Szybkie postępy budują najlepszą motywację

Niezależnie od tego, czy chudniesz wolno, czy szybko, redukcja zawsze wiąże się z pewnym dyskomfortem. Pojawia się lekki głód, brak ochoty na przygotowywanie posiłków czy mniejsza energia. Co sprawia, że mimo to trzymasz się założeń? Widoczne efekty.

Porównajmy dwa scenariusze:

• Opcja A (Metoda powolna): Zrzucasz 0,5 kg tygodniowo przez cały rok. Trudność diety oceniasz na 4/10.
• Opcja B (Metoda agresywna): Zrzucasz 1 kg tygodniowo przez 6 miesięcy. Trudność diety oceniasz na 6/10.

W opcji B osiągasz cel dwa razy szybciej i jesteś na diecie o połowę krócej, ponosząc przy tym tylko nieco wyższy wysiłek. Większość badań wskazuje, że dla ludzkiej psychiki opcja B okazuje się znacznie łatwiejsza do doprowadzenia do końca.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Melbourne badacze podzielili 204 otyłe osoby na dwie grupy. Celem była utrata około 15% masy ciała (średnio ok. 14,5 kg):

Pierwsza grupa stosowała umiarkowany deficyt (400–500 kcal) przez 36 tygodni. Druga grupa weszła na mocny deficyt (450–800 kcal dziennie) zaplanowany na 12 tygodni.

Wynik? W grupie „wolnej” cel osiągnęło zaledwie 50% osób. W grupie chudnącej agresywnie zakładany cel zrealizowało aż 81% uczestników!

Mimo znacznie szybszego tempa, osoby na diecie agresywnej miały o 60% większą szansę na sukces. Powód jest prosty: nic nie motywuje tak silnie, jak spadająca co tydzień waga i widoczne zmiany w lustrze.

Szybkie odchudzanie,  a utrzymanie wagi (Mit efektu jojo)

W tym momencie pewnie myślisz: „Ok, szybkie odchudzanie daje motywację na początku, ale co z efektem jojo? Czy ci ludzie nie wrócili do starej wagi?”.

Nauka mówi jasno: NIE. A przynajmniej nie bardziej niż osoby, które chudły powoli.

We wspomnianym wyżej badaniu z Melbourne naukowcy skontrolowali uczestników 3 lata po zakończeniu diety. Choć część osób w obu grupach zanotowała powrót kilogramów (co jest stałym zjawiskiem w badaniach nad odchudzaniem), nie było żadnej różnicy między grupą wolną a szybką.

Co ciekawe, inne badanie z University of Sydney pokazało, że po 3 latach utratę wagi utrzymało 42% osób z grupy „agresywnej” i tylko 16% z grupy chudnącej powoli.

Kolejne analizy z Weight Control and Diabetes Research Center potwierdzają: osoby, które w pierwszych dwóch miesiącach redukcji chudły około 1 kg tygodniowo, były dwa razy bardziej skłonne do utrzymania efektów po roku niż te, które chudły w ślimaczym tempie (0,1 kg tygodniowo).

Duży deficyt wybacza drobne błędy

Wyobraź sobie, że Twój dzienny deficyt wynosi zaledwie 300 kcal. Wystarczy nieco więcej oliwy na patelni, garść orzechów zjedzona bez wpisania w aplikację czy dodatek słodkiego syropu do kawy, aby całkowicie wyzerować Twój deficyt. Waga stoi, a Ty frustrujesz się, bo tracisz tygodnie.

Teraz załóżmy, że jesteś na głębokiej redukcji z deficytem rzędu 800 kcal. Jeśli przypadkowo zjesz o 300 kcal za dużo, nadal kończysz dzień z potężnym deficytem 500 kcal. Podwijają Ci się nogi, popełniasz błąd, a mimo to nadal spalasz tłuszcz.

Dla osób, które mają problem z aptekarskim dokładaniem i liczeniem każdej kalorii, większy bufor bezpieczeństwa bywa wybawieniem.

5 kroków do bezpiecznej i skutecznej agresywnej diety

Większość ludzi popełnia na mocnym deficycie trzy kardynalne błędy: jedzą za mało białka, odpuszczają trening siłowy i katują się ogromną ilością cardio. W efekcie palą mięśnie, chodzą wściekle głodni i kończą napadem objadania się.

Oto protokół, który pozwala spalać wyłącznie tłuszcz i chroni tkankę mięśniową:

Krok 1: Wysokie białko i niskokaloryczne warzywa

To zasada tzw. PSMF (Protein-Spare Modified Fast), diety nastawionej na ochronę mięśni.

Białko: Celuj w przedział 2,0–3,0 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała (LBM).

Warzywa: Bazuj na niskokalorycznych warzywach o dużej objętości (cukinia, brokuły, kalafior, szparagi, ogórki, pomidory). Dają fizyczne poczucie sytości i dostarczają błonnika.

Suplementacja bazowa: Warto wdrożyć odżywkę białkową (łatwiejsze dobicie białka), zestaw witamin, kwasy omega-3 (olej rybi) oraz babkę płesznik / psyllium (błonnik wspierający trawienie i sytość).

Krok 2: Wypróbuj elastyczny post (IMF)

Nie musisz być na drastycznym deficycie przez 7 dni w tygodniu. Możesz zastosować rotację: np. 4-5 dni głębokiego deficytu oraz 2 dni na poziomie swojego zerowego zapotrzebowania (tzw. maintenance). Daje to potężny tygodniowy spadek kalorii, pozwalając jednocześnie odpocząć psychicznie i regenerować się w wybrane dni.

Oto wykres pokazujący, jak dużej utraty wagi możesz się spodziewać po tym podejściu:

Uwaga: Pomysł ten został spopularyzowany przez Lyle’a McDonalda w jego książce Intermittent Modified Fasting.