Jak oszukać głód na redukcji? Objętość jedzenia vs. kalorie
Twoje ciało reaguje na objętość posiłku, a nie na same kalorie. Poznaj 10 sprawdzonych trików dietetycznych jak oszukać głód na redukcji bez dodatkowych kalorii.
Joel
Badania naukowe jasno pokazują, że nasz organizm jest znacznie bardziej wrażliwy na bezwzględną objętość spożywanego pokarmu niż na liczbę dostarczanych przez niego kalorii. W praktyce oznacza to, że poziom apetytu zależy od fizycznej ilości jedzenia na talerzu. Mówiąc wprost: to mechaniczne rozciąganie ścian żołądka odpowiada za to, czy po posiłku czujemy się syci.
To właśnie dlatego bez problemu jesteśmy w stanie podwoić kaloryczność standardowej porcji jedzenia (np. wybierając tłustsze produkty, obficie polewając danie olejem czy dodając masło) i zjeść wszystko do ostatniego kęsa. Nasz organizm nie wykryje nagłego skoku kalorycznego i nie zmniejszy automatycznie apetytu, aby utrzymać neutralny bilans energetyczny.
Ta zależność działa jednak w obie strony. Jeśli na kolację zazwyczaj zjadasz dużego, 200-gramowego burgera, a zamienisz go na mniejszą, 100-gramową wersję, prawdopodobnie wciąż będziesz odczuwać głód. Jeśli jednak ten mniejszy kotlet obłożysz solidną porcją sałaty, pomidora oraz cebuli i nie zgnieciesz bułki, posiłek nasyci Cię w takim samym stopniu jak jego większy odpowiednik. I to pomimo kolosalnej różnicy w kaloriach!
Złota zasada redukcji: Twój żołądek domaga się objętości, a nie kalorii. Aby zminimalizować uczucie głodu, staraj się upchnąć jak najwięcej fizycznego jedzenia w swoich dziennych limitach kalorycznych i makroskładnikach.
10 skutecznych sposobów jak oszukać głód na redukcji (Volume Eating)
1. Zapełnij połowę talerza warzywami
Wybieraj warzywa niskokaloryczne, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, papryka czy pieczarki. Dostarczają one maksymalnej objętości przy minimalnej kaloryczności. Pół kilograma brokułów to zaledwie około 150 kcal, a potrafi solidnie wypełnić żołądek. Piecz je, podmażaj na minimalnej ilości tłuszczu lub jedz na surowo.
2. Zaczynaj posiłek od dużej sałatki lub zupy na bazie bulionu
Badania konsekwentnie dowodzą, że rozpoczęcie obiadu od niskokalorycznej przystawki zmniejsza całkowite spożycie energii w danym posiłku. Miska sałaty z dresingiem na bazie octu lub warzywna zupa powodują wstępne rozciągnięcie żołądka. To uruchamia sygnały sytości w mózgu, zanim jeszcze przejdziesz do bardziej kalorycznego dania głównego.
3. Wybieraj całe owoce zamiast suszonych i soków
Średnie jabłko ma tyle samo kalorii co zaledwie 2 łyżki rodzynek lub pół szklanki soku jabłkowego. Całe owoc dostarcza jednak nieporównywalnie więcej błonnika i fizycznie wypełnia żołądek. Dodatkowo sam proces gryzienia i żucia oraz wysoka zawartość wody w świeżych owocach stymulują ośrodek sytości, czego brakuje ich płynnym lub skoncentrowanym formom.
4. Zamień kaloryczne węglowodany na ich objętościowe alternatywy
Wybierz popcorn zamiast chipsów (3 szklanki popcornu przygotowanego bez tłuszczu mają tyle samo kalorii co zaledwie 10 chipsów ziemniaczanych). Postaw na płatki owsiane górskie zamiast chrupkiej granoli, a klasyczne frytki zastąp pieczonymi ziemniakami. Dzięki tym zamianom dostarczasz tyle samo makroskładników, zajmując znacznie więcej miejsca w żołądku.
5. Polub makaron shirataki i ryż z kalafiora
Te niemal bezkaloryczne zamienniki potrafią potroić lub nawet活pociętnić objętość dań makaronowych i ryżowych bez zauważalnego podbijania kaloryczności. Możesz mieszać je w proporcji 50/50 z tradycyjnym makaronem lub ryżem. Zachowasz dzięki temu znajomy smak i teksturę, drastycznie zwiększając wielkość porcji.
