mimo to, wiele osób nadal zastanawia się, jaka ilość białka po treningu jest idealna. Dobrą zasadą jest dążenie do spożycia 20–40 gramów w ciągu kilku godzin po treningu. Nie jest to niezbędne, ale jest to prosty nawyk, który pomaga zabezpieczyć podstawy i na pewno nie zaszkodzi.
Ile białka dziennie potrzebuje kobieta?
Wiele osób za dużo myśli o zapotrzebowaniu na białko dla kobiet, twierdząc, że potrzebują one znacznie mniej, niż mężczyźni lub że mają zupełnie inne proporcje makro.
W rzeczywistości zapotrzebowanie na białko dla kobiet nie różni się zbytnio od zapotrzebowania mężczyzn. Staraj się o około 0,8 do 1 g/funt/dzień (1,76 – 2,2g/kg) , w zależności od swoich celów i poziomu aktywności.
Najważniejsze jest to, że…
Teraz wiesz, ile białka potrzebujesz dziennie, oto kilka sposobów, aby osiągnąć ten cel w prosty sposób:
- Jedz 30 do 40 gramów białka na posiłek: Staraj się jeść 3 do 4 posiłków dziennie,
a bez problemu osiągniesz swój cel białkowy. - Uzupełniaj dietę proszkiem białkowym, batonami i ciasteczkami. Proszki, batony i ciasteczka to łatwe i smaczne sposoby na zwiększenie spożycia białka, gdy masz napięty grafik lub nie masz nastroju na gotowanie.
- Jedz przekąski bogate w białko: zaopatrz się w proste opcje, takie jak jogurt grecki, twaróg, suszone mięso, jajka na twardo.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A w tym filmie podzielę się pięcioma oznakami, że jesz za dużo tłuszczu. Dowiedz się, jak rozpoznać nadmierne spożycie tłuszczu! Obejrzyj teraz to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
