Czy istnieje żywność o ujemnej kaloryczności?
Ujemne kalorie – brzmi jak marzenie każdej osoby, chcącej pozbyć się zbędnych kilogramów. W końcu kto nie chciałby jeść i chudnąć? Pozostaje tylko pytanie, czy to prawda?
Joel
Żywność o “ujemnej kaloryczności” to żywność, która rzekomo wymaga więcej energii do zjedzenia i strawienia, niż dostarcza tej energii organizmowi.
Wiele osób je te produkty, ponieważ wierzy, że powoduje to utratę tłuszczu. Jednak nie wszyscy “kupują” ten szum wokół żywności o “ujemnej kaloryczności”.
Krytycy twierdzą, że żadna żywność nie może sama stworzyć deficytu kalorii. Przyznają, że jedzenie tak zwanych produktów o ujemnej kaloryczności ma korzyści zdrowotne i odchudzające, ale twierdzą, że same nie przyspieszają utraty wagi.
I jak zawsze w takim przypadku, kto rzeczywiście ma rację?
Odpowiedź znajdziesz w tym artykule.
No to zaczynamy…
“Typowe zalecenia dotyczące odchudzania koncentrują się na spożywaniu mniejszej liczby kalorii lub wykorzystywaniu większej ilości zgromadzonych kalorii poprzez aktywność fizyczną.“
Co to jest kaloria?
Kiedy słowo “kaloria” używamy w kontekście diety lub ćwiczeń, zwykle używamy potocznej definicji kalorii. W rzeczywistości odnosimy się do kilokalorii (kcal), co zresztą widać na etykietach żywieniowych.
Kilokaloria to jednostka energii, a dokładniej: jest to energia potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.
Zwykle używamy kilokalorii do pomiaru zawartości energii w pożywieniu i ilości energii spalanej przez nasze ciała podczas wykonywania funkcji, takich, jak oddychanie, trawienie pokarmu i wszelkich aktywności fizycznych. Kilokaloria mierzy ilość energii w żywności i napojach, które spożywamy. Wszyscy potrzebujemy tej energii, aby żyć i zachować zdrowie. Wszystko, co robimy, opiera się na energii, którą uzyskujemy w postaci właśnie kalorii.
Inną jednostką miary używaną do ilościowego określania energii nazywamy “dżulem”. Jedna mała kaloria odpowiada mniej niż 4,2 dżuli. Kilokaloria (kcal) jest odpowiednikiem około 4,2 kilodżuli (kJ).
Czym są pokarmy o “ujemnej kaloryczności”?
Kalorie w jedzeniu dostarczają niezbędnej energii i jeśli spożyjesz ich zbyt dużo, przybierzesz na wadze. A nadmiar tych kalorii w organizmie jest przechowywany w ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Różne rodzaje żywności zapewniają różne poziomy energii.
I tak, żywność o tzw. “ujemnej kaloryczności” to każda żywność, która rzekomo wymaga więcej kalorii do jej zjedzenia i strawienia, niż sama ich dostarcza organizmowi.
Na przykład, jeśli jedzenie zawiera 50 kcal, ale Twoje ciało spala 60 kcal podczas żucia
i trawienia, zostanie to uznane za jedzenie o ujemnej kaloryczności. I jeśli istnieją pokarmy o ujemnej kaloryczności, jedzenie ich może pomóc w utracie tłuszczu poprzez utworzenie deficytu kalorycznego.
10 produktów o “ujemnej kaloryczności”
Ta lista produktów spożywczych często pojawia się w artykułach na temat żywności o ujemnej kaloryczności i zawiera 10 produktów spożywczych, które zdaniem wielu osób „kosztują” więcej kalorii do strawienia, niż same zawierają:
- Seler: 14 kcal na filiżankę (100 gramów), 95% wody,
- Marchew: 52 kcal na filiżankę (130 gramów), 88% wody,
- Sałata: 5 kcal na filiżankę (35 gramów), 95% wody,
- Brokuł: 31 kcal na filiżankę (90 gramów), 89% wody,
- Grejpfrut: 69 kcal na filiżankę (230 gramów), 92% wody,
- Pomidor: 32 kcal na filiżankę (180 gramów), 94% wody,
- Ogórek: 8 kcal na filiżankę (50 gramów), 95% wody,
- Arbuz: 46 kcal na filiżankę (150 gramów), 91% wody,
- Jabłka: 53 kcal na filiżankę (110 gramów), 86% wody.
Czy zatem istnieje żywność o ujemnej kaloryczności?
Wiele tak zwanych produktów o “ujemnej kaloryczności” ma niską kaloryczność, ale nie ma dowodów na to, że wymagają one więcej kalorii do zjedzenia i strawienia, niż same ich zawierają.
Na przykład jednym z powszechnych argumentów przemawiających za żywnością o ujemnej kaloryczności jest to, że niektóre produkty zawierają tak mało kalorii, że prawdopodobnie spalasz więcej kalorii przeżuwając je, niż same dostarczają.
Chociaż prawdą jest, że żucie jedzenia spala kalorie, badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine pokazuje, że prawdopodobnie nie spala wystarczająco energii, aby jedzenie miało ujemne kalorie.
Badanie to wykazało, że żucie gumy przez całą godzinę spaliło tylko około 11 kcal. W tym tempie musiałabyś np. przeżuwać kawałek selera, który zawiera ~6 kalorii, przez około 30 minut, aby spalić zawarte w nim kalorie.
