Mniej tłuszczu czy mniej węglowodanów? Co faktycznie spala tkankę tłuszczową
Dowiedz się, dlaczego jedzenie mniej tłuszczu wcale nie musi oznaczać szybszej redukcji i jak Twój organizm naprawdę zarządza energią z węglowodanów.
Joel
„Mniej tłuszczu w diecie to mniej tłuszczu na ciele”.
Przez lata środowisko medyczne promowało to hasło, skłaniając wielu z nas do przechodzenia na restrykcyjne diety niskotłuszczowe.
Gdyby jednak robienie formy było tak proste, jak obcięcie tłuszczów w jadłospisie, to dlaczego tak wiele osób wciąż zmaga się z nadwagą?
I idąc dalej, jeśli to właśnie dieta niskotłuszczowa jest kluczem do szczupłej sylwetki, to jak wytłumaczyć skuteczność diet wysokotłuszczowych, takich jak keto?
Zobaczmy, co na ten temat mówi nauka.
Mniej tłuszczu czy mniej węglowodanów? Mechanizmy tycia, które musisz znać
Główna teza: Dieta niskotłuszczowa nie gwarantuje szybszej utraty wagi, ponieważ organizm priorytetyzuje spalanie węglowodanów, jednocześnie zwiększając wydajność magazynowania tłuszczu z diety.
Mechanizm DNL (Lipogeneza de novo): Konwersja węglowodanów bezpośrednio w tkankę tłuszczową u ludzi jest procesem energochłonnym i mało wydajnym. Wymaga ekstremalnej nadwyżki węglowodanów (–g/dobę).
Interakcja makroskładników: Wysokie spożycie węglowodanów promuje tycie pośrednio poprzez oszczędzanie tłuszczu dostarczanego z pożywieniem. Im więcej węglowodanów organizm spala na bieżąco, tym mniej tłuszczu utlenia, co prowadzi do jego odkładania w tkance podskórnej.
Wniosek metaboliczny: Nadmiar kalorii z węglowodanów i tłuszczów skutkuje podobnym przyrostem tkanki tłuszczowej, choć mechanizmy biochemiczne są odmienne. Slogan „jedz mniej tłuszczu” w diecie nie jest magicznym sposobem na ominięcie praw termodynamiki.
Czym właściwie jest dieta niskotłuszczowa?
Dieta niskotłuszczowa (ang. low-fat diet) to model żywienia, który mocno ogranicza tłuszcze, stawiając w zamian na białko i węglowodany. Mówiąc prościej, to dieta z niską podażą tłuszczów, ale średnią lub wysoką pulą węgli i białka.
Z reguły przyjmuje się, że produkty niskotłuszczowe to te, które dostarczają mniej niż 3 gramy tłuszczów na każde 100 kilokalorii.
Na liście takich produktów najczęściej królują:
warzywa i owoce,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
białka jaj,
chude mięso (np. pierś z kurczaka i indyka bez skóry),
rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch),
owoce morza,
chudy nabiał.
Czy dieta niskotłuszczowa uchroni Cię przed tyciem?
Przekonanie to krąży w przestrzeni publicznej od dekad, głównie z powodu powszechnego niezrozumienia tego, jak nasz organizm przetwarza poszczególne makroskładniki. Hasło „nie jedz tłuszczu, żeby spalać tłuszcz” brzmi świetnie, ale jest po prostu błędne.
Białko i węglowodany rzadko przekształcają się bezpośrednio w tkankę tłuszczową. Z kolei tłuszcz z pożywienia jest pod względem chemicznym bardzo do niej zbliżony. Właśnie dlatego badania pokazują, że nasz organizm najchętniej magazynuje na „boczkach” właśnie tłuszcz z diety, a do produkcji bieżącej energii woli spalać węglowodany i białko.
To skłoniło niektórych do wniosku, że mogą w łatwy sposób „zhakować” swój metabolizm.
Ich patent? Uciąć tłuszcz niemal do zera i zamiast tego objadać się białkiem i węglami. Zwolennicy tej teorii twierdzą, że dzięki temu można utrzymać świetną sylwetkę, jedząc znacznie więcej kalorii (szczególnie z węglowodanów) niż na klasycznej, zbilansowanej diecie.
Niestety, ten system nie działa tak dobrze. Przejadanie węglowodanów również prowadzi do tycia, choć mechanizm ten wygląda inaczej niż przy nadmiarze tłuszczu. O ile tłuszcze z diety bez większego wysiłku odkładają się w naszym ciele, o tyle węglowodany muszą najpierw przejść przez wysoce energochłonny proces zwany lipogenezą de novo (DNL).
Badania dowodzą, że w normalnych warunkach fizjologicznych DNL zachodzi niezwykle rzadko. Aby ten proces doprowadził do zauważalnego przyrostu tkanki tłuszczowej, spożycie węglowodanów musiałoby być po prostu kosmiczne, rzędu 700 do ponad 900 gramów dziennie przez kilka dni z rzędu. A nawet wtedy, około 15–25% energii z węgli przepada w samym procesie ich konwersji. To oznacza, że 100 kcal z nadwyżki węglowodanów przełoży się na odłożenie zaledwie 75–85 kcal w postaci tkanki tłuszczowej.
Prawdziwy powód, dla którego tyjemy od węglowodanów
Nadpodaż węglowodanów zwiększa poziom tkanki tłuszczowej w jeszcze inny sposób. Kiedy Twój organizm dostaje nadmiar węgli i spala je jako główne źródło energii, spala proporcjonalnie mniej dostarczonego w diecie tłuszczu.
W efekcie ten „nieprzepalony” tłuszcz zostaje po prostu zmagazynowany na później.
Mówiąc prościej, im więcej jesz węglowodanów, tym więcej zjadanego równolegle tłuszczu odłożysz i tym mniej go spalisz w ciągu dnia. To właśnie dlatego większość badań bezlitośnie udowadnia, że w ostatecznym rozrachunku tyjemy w podobnym tempie, niezależnie od tego, czy wpadliśmy w nadwyżkę kaloryczną z powodu węglowodanów, czy z tłuszczów.
A co z białkiem? Choć jego nadmiar praktycznie nigdy nie przekształca się bezpośrednio w tkankę tłuszczową, to dokładnie tak samo jak w przypadku węglowodanów, blokuje ono spalanie tłuszczu, zmuszając organizm do odłożenia go na zapas.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli gubisz więcej niż 1 kg tygodniowo i myślisz, że to świetna wiadomość, mam dla Ciebie złe informacje. Ten film obala powszechne mity dietetyczne dotyczące szybkiej utraty wagi, pokazując, że nie zawsze jest to pozytywny znak dla Twojego zdrowia.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