6. Blenduj, ubijaj i napowietrzaj
Ubijaj jogurt grecki, aby stał się bardziej puszysty. Blenduj szejki proteinowe z dodatkiem lodu, by podwoić ich objętość, lub używaj spieniacza do mleka, tworząc puszyste desery białkowe. Wykorzystując mechaniczne metody wprowadzania powietrza i wody do posiłków, stymulujesz rozciąganie żołądka bez dodawania ani jednej kalorii.
7. Strategiczne nawodnienie
Wypij szklankę lub dwie wody (ok. 400-500 ml) na 20-30 minut przed posiłkiem. W ten sposób zainicjujesz wstępne wypełnienie żołądka, tworząc „fundament sytości”. Dzięki temu mniejsza porcja jedzenia przyniesie Ci pełną satysfakcję.
8. Wybieraj chude źródła białka
Wybieraj pierś z kurczaka zamiast udek, białe ryby zamiast łososia oraz białka jaj zamiast całych jajek. Przykładowo: dla tej samej liczby kalorii możesz zjeść niemal dwukrotnie większą porcję mielonego mięsa z piersi indyka (99% chudego) w porównaniu do standardowego mielonego mięsa wołowego.
9. Postaw na strączki
Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i inne rośliny strączkowe są napakowane błonnikiem, białkiem oraz wodą, co czyni je prawdziwymi mistrzami sytości. Bardzo łatwo przemycić je w codziennym menu: dodaj soczewicę do zupy lub sosu pomidorowego, wrzuć czarną fasolę do sałatki, upiecz ciecierzycę jako przekąskę albo przygotuj prostą sałatkę z soczewicy, posiekanej cebuli, soku z cytryny i ziół jako dodatek do obiadu.
10. Uważaj na sosy i dodatki
Dresingi na bazie tłuszczu, oleje i cukrowe sosy drastycznie podbijają kaloryczność potrawy, nie oferując w zamian żadnej objętości. Jedna łyżka oliwy z oliwek to ponad 100 kcal! Zamiast tego nadawaj smak potrawom za pomocą niskokalorycznych wyrazistych dodatków: octu, musztardy, świeżych ziół, przypraw, salsy warzywnej lub domowych sosów na bazie jogurtu greckiego.
Masz mały apetyt i chcesz przybrać na wadze? Zrób na odwrót!
Jeśli jesteś tak zwanym hardgainerem, masz słaby apetyt i Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, Twoja strategia powinna być dokładnym przeciwieństwem powyższych punktów. Musisz komponować jadłospis z produktów o wysokiej gęstości kalorycznej takich, które pakują jak najwięcej energii w jak najmniejszej objętości.
Bazuj na produktach wysokokalorycznych: Jedz orzechy, nasiona, masło orzechowe, suszone owoce, awokado oraz tłuste ryby morskie.
Nie żałuj zdrowych tłuszczów: Używaj oliwy z oliwek, oleju kokosowego i innych zdrowych tłuszczów do gotowania oraz jako polewy do gotowych dań. Jedna łyżka stołowa potrafi dostarczyć ponad 100 kcal, nie wpływając praktycznie wcale na uczucie sytości.
Wprowadź kalorie w płynie: Uzupełniaj stałe posiłki pełnotłustym mlekiem, szejkami białkowymi z dodatkiem tłuszczów (np. oleju lnianego lub masła orzechowego) oraz koktajlami typu gainer.
Zmień priorytety na talerzu: Traktuj objętościowe, niskokaloryczne warzywa jako skromny dodatek, a nie główne danie. Pij wodę pomiędzy posiłkami, a nie w trakcie. W ten sposób zaoszczędzisz cenne miejsce w żołądku na jedzenie o wysokiej gęstości energetycznej.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. Przestań wierzyć, że „zdrowa dieta” wymaga stania w kuchni godzinami! W tym filmie rozprawiam się z mitem skomplikowanych przepisów, które tylko demotywują do „gotowanie”. Odkryj, jak „tanie przepisy” i „szybki obiad” mogą wspierać Twoje „zdrowie” bez zbędnych poświęceń. Obejrzyj to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