Ponieważ większość ludzi żuje tylko przez kilka minut na posiłek, możemy bezpiecznie założyć, że liczba kalorii spalanych podczas żucia nie przekracza liczby kalorii w jedzeniu, które jedzą.
Druga sprawa, to ludzie często sugerują również, że niektóre pokarmy mają ujemne kalorie, ponieważ ich strawienie „kosztuje” więcej energii, niż ta dostarczona.
Jednak badania pokazują, że kalorie spalane podczas trawienia pokarmu, to tylko ułamek kalorii zawartych w pożywieniu.
Efekt termiczny żywności (TEF) to ilość energii wymagana do strawienia i przetworzenia spożywanej żywności. Zasadniczo każdy kęs jedzenia „kosztuje” nasz organizm określoną liczbę kalorii, aby je rozłożyć i strawić. Białko ma TEF ~20-30%, węglowodany mają TEF ~5-10%, a tłuszcz ma TEF ~0-3%.
Oznacza to na przykład, że jeśli zjesz 100 kcal białka, Twoje ciało spala od 20 do 30 kalorii, trawiąc je.
Innymi słowy, trawienie nigdy nie odpowiada za zużycie większej liczby kalorii, niż dostarcza ich samo jedzenie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wielu produktów spożywczych, które ludzie określają jako te o “ujemnych kaloriach”, ponieważ te produkty są zwykle bogate w węglowodany, ale zawierają mało białka, co sprawia, że ich TEF jest stosunkowo niskie.
Co więcej, większość produktów o tzw. “ujemnej kaloryczności” zawiera dużo błonnika, więc zwykle kosztują mniej kalorii do strawienia, niż pokarmy o niskiej zawartości błonnika.
W ostatecznym rozrachunku nie ma bezpośrednich dowodów na to, że żywność o ujemnej kaloryczności nie istnieje. Ale na podstawie badań, które mówią nam o tym, ile kalorii spalamy podczas żucia i trawienia pokarmu, możemy być pewni, że nie ma czegoś takiego, jak jedzenie o ujemnej kaloryczności.
To, co napisałem wyżej, nie neguje jednak wartości tych produktów spożywczych. I chociaż nie są one szybkim lekarstwem na utratę wagi, nadal istnieją dobre powody, aby włączyć je do swojej diety.
A co z produktami o zerowej kaloryczności?
Podobnie, jak żywność o ujemnej kaloryczności, produkty o zerowej kaloryczności, takie jak np. woda są często promowane jako przyspieszające metabolizm.
Niektóre badania potwierdzają niewielki wzrost metabolizmu przez krótki okres czasu po wypiciu np. zimnej wody.
Jednak wielkość wzrostu jest niewielka i wynosi od około 3 do 24 kalorii w ciągu jednej godziny (klik, klik, klik).
Podobnie, jak w przypadku żucia, picie zimnej wody zużywa trochę kalorii. Jednak takie niewielkie efekty nie zwiększą znacząco kalorii spalanych przez organizm.
Czy powinnaś jeść pokarmy o rzekomo “ujemnej kaloryczności” w celu utraty wagi?
Oczywiście, że tak, ale nie dlatego, że mają „ujemne kalorie”.
Głównym powodem, dla którego warto jeść te produkty podczas diety, jest to, że są one zazwyczaj bogate w błonnik i mają niską kaloryczność. I dlatego jedzenie produktów
o “ujemnej kaloryczności” może pomóc złagodzić apetyt i sprawić, że bycie na deficycie kalorycznym będzie mniej trudne.
Ponadto te produkty często zawierają dużo witamin i minerałów. I chociaż te składniki odżywcze nie przyspieszają bezpośrednio utraty wagi, przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia podczas redukcji, zwiększając szanse na trzymanie się diety w dłuższej perspektywie czasu.
Kolejną zaletą jedzenia produktów o tzw. “ujemnej kaloryczności” jest to, że są one zazwyczaj nieprzetworzone. Jest to istotne, ponieważ badania pokazują, że spożywanie diety bogatej
w nieprzetworzoną żywność maksymalizuje liczbę kalorii spalanych przez TEF.
Ponownie, to nie wystarczy, aby stworzyć sam deficyt kalorii, ale powinno ułatwić utratę wagi, pod warunkiem, że wiesz również, jak stosować dietę o obniżonej kaloryczności i wiesz, jak trenować, aby skutecznie spalać tłuszcz.
Najważniejsze jest to, że…
Diety oparte na tak zwanej żywności o „ujemnej kaloryczności” nie działają dlatego, że powodują deficyt energetyczny, ale raczej dlatego, że żywność ta zaspokaja głód, wypełniając żołądek pokarmem, który nie jest wysokoenergetyczny. I to w połączeniu z ćwiczeniami może prowadzić do spalania większej ilości paliwa, niż zostało spożyte, tworząc ogólny deficyt energetyczny.
Ważne jest, aby zastępować produkty o wyższej kaloryczności tymi produktami, zamiast dodawać je do posiłków, ponieważ po prostu dodając, nawet “zdrowe” produkty, zwiększasz ogólną zawartość kalorii.
Jak już rozmawiamy o efekcie termicznym pożywienia (TEF), to nadmienię tylko, że alkohol ma wysoki TEF, wynoszący około 10-15%, co prowadzi niektórych ludzi do przekonania, że picie alkoholu może rzeczywiście być dobre dla utraty tłuszczu.
Problem z tym tokiem myślenia polega jednak na tym, że chociaż alkohol ma wysoki TEF, może również zmniejszyć spalanie tłuszczu na inne sposoby, szczególnie, gdy masz nadwyżkę kalorii. Więcej o tym w tym artykule.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
